Vedeli ste, že existuje úžasné vybavenie, ktoré vám okrem variácií drepov a mŕtvych ťahov pomôže posilniť aj zadné svaly?

Ak vaše kríže, zadok alebo hamstringy potrebujú prácu navyše a ste fanúšikom cvičení s vlastnou váhou, GHD, známy ako Glute-Ham Developer, si zamilujete.

Väčšina strojov v telocvični je samozrejmá, ale GHD sa mnohým zdá zložitý a príliš zastrašujúci, takže ho na svojom zozname preskočili bez toho, aby vedeli, že prichádzajú o niektoré vážne prírastky sily, ktoré tento stroj ponúka.

Tento článok bude diskutovať o najlepších cvičeniach, ktoré môžete robiť s GHD, a o tom, ako ich začleniť do vašej cvičebnej rutiny.

Čo je zadná reťaz?

Zadná časť tela, od zadnej časti hlavy až po päty, sa označuje ako zadná reťaz. To zahŕňa kľúčové svalové skupiny, ako sú hamstringy, gluteus, lýtka a miechové svaly.

Štúdie ukazujú, že zanedbávanie zadnej reťaze zvyšuje riziko zranení a svalovej nerovnováhy, čo tiež ovplyvňuje športový výkon.

Bohužiaľ, mnohí majú slabé zadné reťaze a najhoršie na tom je, že o tom možno ani nevieme. K tomuto problému prispeli naše pracovné miesta a moderný životný štýl spolu so skutočnosťou, že svaly prednej reťaze, ako napríklad hrudník, brucho a štvorkolky, majú tendenciu získavať viac pozornosti pri populárnych cvičebných postupoch, ako sú tlaky na lavičke, kliky a beh. .

GHD je statický rám, ktorý vám umožňuje zabezpečiť sa pri vykonávaní rôznych cvičení s vlastnou váhou, čo z neho robí efektívne riešenie na posilnenie chrbta a zlepšeniezaostávajúce svaly.

Ako zahrnúť GHD do vašej rutiny

Napriek jeho vzhľadu nemusíte byť elitným športovcom, aby ste mohli cvičiť pomocou GHD.

V skutočnosti je tento stroj navrhnutý tak, aby zabezpečil váš členok, kolená a bedrové kĺby, a to so základnýmjadroa sila bokov, môžete efektívne vykonávať cvičenia s vlastnou váhou pomocou GHD.

Jedným z najlepších spôsobov, ako začleniť GHD do vašej rutiny, je postupne pridávať cvičenia GHDcviky na zadok a spodnú časť tela.

Tu je niekoľko rýchlych tipov:

• Používajte nízke až stredné opakovania a postupne ich upravujte, keď budete silnejší
• Netlačte na seba príliš
• Uistite sa, že sú vaše boky, kolená, členky a chodidlá zaistené na mieste
• Môžete trénovať so spotterom stojacim pred vami
• Ak s cvičením začínate, najskôr si vybudujte základné jadro a spodnú časť tela a až potom pridajte GHD do svojej rutiny
• Pre progresiu a preťaženie cvikov GHD môžete držať činku s vhodnými závažiami, aby ste ešte viac zaťažili svaly a stimulovali rast svalov

Tu je návod, ako zistiť, či máte potrebnú silu a pohyblivosť pred vykonaním cvičení GHD:

myseľ a svaly

1. Nastavte stroj GHD, zaistite si členok, koleno a bedro na chrániče a uistite sa, že vaše chodidlá sú ploché na podložke chodidiel
2. Znížte trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou
3. Ak dokážete vydržať túto pozíciu 10 sekúnd bez akejkoľvek bolesti a cítite sa sebavedomo, potom ste pripravení.

Ak nemôžete udržať alebo robiť tento pohyb, strávte viac času cvičením bedrových a zadných reťazcov, ako sú glute bridge, hip thrusts a mŕtvy ťah.

GHD verzus Rímska stolica

GHD aj rímske kreslo sú navrhnuté tak, aby sa zamerali na dolnú časť chrbta, ale GHD ponúka väčšiu flexibilitu pri zacielení na viaceré svaly zadného reťazca vrátane hamstringov, lýtok a dokonca aj ohýbačov jadra a bedra a ponúka väčší rozsah pohybu. .

Ak chcete posilniť a zamerať sa na spodnú časť chrbta a zadok, môžete najskôr zostať pri rímskej stoličke, pretože sa s ňou ľahšie cvičí. V podstate všetko závisí od vašich osobných preferencií.

Najlepšie cvičenia GHD

Zvýšenie gluteálnej šunky

Toto cvičenie je účinnou alternatívou k mŕtvym ťahom, pretože sa zameriava aj na zadok, hamstringy a lýtka. V skutočnosti má lepšiu aktiváciu zadku a hamstringov ako väčšina tradičných cvičení.

Ako to spraviť:

1. Začnite tým, že si kľaknete na stroji GHD, tvárou nadol s členkami zastrčenými pod nášľapmi, stehnami na chráničoch a kolenami úplne dole na chráničoch.
2. Udržujte svoje telo rovno a zapojte zadok a hamstringy, aby ste zdvihli hornú časť tela smerom k stropu.
3. Pokračujte, kým horná časť tela nebude úplne zvislá a neztvorí 90-stupňový uhol so zadnou časťou kolien.
4. Pomaly sa spustite späť
5. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Predĺženie chrbta GHD

Toto cvičenie je veľmi podobné navýšeniu glute-šunky. Zavesením pásu cez predný okraj podložky budete môcť zmeniť zameranie na svaly dolnej časti chrbta.

Ako to spraviť:

1. Začnite tým, že si ľahnete tvárou dolu na stroji GHD, boky budú na podložke a chodidlá budú zaistené pod nášľapmi.
2. Ohnite sa v páse a znížte hornú časť tela smerom k podlahe, kým sa v páse neohnete o 90 stupňov
3. Položte si ruky na hlavu alebo ich prekrížte na hrudi
4. Použite svaly dolnej časti chrbta na zdvihnutie hornej časti tela smerom k stropu
5. Pomaly sa spustite späť
6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní

Tu je plán, ktorý vám pomôže vybudovať silné nohy:

GHD extenzia bedra

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby posilnilo váš zadný reťazec a zameralo sa na aktiváciu extenzorov bedrového kĺbu a je to tiež skvelý úvod do GHD pre začiatočníkov.

Nastavenie a vykonávanie sú podobné rozšíreniu GHD Back. V tomto cvičení musíte umiestniť boky mimo okraj chráničov a nechať spodnú časť chrbta voľnú.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si tvárou nadol na stroj GHD, s bokmi na podložke a chodidlami zaistenými pod podložkami
2. Položte si ruky na hruď.
3. Umiestnite boky mimo okraj chráničov a nechajte spodnú časť chrbta voľnú
4. Pomaly sa spustite späť
5. Stiahnite si extenzory bedrového kĺbu a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní

GHD sadni si

Napriek svojmu názvu sa GHD dá použiť aj na precvičenie flexorov jadra a bedrového kĺbu, čo z neho robí silný posilňovací nástroj.

Ako to spraviť:

1. Sadnite si na stroj GHD a zaistite chodidlo na tanieri tak, aby prsty smerovali k stropu.
2. Umiestnite svoje hamstringy na vankúšiky tak, aby vaše zadky viseli cez vzdialený koniec, čo vám umožní mierne sa ohnúť
3. Pomaly sa spúšťajte nadol
4. Zapojte svoje jadro a posaďte sa, držte chrbát rovno a hrudník zdvihnutý
5. Vráťte sa do východiskovej polohy
6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní

GHD šikmé kľuky

Ak chcete niektoré odrezaťkľučky lásky, GHD kľuky vám môžu poskytnúť dokonalý stimul pre rozvoj šikmých brušných svalov.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na bok na stroji GHD s prekríženými nohami a prstami smerujúcimi nabok.
2. Položte si ruky na hlavu alebo si ruky prekrížte na hrudi.
3. Zapojte jadro a ohnite sa len cez bok brucha, aby ste znížili hornú časť tela čo najbližšie k podlahe.
4. Zmršte šikmé svaly na druhej strane a chrumkajte sa čo najďalej, pričom napätie držte niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní
6. Prepnite na druhú stranu.

Záverečné myšlienky:

Nedávne štúdie ukázali, že zahrnutie cvikov na zadnú časť chrbta pri liečbe bolesti krížov a iných dysfunkcií chrbtice môže výrazne zlepšiť bolesť a svalovú silu.

Zaradením GHD a iných cvičení zameraných na váš chrbát môžete zlepšiť svoju kondíciu a znížiť riziko zranení spojených s naším moderným životným štýlom.

Spodná čiara

Celkovo je GHD výkonným zariadením na rozvoj zadnej reťaze, ako aj svalov jadra. Začlenenie cvičení GHD do vašej rutiny môže zlepšiť športový výkon, znížiť riziko zranenia a zabrániť svalovej nerovnováhe.

Či už ste elitný športovec alebo fitness nadšenec, stroj GHD je skvelým nástrojom, ako posunúť váš tréning na vyššiu úroveň a dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Referencie →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Tréning odporu v zadnej časti reťazca v porovnaní so všeobecným cvičením a programami chôdze na liečbu chronickej bolesti dolnej časti chrbta u všeobecnej populácie: Systematický prehľad a metaanalýza. Športové lekárstvo - otvorené, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Krátke fascikuly bicepsu femoris a excentrická slabosť ohýbačov kolena zvyšujú riziko poranenia hamstringov v elitnom futbale (futbal): perspektívna kohortová štúdia. Britský časopis športovej medicíny, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Zahrnutie cvičenia severských hamstringov do programov prevencie zranení znižuje počet zranení hamstringov na polovicu: systematický prehľad a metaanalýza 8459 športovcov. Britský časopis športového lekárstva, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_