Dámsky 4-týždňový, 5-dňový rozdelený tréningový program

Cvičenie doma môže byť veľmi efektívne, ak máte správny prístup.

Niekedy sa to však môže opakovať, takže je dôležité mať jasný cieľ a meniť štýly tréningu.

Tento cvičebný plán vám pomôže vybudovať silné a štíhle telo doma bez potreby vybavenia.

cvičenie na budovanie sily pre ženy

Primárne sa zameriava na váš zadok, takže by ste to mali vyskúšať, ak chcete získať väčší zadok.

Na okraj, tu nájdete tréningový plán zameraný na hornú časť tela.

Tréningový plán zameraný na gluteus

Therutina domáceho tréningubude štruktúrovaný takto:

• Deň 1: Cvičenie na gluteus A
• Deň 2: Celotelové HIIT cvičenie A
• Deň 3: Tréning nôh
• Deň 4: Celotelové HIIT cvičenie B
• Deň 5: Cvičenie na gluteus B
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

Tieto tréningy budú každý týždeň ťažšie.

Tu sú tréningy z prvého týždňa (vynechali sme rozcvičky a ochladzovanie):

gramov na kg

Deň 1: Cvičenie na gluteus A

Glute cvičenie A #1 | Opakujte 3-krát

• Alternatívny bočný spätný ráz gluteu (90 sekúnd)
• Bočné zvýšenie bočnej nohy (45 sekúnd pravá strana)
• Bočné zvýšenie bočnej nohy (45 sekúnd na ľavej strane)
• Odpočinok (1 minúta)

Glute cvičenie A #2 | Opakujte 3-krát

• Glute most s abdukciou (45 sekúnd)
• Spätný ráz pri bočnom pohybe zadku (45 sekúnd pravá strana)
• Spätný ráz z bočného zadku (45 sekúnd na ľavej strane)
• Odpočinok (1 minúta)

Glute cvičenie A #3 | Opakujte 3-krát

• Držanie gluteálneho mostíka (45 sekúnd)
• Škeble ležiace na boku (45 sekúnd pravá strana)
• Mušle ležiace na boku (45 sekúnd na ľavej strane)
• Odpočinok (1 minúta)

Deň 2: Celotelové HIIT cvičenie A | Opakujte 4-krát

• Vysoký dotyk krížom cez koleno (30 sekúnd)
• Vtáčí pes (30 sekúnd)
• Planková pištoľ (30 sekúnd)
• Odpočinok (30 sekúnd)
• Korčuliar (30 sekúnd)
• Plný poklep cez plece (30 sekúnd)
• Vzduchový bicykel (30 sekúnd)
• Odpočinok (30 sekúnd)
• Crunch v stoji (30 sekúnd)
• Dotyk psieho prsta nadol (30 sekúnd)
• Klopný kop do zdvihnutia nohy v sede (30 sekúnd)
• Odpočinok (30 sekúnd)

Deň 3: Tréning nôh

Tréning nôh #1 | Opakujte 3-krát

• Skok z drepu na laterálnu chôdzu (45 sekúnd)
• Striedavý bočný pohyb zadku na jednej nohe (90 sekúnd)
• Odpočinok (1 minúta)

Tréning nôh #2 | Opakujte 3-krát

• Reverzný krížový výpad (45 sekúnd)
• Výpad vo výskoku jednou nohou (45 sekúnd na pravej strane)
• Výpad vo výskoku jednou nohou (45 sekúnd na pravej strane)
• Odpočinok (1 minúta)

Tréning nôh #3 | Opakujte 3-krát

• Drep z voľnej ruky do laterálnej chôdze (45 sekúnd)
• Striedajte jednu nohu s mŕtvym ťahom s bočným zdvihom (45 sekúnd)
• Drep pre striedavý spätný ráz (45 sekúnd)
• Odpočinok (1 minúta)

Deň 4: Celotelové HIIT cvičenie B | Opakujte 4-krát

• Jumping Jack (30 sekúnd)
• Rotácia Plank t (30 sekúnd)
• Poklepanie na plece s medveďom (30 sekúnd)
• Odpočinok (30 sekúnd)
• Hip roll (30 sekúnd)
• Ťah Supermana (30 sekúnd)
• Horolezec (30 sekúnd)
• Odpočinok (30 sekúnd)
• Sumo squat do clock jump drepu (30 sekúnd)
• Chôdza zatlačením do bočnej ruky (30 sekúnd)
• Plank (30 sekúnd)
• Odpočinok (30 sekúnd)

Deň 5: Cvičenie na gluteus B

Glute cvičenie B #1 | Opakujte 3-krát

• Alternatívny gluteový most na jednej nohe (90 sekúnd)
• Spätný náraz nohy (45 sekúnd pravá strana)
• Spätný náraz nohy (45 sekúnd na ľavej strane)
• Odpočinok (1 minúta)

Glute cvičenie B #2 | Opakujte 3-krát

• Zdvihnutie zadnej nohy v ľahu (45 sekúnd)
• Bočné zvýšenie bočnej nohy (45 sekúnd pravá strana)
• Bočné zvýšenie bočnej nohy (45 sekúnd na ľavej strane)
• Odpočinok (1 minúta)

Glute cvičenie B #3 | Opakujte 3-krát

• Podržanie žabieho glute bridge (45 sekúnd)
• Spätný ráz pri bočnom pohybe zadku (45 sekúnd pravá strana)
• Spätný ráz pri bočnom pohybe zadku (45 sekúnd na ľavej strane)
• Odpočinok (1 minúta)

Tento domáci tréningový plán nájdete v aplikácii Gymaholic:

Upravte si tréningový plán podľa svojich potrieb

Dôrazne vám odporúčame vyskúšať túto cvičebnú rutinu, ak chcete získať silné zadok a štíhle nohy.

Môžete zmeniť vykonanie niektorých zmien v tomto programe, ako napríklad: nastaviť trvanie, cvičenia, doby odpočinku...

Výživový plán

Vytvorili sme bezplatnú e-knihu s podrobnými plánmi stravovania:

Otázky? Kontaktuj nás

V prípade otázok, otázok týkajúcich sa vlastnej výživy a tréningových plánov nás kontaktujte na:[e-mail chránený]