Hypertrofia a sila sú dva z hlavných cieľov cvičenia, na ktoré sa ľudia zameriavajú. Často sa používajú zameniteľne, ale ide o odlišné pojmy s rôznymi cieľmi.

V tomto článku preskúmame hlavné rozdiely medzi hypertrofiou a silovým tréningom a poskytneme prehľad o tom, ako zvoliť najlepší tréningový prístup na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitness.

Čo je hypertrofický tréning?

Hypertrofický tréning je populárna forma cvičenia, ktorej cieľom je zvýšiť svalovú hmotu a objem. To sa zvyčajne dosahuje pomocou vysokoobjemového odporového tréningu, pri ktorom sa zdvíha stredne ťažké až ťažké bremeno pre viacero sérií a opakovaní.

Toto poškodenie spúšťa proces opravy tela, čo vedie k zvýšenému rastu svalov v priebehu času. Hypertrofický tréning môže byť prospešný pre estetiku aj funkčný výkon, pretože väčšie svaly môžu tiež generovať viac sily a výkonu.

ako sa zbaviť chudého tuku

Aké sú výhody hypertrofického tréningu?

Nárast svalovej hmoty

Svalová hypertrofia sa týka nárastu veľkosti svalov dosiahnutého pomocou cvičení s odporom. Tieto cvičenia zahŕňajú rozpad a výzvu svalov na stimuláciu rastu.

Aby došlo k hypertrofii, svalové tkanivo sa samo opraví, adiéta bohatá na bielkovinyje tiež nevyhnutné. Hypertrofický tréning by sa mal vykonávať pomocou progresívneho preťaženia, ktoré je nevyhnutné pre maximálny nábor svalových vlákien a zvýšenie veľkosti.

Ako východiskový bod použite mierne zaťaženie (65% až 80-85% vášho maxima na jedno opakovanie), 6-12 opakovaní v sérii a aspoň 3 série na cvičenie. Thepočet opakovanímôže byť tiež zvýšená, najmä pri izolačných cvičeniach, ktoré využívajú svalové vlákna, ktoré sú odolnejšie voči únave. (napr. zdvihnutie lýtok)

Počet sérií sa líši a je často určený tým, s ktorými svalovými skupinami pracujete, vašimi tréningovými skúsenosťami a ako často môžete túto svalovú skupinu trénovať.

Pre začiatočníka sú 3-4 série na cvičenie v jednej lekcii viac než dosť. Ako postupujete a stávate sa pokročilejšími, možno budete chcieť experimentovať so zvýšením počtu sád na 5 alebo 6. Čokoľvek viac ako to bude mať klesajúce výnosy. Jediný scenár, kde by to bolo tolerovateľné, je, keď túto svalovú skupinu trénujete iba raz týždenne.

Jedným z primárnych mechanizmov hypertrofie je mechanické napätie, ktoré sa vytvára, keď zdvíhame závažia alebo vykonávame odporové cvičenia, stimulujúc svalové vlákna, aby sa prispôsobili a rástli.

Zvýšenie energetických výdavkov

Hypertrofický tréning môže tiež zvýšiť energetický výdaj, pretože väčšie svaly vyžadujú viac energie na udržanie. To znamená, že aj keď necvičíte, vaše telo bude spaľovať viac kalórií v pokoji, čo vedie k zvýšeniu celkového energetického výdaja.

cvičebné plány pre ženy

Toto je potrebné vziať na vedomie, ak vaším cieľom nie je len naberanie svalov, ale ajstratiť tuk.

Zvýšenie sebavedomia

Hypertrofický tréning môže tiež viesť k zvýšeniu sebavedomia v dôsledku zmien v obraze tela a lepšieho vzhľadu. Myslím, že každý bude súhlasiť s tým, že keď budete budovať viac svalov a znižovať telesný tuk, môžete sa cítiť istejšievzhľad,vedie k lepšiemu pocitu sebaúcty a sebadôvery vo všetkých oblastiach vášho života.

Čo je to silový tréning?

Silový tréning je typ fyzického cvičenia, ktoré zvyčajne zahŕňa použitie odporového tréningu na budovanie sily, svalovej vytrvalosti a svalovej hmoty. Dá sa to urobiť rôznymi tréningovými technikami, vrátane cvičení s telesnou hmotnosťou, izometrie a plyometrie, a využíva rôzne vybavenie vrátane závaží, odporových pásov a medicinbalov.

Silový tréning je dôležitý pre celkové zdravie a kondíciu, pretože čistá svalová hmota s vekom prirodzene klesá a silový tréning môže pomôcť zachovať a posilniť svalovú hmotu v každom veku.

Aké sú výhody silového tréningu?

Zvýšenie svalovej sily

Jednou z najvýznamnejších výhod silového tréningu je samozrejme zvýšeniesvalovú silu. Silový tréning zahŕňa prácu proti veľkému odporu (+80 % vášho maxima na jedno opakovanie). V dôsledku toho môžu jednotlivci, ktorí sa venujú silovému tréningu, očakávať zvýšenie celkovej svalovej sily.

Zvýšenie hustoty kostí

Silový tréning môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí, čo môže pomôcť predchádzať osteoporóze a znížiť riziko zlomenín. Je to skvelý spôsob, ako pomôcť udržať hustotu kostí u starších dospelých a jedincov s osteoporózou.

Neuromuskulárne výhody

Silový tréning môže pomôcť zlepšiť komunikáciu medzi nervovým systémom a svalmi, čo vedie k lepšej kontrole pohybov a zvýšenej koordinácii. To môže viesť aj k zvýšeniu aktivácie motorických jednotiek (skupiny svalových vlákien riadených jedným motorickým neurónom). To môže viesť k väčšej produkcii sily a lepšiemu náboru svalov.

Hypertrofia vs silový tréning

Opakovania

Jedným z kľúčových rozdielov medzi hypertrofiou a silovým tréningom je počet opakovaní vykonaných v sérii. Pri hypertrofii by mal byť cieľ okolo 6-12 opakovaní. Pre silu by ste sa mali zamerať na 1-6. Aby ste budovali svalovú hmotu, musíte mať v tréningovom programe väčší objem.

Únava

Pretože silový tréning je často sústredený okolo zložených pohybov, spôsobuje väčšiu únavu nervového systému vďaka zvýšenej frekvencii neurónov, ktorá je potrebná na zdvíhanie ťažších váh.

Na druhej strane hypertrofický tréning zahŕňa série strednej až vysokej intenzity s vysokým počtom opakovaní, čo môže viesť k väčšej svalovej únave.

v kužeľové svaly

Intenzita

Ďalším hlavným rozdielom medzi hypertrofiou a silovým tréningom je intenzita. Ako už bolo spomenuté, pre hypertrofiu by percentá mali klesnúť niekde medzi 65% - 80% z vášho 1RM a +80% z vášho 1RM pre silový tréning.

Predpokladajme, že váš drep 1RM je 300 libier. Keď je vaším cieľom hypertrofia, zostať niekde medzi 195 libier a 240 libier je pravdepodobne najlepšou voľbou, keď sa zameriavate na rozsah 6-12 opakovaní.

Tu je cvičebný plán, ktorý vám pomôže zamerať sa na hypertrofiu aj silu:

Výber cvičenia

Program silového tréningu sa zvyčajne zameriava na niekoľko zložených cvičení, ktoré zahŕňajú určitý druh periodizácie na zvýšenie zdvíhanej hmotnosti v priebehu času, zatiaľ čo programy hypertrofie môžu zahŕňať viac variácií vvýber cvičenia, rozsah opakovaní a objem tréningu.

dobré cviky na štíhle stehná

Obdobia odpočinku

Nie je to taký významný faktor, ale stále je potrebné zvážiť doby odpočinku. Pri hypertrofickom tréningu by ste sa mali držať v rozmedzí 1-3 minút, pri silovom tréningu môžete ísť na 2-5 minút. Je to preto, že chcete byť pre ťažké váhy čo najčerstvejšie.

To platí aj pre časové okno medzi reláciami. Ísť na intenzívne zdvihy je vo všeobecnosti únavnejšie ako robiť ľahšiu prácu pri vyšších rozsahoch opakovaní. Najmä tie série s vyšším počtom opakovaní, ktoré nie sú dovedené do zlyhania.

Takže keď idete na +90% 1RM, dať si aspoň 2 dni oddychu pred ďalším tréningom tej istej svalovej skupiny je pravdepodobne rozumné. Keď robíte hypertrofickú prácu a idete s nižšími opakovaniami a intenzitou (napr. 6 opakovaní s menej ako 70 %), pravdepodobne vám prejde tréning každý deň alebo každý druhý deň, v závislosti od typu cvičenia.

Záverečné myšlienky

Keď to zhrnieme dokopy, povedal by som, že hlavným rozdielom medzi svalovou hypertrofiou a silovým tréningom je celkový objem tréningového programu.

S cieľom je sila, chcete robiť čo najmenej pri vyšších intenzitách, aby ste minimalizovali únavu a prišli čo najčerstvejšie na ďalšiu reláciu.

Keď je cieľom rast svalov, robiť čo najviac práce a pridávať izolované cviky by malo byť cieľom, aby boli vaše svaly neustále preťažené.

Referencie →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Objem odporového tréningu zvyšuje svalovú hypertrofiu, ale nie silu u trénovaných mužov.Medicína a veda v športe a cvičení,51(1), 94-103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Odozva na dávku 1, 3 a 5 sád odporového cvičenia na silu, lokálnu svalovú vytrvalosť a hypertrofiu.Časopis výskumu sily a kondície,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Účinky odporového tréningu s nízkou vs. vysokou záťažou na svalovú silu a hypertrofiu u dobre trénovaných mužov.Časopis výskumu sily a kondície,29(10), 2954-2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Mnsel, Mnsel ., & Krieger, J. W. (2016). Dlhšie intersetové doby odpočinku zvyšujú svalovú silu a hypertrofiu u mužov trénovaných na odpor.Časopis výskumu sily a kondície,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272