Nemôžeš byť zároveň bežcom a lifterom - Gym bro

Nevidíte veľa kulturistov nadšených z behu na dlhé trate alebo maratónskych bežcov nadšených z dvíhania ťažkých váh, ale naozaj to znamená, že tieto dve aktivity nemožno skombinovať?

Ľudia, ktorí robia oboje, sa nazývajú hybridní športovci.

zostavy na cvičenie chrbta

V tomto článku sa ponoríme do sveta hybridných tréningov, ktoré zahŕňajú rôzne tréningové štýly v rámci tréningového programu.

Čo sú hybridné cvičenia?

Hybridné tréningy zahŕňajú rôzne cvičebné modality, ktorými sú zvyčajne sila a vytrvalosť.

Napríklad kombináciou behu na dlhé trate a vzpierania.

Môže však zahŕňať aj kardio, silový tréning, jogu, pilates, bojové umenia a ďalšie v rámci jedného tréningu alebo tréningového programu.

Začlenením rôznych disciplín poskytujú tieto tréningy kompletný prístup, ktorý sa zameriava na viaceré zložky fitness, vrátane kardiovaskulárnej vytrvalosti, sily, flexibility a rovnováhy.

Brzdí vytrvalosť rast svalov? Dozvieme sa o efekte rušenia

Dlho sme si mysleli, že trocha kardia zničí všetky vaše svalové prírastky, čo je rušivý efekt.

To je dôvod, prečo by sa športovci stali majstrami v silovom tréningu, ale zanedbávali by kardio - alebo naopak.

Zatiaľ čo cieľom hybridného športovca je stať sa zdatným v oboch.

A nedávne štúdie ukázali, že je možné zahrnúť mierne množstvo kardia a zdvíhania, aby ste dosiahli výsledky bez veľkého rušivého efektu.

Výhody hybridných cvičení:

Maximalizácia efektivity

Hybridné cvičenia umožňujú jednotlivcom vyťažiť maximum zo svojho času zapojením sa do dobre zaoblenej rutiny.

Namiesto vykonávania samostatného cvičebného programu pre rôzne ciele hybridný prístup zaisťuje, že viaceré aspekty kondície sa riešia súčasne, výsledkom čoho je časovo efektívna cvičebná rutina.

Vylepšená kondícia

Kombináciou rôznych štýlov cvičenia stimulujú hybridné cvičenia rôzne svalové skupiny a energetické systémy, čo vedie k zlepšeniu celkovej úrovne kondície.

Rozmanitosť týchto tréningov bráni tomu, aby telo stagnovalo a podporuje neustály pokrok a adaptáciu.

Hybridné cvičenia zlepšujú vašu celkovú kondíciu, čo sa môže premietnuť do vášho každodenného života

Vyhýbanie sa nude

Pestrosť je korením života a to isté platí aj o fitness.

Hybridné cvičenia prinášajú vzrušenie a novosť do cvičebných rutín, zabraňujú monotónnosti a udržujú vás zapojených a motivovaných.

Neustále sa meniaci charakter týchto cvičení ich robí duševne stimulujúcimi, čo prispieva k dlhodobému dodržiavaniu a potešeniu.

Cielené ciele

Hybridné tréningy je možné prispôsobiť tak, aby boli v súlade s individuálnymi cieľmi a preferenciami.

Ak chcete budovať svalovú hmotutréning na maratón (ako ja), môžete tomu prispôsobiť svoj tréningový plán.

Či už má niekto za cieľ vybudovať silu, zvýšiť flexibilitu, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu alebo dosiahnuť špecifický atletický výkon, hybridné tréningy môžu byť navrhnuté tak, aby vyhovovali týmto špecifickým potrebám.

Holistická pohoda

Hybridné tréningy často obsahujú prvky všímavosti, ako naprjogaalebo meditácie, ktoré podporujú holistický prístup ku kondícii, ktorý uprednostňuje duševnú pohodu popri fyzickom zdraví.

Bez ohľadu na to, či to urobíte, budete sa cítiť viac spojení so svojím telom, keď budete vykonávať tieto rôzne činnosti.

Prijatím tohto všestranného prístupu môžu jednotlivci zažiť hlbší pocit rovnováhy a celkovej pohody.

Nevýhody hybridného tréningu

Bude ťažké byť odborníkom

Keďže vaša pozornosť bude rozdelená medzi viacero činností, bude pre vás ťažké byť odborníkom vo všetkých.

To je dôvod, prečo nevidíte, že víťaz ultramaratónu je zároveň powerlifterom svetovej triedy.

Máte obmedzené množstvo energie, takže bude pre vás ťažké dosiahnuť elitnú úroveň sily a vytrvalosti, ale to neznamená, že je to nemožné.

Budete mať nabitý program

Väčšina hybridných športovcov bežne trénuje viac ako 5 dní v týždni.

Zvyčajne zahŕňa silový tréning jeden deň, potom vytrvalostný tréning na druhý, pričom sa počas týždňa mení intenzita.

cvičebný plán pre začiatočníkov v posilňovni pre ženy

Hybridní športovci majú nabitý program, aby vyvážili viacero aktivít – ale nebudete sklamaní, ak radi cvičíte,

Buďte opatrní pri plánovaní

Keďže hybridné tréningy budú miešať silový tréning a kardio, musíte sa uistiť, že svalové skupiny, ktoré trénujete, sa neprekrývajú.

Ak napríklad v pondelok zdvíhate ťažkú ​​váhu na nohy, v utorok nečakajte na cyklus celé hodiny.

Plánovanie je kľúčové, pokiaľ ide o hybridný tréning, umožňuje vám vyhnúť sapretrénovanieurčité svalové skupiny, čo by vytváralo nerovnováhu a zvyšovalo riziko zranenia.

Obnova je kľúčová

Ako hybridný športovec zvyčajne trávite viac času cvičením, ako keby ste sa sústredili iba na jednu disciplínu.

Je tiež veľmi bežné trénovať dvakrát denne, ak sa snažíte dosiahnuť určitý cieľ.

Správna regenerácia, kvalitný spánok a dobrá výživa sú pri hybridných tréningoch mimoriadne dôležité, pomôžu vám vydržať dlhé tréningy.

Implementácia hybridných cvičení

Ak sa chcete vydať na cestu hybridného cvičenia, je dôležité porozumieť svojim fitness cieľom.

Ak trénujete na preteky, váš rozvrh by vyzeral veľmi odlišne v porovnaní s tým, keď niekto chce len vyskúšať iné aktivity.

Osobne som počas svojej fitness cesty vyskúšal rôzne cvičebné postupy.

6-dňový: Ironman 70,3 a lifting

• Pondelok: Plávanie 1,9 tis
• Utorok: Horná časť tela
• Streda: Plávanie 1,9k
• Štvrtok: Beh 14k
• Piatok: Plávanie 1,9 tis
• Sobota: Dolná časť tela + pohyblivosť
• Nedeľa: Odpočinok

6 dní: zdvíhanie a beh (aktuálne)

• Pondelok: Horná časť tela
• Utorok: Beh 14k
• Stred: Spodná časť tela + pohyblivosť
• Štvrtok: Beh 10k
• Piatok: Horná časť tela
• Sobota: Futbal
• Nedeľa: Odpočinok

To je to, čo mi momentálne funguje, ale táto rutina sa budúci rok zmení, pretože sa zmení môj cieľ.

Tu sú ďalšie príklady hybridných cvičení:

Yoga HIIT Fusion

Kombinácia prínosov pre budovanie sily a kardiovaskulárnych výhodvysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)s prepojením mysle a tela a flexibilitou jogy.

CrossFit zmes jogy

Spojenie funkčných pohybov a intenzity CrossFit tréningov s regeneračnými a flexibilitu zvyšujúcimi prvkami jogy.

Pilatesov silový okruh

Integrácia cvičení Pilates, ktoré sa zameriavajú na jadrovú silu a stabilitu, s odporovým tréningom na budovanie svalov a zvýšenie celkovej sily tela.

Kickbox a zdvíhanie

Kombinácia vysokej energie a intenzity kickboxu pri budovaní sily pomocou zložených pohybov a dynamických izolačných pohybov.

telo vtaper

Tu je hybridný cvičebný program, ktorý by ste mali vyskúšať:

Spodná čiara

Hybridné tréningy predstavujú prispôsobený tréningový zážitok založený na preferenciách fitness nadšencov.

Integráciou rôznych tréningových štýlov tieto tréningy ponúkajú mnohostranný prístup, ktorý maximalizuje efektivitu, zlepšuje celkovú kondíciu, zabraňuje nude a podporuje holistický pocit pohody.

Či už hľadáte rozmanitosť, efektivitu alebo prispôsobený fitness zážitok, hybridné tréningy poskytujú vzrušujúcu a efektívnu cestu k dosiahnutiu vašich cieľov.

Využite silu hybridných cvičení a odomknite úplne novú úroveň fitness možností.

Referencie →

Referencie:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Súbežný tréning: metaanalýza skúmajúca interferenciu aeróbnych a odporových cvičení. J Pevnosť Cond Res. 2012 august;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Zasahovanie do rozvoja sily súčasným tréningom sily a vytrvalosti. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Efektívnosť programu hybridného cvičenia na fyzickú zdatnosť krehkých starších ľudí. Int J Environ Res Public Health. 4. september 2022;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.