S radosťou môžem povedať, že v dnešnej dobe je veľmi bežné nájsť ženy v posilňovni.

V skutočnosti by sa ženy nemali báť tejto oblasti, pretože je to miesto, kde ste vydostať tón.

Rozhodli sme sa pre vás pripraviťintenzívny 3-dňový tréning pre ženys cieľom budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk!

Jedna vec, ktorú si zapamätajte, zdvíhanie závažia vás nespraví, ale zlá výživa.

Preto sme vám pripravili túto cvičebnú rutinu pre tých, ktorí chcú byť silní a vyšportovať sa s pevným rozvrhom.

Čo znamená intenzívny cvičebný program?

Ak si nie ste istí vstupom do posilňovne,zistiť, prečo by ženy mali zdvíhať činky.

To znamená, že budeme robiť viacero cvikov za sebou (supersety), skrátiť čas odpočinku medzi jednotlivými sériami a zároveň zaradiť širokú škálu cvikov.

ako dlho po tréningu mám jesť

Aplikovaním týchto princípov budeme schopní precvičiť niekoľko svalových skupín v jednom tréningu.

Vybudujete si tak celé telo a zároveň uprednostníte zadok (samozrejme), zvýšite počet spálených kalórií, zlepšíte si kardiovaskulárny systém a znížite čas strávený v posilňovni.

Silový tréning a kardio tréning pre ženy

Ak ste začiatočník a ešte ste nevkročili do telocvične, musíte pochopiť určité zásady.

Počas tohtointenzívny 3-dňový tréning pre ženy, budeme klásť dôraz na zložené cviky na posilnenie a spaľovanie tukov.

Zapamätaj si tocelé telo musí byť tónovanéak chcete vyzerať skvele.

Totointenzívny tréningový plán pre ženysa skladá z:

• 3 dni intenzívneho tréningu
• 1 z týchto dní bude zahŕňať HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)

Trénujte s telesnou hmotnosťou a miernou hmotnosťou

Počas5-dňový tréningový program pre ženy,naučili sme sa, že mierne/ťažké dvíhanie je nevyhnutné na to, aby sme sa dostali do formy.

Takže urobíme kombináciu cvičení s miernou hmotnosťou a vlastnou hmotnosťou, aby sme z toho dosiahli čo najlepší výsledok.

Ženy sa musia zamerať na 8-15 opakovaní, aby si vyformovali telo

Teraz to viete, ak chcetedostať tón, budete musieť budovať svalovú hmotu a zároveň mať nízky telesný tuk.

Aby ste to dosiahli, budete sa musieť zamerať na 8-15 opakovaní pre väčšinu svalových skupín.

To neznamená, že iné rozsahy opakovaní nefungujú, ale umožňuje nám to robiť veci jednoducho a efektívne.

Výskum ukázal, že ak sa budete snažiť dosiahnuť tieto rozsahy opakovaní, budete mať tón.

Počas tohto tréningu budeme meniť rozsahy opakovaní v závislosti od cvikov, aby sme to trochu zmenili!

Uistite sa, že každé cvičenie vykonávate v dobrej forme a v plnom rozsahu pohybu.

Mali by ste bojovať na konci každého daného rozsahu opakovaní (s dobrou formou), ak sa vám to zdá príliš ľahké alebo príliš ťažké, podľa toho upravte váhu.

Čas odpočinku medzi každou sériou a cvičením

Ak chcešdostať tónvaše telo sa bude musieť zotaviť medzi každou sériou a cvičením.

Čím menej odpočívate, tým viac kalórií spálite.

Ak však odpočívate iba 20 sekúnd, nedosiahnete taký výkon, ako keby ste odpočívali 90 sekúnd.

zúžená postava

Takže budeme odpočívať medzi 1 minútou medzi každou sériou a 1:30 minútou medzi cvičeniami.

Táto cvičebná rutina má byťintenzívne, pamätáš? Tak poďme na to!

Intenzívne cvičenie pre ženy

Totointenzívny cvičebný plán pre mužovvám poskytuje3 dni liftingových tréningov s 1 dňom vrátane HIIT sedenia.

Neváhajte a urobte v tom zmenyintenzívna rutina ženského tréninguAk chceš.

Majte však na pamäti zásady, ktoré sme už spomenuli: rozsah opakovaní, doba odpočinku, typ cvičenia...

Zvýšte intenzitu tohto tréningu

Po určitom čase si telo zvykne na určitý režim, preto ho musíte postupne meniť.

Po 6-8 týždňoch vám to vrelo odporúčamezvýšiť intenzitu tréningu.

Pár slov o supersetoch

Superset je, keď robíte dva alebo viac cvikov za sebou.

Počas tohto3-dňový intenzívny tréning pre ženy,stane sa to veľa a bude to priradené číslam, ako napríklad:S1pre superset #1 aS2pre superset #2.

Ak dve cvičenia začínajú sS1napríklad musia byť vykonávané v rade.

• Pondelok: Nohy a zadok

  Zahrievanie Telesná hmotnosť Drep:2 sady x 15-20 opakovaní | 1 min oddych Drep s činkou so širokým postojom:4 sady x 8-12 opakovaní | 1:30 min oddych S1Sumo squat s činkou3 sady x 12 až 15 opakovaní S1Spätný ráz lepku:3 sady x 12 až 15 opakovaní (každá noha) | Prestávka 1:15 min S2Rumunský mŕtvy ťah:3 sady x 12 až 15 opakovaní S2Glutový mostík:3 sady x 12 až 15 opakovaní | Prestávka 1:15 min S3Dobré ráno:3 sady x 12 až 15 opakovaní S3Kučery na nohách v ľahu:3 sady x 12 až 15 opakovaní | Prestávka 1:15 min

• Streda: Kondicionovanie celého tela a HIIT kardio

  S1Zahrievací skákací Jack:2 sady x 10 opakovaní S1Skok zo zahrievacieho boxu:2 sady x 10 opakovaní | 1 min oddych S2Burpee:3 sady x 12-15 opakovaní S2Skok squat:3 sady x 12-15 opakovaní S2Delený skok:3 sady x 12-15 opakovaní (každá noha) | Prestávka 1:15 min S3Kliky (na kolená):3 sady x 12-15 opakovaní S3Horolezec:3 sady x 12-15 opakovaní (každá noha) S3Poklesy tricepsov na podlahe:3 sady x 12-15 opakovaní S3Bicykel Crunch:3 sady x 15 opakovaní (každá noha) | Prestávka 1:15 min HIIT kardio – bežecký pás / bicykel:10 kôl - 20 sekúnd práce - 40 sekúnd zotavenia

Tu je podobný cvičebný program, ktorý môžete jednoducho sledovať v našej aplikácii:

• Piatok: Nohy, zadok a lýtka

  Zahrievacia činka mŕtvy ťah:2 sady x 15-20 opakovaní | 1 min oddych Mŕtvy ťah s činkou:4 sady x 8-12 opakovaní | 1:30 min oddych S1Glutový mostík:3 sady x 12-15 opakovaní S1Telesná hmotnosť Drep:3 sady x 12-15 opakovaní | Prestávka 1:15 min S2Obrátený výpad:3 sady x 12-15 opakovaní S2Skok squat:3 sady x 12-15 opakovaní | Prestávka 1:15 min S3Zdvíhanie lýtok v stoji3 sady x 12-15 opakovaní S3Wall Squat3 sady x 20-45 sekúnd | 1 min oddych

Ako mám robiť tento cvičebný program?

Robte túto cvičebnú rutinu 8 týždňov, aby ste videli významný výsledok, môžu začať meniť veci s našimiiné tréningové plány.

Cvičebná rutina starých žien

V porovnaní so starou rutinou intenzívneho cvičenia sme urobili niekoľko úprav.

Dôrazne vám odporúčame, aby ste tento postup sledovali, pretože bol prehodnotený.