Budovanie svalov je najčastejším dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne a venujú sa fitness. Ale dosiahnuť konzistentný rast svalov nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Ak by to bolo jednoduché, každý by už mal svoju vysnívanú postavu. Čo je však ešte horšie, veľa ľudí sa snaží dosiahnuť výsledky aj napriek tomu, že veľa času trávia v posilňovni, čo vedie k frustrácii a demotivácii.

Iste, pridanie značnej veľkosti a svalovej hmoty je dosiahnuteľné, najmä ak ste začiatočník vďaka prírastkom nováčikov, kde môžete rýchlo nahromadiť svalovú hmotu a silu počas prvých 6 mesiacov až 1 roka od začiatku zdvíhania. Ale musíte pochopiť základy procesu budovania svalov, aby ste neustále napredovali vo svojej fitness ceste.

Tento článok sa hlboko ponorí do princípov budovania svalov a ako ich môžete použiť na optimalizáciu svojho zdravia a kondície.

Zásada 1: Na budovanie svalov potrebujete energiu

To, koľko jedla zjete, určuje množstvo svalov, ktoré naberiete.

Všetko to začína výživou. Naberanie svalov vyžaduje, aby ste jedli viac jedla, aby ste ich mali viacenergiea to, že máte nadbytok kalórií, vám určite pomôže rýchlo vybudovať viac svalov, ale nie je to nevyhnutné. Prebytok kalórií znamená, že prijaté kalórie by mali prevyšovať kalórie, ktoré spálite počas dennej aktivity a metabolických procesov.

Uprednostnenie vašich stravovacích návykov a dostatok živín vám môže pomôcť rýchlo nabrať svaly. Potrebujete asi 250-500 kalórií denne nad vašou udržiavacou úrovňou, aby ste poskytli dostatok paliva na podporu rastu svalov a efektívnejšieho rastu.

Okrem toho, že vám pomôžu naberať svaly, ďalšie kalórie, ktoré zjete, spôsobia, že priberiete na váhe a trochu viac tuku. Je to preto, že vaša extra energia sa ukladá vo forme tuku na neskoršie použitie. Vždy však môžete budovať svaly a zároveň stratiť tukrekompozícia tela.

Zásada 2: Konzumujte viac bielkovín

Myslite na bielkoviny ako na suroviny, ktoré rekonštruujú vaše svalové tkanivá po vyčerpávajúcom tréningu. Pridanie dostatočného množstva bielkovín do vašej stravy a udržiavanie nadbytku kalórií je kľúčom k budovaniu ďalších svalov.

Podľa štúdií potrebujete na zabezpečenie rastu svalov asi 0,6 g až 1,0 g bielkovín na libru vašej celkovej telesnej hmotnosti. Tie však môžu byť založené na faktoroch, ako je vek, intenzita tréningu a metabolizmus.

Proteín leucín nachádzajúci sa v potravinách ako naprsrvátkový proteína vajcia, bolo preukázané, že priamo stimuluje syntézu svalových bielkovín – proces tvorby nových svalových bielkovín a opravy svalových vlákien.

Zásada č. 3: Frekvencia a dôsledný tréning

Častým cvičením poskytujete neustály stimul pre rast vašich svalov. Je to preto, že ich vystavujete metabolickému stresu a výzvam, ktoré si vyžadujú, aby sa svaly prispôsobili a stali sa silnejšími a väčšími.

Trénujte každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne, aby ste maximalizovali svalový prírastok. Nezabudnite nechať svaly odpočívať azotaviť sa.Ich príliš časté trénovanie môže zvýšiť riziko nadmerných zranení a suboptimálnej regenerácie.

Pamätajte, že odpočinok je súčasťou procesu budovania svalov. Najmenej 24 hodín odpočinku medzi každým tréningovým dňom pre každý sval je ideálne pre optimalizáciu regenerácie a svalového rastu.

Zásada č. 4: Rozsah pohybu

Rozsah pohybu sa vzťahuje na vzdialenosť, ktorú môže kĺb posunúť z bodu A do bodu B. Úplný rozsah pohybu počas tréningu je najlepší na budovanie svalov a sily. To znamená pohyb závažia alebo odporu v rámci dostupného rozsahu pohybu.

Keď sú svaly natiahnuté pri zaťažení, dochádza k väčšiemu mikropoškodeniu vo svalových vláknach a hormóny na budovanie svalov sa uvoľňujú na obnovu a opravu poškodených svalových tkanív, vďaka čomu sú vaše svaly väčšie a silnejšie.

Zabezpečiť kvalitu vášho pohybu pri využití celého rozsahu pohybu je náročnejšie. Najlepšie je znížiť váhu, ktorú používate, a zamerať sa na dokončenie sérií, pričom zaistíte správnu polohu pri zdvíhaní a neohrozíte kvalitu cvičenia.

Princíp č. 5: Zložené cvičenia

Ak uprednostňujete zložené pohyby, môžete pridať viac svalovej hmoty. To znamená, že pri cvičení sa pohybujú viaceré kĺby. Štúdie ukázali, že vášrastový hormónatestosterónuúrovne sa pri výkone zvyšujúzložené cvičenia, čím ďalej posilníte rast svalov.

Tu sú niektoré z najbežnejších zložených cvičení pre každú oblasť tela:

Oblasť tela	Cvičenia
Ramená	Zatlačte stlačte, tlak činky nad hlavou , vysoký ťah
Hrudník	Bench press , incline press , dipy , tlak na lavičke s činkami
späť	Príťahy , príťahy k brade , riadky s činkou , riadky na hrazde
Boky	Mŕtve ťahy , rumunské mŕtve ťahy
Nohy	Bulharské delené drepy , zadné drepy , leg press , predné drepy

Uprednostnite vo svojom tréningu tieto veľké zložené cvičenia a na dokončenie tréningu pridajte doplnkové cvičenia. Vyššie váhy spôsobujú vyššiu nervovú aktiváciu a nábor motorických jednotiek.

Zásada č. 6: Progresívne preťaženie

Aby sval neustále zažívalhypertrofia, musí byť aplikované postupné zvyšovanie pracovnej záťaže, aby sa spochybňovala aktuálna schopnosť tela prekonať záťaž alebo odpor.

Aby ste budovali svaly efektívne, musíte svoje tréningy postupne robiť ťažšie a náročnejšie. Zvyšovanie odporu, zmena tempa cvičenia, úprava zložitosti cvičenia a manipulácia s inými premennými, ako sú intervaly odpočinku, sú vynikajúce spôsoby, ako nepretržite budovať svaly.

Keď sú vaše svaly vystavené zvýšenému stresu, ktorý presahuje ich zvyčajnú úroveň, spúšťa to bunkové reakcie, čo má za následok opravu a rast svalov. To je dôvod, prečo je progresívne preťaženie nevyhnutné, pretože poskytuje nepretržitý cyklus rozpadu svalov - regenerácie - a rastu.

Premenné na manipuláciu

Okrem výživy a pravidelného cvičenia je kľúčom k budovaniu svalov sústredenie sa na veci, ktoré môžete ovládať.

Hmotnosť/odolnosť:

Najjednoduchšou metódou na implementáciu progresívneho preťaženia je zvýšenie zdvíhanej hmotnosti. V ideálnom prípade by ste mali zvýšiť váhu, ktorú zdvíhate, každý týždeň alebo dva.

Bežným odporúčaním je zvýšenie o 5 až 10 libier pri cvičeniach spodnej časti tela, ako sú drepy a mŕtve ťahy, ao 2,5 až 5 libier pri cvičeniach hornej časti tela, ako je bench press a tlak nad hlavou, každý týždeň.

Objem:

Vzťahuje sa na celkový počet sérií a opakovaní. K vyššej záťaži prispieva aj nárast objemu. Kľúčom je zistiť svoj základný objem, kde môžete dokončiť svoje tréningy bez kompromisov vo forme alebo bez nadmernej únavy.

Ak ste zvyknutí na svoju cvičebnú rutinu, svoje svaly môžete ďalej zaťažovať pridaním ďalšej 1 série pre každé cvičenie. Zložené cvičenia zvyčajne vyžadujú väčší objem ako izolačné cvičenia, aby sa maximalizoval ich účinok.

Tu je plán pre mužov, ktorý by ste mali vyskúšať:

A pre ženy:

Frekvencia:

Aj keď je dôležité poskytnúť svalom čas na zotavenie, zvýšenie frekvencie cielených tréningov môže tiež uľahčiť progresívne preťaženie. Pre skúsenejších lifterov môže byť 4-6 tréningov týždenne zameraných na rôzne svalové skupiny prospešnejšie na prekonanie plató.

Častejšie tréningy môžu viesť k lepšiemu motorickému učeniu a zlepšeniu techniky, najmä ak ste začiatočník.

tréningová rutina na roztrhanie

Intenzita:

Zmena rýchlosti opakovaní alebo intervalov odpočinku ovplyvňuje intenzitu tréningu. Vysoko intenzívne tréningy môžu vytvárať väčšie mechanické napätie vo svalových vláknach a ďalej zvyšovať uvoľňovanie anabolických hormónov. Rýchlosť a trvanie vašich cvičení môže byť tiež odlišnéenergetické systémysvojho tela.

Ak ste začiatočník, zamerajte sa na tempo zdvihu 1-2 sekundy kontrakcie a 1-2 sekundy sťahovanie závažia nižšie. Dobrým začiatkom je aj mierna intenzita 50-70% z 1RM.

Pre pokročilejších lifterov, zmena tempa a používaniapokročilé stratégie silového tréningumôže byť najlepší na budovanie viac svalov. Intenzita 75 % až 85 % 1RM z dlhodobého hľadiska zabezpečí hypertrofiu. Použitie 90% môže ďalej trénovať úroveň vašej sily.

Spodná čiara

Budovanie svalov nie je len o zdvíhaní závaží. Ak chcete budovať svaly a neustále sa zlepšovať, musíte zvážiť rôzne faktory. Môžete maximalizovať svoj potenciál budovania svalov začlenením kľúčových princípov, ako je výživa, rozsah pohybu a progresívne preťaženie do vašej rutiny, pričom minimalizujete riziká zranení a plošín.

Referencie →

Referencie:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Svalové adaptácie v reakcii na tri rôzne režimy odporového tréningu: špecifickosť zón maximálneho tréningu opakovania. European Journal of Applied Physiology, 88 (1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizácia svalovej hypertrofie: Systematický prehľad techník a metód pokročilých odporových tréningov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Premenné odporového tréningu na optimalizáciu svalovej hypertrofie: recenzia dáždnika. Hranice v športe a aktívnom živote, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021