Pre mnohé ženy je predstava dokonalého tvaru tela postava presýpacích hodín. Tento vytúžený telesný pomer je dokonalou rovnováhou medzi správnym množstvom tuku a definovanými svalmi na hornej aj dolnej časti tela.

ako zoštíhliť stehná

Moderný žargón to opisuje ako zakrivený a popularizujú ho známe celebrity a vplyvní ľudia na sociálnych sieťach.

Hoci genetika hrá obrovskú úlohu pri vytváraní tejto postavy a iní používajú drahé kozmetické operácie na vytvarovanie svojho tela, nič sa nevyrovná tvrdej práci a starej dobrej diéte a cvičení pri dosahovaní vytúženého tela.

Tento článok bude diskutovať o tipoch, ako môžete vytvarovať svoje telo, aby ste bezpečne a prirodzene dosiahli postavu presýpacích hodín.

Aký je tvar tela presýpacích hodín?

Mať optimálny pomer v špecifických oblastiach hornej a dolnej časti tela a strednej časti je kľúčom k dosiahnutiu tela presýpacích hodín. Preto sa vyznačuje širokými ramenami a zakrivenými bokmi, ktoré zdôrazňujú úzky pás a definované brušné oblasti.

Vychádza z tejto štruktúry:

Preto, ak chcete mať postavu presýpacích hodín, musíte sa zamerať na tieto špecifické oblasti vášho tela:

letný tréningový plán tela ženy

• Delty
• lat
• Gluty
• Štvorkolky a hamstringy

Vybudovanie dostatočnej svalovej hmoty v týchto partiách vám poskytne ilúziu užšieho pásu a rozvinie vaše želané kontúry tela.

Ako postaviť postavu presýpacích hodín?

Na zabezpečenie zdravého tvarovania tela je dôležité mať realistické očakávania. Budovanie postavy presýpacích hodín si preto vyžaduje trpezlivosť a odhodlanie.

Ak už máte genetiku a kostné štruktúry potrebné pre tento tvar tela, všetko, čo musíte urobiť, je rozpustiť brušný tuk akľučky láskyešte viac zdôrazniť tento údaj.

Avšak, ak ste ako väčšina ľudí, potrebujete extra tvrdú prácu a prebrúsiť si cestu v posilňovni, aby ste pridali objem hornej a dolnej časti tela, aby ste mali vyvážené telesné proporcie.

Kardio aeróbne cvičenia, ako sú beh na bežeckom páse a eliptické trenažéry, vám pomôžu rýchlo spáliť tuk, ale neprinesú vám požadovaný tvar. Namiesto toho by bolo najlepšie zamerať sa na vzpieranie a cielené cvičenia, aby ste vyzdvihli svoju štíhlu svalnatú postavu a podporili ju zdravou stravou, ktorá vám zabezpečí dostatok kalórií a výživy.

Zostavte si zadné krídla

Vaše laty sú krídlové svaly, ktoré vám dodajú vzhľad širšej hornej časti tela, ktorá sa zužuje k vášmu pásu. Trénovať svojesvaly hornej a strednej časti chrbtapridá definíciu na váš chrbát a zlepší vášFigúrka v tvare V.

Odporúčané cvičenia:

• Laty stiahnite dolu úchopom nad rukou
• Riadky
• Mŕtve ťahy
• Zhyby

Trénujte ramená

Cvičenie na ramenázacielenie na delty tiež zväčší šírku hornej časti tela a poskytne vám výrazne štíhly vzhľad pri pohľade spredu a zboku.

Odporúčané cvičenia:

• Bočné bočné zdvihnutie pomocou činiek a káblov (bočné delty)
• Predné zdvíhanie (predné delty)
• Čelné ťahy lana (zadné delty)
• Horný lis
• Lietalo sa vzad

Vytvorte okrúhle gluteály

Vaše gluteus (gluteus maximus) alebo zadok sú najväčším svalom vo vašom tele. Budovanie silnéglutesje nevyhnutný pre silný profil dolnej časti tela a udržiavanie zdravého držania tela.

8 balíčkov cvičenia

Odporúčané cvičenia:

• Lepkové mostíky
• Nárazy bedra
• Mŕtve ťahy
• Výpady
• Bočný krok nahor
• Bulharské delené drepy

Môžete tiež pridaťodporové pásydo svojho tréningu, aby ste ešte viac vyzvali gluteálne svaly.

Tu je cvičebný program na vybudovanie postavy presýpacích hodín:

plán telocvične

Vybudujte si atletické nohy

Pridávaním sa nikdy nemôžete pokaziťcviky na nohydo svojej rutiny. Zlepšenie objemu vašich štvorkoliek a hamstringov vám umožní dosiahnuť zabijácke nohy, ktoré ešte viac zdôraznia ilúziu úzkeho pásu. To poskytne spodnú polovicu vašej postavy presýpacích hodín.

Odporúčané cvičenia:

• Páskované drepy
• Drepy s činkou
• Kučery na nohách
• Sumo drepy

Roztopte si tuky

Redukcia škvŕn alebo cielenástrata tukuje takmer nemožné. Pri budovaní postavy presýpacích hodín sa nemusíte sústrediť na vykonávanie kľukov a brušákov. Vaša stredná časť bude vždy vyzerať štíhlejšie, ak zvýrazníte hornú a spodnú časť tela.

Ak chcete ostrihať strednú časť tela a znížiť celkové percento tuku v tele, musíte počas dňa spáliť viac kalórií.

Zahrnutie kombinácií HIIT, vzpierania a kardio-aeróbnych cvičení do vášho týždenného tréningu je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť, že budete míňať energiu, budovať svaly a vyhýbať sa ukladaniu tukov v tele.

Bonusový tip:

Budovanie vytúženého tela je cesta. Je dôležité mať trpezlivosť a realistické očakávania toho, čo môžete dosiahnuť v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Zostať konzistentný vo svojom tréningu a rutine bude trvať dlho.

Podporte rast svalov a formovanie postavy stravou pozostávajúcou z plnohodnotných potravín bohatých na bielkoviny a zdravé tuky.

V závislosti od vášho aktuálneho typu postavy možno budete musieť zvýšiť alebo znížiťváš denný príjem kalórií.Preto sa odporúča poradiť sa s certifikovaným fitness trénerom, ktorý vám pomôže na vašej ceste.

5-dňový tréningový program pre ženy

Spodná čiara:

Dosiahnutie tela presýpacích hodín prirodzeným spôsobom je možné tak, že svoj tréning zameriate na špecifické oblasti vášho tela, ako sú ramená, lats, glutes, quads a hamstringy.

Vyvážený pomer širšej hornej a dolnej časti tela vytvorí ilúziu štíhlejšej strednej partie.

Referencie →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. a Marchetti, P. H. (2020). Rôzne cviky na ramená ovplyvňujú aktiváciu deltových partií u jedincov trénovaných na odpor. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Aktivácia Gluteus Maximus počas bežných silových a hypertrofických cvičení: Systematický prehľad. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, T07, E. P. ). Zmeny podkožného tuku vyplývajúce z tréningového programu zameraného na odpor hornej časti tela. Medicína a veda v športe a cvičení, 39 (7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb