Dynamické vs. izometrické cvičenie: Ktoré je najlepšie?
Izometrické, alebo statické kontrakcie, cvičenie malo svoj rozkvet v 70-tych rokoch minulého storočia. Vtedy sa vám páčia kúsky vybavenia na domáce cvičenieBull-Workerboli v móde. Ale potom prišiel pohyb v telocvični a zrazu bolo izometrické cvičenie starý klobúk. Teraz to bolo všetko o precvičení svalu v celom rozsahu jeho pohybu. Vyhodili sme však dieťa spolu s vodou z kúpeľa, pokiaľ ide o nácvik statických kontrakcií?
Poďme preskúmať.
silový tréning pre začiatočníčky
Čo je to izometria?
Izometria sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú bez zmeny dĺžky pracujúceho svalu. Inými slovami, počas celej pracovnej zostavy zostávate v statickej polohe. Pretože sa vaše telo sťahuje proti nepohyblivému predmetu (stena, podlaha atď.), svaly sa napínajú, ale dĺžka sa nemení.
Opakom izometrického cvičenia je izotonická kontrakcia, ku ktorej dochádza pri skracovaní vzdialenosti medzi dvoma kĺbmi, ako napríklad pri stočení s činkou.
Príklad izometrického cvičenia prehrudníkaje kontrakcia prsných svalov. Zahŕňa uchopenie rúk pred hrudníkom a ich stlačenie. Neexistuje žiadny pohyb cez ramenný kĺb, takže prsné svaly zažívajú statické svalové napätie. Neexistuje žiadny rozsah pohybu a žiadne opakovania. Namiesto toho je svalové napätie udržiavané po stanovenú dobu.
Okamžitým problémom tohto typu tréningu je, že keď tlačíte proti vlastnej protikladnej sile alebo proti nepohyblivému objektu, nie je možné zistiť, aká veľká sila bola použitá. Preto medzi cvičeniami nie je žiadna konzistentnosť.
Môžete tiež robiť izometrické cvičenia s voľnými váhami. Mohli by ste napríklad držať pár 5-librových činiek na bokoch s narovnanými rukami na 30 sekúnd.
Obľúbeným príkladom izometrického cvičenia je doska, pri ktorej sťahujete jadro bez akéhokoľvek pohybu.
mali by ste jesť sacharidy po cvičení
Je izometrické cvičenie prospešné?
Izometrické cvičenie môže byť prospešné pre ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranenia. Ak zranenie obmedzuje pohyblivosť, izometrické cvičenie vám môže umožniť posilniť sval v určitom bode. Z funkčného hľadiska je však ďaleko lepšie rozhýbať sval v celom rozsahu jeho pohybu. Ak tak urobíte, zvýši sa sila svalu prostredníctvom jeho plného rozsahu pohybu. Na rozdiel od toho, keď robíte izometrické cvičenie, posilní sa iba sval v špecifickej polohe, ktorá sa sťahuje.
Pokiaľ ide o rast svalov, dynamický pohyb bol tiežzobrazenébyť oveľa prospešnejší ako izometrický pohyb. Aby sa sval zväčšil, musí byť zaťažený celým rozsahom pohybu. To je dôvod, prečo nikdy neexistoval významný súťaživý kulturista, ktorý by si svoje telo vypracoval ako výsledok izometrického cvičenia.
A čo Plank?
Plank je úplne izometrické cvičenie. Brušné oblasti sa nepredlžujú ani neskracujú, takže nedochádza k žiadnej dynamickej svalovej kontrakcii. Okrem kontrakcie cez brucho existuje aj izometrická kontrakcia kvadricepsu a ohýbačov bedra. Keďže tu však nie je žiadny dynamický pohyb, nedokážete sval posilniť v celom jeho rozsahu ani v ňom produkovať rast.
Ďalším problémom pri cvičení planku je, že nie ste schopní nastaviť úroveň odporu. Odpor je tu založený na vašej telesnej hmotnosti. Ľudia s nadváhou bývajú v dôsledku sedavého spôsobu života slabší, no napriek tomu sú nútení používať väčší odpor. Medzitým štíhlejší človek, ktorý môže byť v skutočnosti silnejší, je schopný použiť menší odpor.
Problémom môže byť aj poloha tela, do ktorej vás plank núti, najmä ak máte nadváhu. Nútenie veľkého človeka umiestniť veľké percento svojej telesnej hmotnosti na lakte môže spôsobiť vytlačenie ramennej kosti (humerus) smerom nahor do ramenného kĺbu. To môže spôsobiť posunutie ramenného kĺbu.
Toto cvičenie, napriek svojej popularite, nie je príliš produktívne. Existuje však jedna okolnosť, pri ktorej môže byť doska prospešná. Teda ak ste boxer a vaším tréningovým cieľom je rozvíjať silu hlavne v polohe „stuhnutá chrbtica“, aby ste lepšie zvládali údery do brucha.
Oveľa lepším cvikom na rozvoj vášho brucha je ab crunch, ktorý rozhýbe priamy brušný sval v celom rozsahu jeho pohybu.
Tu je tiež potrebné poznamenať, že cvičenie plankov alebo akékoľvek iné cvičenie pre vaše brušné svaly vám nepomôže stratiť uložený telesný tuk z tejto časti tela. Je to preto, že je to nemožnébodové zníženie telesného tukuz ktorejkoľvek časti vášho tela. Jediný spôsob, ako stratiť uložený tuk, je dosiahnuť negatívnu bilanciu kalórií znížením príjmu kalórií a cvičením na spálenie kalórií.
cvičebný plán pre začiatočníkov v oblasti kalisteniky
Tu je cvičenie, ktoré zahŕňa oboje:
Zhrnutie
Izometrické cvičenie nezahŕňa pohyb po dĺžke svalu. Mierne zvýši silu svalu v špecifickej polohe, v ktorej je držaný. Aby ste dosiahli silu v celom rozsahu, museli by ste držať kontrakciu vo viacerých bodoch v celom rozsahu pohybu, čo je nepraktické.
Neschopnosť izometrického cvičenia postupne zvyšovať odpor je ďalšou nevýhodou, ktorá mu bráni byť účinným budovateľom svalov alebo sily. Izometria môže byť prospešná pre ľudí, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť kĺbov a môžu cvičiť len v obmedzenom rozsahu. Jeho schopnosť posilniť konkrétnu polohu svalu ho robí užitočným aj pre boxerov a ostatných, ktorí chcú posilniť sval v určitej polohe.Výskumtiež ukazuje, že izometrická kontrakcia prednostne aktivuje pomalé svalové vlákna, čo môže zlepšiť svalovú vytrvalosť.
Dynamické cvičenia rozhýbu vaše svaly v celom rozsahu ich pohybu. Ukázalo sa, že je to najefektívnejší spôsob, ako trénovať svaly na zlepšenie sily a rastu. Výsledkom je, že vaše tréningy by mali byť postavené na dynamických cvičeniach podľa schémy sérií a opakovaní.
Referencie →
