Dávate zo seba v posilňovni všetko, len aby ste zistili, že vaše čisté výsledky, pokiaľ ide o naberanie svalov, sú prinajmenšom sklamaním? Ak svoj pokrok meriate v unciach a nie v librách svalov, musíte vážne prehodnotiť, čo robíte.

Nasledujúcich 5 trikov vás dostane zo zabehnutých koľají hardgainera, takže za svoju tvrdú prácu v posilňovni môžete začať vidieť skutočné výsledky.

Jedzte viac jedla

Pridanie svalovej hmoty si vyžaduje stavebný materiál vo forme bielkovín. Tento proteín pochádza z jedla, ktoré jete. Ako hardgainer však pravdepodobne spaľujete kalórie rýchlejšie ako priemerný človek. Pokiaľ tento vyšší metabolizmus nekompenzujete konzumáciou väčšieho množstva jedla, jednoducho nebudete mať suroviny, ktoré potrebujete na budovanie svalov.

Väčšina stredne aktívnych mužov potrebuje na uspokojenie svojich energetických potrieb približne 2500 kalórií denne. Ak ste hardgainer, môžete k tomuto číslu pridať 10 percent. To znamená, že len aby ste si udržali svoju súčasnú váhu, musíte prijať okolo 2750 kalórií denne. Na budovanie svalov by ste mali pridať ďalších 500 kalórií nad túto udržiavaciu úroveň.

Týchto 3250 kalórií by ste si mali rozložiť tak, aby ste do tela dostávali bielkoviny každé 3 hodiny.

Ženy vo všeobecnosti potrebujú na dosiahnutie svojich kalórií o 500 kalórií menej ako mužiúroveň údržby.

dobré jedlo pred tréningom

Hardgaineri by teda mali prijať okolo 2750 kalórií denne, aby pridali svalovú hmotu k svojmu rámu.

Zamerajte sa na vysokokvalitné bielkoviny

Ako hard gainer potrebujete, aby aminokyseliny na budovanie svalov prúdili vašim telom neustále. To vás udrží v anabolickom stave, v ktorom môžu vaše bunky neustále syntetizovať bielkoviny. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa snažiť skonzumovať 30-40 gramov bielkovín v každom z vašich 5-6 jedál.

Väčšina vašich bielkovín by mala pochádzať z celého jedla. Zamerajte sa na zdroje chudých bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné a majú vysokú biologickú dostupnosť.

Tu je 5 skvelých zdrojov:

• Vajcia
• Tuniak
• Kura
• Losos
• Hovädzie mäso

Dve z vašich jedál by mali byť vo forme proteínového kokteilu. Jeden z týchto koktailov by ste mali užiť do pol hodiny po tréningu. Mal by obsahovať 30-40 gramov práškového srvátkového izolátu. Toto je najrýchlejšie sa vstrebávajúca proteínová prášková forma a rýchlo dopraví aminokyseliny priamo do vášho tréningom namáhaného svalového tkaniva. Tento proteínový kokteil by mal obsahovať aj 40-50 gramov sacharidov, ktoré nahradia hladiny glykogénu, ktoré spotreboval váš tréning. Druhý proteínový kokteil by ste si mali dať večer, asi hodinu pred spaním. Tento kokteil by mal obsahovať asi 30 gramov kazeínového proteínu. Kazeín je pomalšie sa uvoľňujúca forma proteínu ako srvátka, čo umožňuje jeho stabilné uvoľňovanie do krvného obehu počas hodín, počas ktorých spíte.

Ak ste hardgainer, odporúča sa zamerať sa na vysokokvalitné bielkoviny 4-6 krát denne

Venujte pozornosť obnove

Ako hardgainer musíte mať štruktúrovaný tréningový plán obnovy. Vždy si pamätajte, že vaše telo sa v telocvični nezväčšuje a silnie. V skutočnosti to robí opak; stres zo silového tréningu robí vaše svaly menšími a slabšími. Je to to, čo robíte po tréningu, čo určuje, či to tak zostane alebo sa prebuduje, aby bolo lepšie, ako bolo.

Mali by ste obmedziť cvičenie, ktoré robíte okrem tréningov na budovanie svalov. To znamená žiadne kardio, žiadne dlhé športové stretnutia a žiadne vyčerpávajúce víkendové túry. Tieto typy aktivít zjedia len extra kalórie, ktoré prijímate na budovanie svalov.

Najdôležitejším nástrojom obnovy, ktorý vlastníte, je spánok. Vtedy vaše telo prechádza podstatnou časťou svojej obnovy. Je to tiež vtedy, keď sú vaše hlavné hormóny na budovanie svalov – testosterón a ľudský rastový hormón – na najvyššej úrovni.

Vytvorte si nočnú rutinu, podľa ktorej budete každý deň chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Budete potrebovať aspoň 8 hodín kvalitného spánku, aby ste svojmu telu poskytli regeneráciu, ktorú potrebuje na to, aby sa dostatočne zotavilo z vášho tréningu a obnovili vaše svalové bunky.

Trénujte tvrdo a ťažko

Vaším tréningovým cieľom ako hardgainera by malo byť dostať sa do posilňovne, vyťažiť sval na maximálnu stimuláciu a potom vypadnúť. Nechcete byť v posilňovni dlhšie ako hodinu.

Každá časť tela by sa mala spracovať iba raz týždenneťažké váhyv rozsahu 6-10 opakovaní.

Zamerajte sa na zložené pohyby, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, tlak nad hlavou a príťahy

Zvýšte čas pod napätím

Vaším cieľom pri cvičení je vystaviť pracujúci sval maximálnemu možnému stresu, aby ste spôsobili traumu, ktorá bude neskôr liečená aminokyselinami, ktoré konzumujete. Čas pod napätím sa vzťahuje na množstvo času počas každej série, počas ktorého môžete zaťažiť sval pred dosiahnutím bodu zlyhania. Čím dlhšie, tým lepšie.

Existujú dva kľúčové spôsoby, ako predĺžiť čas pod napätím. Jedným z nich je spomaliť dĺžku opakovaní, najmä v negatívnej časti. Toto je vlastne najdôležitejšia časť opakovania z hľadiska budovania svalov. Vedome sa snažte znížiť váhu dvakrát tak dlho ako ju zvýšiť a vaša zostava bude oveľa produktívnejšia.

Druhým spôsobom, ako zvýšiť čas pod napätím, je vystupovaniepadacie súpravy.Povedzme, že robíte tlak na lavičke s činkami. Zoraďte štyri páry činiek na čelo lavice, začnite s vašou najťažšou váhou pre 6 opakovaní a potom klesajte po 10-kilogramových kvapkách. Začnite tým, že urobíte šesť opakovaní s najväčšou váhou. Teraz zhoďte tieto závažia a chyťte ďalšie. Napumpujte čo najviac. Pokračujte v tom, kým neprejdete všetkými štyrmi pármi činiek. Pod napätím sa vám čas štvornásobne predĺži – a vaša hruď bude v plameňoch!

Zvýšte TUT (Time Under Tension) používaním sád/supersérií a udržujte svoj tréning krátky a intenzívny

ženské cvičenie celého tela na chudnutie

Zabaliť

Ako hardgainer musíte prekabátiť prirodzenú averziu svojho tela k zmenám. To znamená poskytnúť mu nadbytok kalórií, aby ste kompenzovali váš rýchlejší metabolizmus, prijať 30-40 gramov bielkovín každých pár hodín, uprednostniť regeneráciu a ísť tvrdo a ťažko v posilňovni. Robte tieto veci dôsledne a konečne začnete dosahovať výsledky, ktoré si vaša tvrdá práca zaslúži.