Výživa

Sacharidy nie sú váš nepriateľ: Prečo ich potrebujeme ako palivo

Sacharidy dostali v poslednej dobe zlý rap. Boli ohováraní ako hlavný vinník epidémie obezity a v dôsledku toho sa im veľa ľudí úplne vyhýba. Iní trpia zmätenosťou uhľohydrátov, pričom v skutočnosti nevedia, či im sacharidy, ktoré konzumujú, pomáhajú alebo škodia.

V tomto článku objasníme zmätok týkajúci sa sacharidov, aby sme vám poskytli fakty o tejto kľúčovej makroživine.

Sacharidy 101

Sacharidy sú pre telo preferovanou formou energie. Skladajú sa z cukrov, škrobov a vlákniny. Sacharidy sa skladajú zo súboru molekúl uhlíka, vodíka a kyslíka. Jedinečnou vlastnosťou všetkých sacharidov je, že majú pomer vodíka ku kyslíku 2:1.

Sacharidy sú klasifikované podľa ich chemickej štruktúry ako:

koľko mám zjesť pred tréningom

Monosacharidy
Oligosacharidy
Polysacharidy

Monosacharidy sú najjednoduchšou formou sacharidov, pretože obsahujú iba jednu skupinu cukrov. V dôsledku toho sú známe aj ako jednoduché sacharidy. Oligosacharidy sú krátke reťazce monosacharidov, ktoré sú navzájom spojené. Najbežnejšie sú maltóza, sacharóza a laktóza.

Polysacharidy sú dlhé reťazce monosacharidov, ktoré sú navzájom spojené. Zahŕňajú škroby, glykogén a vlákninu. Škroby sa vyrábajú z rastlinných buniek väzbou glukózových monosacharidov. Glykogén je podobný škrobu, ale tvoria ho živočíšne bunky z glukózových monosacharidov.

Diétna vláknina alebo celulóza je polysacharid, ktorý je odolný voči ľudskej enzymatickej aktivite. V dôsledku toho nie je trávený ani absorbovaný ľuďmi. Je však dôležitý pre zdravie tráviaceho traktu.

Sacharidy pre energiu

Na rozdiel od iných druhov potravín, hneď ako si ich vložíte do úst, sacharidy sú okamžite dostupné ako energia. Ak energiu nepotrebujeme ihneď, uložíme ju na neskoršie použitie. Telo ukladá sacharidy ako glykogén vo svaloch a pečeň ako zdroj energie pre pohyb a každodenné funkcie.

Ľudské telo však dokáže udržať len asi 100 gramov glukózy v pečeni a asi 400 gramov vo svaloch. Keď je príjem energie bohatý s veľmi malým výdajom energie, zásoby vo svaloch a pečeni sa rýchlo naplnia a preliatie sa uloží ako telesný tuk.

Tento proces je umocnený modernou západnou stravou, ktorá kladie veľký dôraz na spracované sacharidy plné cukru. Tieto druhy potravín by sa mali v strave obmedziť a nahradiť zeleninou, miernym množstvom celého ovocia a bobuľami.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Jednoduché verzus komplexné sacharidy

Sacharidy možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií na základe ich molekulárnej štruktúry – jednoduché a zložité.

ako testujete svalovú vytrvalosť

Jednoduchý uhľohydrát sa skladá len z jednej molekuly cukru, ktorá sa nazýva monosacharid, alebo z dvoch monosacharidov spojených dohromady, aby vytvorili disacharid.

Monosacharidy zahŕňajú fruktózu, glukózu a galaktózu. Glukóza sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ktoré jeme. Telo si ho dokáže vyrobiť aj rozkladom komplexných sacharidov, ktoré konzumujeme. Fruktóza je typ sacharidov, ktoré sa nachádzajú v ovocí.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do tela. Spôsobujú okamžitý nárast hladiny glukózy v krvi. Tento efekt je výrazný, keď jete sacharidy samotné, čo je jeden z dôvodov, prečo by ste to nemali robiť.

Prudký nárast hladiny cukru v krvi spôsobuje zvýšenie hladiny pankreasuuvoľňovanie inzulínuaby sa veci vyvážili. Inzulín však robí svoju prácu príliš dobre, čo vedie k poklesu hladiny cukru v krvi. To má za následok stav známy ako hypoglykémia a spôsobuje pokles hladiny energie, hlad a zmeny nálad. Ešte horšie je, že spôsobuje túžbu po sacharidoch na báze cukru, čo vedie k cyklu, z ktorého je ťažké sa dostať.

Keďže majú zložitejšie zloženie, komplexným sacharidom trvá dlhšie, kým sa rozložia na využiteľnú energiu v tele. Mali by byť vaším preferovaným zdrojom sacharidov. Škrobové zdroje, ako je tekvica, sladké zemiaky a tekvica, sú dobrou voľbou, rovnako ako fazuľa a obilniny, ako je proso a bulgar.

Vláknité verzus škrobové sacharidy

Komplexné sacharidy môžeme ďalej rozdeliť na škroby a vláknitú zeleninu.

Rastliny uchovávajú energiu vo forme škrobu. Nasledujúce sú najčastejšie škrobové potraviny, s ktorými sa stretnete:

Zemiaky
Yams
Obilniny
Zrná
Chlieb
Cestoviny
Ryža
Ovos
Pšenica
Strukoviny
Fazuľa
Kukurica
Tekvica
Sladké zemiaky

Pretože ľudské telo dokáže stráviť všetku energiu kalórií v škrobových sacharidoch, hovorí sa, že sú kalorickejšie ako vláknité sacharidy.

Zelenina obsahuje vlákninu, ktorá dodáva črevnému obsahu objem, podporuje trávenie a podporuje správne odstraňovanie odpadových látok. Preto sa vláknina často označuje ako „vnútorná čistiaca látka prírody“.

Vláknina je tiež skvelá na podporu odbúravania tuku. Pretože vlákninu v skutočnosti netrávime, môže nám pomôcť zasýtiť sa bez toho, aby sme do našej stravy pridali veľa kalórií! Dokonca sa ukázalo, že vláknina spomaľuje uvoľňovanie hormónov podporujúcich hlad. Okrem toho sa ukázalo, že vláknina znižuje zápal tým, že mení priepustnosť čriev a úroveň pH.

arnold cvičenie cvičenie

Je životne dôležité, aby plán zdravej výživy zahŕňal zdravý prísun vláknitej zeleniny.

Tu sú niektoré bežné typy vláknitých sacharidov:

Brokolica
Špargľa
Karfiol
Špenát
Šalát
ružičkový kel
Uhorky
Paradajky
Uhorka
Papriky
Cibuľa
Bok choy
Iné
Huby
Cukety

Naozaj potrebujeme sacharidy?

S masívnou popularitou takýchto nízkosacharidových stravovacích protokolov, ako je Keto diéta, sa stalo celkom bežným názorom, že uhľohydráty nie sú esenciálnou makroživinou. Je to založené na skutočnosti, že telo je schopné využiť uložený telesný tuk a bielkoviny na výrobu energie, ktorú potrebuje na svoje fungovanie.

Takže naozaj potrebujeme sacharidy?

Odpoveď znie, že nepotrebujete jednoduché sacharidy, ale potrebujeme komplexné sacharidy.

Tu je 5 dôvodov, prečo vaše telo potrebuje komplexné sacharidy:

Sacharidy Náhradné svalové Sacharidy zabraňujú rozpadu svalového tkaniva. Robia to podporou anabolického prostredia vďaka svojej schopnosti stimulovať uvoľňovanie inzulínu. To pomáha čeliť katabolickému stavu, do ktorého sa dostanete, keď trénujete s ťažkými váhami. Konzumáciou správnych druhov sacharidov v správny čas budete môcť zabrániť strate svalového tkaniva a udržať váš metabolizmus naštartovaný na anabolizmus a stratu tuku.
Sacharidy doplnia glykogén a zresetujú hormóny na spaľovanie tukov Keď vyčerpáte svoje sacharidy, bude trvať asi 72 hodín, kým sa z pečene a svalového tkaniva odčerpá všetok glykogén. Keď sa to stane, budete v ketogénnom stave. Ale tiež budete mať potlačené hormóny spaľovania tukov a výrazne spomalíte metabolizmus. Keď však pravidelne prijímate prírodné škroby a celé ovocie, zvýšite svoju citlivosť na leptín a pomôžete štítnej žľaze premeniť hormón T3 na T4. To udržuje metabolizmus naštartovaný na plnú kapacitu.
Sacharidy ako palivo Glykolýza Aktivity s vysokou intenzitou, ako je silový tréning, sú poháňané sacharidmi prostredníctvom procesu nazývaného glykolýza. V skutočnosti sú sacharidy preferovaným zdrojom energie tela pri intenzívnom cvičení. Pomôže vám čo najefektívnejšie generovať primeranú energiu podporovaním produkcie ATP, čo je teloprimárny energetický systém.
Sacharidy podporujú zotavenie po cvičení Keď cvičíte, rýchlo spotrebujete obmedzené zásoby glykogénu v tele. Príjem sacharidov po tréningu obnoví tieto hladiny a poskytne energiu, ktorú potrebujete na zotavenie a prestavbu vášho tela.
Sacharidy poskytujú ideálny zdroj paliva pre váš mozog a telo Napriek tomu, čo vám ľudia povedia pri keto diéte, tuky nie sú efektívnejšou formou energie ako sacharidy. Sú jednoducho koncentrovanejšou formou, obsahujúcou 9 kalórií na gram v porovnaní so 4 kalóriami na gram u sacharidov. Tuk si v tele ukladáme ako druhotný zdroj energie. Je to vaša rezervná palivová nádrž. Váš mozog sa spolieha na glukózu. Ak obmedzíte ich príjem, začnete mať „zahmlený“ mozog. To povedie k bolestiam hlavy, zlej nálade a pocitom nevoľnosti.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je poradie sacharidov od 0 do 100 podľa toho, o koľko zvyšujú hladinu cukru v krvi po konzumácii jedla. Potraviny s vysokým GI spôsobujú výrazné kolísanie hladiny cukru v krvi.

je kalistenika lepšia ako posilňovňa

Zameranie sa na potraviny s nízkym GI zníži hladinu inzulínu, ako aj inzulínovú rezistenciu.

Fruktóza má nižší GI ako stolový cukor (sacharóza), napriek tomu, že je oveľa sladšia

Sacharidy ako cukor, cukríky, biele zemiaky a raňajkové cereálie majú vysoký glykemický index. Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje obrovský nárast hladín cukru aj inzulínu.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, orechy, nespracované obilniny s vysokým obsahom vlákniny a zelenina, nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu. Udržiavanie týchto ukazovateľov pod kontrolou je dôležité pre zlepšenie zdravia, telesnej hmotnosti a energetickej hladiny.

Choďtuna kontrolu glykemického indexu potravín vo vašej domácnosti.

Zhrnutie

Sacharidy nie sú váš nepriateľ. Nemali by ste im však dovoliť voľnú vládu vo vašej strave. Keď budete selektívni pri výbere sacharidov, ich množstve a načasovaní, budete môcť získať zdravú rovnováhu všetkých troch makroživín.

Referencie →