Koleno je jednou z najdôležitejších štruktúr v tele. Umožňuje vám stáť, pohybovať sa a udržiavať rovnováhu. Silné kolenné svaly a kĺby umožňujú športovcom súťažiť so špičkovým výkonom – dvíhať ťažké predmety, rýchlo meniť smer, skákať vyššie a mnoho ďalších!

Je to však aj najľahšie zranený a zanedbávaný kĺb v tele, s približne 41 % všetkých športových úrazov. Zranenia kolena môžu byť zničujúce a brániť vám v športe a iných aktivitách, ktoré máte radi.

Tento článok bude diskutovať o najlepších kolenných cvičeniach na prevenciu sily a zranení na optimalizáciu tréningovej rutiny.

myo reps vysvetlené

Prečo by ste mali posilňovať svaly na kolenách?

Koleno je komplexná štruktúra, ktorá poskytuje stabilitu a pohyblivosť vašej dolnej časti tela. Spája stehno a nohu a umožňuje ohýbanie nohy.

Hlavné svaly štvorkolky, hamstringy a lýtka obklopujú kolenný kĺb a spolupracujú pri vytváraní silných kontrakcií pre rôzne pohyby, ako je kopanie, šplhanie, zdvíhanie a ďalšie.

Slabé štvorkolky, hamstringy, prípsvalová nerovnováhaokolo kolena sú spojené so zvýšeným rizikom zranení, najmä pri behu a vzpieraní.

Aby ste si nepriestreli kolená a zlepšili svoj športový výkon, musíte do svojej rutiny zahrnúť správne posilňovacie, strečingové a pohyblivé cvičenia.

Najlepšie cvičenia na kolená na prevenciu bolesti

Vzpierači často trpia nepríjemnými pocitmi v kolenách. Ešte horšie je, že v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia, opotrebovania, resppretrénovanie.

Bolesť je signálom vášho tela, že niečo nie je v poriadku, čo musíte riešiť. Ale, bohužiaľ, bolesť tiež často prichádza a odchádza a často sa prehliada. Preto je pri fyzickej aktivite kľúčové vždy počúvať svoje telo.

Väčšinu bolesti kolena spôsobujú svaly alebo kĺby nad alebo pod kolenným kĺbom. Napríklad nepohodlie v kolenách môže byť spôsobené slabým zadkom alebo dysbalanciou bedrového kĺbu. V niektorých prípadoch stuhnutý členok respnevhodná obuvmôže viesť k preťaženiu svalov kolena.

Combat Stretch

Ak sa váš členok nemôže optimálne pohybovať, nadmerné sily sa presunú na kolenný kĺb. V dôsledku toho môže byť koleno nútené kompenzovať sa, aby sa ohýbalo, otáčalo alebo nakláňalo viac, ako by malo. Preto adekvátnepohyblivosť členkuje rozhodujúca pre zdravú funkciu kolenného kĺbu.

Ako to spraviť:

diétny plán dostať skartovať

1. Kľaknite si na jednu nohu tak, aby ste boli v pozícii výpadu 90-90
2. Narovnajte bok a tvár dopredu
3. Potiahnite koleno dopredu k prstom na nohách a pomaly posúvajte váhu dopredu
4. Vydržte 6 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy
5. Opakujte 10 až 15 opakovaní a urobte to na druhej strane

Izometrický set kvadricepsov

Aktivácia štvorcového svalu je tiež účinná pri znižovaní bolesti kolena a predchádzaní nepohodliu.

Ako to spraviť:

1. Pod pätu položte blok alebo rolku uteráka.
2. Zatlačte zadnú časť kolena smerom k podlahe
3. Vydržte v tejto polohe 6 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy
4. Opakujte 10 až 15 opakovaní, potom to urobte na druhú stranu

Toto cvičenie precvičuje gluteus, hamstringy a vnútorné stehná, čím posilňuje a stabilizuje koleno.

Ako to spraviť:

izolované cvičenie

1. Ľahnite si rovno na podlahu alebo podložku
2. Pokrčte kolená a umiestnite medzi ne loptu alebo blok jogy
3. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky na podlahu
4. Keď zdvihnete boky, stlačte loptu
5. Držte pozíciu 6 sekúnd
6. Opakujte 10 až 15 opakovaní

Únos bokov v ľahu

Väčšinu bolesti kolena spôsobuje slabý gluteus medius v dôsledku abnormálneho ťahu kolena dovnútra. Posilnenie sedacích svalov zlepšuje polohu bokov a stehien, čo znižuje dopad na kolenný kĺb a kolennú jamku.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na bok, držte hornú nohu vystretú a spodnú nohu pokrčenú
2. Udržujte svoje boky stabilné a zapojte svoje jadro
3. Pomaly zdvihnite hornú nohu
4. Vydržte 6 sekúnd, potom sa pomaly presuňte do východiskovej polohy
5. Opakujte 10 až 15 opakovaní, potom to urobte na druhú stranu

Cvičenie na mobilitu bedrového kĺbu

Toto cvičenie je vynikajúcou rutinou na zahriatie na aktiváciu vnútorných a vonkajších rotátorov bedra. Dostatočná pohyblivosť bedrového kĺbu vám umožňuje vykonávať cviky na spodnú časť tela s dobrým rozsahom pohybu a predchádzať ohrozeniu kolien.

perfektné kalistenické cvičenie

Ako to spraviť:

1. Postavte sa rovno
2. Položte nohy na šírku ramien
3. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola s bokmi v uhle 90 stupňov
4. Otočte nohu smerom von a potom otočte späť dovnútra
5. Opakujte 10 až 20 opakovaní
6. Urobte to na druhej strane

Tu je tréningový plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Najlepšie cvičenia na kolená pre silu a stabilitu

Silné štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly sú rozhodujúce pre udržanie správneho rozloženia záťaže okolo kolena.

Poháre drepy

Goblet squat je vynikajúcou variáciou tradičného drepu, ktorý sa zameriava na štvorkolky, hamstringy, gluteus a jadro.

Toto cvičenie učí začiatočníkov správnej forme drepov a podporuje vzpriamenejšie držanie tela počas zdvihu.

Ako to spraviť:

1. Začnite s nohami na šírku ramien
2. Udržujte boky a prsty na nohách stabilné a rovno vpred
3. Ohnite sa na kolená a zároveň držte chrbát rovno
4. Znížte sa do drepu
5. Stlačte gluteus
6. Vráťte sa do východiskovej polohy
7. Opakujte 10 až 15 opakovaní

Calf Leg Press

Jedným z najviac zanedbávaných svalov dolnej časti tela je lýtko. Vykonávanie tlaku na lýtkové nohy vám umožňuje rozvíjať a posilňovať lýtkové svaly a predchádzať svalovej nerovnováhe okolo kolena.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa do leg press stroja
2. Umiestnite chodidlá tak, aby vaše päty boli na konci podložiek chodidiel
3. Pomaly tlačte brušku chodidla proti podložkám
4. Vnímajte kontrakciu lýtok
5. Urobte to 10 až 15 opakovaní

Hamstring glute Bridge

Toto cvičenie sa primárne zameriava na hamstringy a zároveň aktivuje glutes a svaly jadra. Štúdie ukazujú, že slabé hamstringy môžu zvýšiť riziko vzniku poranení ACL u športovcov.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát
2. ohni kolená
3. Zdvihnite nohy a zároveň držte päty na podlahe
4. Jemne zdvihnite boky a zapojte jadro
5. Podržte 6 sekúnd,
6. Vráťte sa do východiskovej polohy
7. Opakujte 10 až 15 opakovaní

Tibialis anterior je rovný, štíhly sval pred vašou nohou. Posilnenie holennej kosti môže zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu v členku a zlepšiť zdravie kolena.

koľko bielkovín na kulturistiku denne

Ako to spraviť:

1. Oprite sa chrbtom o stenu
2. Položte nohy mierne pred seba
3. Jemne zdvihnite nohy bez toho, aby ste zdvihli pätu
4. Podržte 2-3 sekundy
5. Vráťte sa do východiskovej polohy
6. Urobte to 15 až 20 opakovaní

Poraďte sa s odborníkom

Ak trpíte alebo sa zotavujete po zranení kolena, vždy je najlepšie cvičiť s fyzioterapeutom alebo vedením profesionálneho trénera, aby ste zabezpečili optimálnu regeneráciu.

Pamätajte, že bolesť sa nie vždy rovná zisku. Počúvať svoje telo a dať svojmu telu dostatok času na uzdravenie je dôležitejšie ako riskovať opätovné zranenie. Cesta k kondícii je maratón, nie šprint.

Spodná čiara

Koleno je jednou z najdôležitejších štruktúr vo vašom tele, najmä keď sa venujete športu alebo zdvíhaniu. Správna mobilita a posilňovacie cvičenia sú nevyhnutné na udržanie silných a zdravých kolien, aby sa optimalizoval športový výkon a predchádzalo sa zraneniam.

Referencie →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Úrazy okolo kolena - Sympózium. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Vzťah medzi slabosťou štvorhlavého svalu a zhoršením bolesti kolena v kohorte MOST: 5-ročná longitudinálna štúdia. Osteoartróza a chrupavka, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E a kol. Slabosť hamstringov ako indikátor zlej funkcie kolena u pacientov s deficitom ACL. Chirurgia kolena, športová traumatológia, artroskopia: oficiálny časopis ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Účinok posilnenia gluteus medius na skóre funkcie kolenného kĺbu a bolesť u pacientov po operácii menisku. Journal of Physical therapy science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B a kol. Dorzálna flexia členku ovplyvňuje biomechaniku bedier a kolien počas pristávania. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E a kol. Zvýšený rozsah pohybu členkov znižuje zaťaženie kolien počas pristávania u zdravých dospelých. Časopis aplikovanej biomechaniky sv. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _