Pravdepodobne ste už počuli frázu „Kardio zabíja zisky“ v posilňovni a na fórach o fitness. Po celé desaťročia mnohí fitness nadšenci verili, že vykonávanie kardio cvičení môže spomaliť ich pokrok znížením rastu svalov a sily.

Presvedčenie, že kardiovaskulárny tréning zasahuje do svalovej a silovej adaptácie, sa vo fitness komunite stalo tak bežné, že sa mu veľa ľudí úplne vyhýba a zameriavajú sa výlučne na zdvíhanie závaží. Čo ak však táto dlhoročná viera nie je ničím iným ako mýtom?

Nedávny vedecký výskum spochybňuje názor, že kardio a silový tréning sú nezlučiteľné. V skutočnosti dôkazy naznačujú, že kombinácia týchto dvoch môže byť nielen bezpečná, ale aj prospešná pre celkové zdravie a kondíciu.

Tento článok bude diskutovať o výhodách kardio cvičení vo fitness a o tom, ako môžu pomôcť zlepšiť silový tréning.

Fitness mylná predstava: Kardio zabíja zisky

Myšlienka interferenčného efektu, pri ktorom kardio zasahuje do svalového rastu a prírastku sily, pretrvala od 80. rokov minulého storočia.

ženské tónované telo

Nedávny vedecký výskum však spochybňuje túto dlhotrvajúcu vieru. Viaceré štúdie na vysokej úrovni uskutočnené v roku 2022 zistili, že kombinácia mierneho množstva kardia s odporovým tréningom nebráni rastu svalov ani prírastku sily, a to ani u trénovaných jedincov.

Štúdie ukázali, že aj keď vykonávate 2 až 4 45-minútové kardio cvičenia týždenne, popri silovom tréningu, má to malý alebo žiadny vplyv nasvalová hypertrofiaa prírastky sily.

Športovci špecializujúci sa na výbušné pohyby majú väčšiu pravdepodobnosť rušenia v kombinácii s kardio tréningom. Avšak mierne množstvákardio pravdepodobne nebude mať negatívny vplyv na pokrokväčšiny fitness nadšencov a trénovaných jednotlivcov.

Kardio nezabíja svalové prírastky

horúce cvičenie baby

Výhody kardio cvičení v silovom tréningu

1. Znižuje riziko predčasnej smrti

Štúdie ukázali, že obe formy cvičenia, ak sa vykonávajú pravidelne, môžu nezávisle znížiť riziko predčasnej smrti.

Vzostuphybridné cvičenia, ktoré kombinujú kardio a odporový tréning, sa stávajú čoraz obľúbenejšími vďaka ich účinnosti pri zlepšovaní celkového zdravia a kondície. Podľa výskumu mali jedinci, ktorí sa venovali kardio aj odporovému tréningu, pozoruhodné 40% zníženie rizika úmrtnosti zo všetkých príčin v porovnaní s tými, ktorí vôbec necvičili.

2. Zvýšte vytrvalosť pri cvičení

Pridanie kardia do vašej rutinymôže zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Či už uprednostňujete vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo kardio v ustálenom stave, zapojenie sa do aktivít, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, môže posilniť vaše srdce a pľúca, zvýšiť vašu vytrvalosť a zlepšiť vaše celkové zdravie.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Táto zlepšená kardiovaskulárna kondícia sa môže premietnuť do lepšieho výkonusilový tréningrelácií, čo vám umožní tlačiť tvrdšie a rýchlejšie sa zotaviť medzi sériami. To sa efektívne premieta do vyššieho objemu cvičenia, čo zvyšuje rast svalov v priebehu času.

3. Zvyšuje stratu tuku

Ak chcete vyvinúť viac štíhlych svalov, pridanie kardia do vašej rutiny môže poskytnúť ďalšiu podporu pri podpore odbúravania tuku. Pravidelným vykonávaním kardio tréningov pri dodržiavaní rutiny silového tréningu môžete vytvoriť väčší deficit kalórií, čo povedie k efektívnejšiemu riadeniu hmotnosti a zlepšeniu stavby tela.

4. Podporuje aktívne zotavenie

Kardio s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo ľahká jazda na bicykli, môže byť formou aktívnej regenerácie medzi silovými tréningami. Tento typ cvičenia s nízkym dopadom podporuje prietok krvi, znižuje bolestivosť svalov a pomáha odstraňovať splodiny metabolizmu, čo v konečnom dôsledku uľahčuje rýchlejšie zotavenie.

5. Znižuje riziko zranenia

Keď sa zapojíte do pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia, zlepšíte zdravie a vytrvalosť svojho srdca a podporíte lepšiu celkovú kondíciu, flexibilitu a pohyblivosť.

Kardio cvičenia ako beh, jazda na bicykli alebo plávanie môžu pomôcť udržať vaše kĺby premazané, vaše svaly pružné a vaše spojivové tkanivá silné. Toto je obzvlášť dôležité pri silovom tréningu, kde slabá flexibilita a pohyblivosť môžu viesť k nesprávnej forme a zvýšenému riziku zranenia.

Bez náležitej flexibility môžete mať problémy s udržaním si dobrej formy, nadmerným zaťažením dolnej časti chrbta a zvýšením rizika natiahnutia alebo vyvrtnutia.

6. Zlepšuje duševné zdravie

Štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Frontiers in Psychiatry zistila, že len 20-40 minút stredne intenzívneho kardia denne bolo spojených s výrazne nižším rizikom rozvoja depresie, bez ohľadu na vek alebo pohlavie.

poke misky kalórií

Keď sa venujete kardiovaskulárnemu cvičeniu, vaše telo uvoľňuje endorfíny – prirodzené chemikálie zvyšujúce náladu, ktoré môžu pomôcť znížiť stres a podporiť pocity pohody. Tieto endorfíny interagujú s receptormi vo vašom mozgu, vyvolávajú pozitívne pocity a znižujú vnímanie bolesti.

Kardio môže slúžiť aj ako forma pohybovej meditácie, ktorá vám umožní vyčistiť si myseľ a sústrediť sa na prítomný okamih. Keď beháte, bicyklujete alebo plávate, možno zistíte, že vaše obavy a obavy ustúpia do pozadia a nahradí ich pocit jasnosti a ticha.

Ako pridať kardio do svojej rutiny silového tréningu?

1. Zvážte objem vášho tréningu

Aby ste sa vyhli rušivému efektu a nadmernej únave, mierny objem kardio cvičení 2 až 4-krát týždenne v trvaní 20-45 minút na reláciu, spolu s odporovým tréningom 2-4-krát týždenne, je sladkou bodkou na maximalizáciukardio benefity.

Ak ste novým kardio cvičením, začnite s 1-2 kardio cvičeniami týždenne a potom postupne zvyšujte frekvenciu a trvanie cvičenia, ako sa vaše telo prispôsobuje.

2. Zamerajte sa na základy

Či už je to beh, bicyklovanie, prípHIIT rutinaZamerajte sa na správnu formu cvičenia, držanie tela a techniku. Nejde o pridanie väčšieho objemu cvičení do vašej rutiny, ale o to, aby ste svojmu telu umožnili prispôsobiť sa novým tréningovým a pohybovým vzorcom.

aké svalové skupiny cvičiť spolu

U pokročilejších lifterov môže byť interferenčný efekt výraznejší, najmä ak sa venujete vysoko intenzívnemu alebo výbušnému tréningu. V takom prípade dbajte na intenzitu a objem kardia a zvážte ich zníženie počas obdobia zdvíhania ťažkých bremien alebo pred súťažami.

3. Kedy robiť kardio?

Určenie vlastnéhorozvrh cvičeníje rozhodujúce pri kombinácii dvoch typov cvičenia. Načasovanie vašich kardio a silových tréningov môže tiež ovplyvniť vaše výsledky. Pre niektorých môže byť vykonávanie kardio a silového tréningu v oddelených reláciách prospešnejšie pre zvýšenie sily v porovnaní s tým, keď ich robíte v rovnakom tréningu.

Ak to váš rozvrh dovoľuje, oddeľte svoje kardio a silové tréningy buď tak, že ich budete robiť v rôznych dňoch, alebo si medzi jednotlivými cvičeniami necháte aspoň 6 hodín. To môže pomôcť minimalizovať únavu a umožniť optimálny výkon pri každom tréningu.

Prípadne môžete vykonávať kardio a silový tréning v rovnakom tréningu. Vo všeobecnosti sa odporúča začať s kardio cvičením pred prechodom na silový tréning, aby ste dosiahli cieľovú srdcovú frekvenciu pri cvičení a zahriali mäkké tkanivá a šľachy, aby sa znížilo riziko zranenia.

Tu je plán pre ženy, ktorý sa zameria na silový tréning a kardio:

A pre mužov:

4. Vyberte si to najlepšie kardio cvičenie pre vás

Na konci dňa si môžete vybrať, aký typ cvičenia vám najviac vyhovuje. Pokiaľ ide o výbertyp kardiana spárovanie so silovým tréningom sa ukázalo, že beh aj bicyklovanie sú účinné. Ak však s behaním začínate alebo máte obavy z vplyvu na kĺby, bicyklovanie môže byť zhovievavejšou možnosťou.

domáce cvičenie kalisteniky

Formy kardio cvičenia:

• Veslovanie
• Plávanie
• Eliptický stroj
• Beh
• Jazda na bicykli
• Stairmaster
• Vytrvalostné a kolektívne športy

Ak sa vám zdá kardio cvičenie menej pútavé, zvážte skupinové cvičenia. Väčšina tried skupinového cvičenia má určitú formu kardio cvičenia, čo vám umožňuje zamerať sa na vaše kardiovaskulárne zdravie a zároveň využívať potenciálnu sociálnu interakciu a budovanie komunity.

Efekt opakovaného zápasu

Ak pociťujete bolesť nôh alebo nepohodlie pri behu, nie ste sami, najmä ak ste nováčikom vo vytrvalostných cvičeniach alebo pochádzate z primárneho silového tréningu.

Zatiaľ čo beh spočiatku spôsobuje väčšie poškodenie svalov ako jazda na bicykli, vaše telo sa časom prispôsobí, vďaka čomu budete odolnejší voči tomuto poškodeniu prostredníctvom procesu nazývaného efekt opakovaného záchvatu. Keď budete pokračovať v pravidelnom behu, vaše svaly budú efektívnejšie využívať kyslík a ukladať glykogén a vaše šľachy a väzy sa posilnia. Vaše kosti sú tiež hustejšie a odolnejšie voči nárazovým silám každého kroku.

Začnite s krátkymi behmi na rovných povrchoch alebo na bežeckom páse s nulovým prevýšením. Zamerajte sa na udržiavanie dobrej formy a počúvanie svojho tela. Keď sa vaše nohy prispôsobia a budú pohodlnejšie pri behu, môžete postupne zvyšovať vzdialenosť a intenzitu.

Spodná čiara:

Pridanie kardia do vašej rutiny silového tréningu má minimálny alebo žiadny negatívny vplyv na vaše zisky. Môžete si užívať výhody kardia bez obáv z obetovania ťažko nadobudnutých svalov a sily.

Začleniť kardio do rutiny silového tréningu nemusí byť zložité ani časovo náročné. Venovaním len niekoľkých sedení týždenne kardiovaskulárnemu cvičeniu môžete podporiť svoje celkové ciele v oblasti zdravia a kondície. Takže sa nebojte veci miešať a pridať do svojej rutiny nejaké kardio.

Referencie →

1. Hickson R. C. (1980). Zasahovanie do rozvoja sily súčasným tréningom sily a vytrvalosti. Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie práce, 45 (2-3), 255-263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Súbežný tréning: metaanalýza skúmajúca interferenciu aeróbnych a odporových cvičení. Časopis pre výskum sily a kondície, 26 (8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Asociácia kardiorespiračnej zdatnosti s dlhodobou úmrtnosťou u dospelých, ktorí podstupujú testovanie na bežeckom páse. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Výhody silového tréningu pre zdravie pohybového aparátu: praktické aplikácie pre interdisciplinárnu starostlivosť. Športové lekárstvo (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, J.A., & Boyle, T. (2022). Tréning odporu a riziko úmrtnosti: Systematický prehľad a metaanalýza. Americký časopis preventívnej medicíny, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilita súbežného aeróbneho a silového tréningu pre veľkosť a funkciu kostrového svalstva: Aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Účinky súbežného odporového a vytrvalostného tréningu s použitím kontinuálnych alebo prerušovaných protokolov na svalovú hypertrofiu: Systematický prehľad s metaanalýzou. Časopis pre výskum sily a kondície, 37 (3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Rozvoj maximálnej dynamickej sily počas súbežného odporového a vytrvalostného tréningu u netrénovaných, stredne trénovaných a trénovaných jedincov: Systematický prehľad a metaanalýza. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9