Ľudia predpokladajú, že väčší objem cvičenia sa vždy rovná lepšej kondícii, čo vedie k nekonečným hodinám driny v posilňovni. V priebehu rokov sa tento spôsob myslenia stal príliš bežným, že mnohí opakovali frázu žiadna bolesť, žiadny zisk, čím sa umocňovalo presvedčenie, že cvičenie má byť únavné a príšerné.

Aj keď tento prístup funguje pre mnohých, vyžaduje si veľa času a odhodlania, čo môže byť príliš náročné, najmä pre tých, ktorí majú problémnabité plány. Avšak bez toho, aby to mnohí vedeli, veda hovorí, že väčšina ľudí môže dosiahnuť vážny pokrok vo svojej kondícii s prekvapivo malým množstvom tréningu – len to musia urobiť správne a vynaložiť správne množstvo úsilia.

Ako už bolo povedané, koľko najmenej času musíte stráviť v posilňovni, aby ste zabezpečili stabilný pokrok vo svojej kondícii? Môže byť minimalizmus cestou k fitness?

V tomto článku budeme diskutovať o výhodách minimalistického tréningu a o tom, ako ho môžete využiť na zlepšenie svojich šancí uspieť na vašej fitness ceste.

Čo je minimalistický tréning?

Minimalistický tréning je kondičná rutina, ktorá maximalizuje efektivitu tréningu a uprednostňuje kľúčové svalové skupiny. Sú to jednoduché a cielené rutiny určené pre ľudí, ktorí sa snažia udržiavať zložité rutiny.

• Relácie zvyčajne trvajú 20 až 40 minút
• Vykonáva sa len 2 až 4 dni v týždni
• Menej cvičení na reláciu
• Cvičenia využívajú série s vysokou námahou s maximálnym odpočinkom, aby sa umožnilo dostatočné zotavenie.

Táto technika zahŕňa použitie minimálneho vybavenia alebo hlavnecvičenia s vlastnou váhou. Upozorňuje na výhodyzložené pohybya dosiahnutie efektívnych výsledkov v čo najkratšom čase.

vrátiť sa do zdvíhania

Menej je viac.

Minimalizmus ako filozofia

Vo fitness znamená minimalizmus elimináciu vecí, ktoré komplikujú vašu cestu k dosiahnutiu vašich fitness cieľov. Ide o to, aby bola fitness prístupná a spravovateľná, bez ohľadu na vásharmonogramalebo duševný stav.

Je založená na hlavnej myšlienke robiť len to, čo je nevyhnutné na dosiahnutie vašich cieľov. Nič viac, nič menej.

Minimalistické cvičenia podporujú kvalitu pred kvantitou tým, že sa sústredia na niekoľko efektívnych pohybov. To vám umožní viac času na iné aspekty vášho života, čím sa vytvorí holistický a dynamickejší prístup k zdraviu a životnej rovnováhe.

Minimalizmus je predovšetkým o jednoduchosti.

môžete získať 8 balenie

Prečo by ste mali cvičiť ako minimalista?

Prezačiatočníci,minimalistický tréning je výborným východiskovým bodom pre zlepšenie vašej silovej vytrvalosti alebo jednoducho pre zvýšenie aktivity. Vo všeobecnosti platí pravidlo, že menej je lepšie ako nič.

Aj keď ste ostrieľaný športovec alebo ste ochotný venovať viac času v posilňovni, pochopenie toho, ako byť minimalistom, vám pomôže napredovať vo fitness. To je užitočné najmä vtedy, keď sa zmenia vaše priority alebo ak nejaká udalosť zmení vašu rutinu, ako je neočakávaná dovolenka, trávenie viac času s rodinou alebo jednoducho menší nedostatok motivácie.

Minimalistický tréning je o neustálom napredovaní tým, že budete robiť menej.

Výhody minimalistického fitness prístupu

Dá vám viac času

Pri sústredenej intenzite generujú minimalistické tréningy podobné svalové a kardiovaskulárne prírastky ako dlhší tréning za približne polovicu času. To uvoľní váš rozvrh, namiesto toho, aby cvičenie ovládlo váš život.

Minimalistické cvičenia zvyčajne netrvajú dlhšie ako 40 minút. Pozostáva z krátkych, sústredených sedení, ktoré sa sústreďujú na niekoľko cvičení s vysokým dopadom, ktoré vám umožnia maximalizovať váš obmedzený čas.

Umožňuje vám robiť menej, získať viac

Pri minimalistických tréningoch je kladený dôraz na vykonávanie každého cviku s maximálnym úsilím a správnou formou. Keďže tréningy sú kratšie, môžete byť pri cvičení cieľavedomejší.

Podľa štúdií:

• Na zlepšenie svalovej sily potrebujete iba 1 ťažkú ​​sériu vykonanú 1 až 3-krát týždenne (Príklad: 1 séria drepov x 3-5 opakovaní aspoň 70-80 % 1 Max. opakovanie)
• 30-60 minút týždenného cvičenia stačí na zníženie rizika rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb
• Na získanie svalovej hmoty potrebujete iba 1-4 série na časť tela týždenne. Ak sa zameriavate na maximálny nárast svalovej hmoty, potrebujete aspoň 10 sérií na časť tela týždenne.

Zabraňuje vyhoreniu

Dôraz na kvalitu pred kvantitou tiež pomáha predchádzať psychickému a fyzickému vyčerpaniu, ktoré narúša konzistenciu. Ešte dôležitejšie je, že sa tým zabráni aj plató respúnava CNS, ktorý sa zvyčajne vyskytuje, keď existuje nerovnováha v tréningu a regenerácii.

Podporuje stabilný pokrok

Striedanie fáz s nízkym, stredným a vysokým objemom dáva vášmu telu vstavaný periodizačný efekt pre neustály pokrok. To zaisťuje stabilné prírastky svalov alebo stratu tuku v priebehu času bez narušenia vašej osobnej rutiny.

Znižuje duševnú odolnosť voči cvičeniam

Znížená frekvencia tréningu a objem sa plynule začlenia do rušného života, čím sa uľahčí dlhodobé cvičenie v porovnaní s náročnými režimami, ktoré môžu narušiť iné priority. To znamená, že minimalistický tréning má nižšiu mentálnu odolnosť a s väčšou pravdepodobnosťou vás dlhodobo motivuje.

Niektorí tvrdia, že minimalistický životný štýl vyhovuje nášmu modernému svetu. Zabraňuje zbytočnému stresu a preťaženiu. Vo fitness je vďaka minimalistickému prístupu jednoduchšie držať sa zvyku cvičiť.

Zlepšuje regeneráciu

Viacodpočinokznamená viac času na opravu svalov, čo vám umožní odraziť sa silnejšie.

prečo schudnem po cheat day

Zabraňuje zraneniam z nadmerného používania

Problémy s nadmerným používaním spôsobené fyzickou námahou sa zmierňujú znížením vystavenia zraneniam.

Príklady minimalistickej tréningovej rutiny

Tu sú príklady minimalistických tréningových postupov, ktoré môžete vykonávať 2-3 krát týždenne. Každá relácia je navrhnutá tak, aby bola vykonaná za 20-40 minút, s výnimkou zahrievacích sérií.

Kľúčom je vybrať si váhu alebo odpor, ktorý správne spochybňuje vaše schopnosti. Pre každú súpravu zvoľte ťažké bremená. Môžete pridať ďalšie cvičenia na základe úrovne vašej kondície.

Príklad minimalistického tréningu A:

Cvičenie	Parametre
Zatočenie nôh v sede	10 opakovaní x 2 sady
RDL	8 opakovaní x 2 sady
Lat Pulldown	10 opakovaní x 2 sady
Cable biceps curl	10 opakovaní x 2 sady

Príklad minimalistickej cvičebnej rutiny B:

Cvičenie	Parametre
Drepy s telesnou hmotnosťou	15 opakovaní (alebo do zlyhania) x 2 sady
Kliky	10 opakovaní (alebo do zlyhania) x 2 sady
Plank	30 sekúnd x 2 sady
Riadky s činkami	8 opakovaní x 2 sady

Tu je kompletná minimalistická cvičebná rutina pre ženy:

A pre mužov:

telesná kalistenika

Ďalšie tipy

Výťah do zlyhania

Aby ste zo svojich zdvihov vyťažili maximum, mali by ste sa snažiť tlačiť na seba tvrdšie v každej sérii. Pokúste sa dosiahnuť zlyhanie v každej sérii, aby ste zvýšili stimul pre rast svalov.

Pokročilé tréningové výťahy

Začleniťpokročilé techniky silového tréninguako sú supersérie a zhadzovacie súpravy, aby ste ešte viac zaťažili vaše svaly a zlepšili veľkosť a silu svalov.

Spodná čiara

Ak bojujete so zložitosťou a časovými požiadavkami tradičných cvičení alebo ak hľadáte fitness prístup, ktorý sa dá ľahko integrovať do rušného životného štýlu bez obetovania efektívnosti, ideálnym riešením môžu byť minimalistické cvičenia.

Ponúkajú praktický a udržateľný spôsob, ako si udržať konzistenciu na vašej fitness ceste, povzbudzujúc motiváciu a dlhodobé dodržiavanie. Minimalistický tréning je o nájdení rovnováhy a efektívnosti vo vašej fitness rutine, čo z neho robí životaschopnú možnosť pre mnohých, od začiatočníkov až po skúsených fitness nadšencov, ktorí hľadajú efektívnejší prístup.

Referencie →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalistický tréning: Je nižšia dávka alebo intenzívny odporový tréning účinný na zlepšenie fyzickej kondície? Naratívna recenzia. Športové lekárstvo (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Predbežná online publikácia.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Vplyv týždenného nastaveného objemu na prírastok sily: Metaanalýza. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Dávkovanie cvičenia na udržanie adaptácií odporového tréningu u mladých a starších dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení, 43 (7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d