Myo-Reps: Čo sú to a tipy na budovanie svalov
Keď pravidelne cvičíte, nie vždy máte čas urobiť všetky cvičenia, ktoré ste si naplánovali.
Existujú tréningové techniky, ktoré vám umožnia urobiť viac práce za krátky čas, ako napríklad: supersety, tri-sety, dropsety...
V tomto článku budeme hovoriť omyo-repsa ako vám môžu pomôcť rýchlo vybudovať svalovú hmotu.
Čo sú Myo-Reps?
Myo Reps sú špecifickým tréningovým princípom oddych-pauza, ktorý pomáhazvýšte objem tréningu pomocou efektívnych opakovaní, ľahkých váh a krátkych prestávok na odpočinok.
Zahŕňajú zahrievaciu súpravu, kde vykonávate cvičenie pre 12-15 opakovaní.
potravinový plán pre ženy na chudnutie
Nasleduje 20 sekúnd odpočinku (3-5 hlbokých nádychov a výdychov).
Potommyo-rep série, kde vykonávate rovnaké cvičenie s rovnakou váhou po 5 opakovaní s 20 sekundovým odpočinkom medzi každou sériou.Tento cyklus opakujete, kým nebudete môcť vykonať iba 3 opakovania, čo by malo byť približne 3-5 sérií myo-opakovaní.
Túto tréningovú metódu vytvoril Borge Fagerli a používajú ju športovci, ktorí chcú v krátkom čase vypestovať určitú svalovú skupinu. Je to podobné ako GVT (German Volume Training).
Predtým, ako vám ukážeme príklad myo-opakovania, musíme najprv pochopiť, čo je RPE.
RPE: Miera vnímanej námahy, je spôsob merania intenzity aktivity, ktorá sa pohybuje od 0 do 10. V silovom tréningu RPE 10 (Max Effort) znamená 0 opakovaní v rezerve, zatiaľ čo 8 RPE (Vigorous) znamená 2 opakovania v rezerve.
Príklad tréningu s použitím Myo-Reps pre drep
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Odpočinok x 2 minúty
- Odpočinok x 2 minúty
- vykonaných 29 opakovaní
- 9 efektívnych opakovaní
- Trvá asi 6 minút
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- vykonaných 25 opakovaní
- 18 efektívnych opakovaní
- Trvá to asi 2 minúty
- Rýchlo zvýšte objem tréningu
- Lepšia svalová vytrvalosť
- Zmeňte veci
- Zdaňovanie CNS
- Vyššie riziko zranenia v dôsledku únavy
- Nesmie nabrať všetky vysokoprahové svalové jednotky ako ťažká zostava
- Myo-Reps sú špecifickým princípom tréningu oddych-pauza
- Táto metóda zvyšuje tréningový objem pomocou efektívnych opakovaní a skracuje váš tréning
- Myo-opakovania používajú jeden cvik, ľahké závažia a veľmi krátke prestávky
- Táto tréningová technika však môže zaťažovať CNS a môže viesť k zraneniu, ak sa cvičenia nevykonávajú správne
- Vyskúšajte rôzne stratégie myo-rep, ktoré vám pomôžu získať silu a budovať svaly
Toto cvičenie by znamenalo výkon (5+5+4+3)17 sád myo-rep.
Cieľom je dosiahnuť 5 sérií po 5 sérií myo-rep (5-5-5-5-5)25 sád myo-reppred zvýšením hmotnosti v ďalšom sedení.
V tomto príklade sme použili zložené cvičenie, ale ak ste začiatočník, dôrazne sa odporúča používať myo-opakovania na izolačné cvičenia, kvôli riziku zranenia, ktoré môže spôsobiť únava.
Bežné sady by vyzerali takto:
Prehľad konvenčných súprav:
Zatiaľ čo sady myo-rep by vyzerali takto:
Prehľad súprav Myo-Rep:
Tu je plán pre ženy, ktorý zahŕňa myo-opakovania:
cvičenie pre ženy v telocvični
A pre mužov:
cvičenie pre telo presýpacích hodín
Ako funguje Myo-Reps?
Výskum ukázal, že hypertrofiu (rast svalov) je možné dosiahnuť s podobnými výsledkami pri tréningu s ťažkými, strednými a ľahkými záťažami, pokiaľ sa blížia k zlyhaniu. Viac informácií o efektívnych opakovaniach.
Tréningový objem (váha x sady x opakovania) má úzky vzťah s hypertrofiou a svalovou silou.
Myo-opakovania fungujú tak, že sa vaše svaly dostanú blízko k zlyhaniu pomocou efektívnych opakovaní, ktoré vytvoria dostatočný tréningový objem a metabolický stres v krátkom čase.
Výhody Myo-Reps
Nevýhody Myo-Reps
Prispôsobte súpravy Myo-Rep svojmu štýlu tréningu
V našom príklade sme použili 12-15 opakovaní pri 8 RPE ako zahrievaciu súpravu, 5 opakovaní pri 10 RPE. Potom prestaňte, keď dosiahnete 3 opakovania, čo je dobré na získanie väčšej sily a svalovej hmoty.
Môžete použiť iný prístup k vytrvalosti, napríklad 12-15 opakovaní pri 6 RPE ako zahriatie a 6-8 opakovaní pri 10 RPE. Potom prestaňte, kým nedosiahnete 30 myo-opakovaní.
Ako používať Myo-Reps
Teraz rozumiete tréningovému protokolu myo-reps a tomu, ako ho môžete použiť vo svojej vlastnej cvičebnej rutine.
Pamätajte, že to nie je „jediná technika cvičenia“, ktorú by ste mali používať.
Ide o tréningový princíp, ktorý môžete využiť, keď máte málo času, alebo keď chcete veci zmeniť.
