Chápeme to. Fľaša studeného piva znie lákavo po niekoľkých hodinách cvičenia alebo športovej akcie. Koniec koncov, pitie alkoholu je často súčasťou oslavy alebo relaxačného procesu, nie?

Môžete dokonca vidieť, že profesionálni športovci a olympionici propagujú alkoholické nápoje ako nápoje po tréningu. Niektoré športové podujatia, ako napríklad maratóny vo Francúzsku, ponúkajú alkoholické nápoje počas celého kurzu.

Hydratácia je však tiež kľúčovou súčasťou procesu obnovy a všetci vieme, že alkohol môže viesť k dehydratácii.

Čo teda hovorí veda o pití alkoholu po tréningu alebo fyzickej aktivite? Je to dobré alebo zlé pre vaše zdravie a zotavenie?

V tomto článku budeme diskutovať o tom, ako pitie alkoholu po tréningu ovplyvňuje vaše svaly, regeneráciu a zdravie, a posvietime si na vplyv alkoholu na vašu fitness cestu.

Prečo potrebujete rehydratovať?

Vaše telo vylučuje tony tekutín potením počas náročného tréningu, aby ste udržali fyzickú námahu. Okrem tekutín vaše telo stráca aj elektrolyty, ako je sodík a draslík.

Budete dehydratovaní, ak nemôžete získať späť straty tekutín z potu. Štúdie ukázali, že aj 2 % dehydratácie môže zhoršiť športový výkon a spôsobiťpsychická únava.

Ďalšie účinky dehydratácie:

• kŕče
• zhoršená svalová sila
• závraty
• zhoršená vytrvalosť

Dobrá hydratácia pomáha vášmu telu ochladiť sa a dodať základné živiny a elektrolyty, najmä po fyzickej aktivite.

Pre špičkový výkon a regeneráciu je potrebná správna hydratácia.

koľko bielkovín by som mal denne skonzumovať

Je alkohol dobrý nápoj po tréningu?

Krátka odpoveď je nie.

Alkohol podporuje dehydratáciu, čo môže brániť zotaveniu. Vaše telo potrebuje po jednom alkoholickom nápoji dvakrát toľko vody. Skombinujte to so všetkými tekutinami, ktoré stratíte po cvičení, a nastavujete sa na neefektívne zotavenie svalov a zhoršený fyzický výkon.

Vaše telo kategorizuje alkohol ako toxín. To znamená, že vaše telo bude uprednostňovať zbavenie sa alkoholu vo vašom systéme pred spaľovaním tukov alebo obnovou svalov.

Alkohol nie je dobrý zdroj sacharidov

Nie všetky sacharidy sú si rovné. Niektoré sú len také zlé.

Je mýtus, že pivo môže doplniť vaše telo rýchlymi sacharidmi na energiu. Hoci alkohol obsahuje veľa sacharidov, nie je ich dobrým zdrojomsacharidyna tankovanie. Sacharidy v alkohole sa rýchlo metabolizujú a ukladajú ako tuk.

Asi 90 % sacharidov v alkohole sa skôr premení na triglyceridy (tuk), než aby sa použili ako glykogén na energiu pre svaly.

V podstate rušíte niektoré účinky cvičenia, najmä ak sa snažíte vytvarovať si telo a zbaviť sa tuku alebo schudnúť.

Alkohol zhoršuje zotavenie

Pitie alkoholu po tréningu môže viesť k dlhšej regenerácii svalov z nasledujúcich dôvodov:

• V tele vyvoláva zbytočné zápaly
• Zhoršuje produkciu bielkovín potrebných na obnovu svalov
• Podporuje oxidačný stres
• Interferuje s hormónmi

Môže to tiež znamenať, že vás bolí oveľa dlhšie a čakáte dlhší čas, kým sa úplne zotavíte a vrátite sa do posilňovne.

Pre športovcov je čas na zotavenie kľúčovým aspektom ich úspechu. Štúdie ukázali, že čas, ktorý strávite tréningom, priamo súvisí s vašim súťažným výkonom a úspechom.

Alkohol zhoršuje rast svalov

Konzumácia alkoholu môže narušiť normálny proces tvorby nových proteínových molekúl na obnovu a opravu svalov. Ešte horšie je, že alkoholické nápoje tiež znižujú hormonálnu reakciu na cvičenie, predovšetkým znížením hladiny testosterónu a produkcie rastového hormónu.

Testosterón je rozhodujúci pre naberanie svalov a výkon pri cvičení. Nižšie hladiny testosterónu sú spojené s poklesom svalovej sily, vytrvalosti, rozvoja svalov a dokonca aj duševného zdravia.

Kvôli zvýšenému ukladaniu tukov a vysokému obsahu sacharidov pitie alkoholu zhoršuje produkciu rastových hormónov, ktoré sú kritické pre obnovu svalov arast svalov.

stroj na abdukciu bedrového kĺbu ako používať

Alkoholu chýbajú živiny

Alkoholu chýbajú živiny napriek tomu, že obsahuje tony kalórií. To z neho robí zlý výber nápojov po tréningu a mohlo by to byť kontraproduktívne pre vaše fitness ciele, ako je napríklad odrezanie pár rúčok lásky alebo dosiahnutieFyzika poklepania v tvare V.

Odborníci na výživu označujú tieto druhy potravín a nápojov ako prázdne kalórie. To znamená, že tieto potraviny poskytujú krátkodobú energiu zo svojho obsahu kalórií, ale žiadne prospešné mikroživiny.

V ideálnom prípade by vaše občerstvenie alebo nápoje po tréningu mali obsahovať nasledovné:

• Elektrolyty
• Proteín
• Sacharidy
• Vitamíny/minerály

Alkohol nie je naozaj relaxačný

Je bežnou mylnou predstavou, že alkohol vám môže pomôcť skutočne sa uvoľniť, pretože poškodzuje vaše zmysly a znižuje vašu schopnosť myslieť na iné veci. Avšak, proti intuícii, alkohol v skutočnosti zvyšuje vaše stresové hormóny a zvyšuje váš srdcový tep.

V skutočnosti alkohol bombarduje vaše telo stresovými hormónmi a zápalovými reakciami. V konečnom dôsledku to otupuje vaše vnímanie a navyše zaťažuje vaše telo.

Alkohol znižuje váš reakčný čas

Aj malé množstvo alkoholu v našom systéme má vplyv na náš mozog a športový výkon, najmä v reakčnom čase. Alkohol zhoršuje vašu koordináciu rúk a očí, čo môže tiež zvýšiť riziko zranení v telocvični.

Alkohol vytvára energetickú nerovnováhu

Alkohol narúša vodnú rovnováhu v tele, čo vedie k narušeniu schopnosti vášho tela vytvárať adenozíntrifosfát (ATP). ATP je kľúčovou zložkou, ktorá poháňa každú bunku vo vašom tele, vrátane svalových buniek.

To vedie k únave, nízkejenergetické hladinya strata vytrvalosti, čo môže ovplyvniť váš výkon pri cvičení a celkovú kvalitu vašich tréningov.

Kocovina a iné účinky alkoholu

Ak si po dehydratačnom tréningu oddýchnete na šťastnú hodinu, budete mať horšiu kocovinu. Alkohol má diuretický účinok, čo znamená, že viac močíte a strácate ešte viac tekutín.

Počas intenzívneho cvičenia pečeň uvoľňuje glykogén do krvi, aby udržala optimálnu hladinu krvného cukru v tele. Pridávanie alkoholu do zmesi rôznych chemických procesov prebiehajúcich v tele môže byť pre vašu pečeň príliš náročné a môže viesť k dlhodobému poškodeniu.

Cvičenie a alkohol je zlá kombinácia.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže vyhnúť sa alkoholu:

A pre mužov:

Môžu fitness a alkohol spolu existovať?

Samozrejme. Fľaša piva občas nezaškodí. Na konci dňa je to všetko o zvykoch. Rozhodnúť sa pre alkoholické nápoje, pretože je to dobrý pocit, je zvyk, ktorý ste sa naučili v priebehu rokov.

Avšak, rovnako akofajčenie trávyalebocigarety,pitie alkoholu po tréningu je zvyk, ktorý má vážny dopad na vaše zdravie a kondíciu.

Keď pijete alkohol, cítite sa spomalenejší a máte tendenciu venovať sa aktivitám, ktoré poškodzujú vaše fitness ciele. Napríklad je dokázané, že pitie alkoholu zlepšuje vnímanie chuti jedla, čo môže viesť k prejedaniu.

Makrá 50/30/20

Naopak, pravidelné cvičenie môže pomôcť zbaviť sa zlých návykov a závislostí, ako je alkoholizmus. Pozitívny pocit, ktorý cvičenie dáva vášmu mozgu, vám môže pomôcť robiť neustále dobré rozhodnutia, ktoré môžu pridať hodnotu vášmu životu.

Fitness je dobré pre alkoholizmus. Nie naopak.

Spodná čiara

Alkohol po tréningu je zlý pre vašu kondíciu. Alkohol obsahuje prázdne kalórie, čo z neho robí zlý nápoj na regeneráciu kondície. Držanie sa nápojov s živinami, ako sú bielkoviny, sacharidy, elektrolyty, vitamíny a minerály, môže lepšie pomôcť vášmu telu pri dopĺňaní paliva a oprave poškodení spôsobených cvičením.

Časté uprednostňovanie alkoholu pred nápojmi s vyšším obsahom živín môže časom viesť k pomalšiemu pokroku. Prichádzate o obnovu a rast svalov podporovaný správnou výživou po tréningu z plnohodnotných potravín a doplnkov.

Referencie →

1. Parr, E. B., Kamera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Požitie alkoholu zhoršuje maximálnu rýchlosť syntézy myofibrilárnych proteínov po cvičení po jedinom súbežnom tréningu. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Účinky konzumácie alkoholu na zotavenie po odporovom cvičení: Systematický prehľad. Časopis funkčnej morfológie a kineziológie, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Účinky alkoholu na mozog a správanie. Alcohol research & health: Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127-143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Diuretický účinok slabých a silných alkoholických nápojov u starších mužov: Randomizovaná krížová štúdia riadená diétou. Živiny, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660