Všetko, čo potrebujete vedieť o inzulíne a raste svalov

Ak sa venujete naberaniu svalovej hmoty, môžete zápasiť s neviditeľnou silou, ktorá sa stáva silnejšou, brzdí vás a časom spomaľuje vaše naberanie. S týmto článkomBudovanie svalov: Pochopenie odozvy inzulínupochopíte všetko, čo potrebujete vedieť o inzulíne.

Najdôležitejšie veci pre kulturistu súnapájanie svalov, naberanie väčších svalov a udržiavanie nízkeho percenta telesného tuku. Inzulín je čiastočne zodpovedný za všetky tieto veci a je jedným z tichých vinníkov, ktorí vás môžu spomaliť.

sú dobré pred tréningom

Gymaholic vám to ukážeako pracovať s inzulínom, aby ste dosiahli konečné zisky. Ak sa chcete dozvedieť trochu viac o inzulíne a strate tuku, pozrite si Platón na stratu tuku: Pochopenie citlivosti na inzulín.

Čo je inzulín?

Inzulín je hormón uvoľňovaný z pankreasupo jedle, hlavne keď sihladina cukru v krvi (glukóza) stúpa, ale v menšej miere to môže vyvolať ajkonzumácia bielkovín a aminokyselín.

Hoci primárnym cieľom inzulínu je udržať hladinu cukru v krvi na homeostatickej (normálnej) úrovni, inzulín je tiež zodpovedný za príjem aminokyselín, aby sa vytvorili nové proteíny. To tiežzastavuje rozklad svalových bielkovín.

Príjem glukózy do svalu je dôležitý, pretože glykogén (zásobná forma glukózy) sa pri cvičení používa hlavne ako palivo pre svaly a samozrejme super je aj tvorba svalových bielkovín a zabránenie rozpadu svalov! V čom je teda problém?

Bohužiaľ aj inzulínpodporuje príjem a ukladanie tukov, a premenu glukózy a glykogénu (zásobná forma glukózy) na tuk! Zabraňuje tiež rozkladu týchto zásob tuku a glykogénu.

Ako teda dosiahneme všetky priaznivé účinky, ako je správne zásobovanie glykogénom a budovanie a oprava svalov, bez toho, aby sme spustili negatívne účinky, ako je ukladanie a ukladanie tukov?

diétna tabuľka na chudnutie pre ženy

Citlivosť na inzulínje „rýchlosť“ reakcie bunky na uvoľnenie inzulínu. Citlivosť je zvyčajne vysoká (rýchla) u väčšiny ľudí, ktorí sú veľmi aktívni, preto zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo aminokyselín okamžite spustí inzulín a účinky inzulínu sa prejavia oveľa rýchlejšie. Budovateľov svalov sa potom zameriava menej na vrchol inzulínu samotného, ​​pretože je predvídateľnejší, a viac na to, čomakrá, ktoré používate na to, aby spôsobili prudký nárast inzulínua keď sa rozhodnete zvýšiť hladiny inzulínu, aby ste maximalizovali požadované účinky a výsledky.

Výživa a makrá

Ak chcete zo svojej stravy vyťažiť maximum, mala by byťnízky obsah sacharidovs miernym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Ako je podrobnejšie uvedené v článku o strate tuku a inzulíne, sacharidy sú hlavným zdrojom glukózy v našej strave, a teda primárnym spúšťačom uvoľňovania inzulínu. Proteíny (aminokyseliny) tiež spúšťajú inzulín, ale tuk nie.

Od rproteín podporuje uvoľňovanie inzulínu a neovplyvňuje hladinu cukru v krviatuk neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu, mali by sa konzumovať v miernych až vysokých množstvách.

Komplexné sacharidy alebo sacharidy s nízkym glykemickým indexom vám síce zvýšia hladinu cukru v krvi menej, ale predĺžia čas, počas ktorého sa zvýši. Jednoduché sacharidy alebo sacharidy, ktoré majú vysoký glykemický index, zvýšia hladinu cukru v krvi, ale na kratšiu dobu.

Čím zdravšie sú vaše zdroje makier, tým lepšie. Najmä by ste si mysleli, pokiaľ ide o sacharidy, pretože dlhotrvajúca vysoká hladina cukru v krvi je pre vaše zdravie škodlivá. --Sú však chvíle, kedy budete chcieťzvýšiť alebo zvýšiť hladinu cukru v krvi, aby sa spustilo uvoľňovanie inzulínu, čím sa dostávame k načasovaniu vašich občerstvenia a jedál...

Načasovanie

Keď budete jesťačo jetemôže výrazne ovplyvniť váš pokrok. Existujú dva prípady, kedy budete chcieť skutočne zvýšiť hladinu inzulínu, aby ste sa správne natankovali, nastavili sa na stratu tuku, znížili riziko rozpadu svalov a podporili budovanie svalov. Tieto dva časové úseky sú miestom, kde by sa mala použiť väčšina vašich sacharidových kalórií.

Ráno hneď po prebudení bolo vaše telo niekoľko hodín nalačno a pravdepodobne spotrebovalo dosť zo svojich zásob glykogénu. Toto je jedno z období, kedy je najlepšie zjesť väčšie množstvo sacharidov. Či ide o komplexné alebo jednoduché sacharidy, závisí od toho, ako skoro plánujete vykonávať väčšie množstvo aktivity.

ako skrátiť tréning

Vyberte si sacharidy podľa toho, kedy a či plánujete v ten deň cvičiť. Pred tréningom chcete mať nízku hladinu inzulínu, takže tesne pred tréningom nejedzte veľa komplexných sacharidov, pretože sa tým glukóza uvoľní do krvi počas dlhšieho časového obdobia, a preto bude trvať dlhšie, kým sa zvýši hladina inzulínu. umrieť. Ak je deň odpočinku, komplexné sacharidy môžu byť lepšie.

Ak cvičíte skoro ráno, možno pár hodín po prebudení, jednoduché sacharidy by boli lepšie, pretože naplnia vaše zásoby glykogénu a prudký nárast inzulínu sa zníži oveľa rýchlejšie.

Najlepšia celková makro kombinácia na občerstvenie alebo jedlo by bolastredný až vysoký obsah sacharidov, stredný až vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Keďže spúšťate veľké uvoľňovanie inzulínu, chcete doplniť zásoby glykogénu a iniciovať tvorbu a opravu bielkovín bez toho, aby ste v tomto procese príliš zvýšili zásoby tuku.

Rovnaká kombinácia funguje dobre hneď po tréningu, keď sú vaše zásoby glykogénu pravdepodobne vyčerpané a vaše svaly sú boľavé a natrhnuté a sú v najlepšom stave, aby sa dali vybudovať a opraviť. Uistite sa, že skonzumujete jedlo alebo občerstvenie do 30 minút po cvičení! Toto okno jekonečné časové pásmo budovania svalov.

Počas dňa si chcete zachovať rovnaký pomer, ktorý sme už spomínali: nízky obsah sacharidov, mierne tuky a vysoký obsah bielkovín. Udržiavanie nízkej hladiny inzulínu počas každodenných aktivít a cvičením pomôže spáliť viac tuku počas aktivity aj v pokoji.

Na záver

Dali sme tiBudovanie svalov: Pochopenie odozvy inzulínu. Teraz už chápete, že makrá a načasovanie vašich občerstvenia a jedál sú veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú využiť priaznivé účinky inzulínu.
Tu je rekapitulácia toho, čo sme sa práve naučili:

Inzulín je hormón, ktorý sa uvoľňuje z pankreasu po jedle.

Inzulín podporuje vstrebávanie glukózy, tuku a aminokyselín, zabraňuje rozpadu svalov, tukov a zásob glykogénu a iniciuje syntézu bielkovín.

Uvoľňovanie inzulínu spúšťa glukóza (sacharidy) a bielkoviny, ale nie tuky.

Makrá s nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín sú najlepšie počas dňa.

Stredný až vysoký obsah sacharidov a bielkovín a nízky obsah tuku sú najlepšie hneď, keď sa ráno zobudíte a hneď po tréningu (30 minút).

Posúďte typ sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať, podľa toho, kedy plánujete cvičiť.

Referencie:
Borghouts, L. B. a Keizer, H. A. (2000). Cvičenie a citlivosť na inzulín: prehľad. International journal of sports medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Cvičením vyvolané zvýšenie citlivosti svalov na inzulín. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.