Ako vychudnutý hardgainer môže byť návšteva telocvične frustrujúcim zážitkom. Môžete mať pocit, že celé mesiace vynakladáte všetko úsilie, no nevidíte požadované výsledky. Alebo sa môže stať, že vaše telo kolíše v naberaní a ubúdaní svalov alebo tukov, vďaka čomu vyzeráte pri viacerých príležitostiach menšie.

Väčšina vychudnutých chlapcov má problémy s priberaním na váhe a zväčšením svalov, pretože majú rýchly metabolizmus a majú tendenciu mať prirodzene štíhly typ postavy. V hre však môže byť aj genetika a hormonálna nerovnováha. Niekedy môžete byť ahardgainerjednoducho preto, že nejete toľko a chýba vám výživa na doplnenie kulturistiky.

Nech už je dôvod akýkoľvek, existujú základné veci, ktoré môžete ovládať, aby ste zabezpečili stabilný prírastok hmotnosti a efektívnejšie budovali svaly. Tento článok bude diskutovať o tom, ako môžete upraviť niekoľko aspektov vášho tréningu, aby ste dosiahli svoje vytúžené telo.

Ako zistiť, či ste hardgainer?

Je ťažké určiť, či ste skutočný „hardgainer“, pretože to nie je zdravotný stav a nie je to vedecky uznávané. Ľudia, ktorí sa považujú za hardgainerov, však majú spoločné definujúce znaky:

• Skinny Frame
• Snažte sa pridať svalovú hmotu
• Vysoký metabolizmus
• Malý alebo pomalý pokrok v posilňovni v porovnaní s ostatnými ľuďmi
• Vysoká hladina energie, ale je ťažké cítiť sa sýty
• Ťažkosti s udržaním hmotnosti

Niektorí ektomorfi sa môžu tiež považovať za hardgainerov, pretože majú vo všeobecnosti väčšie ťažkosti s priberaním na váhe ako iné typy tela. Ektomorfy sa tiež vyznačujú prirodzene štíhlou postavou, dlhými končatinami a rýchlym metabolizmom.

Je nevyhnutné poznamenať, že telo každého človeka je iné a inak reaguje na cvičenie a výživu. Takže kým anektomorfmôžu mať problémy s priberaním a videním výsledkov v posilňovni, rozhodne je možné, že pri správnom prístupe dosiahnu výrazný pokrok.

Tipy ako pribrať a zlepšiť svalovú hmotu

Mnohí začínajú svoju fitness cestu bez jasného plánu alebo sú jednoducho poháňaní letmým výbuchom motivácie, takže často nedokážu dosiahnuť svoje ciele.

Ak idete proti svojej genetike, hormónom a mnohým ďalším faktorom, radšej si stanovte jasný akčný plán. Tu je niekoľko tipov, ako môžete ako hardgainer efektívne priberať na váhe a svaloch:

Zamerajte sa na zložené cvičenia

Zlúčeninacviky ako drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy umožňujú väčšiu svalovú aktiváciu a stimul pre rast svalov. Okrem toho sa zameriava na viacero kľúčových svalových skupín, čo umožňuje rozvoj estetických vlastností a vyzeráte väčší.

Štúdie tiež ukazujú, že zložené cvičenia môžu zlepšiť hormonálne reakcie na cvičenie zvýšením testosterónu arastový hormónúrovne, ktoré sú rozhodujúce pre rast svalov.

Zvýšte svoj kalorický príjem

Inými slovami, zjedzte viac (Nie výstrel, Sherlock!). Rýchly metabolizmus znamená, že spálite oveľa viac kalórií ako ostatní. A cvičenie spáli ešte viac kalórií. Takže dôslednebudovať svaly a priberať na váhe,musíte počas dňa skonzumovať viac kalórií, ako miniete.

koľko svalov môžete stratiť za mesiac

Na vybudovanie kila svalov budete potrebovať asi 2800 kalórií. Môžete bezpečne pribrať a postupne nabaliť svaly pridaním 300 až 500 kalórií do bežnej stravy. Tiež zameranie sa na konzumáciu celých potravín a začlenenie veľkého množstva bielkovín môže pomôcť svalovej hypertrofii.

Pamätajte, že zjedenie viac ako 500 kalórií navyše môže viesť k značnému množstvu tuku, ktorému by ste sa chceli vyhnúť. Navyše, drastické zvýšenie vášho príjmu kalórií môže byť neudržateľné, takže sa upokojte a zamerajte sa na pridávanie 250-300 kalórií každý deň a podľa toho sa prispôsobte.

Optimalizujte svoje jedlá

Jesť veľa celých potravín môže byť skľučujúce, najmä ak nie ste gurmán, nehovoriac o dodatočných nákladoch, ktoré s tým súvisia. Preto je najlepšie doplniť svoje úsilie v posilňovni dostatkom živín a správnym plánovaním jedla.

Ak chcete optimalizovať svoje jedlá na budovanie svalov a priberanie na váhe, musíte vyvážiť spotrebumakronutrientovako sú sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.

• Zamerajte sa na denný príjem aspoň 1,6 g až 2,2 g bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Zahrňte chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny (fazuľa, šošovica, tofu atď.)
• Konzumujte 3 až 5 gramov sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie sú vynikajúcimi zdrojmi sacharidov, ktoré vám dodajú energiu pre vaše tréningy.
• Nezabudnite do stravy pridať zdravé tuky, ako sú orechy, semená, avokádo a olivový olej. Dobré tuky by mali tvoriť aspoň 20-30% vášho denného kalorického príjmu, aby ste podporili hladinu hormónov a vstrebávanie kľúčových živín.

Najlepšífrekvencia jedlapre rast svalov závisí od vášho rozvrhu a životného štýlu. Môžete zjesť viac kalórií tak, že si to rozdelíte do 3 veľkých jedál denne alebo rozdelíte príjem potravy na 5-6 jedál denne. Keďže to závisí od vašich preferencií, nemáte sa čoho obávať, ak prijmete dostatok kalórií a vyvážené makroživiny na podporu rastu svalov.

Sledujte svoje kalórie

Je ľahké začať s programom na priberanie a kulturistiku, keď už máte všetko naplánované. Je však tiež ľahké naraziť do steny a vykoľajiť svoj pokrok, najmä keď ste v strese alebo preťažení.

Preto je sledovanie vašich kalórií životne dôležité, aby ste sa uistili, že každý deň dosahujete svoje ciele, a aby ste zaistili konzistentný pokrok v priebehu času. Nemusí to byť luxusné, starý dobrý zápisník a pero sú v poriadku, alebo môžete mať mobilnú aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať kalórie.

Použite progresívne preťaženie

Okrem toho, že veľa času trávite v posilňovni, musíte tiež postupne zvyšovať svoju váhu. Mnohí by strávili mesiace v posilňovni bez toho, aby si uvedomili, že sú na plató a potrebujú prekalibrovať svoj tréning.

Vo všeobecnosti by dobrým východiskovým bodom pre progresívne preťaženie bolo zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate, o 2-5% každý týždeň. To vám umožní postupne zvyšovať stres na vaše svaly, čo podporí rast svalov a prírastky sily.

Všimnite si, že progresívne preťaženie by sa malo aplikovať na zložené aj izolačné cvičenia. Mali by ste sa zamerať na kvalitu cvičenia. Postupne zvyšujte svoje váhy s dôrazom na dobrú formu a techniku.

Ako postupujete, možno sa budete musieť prispôsobiť menším prírastkom, aby ste mohli pokračovať v napredovaní. Napríklad, ak sa blížite k maximálnemu 1 opakovaniu, zmeňte hmotnosť na 1 – 2 % týždenne.

Tu je plán, ktorý pomôže aplikovať progresívne preťaženie a efektívne budovať svaly:

Optimalizujte svoj odpočinok a frekvenciu tréningu

Odpočinok je dôležitou súčasťou vášho tréningu. Potrebujete dostatok prestojov, aby sa vaše svaly mohli opraviť a zotaviť zo všetkých mikrotraumov vášho tréningu.

Odporúča sa mať aspoň 1odpočinkový deňtýždenne a na podporu vášho celkového zdravia potrebujete aspoň 7 hodín kvalitného spánku každú noc.

Pamätajte, že príliš veľa odpočinku alebo príliš nízka frekvencia tréningu môže tiež brániť vášmu rastu. Ako hardgainer musíte trénovať aspoň 3-4 krát týždenne, aby ste uľahčili rast svalov a videli výrazné výsledky na vašej postave.

Môže to znieť kontraproduktívne, pretože tréning spaľuje tony kalórií, ale optimálny tréningový plán vytvára to správne prostredie pre rast. Keď vykonávate intenzívne tréningy, najmä zložené zdvihy, stimuluje to zvýšenie produkcie testosterónu a rastových hormónov, čím sa vytvorí anabolické prostredie pre rozvoj vašich svalov.

Doplnky

Toto je 100% voliteľné. Ak je však problém dosiahnuť cieľový príjem kalórií, suplementy môžu byť vašimi priateľmi. Rôzne doplnky môžu pomôcť vašej ceste za fitness, ale hlavná časť vašej výživy by mala vždy pochádzať z celých potravín, bez ohľadu na to, čo.

Doplnky by sa nemali používať ako náhrada za plnohodnotnú stravu a tréning. Okrem toho by ste sa mali vždy poradiť s lekárom alebo osobným trénerom predtým, ako sa pustíte do doplnkov. Okrem toho by ste mali vždy dodržiavať odporúčané dávkovanie pre vás.

Tu sú niektoré z najbezpečnejších a najúčinnejších doplnkov pre kulturistiku pre hardgainerov:

Kreatín

Kreatínmôže nasýtiť vaše svaly, poskytnúť viac energie a umožniť lepšiu regeneráciu. Umožňuje vám to napumpovať ešte niekoľko opakovaní, čo ponúka väčšiu stimuláciu pre hypertrofiu a môže zvýšiť zadržiavanie tekutín vo vašich svaloch, vďaka čomu budete vyzerať „plnšie“ a trochu napumpovanejšie.

Srvátkový proteín

Proteínové prášky môžu byť vynikajúcim zdrojom dodatočných bielkovín, ktoré telo ľahko absorbuje.Srvátkový proteínje vyrobený z mlieka a obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre rast a obnovu.

Priberačky

Prírastky na váhe sú doplnky, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Mohli by byť cenným nástrojom, ak chcete rýchlo pridať viac hmoty alebo máte problém skonzumovať dostatok kalórií na podporu rastu svalov.

Buď trpezlivý

Je nevyhnutné pochopiť, že dosiahnutie vašich cieľov, či už ide o naberanie svalov, chudnutie alebo znižovanie tukov, si vyžaduje čas a veľa úsilia. Pokrok a výsledky sa nedostavia zo dňa na deň. Kľúčom je zostať konzistentný a zamerať sa na základy fitness cvičenia a správnej výživy.

Zvážte pomoc od osobného trénera a odborníka na výživu

Osobný tréner má dlhoročné skúsenosti s kulturistikou a fitness a môže vás viesť k dosiahnutiu vašich telesných cieľov. Môžu vám poskytnúť cvičebné rutiny a programy kulturistiky na mieru. Môžu vás tiež prinútiť zodpovedať sa a pomôcť vám držať sa svojich cieľov.

čo je najlepšie jesť pred tréningom

Spodná čiara

Budovanie svalov a priberanie na váhe ako hardgainer môže byť náročné, ale nie nemožné. S dobre zaokrúhleným tréningovým plánom, správnou výživou, dôslednosťou a trpezlivosťou môžete získať váhu a slušnú svalovú hmotu.

Doplnky pre kulturistiku môžu tiež pomôcť pri raste svalov, ale mali by sa používať ako doplnok k správnej diéte a cvičebnému programu a mali by sa užívať pod vedením zdravotníckeho pracovníka alebo osobného trénera. Pamätajte, že pokrok si vyžaduje čas a úsilie, ale svoje ciele môžete dosiahnuť správnym prístupom.

Referencie →

1. Bytomski J. R. (2018). Palivo pre výkon. Športové zdravie, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. a Evans, W. J. (2004). Úvahy o makroživinách pre šport kulturistiky. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 34 (5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Asociácia dominantného somatotypu mužov so stavbou tela, funkciou počas cvičenia a hodnotením výživy. Americký časopis ľudskej biológie: oficiálny časopis Human Biology Council, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0 CO; 2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonálne reakcie a adaptácie na odporové cvičenie a tréning. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Odporový tréning s jednokĺbovými vs. viackĺbovými cvičeniami pri rovnakom celkovom objeme zaťaženia: Účinky na stavbu tela, kardiorespiračnú kondíciu a svalovú silu. Hranice vo fyziológii, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105