Na časti tela, ktorú vidíme len zriedka, priťahujú glutes veľkú pozornosť. Samozrejme, všetci máme vlastnú predstavu o tom, ako by mal vyzerať náš ideálny zadok. Aby sme to dosiahli, musíme skombinovať správne cvičenia so zdravou stravou.

V tomto článku vám prezradíme 8 najlepších cvikov pre váš zadok. Prvé štyri z nich sa dajú urobiť doma s ničím iným, ako so sadou korisťových kapiel. Posledné štyri sú navrhnuté tak, aby sa dali robiť s vyššou úrovňou odporu v telocvični.

Anatómia gluteu

Sú tri svaly, ktoré tvoria glutes. Najväčší a najsilnejší je gluteus maximus. Počiatok tohto svalu je na vnútornom okraji zadnej strany panvy, blízko chrbtice. Niektoré vlákna sa vkladajú do hornej časti stehennej kosti, zatiaľ čo iné vlákna sa pripájajú na iliotibiálny trakt na vonkajšom stehne.

Ďalšie dva gluteus svaly sú gluteus medius a gluteus minimus. Tieto dva ležia pod gluteus maximus, a preto sú známe ako hlboké svaly. Na rozdiel od gluteus maximus neovplyvňujú vzhľad zadnej časti človeka, ale pomáhajú lepšie sa pohybovať.

Funkciou gluteus maximus je predĺženie bedrového kĺbu, pohyb stehennej kosti (hornej kosti nohy) nadol a späť. Silné sedacie svaly vás poháňajú vpred pri chôdzi alebo behu a môžu byť kľúčovým faktorom, ktorý vám pomôže mať dobré držanie tela spolu so znížením bolesti dolnej časti chrbta.

Výhody používania odporových pások

Odporové pásysú ideálnym nástrojom na domácu prácu so zadkom. Okrem toho, že sú lacné, sú mimoriadne prenosné a ľahko sa používajú. Jednoduchým navlečením návleku okolo stehien dokážete premeniť akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou na cvičenie s odporom.

Väčšina návlekov sa predáva v súpravách po 5, každá s inou gradáciou odporu. To vám umožní postupne zvyšovať odpor. Toto je kľúčový princíp pre rozvoj väčších a silnejších svalov.

Najlepšie cviky na gluteus doma

Side Shuffle

1. Postavte sa s chodidlami o niečo širšími, ako je šírka ramien, a gumičkou okolo stehien, tesne nad kolenami.
2. Zostúpte do trojštvrtinového drepu a udržujte neutrálnu polohu chrbtice. Zopnite ruky pred telom.
3. Urobte veľký bočný krok ľavou nohou. Pretiahnite pravú nohu, aby ste dokončili krok.
4. Urobte päť krokov doľava a potom päť krokov späť do východiskovej polohy.

Série a opakovania: Vykonajte 3 sady po 5 krokov vpred a vzad.

Band Squat Pulse

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a gumičkou okolo stehien, tesne nad kolenami.
2. Spojte ruky pred hrudníkom a zostúpte do paralelného drepu, kde sú vaše stehná rovnobežne s podlahou.
3. Pulz z bedra vyjdite hore a dole asi šesť palcov. Urobte to 3 krát.
4. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Série a opakovania: Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní

Monster Walks

1. Umiestnite si návlek okolo členkov a postavte sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien.
2. Udržujte neutrálnu polohu chrbtice a zostúpte do paralelného drepu.
3. Urobte veľký krok vpred, začnite ľavou nohou.
4. Vykonajte 5 krokov vpred a potom 5 krokov späť do východiskovej polohy.

Série a opakovania: Vykonajte 3 sady po 5 krokov vpred a vzad.

Laterálne mostové impulzy

1. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a gumičkou okolo stehien tesne pod kolenami.
2. Pri zdvíhaní bokov k stropu sa pretlačte cez päty. Držte ruky na podlahe spolu s lopatkami a hlavou.
3. V hornej polohe trikrát pulzujte hore a dole.
4. Znížte a opakujte.

Série a opakovania: Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní

Ukážka domáceho tréningu gluteu

• Side Shuffle – 3 x 5
• Pulz na drep v páse - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Laterálne mostíkové impulzy - 3 x 15

Najlepšie cviky na gluteus v posilňovni

Vaše gluteus sú svaly a rovnako ako všetky ostatné svaly najlepšie reagujú na odporový tréning. Cvičenie so závažím vám umožní vytvarovať, formovať, vytvarovať a zdokonaliť zadok. Po vybudovaní základov na pohyboch s telesnou hmotnosťou ste teraz pripravení zapracovať tieto drdoly do poddajnosti.

Chystáme sa vám ukázať 4 pohyby spolu s odporúčaniami na zostavu a opakovanie... Aj keď je to zamerané na zadok, týmito postupmi precvičíte celú spodnú časť tela. Urobte túto rutinu dvakrát týždenne, ideálne s trojitým odstupom medzi reláciami, aby ste umožnili úplné zotavenie.

Goblet Full Squat

1. Postavte sa s kettlebellom v rukách pri hrudi s normálnym postojom nôh, chodidlá vytočené von. Udržujte neutrálnu chrbticu a pozerajte sa priamo pred seba.
2. Zostúpte do pozície hlbokého drepu a uistite sa, že boky sú pod úrovňou vašich kolien.
3. Posilňujte zadok, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Série a opakovania: Počas prvých dvoch tréningov urobte jednu sériu pätnástich opakovaní. Každý týždeň pridajte ďalšiu sériu, kým neurobíte tri série.

Rumunský mŕtvy ťah s činkou

1. Uchopte činku s úchopom na šírku ramien, dlaňami smerom k podlahe. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Nechajte svoje boky a sedaciu časť tlačiť späť, keď spustíte zvršok do 45-stupňového uhla. Natiahnete tak glutes a hamstringy.
3. Držte ruky uzamknuté, vráťte sa do východiskovej polohy

Série a opakovania: Počas prvých dvoch tréningov urobte jednu sériu s desiatimi opakovaniami. Každý týždeň pridajte ďalšiu sériu, kým neurobíte tri série.

Kettlebell hojdačky

1. Postavte sa s kettlebellom v rukách na dĺžku paže. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien s miernym ohnutím v kolene. Udržujte neutrálnu polohu chrbtice.
2. Kývnite s kettlebellom medzi nohami mierne dozadu, potom stiahnite zadok, aby ste obrátili smer švihu. Nechajte kettlebell cestovať až po úroveň vašej brady.

Série a opakovania: Počas prvých dvoch tréningov urobte jednu sériu pätnástich opakovaní. Každý týždeň pridajte ďalšiu sériu, kým neurobíte tri série.

Barbell Glute Bridge (alebo hip Thrust pomocou lavičky)

1. Postavte sa na zem s ľahkou činkou a posaďte ju cez oblasť panvy.
2. Ľahnite si s ramenami na podlahu a vytiahnutými kolenami. Držte každú stranu tyče pre rovnováhu.
3. Napnite a zdvihnite zadok a boky, aby ste latku dostali čo najvyššie. Držte v hornej polohe a potom spustite.

Série a opakovania: Vykonajte jednu sériu po 15 opakovaní počas prvých 2 tréningov, pričom do konca 3. týždňa odcvičte až tri série. Postupne zvyšujte odpor.

Ukážka cvičenia Glute Gym

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Rumunský mŕtvy ťah s činkou - 1-3 x 10 opakovaní
• Kettlebell Swings - 1-3 sady po 15
• Glutový mostík na činku - 1-3 x 15

Tu je tréningový plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Záver

Teraz už viete, aké pohyby potrebujete na vybudovanie zadku, na ktorý budete hrdí. Kľúčom k úspechu je samozrejme dôslednosť. Ak sa budete držať cvičenia zameraného na zadok dvakrát týždenne, budete neustále napredovať na zadku, aby ste závideli.

Takže vypadnite a nakopte zadok – svoj vlastný!