Len málo vecí spôsobuje, že horná časť tela vyzerá tak obrovská ako pár širokých, hrubých latiek. Ich získanie si vyžaduje inteligentný tréning s cvičeniami, ktoré pohybujú vláknami v celom rozsahu ich pohybu. Väčšina tradičných cvičení lat nerobí veľmi dobrú prácu v tejto základnej úlohe. V tomto článku vám prezradím tie najlepšie cviky, ako optimálne precvičiť laty a dostať vás na cestu k hrubej hornej časti chrbta v tvare V, ktorú si vaša tvrdá práca zaslúži.

Latinská anatómia

Thenajširší chrbátje najširší sval chrbta. Pripevňuje sa na hornú časť ramena a pozdĺž chrbtice k torakolumbálnej fascii dolnej časti chrbta. Svalové vlákna lat sú väčšinou diagonálne. Počiatky svalových vlákien sú väčšinou na chrbtici a na hornej-vnútornej časti zadnej panvy.

získanie zúženia v

Funkciou lat je sťahovanie nadlaktia nadol a dovnútra smerom k stredu trupu.

Výber najlepších latových cvičení

Najlepšie lat cvičenia budú robiť tieto tri veci:

• Postupujte podľa smeru svalových vlákien
• Ťahajte smerom k pôvodu svalových vlákien
• Vychádzajte z polohy, ktorá je priamo oproti ťahovému pohybu

Takže, čo z toho máme?

Po prvé, ideálny uhol pohybu na prácu s latami je adiagonálny pohyb. Je to preto, že, ako sme videli, svalové vlákna prebiehajú diagonálne od chrbtice k hornej časti ramena. Pri ťahaní k začiatku svalových vlákien dôjde aj k diagonálnemu pohybu z úplne vystretej polohy paží nadol a dovnútra smerom k bedru.

Najčastejšie vykonávané cvičenia pre laty (sťahovanie a ťahanie hore) zahŕňajú skôr vertikálny než diagonálny pohyb. Tieto nie sú plne aktivujú lat. Ani horizontálne veslovacie pohyby ako veslovanie v sede alebo ohnutý cez riadky s činkou.

Jednoznačne najlepšie cviky lat budú mať začať z pozície, kde je vaša ruka vystretá v uhle asi 45 stupňov, a potom stiahnete ruky dole a dovnútra tak, aby sa lakeť dotkla bedrovej kosti. Tento rozsah pohybu posunie váš široký chrbtový sval v celom rozsahu jeho pohybu.

Je tiež oveľa lepšie pracovať s latamijednostranne(jednu ruku po druhej), ako pracovať na oboch stranách spolu. Je to preto, že nie je možné stiahnuť tyč a spojiť obe ruky naraz.

Lat Pull-In

Ako to spraviť

1. Umiestnite lavicu s oporou chrbta pred kladkový stroj s kladkou nastavenou asi stopu nad výškou hlavy, keď sedíte. Sadnite si na sedadlo a pravou rukou uchopte kladku. Upravte svoju polohu tak, aby nadlaktie zvieralo 45-stupňový uhol.
2. Potiahnite rukoväť dovnútra a dole smerom k bedru. Pri ťahaní nadol otočte hlavu a rameno smerom k pracovnej latke.
3. Vydržte v stiahnutej polohe 1-2 sekundy a potom sa pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy.

Použite stroj s dvojitou kladkou a nastavte obe strany tak, aby sedadlo sedelo medzi nimi. Urobte sériu s jednou stranou a potom opakujte s druhou stranou. Choďte tam a späť bez odpočinku medzi stranami, aby ste dokončili svoje sady.

Rocking Lat Pulldown

Ako to spraviť

1. Sadnite si na rozťahovací stroj, čelom k stroju a uchopte tyč širokým úchopom.
2. Potiahnite tyč nadol, kývajte pravým lakťom nadol a smerom k bokom tak nízko, ako len môžete.
3. Vráťte sa do hornej polohy.
4. Pri ďalšom opakovaní sa rozkývajte ľavým lakťom.

Tréningové tipy

Táto modifikácia lat pulldown transformuje pohyb z vertikálneho na prevažne diagonálny pohyb. Nie je to ani zďaleka také dobré ako vtiahnutie latu, ale aktivuje laty oveľa viac ako tradičné sťahovanie latov - Možno budete musieť znížiť váhu, aby ste sa pri tomto cvičení mohli pohybovať v celom rozsahu pohybu.

Tu je cvičenie chrbta, ktoré by ste mali vyskúšať:

Hojdacie Pull Up

Ako to spraviť

1. Zaveste na vyťahovaciu tyč na mŕtvom závese. Zatiahnite lopatku a zdvihnite hrudník. Vaše telo by malo byť pevné s nohami rovnými a miernym predklonom v bokoch.
2. Vytiahnite sa cez lakte a kolísajte na ľavú stranu tak, aby lakeť v hornej polohe klesol smerom k bedru. Tento pohyb bude mierny, pretože vaše ruky sú zafixované, ale mali by ste sa zamerať na dosiahnutie kontrakcie v dolnej latke, keď priblížite lakeť a bok čo najbližšie k sebe.
3. Znížte a opakujte.

Tréningové tipy

Uskutočnením kývavého pohybu lakťom budete môcť opraviť rozsah pohybu ťahu smerom nadol, aby ste sa pohybovali viac po diagonále ako vo vertikálnom rozsahu pohybu. Pohyb vykonávajte pomaly a premyslene.

Sady a opakovania

Zatiahnutie latu je najlepšie cvičenie, ktoré môžete pre laty urobiť. Ak máte záujem robiť len to najlepšie, malo by to tvoriť začiatok a koniec vášho tréningu lat. Koniec koncov, prečo prechádzať z cvičenia s „10“ na cvičenie s „7“ len kvôli spestreniu?

nízkosacharidové recepty na morské plody

Urobte celkovo 12 sérií s rozsahom opakovaní medzi 30 v prvej sérií a šiestimi v posledných dvoch sériách pomocou pyramídovej schémy, kde váhu zvyšujete, keď opakovania klesajú.

Ak chcete vášmu tréningu trochu spestriť, pridajte kývavé ťahy a príťahy, takže z každého cviku urobíte 4 série.

Zhrnutie

Teraz už viete, aké sú najlepšie lat cvičenia na optimálnu aktiváciu svalu pre maximálny rast a silový potenciál. Je zrejmé, že sa to líši od populárnej predstavy o tom, ako by mal vyzerať tréning lat. Vyskúšajte to na 6 týždňov a sami sa rozhodnite, či sa to oplatí nasledovať.

Referencie →

• Latissimus dorsi: Pôvod, vloženie, inervácia, funkcia | Kenhub
• Najlepšie Lat cvičenie | (ironmanmagazine.com)
• Aký je najlepší rozsah počtu a opakovaní na budovanie svalov? (gymaholic.co)
• Výhody jednostranných cvičení založené na dôkazoch | Športový prehľad