5 zdravých tipov pre úspešné chudnutie

Ako rýchlo schudnúť? Môžem jesť sacharidy? Mám držať diétu?

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, ale väčšina diét a výživových plánov má tendenciu byť obmedzujúca a neudržateľná.

Navyše, každý z nás má rôzne potreby podľa nášho životného štýlu.

Chudnutie však nie je také zložité, ako to znie, pri správnych návykoch môžete ľahko schudnúť jedno či dve kilá za týždeň.

Tu sú tipy, ktoré vám pomôžu vybudovať si zdravé návyky, ako rýchlo schudnúť a udržať si váhu.

1. Pochopte deficit kalórií

Aby ste schudli, musíte byť v kalorickom deficite.

Kalorický deficit nastane, keď vaše telo spáli viac kalórií, ako skonzumujete.

Na stratu jednej libry tuku za týždeň je potrebných asi 3500 kalórií (500 kalórií denne, 7 dní v týždni).

Čo je možné buď zlepšením stravovacích návykov, alebo väčším pohybom.

To však neznamená, že nemôžete schudnúť, ak nebudete počítať kalórie a my vám ukážeme, ako na to.

Kalorický deficit je potrebný na chudnutie a dá sa dosiahnuť zlepšením stravovacích návykov a/alebo väčším cvičením.

2. Pridajte do svojho jedálnička plnohodnotné potraviny

Výskum ukázal, že jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, je znížiť spotrebu spracovaných potravín (cukríky, sóda, hranolky...) a jesť viac plnohodnotných potravín, ako je zelenina, orechy, vajcia atď.

Ak sa rozhodnete nahradiť rafinované sacharidy (biely chlieb, sladkosti, dezerty...) komplexnými sacharidmi, ako je zelenina, celozrnné výrobky a sladké zemiaky, prirodzene zjete menej a predídete chuti do jedla.

Celé potraviny majú vysoký obsah vlákniny, sú zdravšie, viac zasýtia a sú najlepšou voľbou na chudnutie ako spracované potraviny.

Budete mať tendenciu prirodzene schudnúť, predchádzať chúťkam na nezdravé jedlo a budete sa cítiť lepšie, ak do svojho jedálnička pridáte celé potraviny.

3. Viac cvičte

Aj keď cvičenie nie je potrebné na chudnutie, je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako vám pomôcť dostať sa do kalorického deficitu.

Napríklad domácim tréningom HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) môžete spáliť až 400+ kalórií za 30 minút.

Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže vybudovať svalovú hmotu, čo zvýši váš metabolizmus a pomôže pri chudnutí.

makro pomer pre rekompozíciu tela

Skúste odporový tréning 1-3+ krát týždenne, ako je vzpieranie, kalistenika a joga.

Vykonávanie aspoň dvoch týždenných kardio tréningov, ako je chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie, vám pomôže schudnúť a zlepšiť váš kardiovaskulárny systém.

Cvičenie nie je potrebné na chudnutie, ale je mocné na to, aby vám pomohlo spáliť kalórie a zlepšilo vaše telo a duševné zdravie.

4. Jedzte pomaly

Rýchle jedenie môže viesť k únave, chuti na nezdravé jedlo a priberaniu.

Na druhej strane, pomalé jedenie pri správnom žuvaní potravín môže pomôcť pri chudnutí znížením prejedania a zlepšením sýtosti.

Ak budete jesť pomaly, schudnete tým, že sa po jedle budete cítiť dlhšie sýti.

5. Doprajte si kvalitný spánok

Aj keď nedostatok spánku môže byť niekedy oslavovaný, je to konečný recept na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Zlý spánok môže mať zlý vplyv na vaše stravovacie návyky a zdravie vašich čriev.

Kvalitný spánok môže zabrániť chuti na nezdravé jedlo a udržiava vašu črevnú mikroflóru v rovnováhe.

V súhrne

• Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite
• Na stratu 1 libry tuku je potrebných asi 3 500 kalórií a to sa dá dosiahnuť cvičením alebo zmenou stravovacích návykov.
• Konzumácia celých potravín vám môže pomôcť dostať sa do kalorického deficitu bez počítania kalórií
• Cvičením spálite kalórie a zlepšíte si celkové zdravie
• Spomalením rýchlosti jedenia zostanete dlhšie sýti
• Keď budete lepšie spať, bude menej pravdepodobné, že sa budete prejedať

Referencie

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P a kol. Spomalenie: Behaviorálne a fyziologické účinky zníženia rýchlosti príjmu potravy. Živiny. 2018;11(1):50. Publikované 27. decembra 2018. doi:10.3390/nu11010050