Fitness

3 spôsoby, ako si vytrénovať cestu von z chudého tučného tela

Prejdite sa po hlavnej ulici vášho mesta a prejdete okolo mnohých chlapov, ktorí majú chudé ruky, úzke ramená a nafúknutú hruď, pričom sa im pás prelieva cez opasok. Títo chlapci sú príkladmi chudej tučnej postavy. Niektorí to nazývajú Dad Bod. Akokoľvek to klasifikujete, je to miesto, kde väčšina chlapov nechce byť. V tomto článku vám prezradím 3 stratégie, ako si precvičiť cestu von z chudého tučného tela.

Čo je to Skinny Fat?

Väčšina chudých tučných ľudí nevyzerá tak neforemne, keď majú na sebe košeľu. Aj keď je zrejmé, že nemajú svaly, o ktorých by sa dalo hovoriť, vrstvy tuku sa odhalia až vtedy, keď sa odlepí vrch. Chudé tučné telo má zvyčajne…

Chudé ruky
Veľmi málo svalov na ramenách a hrudníku
Rukoväte lásky
Mužské prsia
Žalúdočný tuk
Chudé nohy
Nízka úroveň pevnosti

Chyby, ktoré robia chudí tuční chlapi

Keď som pracoval s množstvom vychudnutých tučných chlapov, všimol som si tri chyby, ktoré muži, ktorí sa zúfalo snažia budovať svalovú hmotu a zároveň strácať tuk, neustále robia. Vyhnúť sa týmto kontraproduktívnym opatreniam je prvým krokom k tomu, aby ste sa dostali zo svojho chudého tučného tela...

V ich zúfalstve budovať svalovú hmotu, veľa chlapov dramaticky zvýši svoj kalorický príjem s dôrazom na bielkoviny. Ak však stále máte vysoké percento telesného tuku, budete vysokoinzulínová rezistencia. Vďaka tomu budete oveľa pravdepodobnejšie ukladať telesný tuk ako svaly.

Tu je lekcia, ako stratiť telesný tuk predtým, ako zvýšite svoj kalorický príjem na budovanie svalov.

Pretrénovanie

Cvičenie sa môže stať návykovým, najmä ak ste posadnutí naberaním svalov na tele. Výsledkom je, že veľa vychudnutých tučných chlapov nedokáže udržať rovnováhu pri tréningu. Pamätajte, že vaše telo nevytvára svaly v telocvični; robí to, keď sa zotavujete z tréningu. Pokiaľ nedáte svojmu telučas na zotavenie,budete skôr menší a slabší ako väčší a silnejší.

Príliš veľa kardia

Chudý tuční chlapci robia veľa kardia v presvedčení, že je to najlepší spôsob, ako stratiť telesný tuk. nie je; úprava výživy je primárnym spôsobom, ako to dosiahnuť. Príliš veľa kardia ohrozí vaše úsilie o budovanie svalov, najmä ak cvičíte kardio pred tréningom s činkami.

3 kľúče k úspešnej premene chudého tuku

Zložené silové tréningové cvičenia

Silový tréning musí tvoriť základ každej premeny chudého tuku. Iné formy cvičenia, ako je beh, vám môžu pomôcť stratiť telesný tuk, ale ak necvičíte silový tréning, jednoducho sa z chudého tuku stanete vychudnutý.

Otázkou teda zostáva, aký druh silového tréningu by ste mali robiť?

Nasledujúce vlastnosti by mali byť základom vášho tréningu na chudnutie tuku:

Zložené cvičenia
Ťažká váha v rozsahu 6-10 opakovaní
48-hodinový odpočinok medzi tréningami častí tela

Cieľové špecifické svalové skupiny

Chudý tuční chlapi majú zvyčajne veľmi úzke ramená, chudé ruky a žiadnu šírku trupu. Keď trénujete so závažím, máte schopnosť preformovať svoje telo naberaním svalov podľa potreby. Aj keď chcete pridať svalovú hmotu celkovo, odporúčam uprednostniť svoje slabiny.

Nasledujúce cvičenia by mali byť súčasťou vašej týždennej rutiny počas prvého roka tréningu, aby ste rozšírili ramená, posilnili ruky a pomohli vytvoriť tvar triedy V hornej časti tela…

Bočné lanko Bočné Dvíhanie, aby fungovalo vaše laterálne alebo mediálne deltoidy.
Lat Pull-Ins, aby ste zacielili na váš široký dorsi a pomohli vytvoriť aTrup v tvare V.
Striedajte kučery s činkami, aby ste vybudovali bicepsypredná časť horných ramien.
Tricepsové extenzie v ľahu na zacielenie tricepsov na zadnú časť nadlaktia.

Plán, ktorý by ste mali vyskúšať:

Obmedzte svoje kardio

Nemusíte tráviť veľa času brušnými a kardio cvičeniami, aby ste dosiahli premenu chudého tuku. Tu odporúčam dodržiavať pravidlo 80/20. Venujte 80 percent svojho úsilia v posilňovni zdvíhaniu závaží a pri budovaní svalov prispejete k strate tuku. Každý kúsok svalov, ktorý vybudujete, zvýši váš metabolizmus. Tvrdé a ťažké silové tréningy tiež prinesú veľa kalórií.

Cvičenie brucha vám nepomôže schudnúť okolo stredu. Je to preto, že nemôžete zistiť zníženie telesného tuku. Jediný spôsob, akostratiť tukje vytvorenie kalorického deficitu, pri ktorom je vaše telo nútené obrátiť sa na uložený telesný tuk, aby uspokojilo svoje energetické potreby.

Pokiaľ ide o kardio, mali by ste sa obmedziť na niekoľkokrát týždenne. Dlhé kardio cvičenia môžu byť pre telo veľmi stresujúce, čo znižuje vašu schopnosť regenerácie. Návštevníci posilňovne zvyčajne robia kardio pred tréningom s vlastnou váhou. To nevyhnutne vedie k silovým tréningom s nižšou energiou, pretože ste vyčerpaní z kardio cvičenia. To nie je to, čo potrebujete na budovanie svalov!

Vaše kardio cvičenia by mali pozostávať zvysoko intenzívny intervalový tréning(HIIT), kde robíte krátke vysokoenergetické šprinty, po ktorých nasledujú ešte kratšie prestávky na odpočinok počas určeného počtu kôl. Choďte napríklad na bežiaci pás. Po zahriatí v strednom tempe šprintujte maximálnou rýchlosťou po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Urobte to 8 kôl a potom zakončite 2-minútovým zahrievaním.

HIIT tréningy sú krátke a intenzívne. Nespálite pri nich veľa kalórií, ale zrýchlia váš metabolizmus až na24 hodín po vašom sedení. To znamená, že stále budete spaľovať kalórie zo svojho sedenia HIIT o 7:00, keď budete tú noc ležať v posteli!

Vykonajte svoje dve HIIT kardio cvičenia v dňoch, keď necvičíte silový tréning.

Zhrnutie

V tomto článku sme sa zamerali na to, čo by ste mali – a čo by ste nemali – robiť v posilňovni, aby ste premenili svoje chudé tučné telo na štíhlu, silnú svalnatú postavu. Pozrite si našesprievodný článoko tom, čo by ste mali robiť mimo telocvične, pokiaľ ide o výživu a regeneráciu, aby ste dokončili premenu chudého tuku.

Referencie →