Ako spaľovať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu

Možno ste už počuli o niečom tzvprerušovaný pôst.Ľudia šaleli o tejto novinkemetóda odbúravania tuku,čo to teda je, ako to funguje a je za tým niečo pravdy?Je to nebezpečné?

Prerušovaný pôst je spôsob, ako obmedziť kalórietým, že počas stanoveného obdobia nejedia. Cieľom pôstu je dať svoje telo do a„stav nalačno“čo je prirodzený stav, do ktorého sa vaše telo dostane po niekoľkých hodinách nejedenia.

S týmto článkomPrerušovaný pôst, pochopíte všetko o stave nalačno.

Vaše telo má v skutočnosti prirodzený metabolický cyklus na spaľovanie paliva, takže prerušovaný pôst je v skutočnosti menej diéta a skôr spôsob stravovania, ktorý udržuje váš metabolizmus v čo najlepšom chode. V najjednoduchšom vysvetlení kolíše medzi stavom „najedený“ a „nalačno“.

dobré jedlo po telocvični

Fed a fasted štáty?

The„kŕmený“ stavdochádza hneď po jedle. Počas niekoľkých nasledujúcich hodín vaše telo spotrebuje palivo, ktoré ste práve zjedli, ale väčšina sa uloží. Theinzulínový hormónje zodpovedný za skladovanie paliva a je najvyšší hneď po jedle a hladina cukru v krvi je vysoká. Jeho úlohou je znížiť hladinu glukózy v krvi na normálnu úroveň, a preto je to takpodporuje skladovanieglukózy ako glykogén alebo tuk. Existuje len obmedzené množstvo sacharidového paliva, ktoré možno uložiť ako glykogén (zásobná forma glukózy), takževäčšina sa premieňa na tuk.

The„pôstny“ stavvyskytujeniekoľko hodín po nejedení,keď spotrebujete dosť veľa svojej krátkodobej zásoby energie (glykogén/glukóza). Keďže hladina glukózy v krvi je nízka, inzulín je nízky, ale ďalší hormón, glukagón, sa zvyšuje.Glukagónpropagujevyužitie tuku ako energie pre telo,aby sa glukóza ušetrila na udržanie rovnováhy cukru v krvi a využívala sa hlavne ako palivo pre mozog, keďže mozog nerád využíva tuky na energiu. Ďalším hormónom, ktorý sa zvyšuje v stave nalačno, jeGH (rastový hormón),čo je presne to, ako to znie, a podporuje budovanie a rast telesných tkanív, vrátane svalov.

Takže, keďže je telo pripravené na rast svalov, znamená to, že je dobré pre kondíciu?

Áno a nie.

Áno,pretože ak budete cvičiť nalačno, budetespáliť viac tukua vaše telo je pripravené na budovanie svalov, ale ak plánujete pokračovať v pôste bez toho, aby ste doplnili palivo, možno nedosiahnete celkovo najlepší pokrok.

naozaj,záleží len na tvojich cieľoch,a ako si naplánujete pôst okolo cvičenia, aby ste sa uistili, že úplne nespálite. Dozvieme sa trochu viac o metódach prerušovaného pôstu predtým, ako o tom budeme hovoriť…

Aké sú výhody pôstu?

Existuje veľa výhod, keď je vaše telo vnalačnona dlhšie časové obdobie, vrátane:

Strata tuku

Znížená hladina cukru v krvi (glukóza) a inzulínu.

Zachováva svalové tkanivo a podporuje svalovú hmotu.

Znižuje zápal a krvný tlak.

Prinúti vás žiť dlhšie.

Existuje veľa mentálnych prekážok pri tomto spôsobe zásobovania alebo kŕmenia vášho tela, hlavne preto, že sa nám neustále tlačí do krku, že musíme neustále jesť a musíme mať konkrétne množstvo jedál za deň, aby sme boli zdraví. . V realite,nemusíme jesť každých pár hodín,a v skutočnosti môže byťprospešnénechať svoje telo raz za čas vstúpiť do stavu pôstu!

tréning ženského tela

Bývali smelovci a zberači,a polovicu casu sme boli hodiny a hodiny bez jedla. V našej súčasnej spoločnosti máme potraviny takmer vždy dostupné a neustále sa propagujú mnohými rôznymi spôsobmi. Je ľahké zabudnúť, že naše telo sa dokáže prispôsobiť mnohým veciam.

Hoci niektoré plány prerušovaného pôstu môžu zahŕňaťkomplexné stravovacie plány a rozvrhnutie,iní sú veľmiflexibilné a ľahko začleniteľnédo každodenného života. Keďže existuje veľa spôsobov pôstu, zjednodušíme ho na dva typy:

posilňovňa tréningový plán pre ženy

Prvý typ vyžaduje, aby ste si vzali adlhší pôst, zvyčajne 24 hodín.Normálne sa to robí len takraz alebo dvakrát týždenne,ale niektorí to urobiadruhý deň pôstu.Napríklad by ste si jeden deň mohli dať večeru o 18:00, potom sa postiť až do nasledujúceho dňa o 18:00, keď môžete nasledujúcich 24 hodín začať opäť normálne jesť, a potom začať cyklus odznova.

Druhý typ si to vyžadujepôst každý deň, alebo niekoľkokrát týždenne na kratší časový úsek.Toto je zvyčajne bližšie k a16 hodín rýchlo,čo sa dá urobiť cez noc, začať po večeri alebo večer a na druhý deň vynechať raňajky a začať normálne jesť v čase obeda.

Toto obdobie, kedy máte dovolené jesť ako obvykle (začnite konzumovať jedlá a občerstvenie ako obvykle), sa tiež nazýva stravovacie okno. V predchádzajúcom príklade je okno stravovania zpoludnie do 20:00,a potom sa cez noc postíte až do ďalšieho obdobia jedenia na poludnie nasledujúceho dňa.

Existuje niekoľko spôsobov, ako upraviť tieto dva plány tak, aby vyhovovali vašim potrebám a aby pôst fungoval pre vás:

Niektoré plány umožňujú počas pôstu nekalorické alebo nízkokalorické nápoje, ako je káva a čaj.

Iné vám umožňujú jesť počas pôstu, čo môže niektorým ľuďom výrazne uľahčiť jeho splnenie, ale povolených je len 20 % vášho bežného príjmu kalórií.

Začnite s kratším pôstom a potom sa predĺžite a zvyknete si na myšlienku, že je v poriadku niekedy nejesť.

Len to, že sa raz za čas postíte (niektorí ľudia to robia raz za mesiac), vám môže pomôcť získať výhody bez toho, aby ste sa zaviazali k úplnému životnému štýlu.

Môže sa to zdať zvláštne, „vynechávať“ jedlá, ale v skutočnosti by ste to nemali robiťvystrihnúť ich,si jednoduchosťahovanievšetok váš kalorický príjem do tohto špecifického kŕmneho okna. Sme jednoducho zvyknutí konzumovať jedlo v určitých časoch v skupinách „jedla“ alebo „občerstvenia“

Avšak, toto jenieospravedlnenie preprejedanie alebo prejedaniepretože ste dlho nejedli. Váš výber jedál by mal byť tiežhlavne zdravý,aby ste sa uistili, že stále dostávatezákladné makroživiny, vitamíny a minerályvo vašej strave, aj keď držíte pôst počas stanovených časových období.

Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom, ak nejaké mátezdravotné podmienkyktoré by pôst mohol negatívne ovplyvniť. Pôst tiež nemusí byť vhodný pre tých, ktorí majú aveľmi aktívny životný štýl,jednoducho preto, že viac kalórií je potrebných na viac energie na aktivity a pôst je formou obmedzenia kalórií. Hoci pre niektorých to môže byť jednoducho usporiadané do špecifického rozvrhu, ktorý pre danú osobu funguje, alebo sa to môže robiť menej často.

Na záver

Dali sme tiPrerušovaný pôst:pôst sa zdá byť komplikovaný, ale v skutočnosti môže byť veľmi jednoduchý.
Zopakujme si, čo sme sa naučili:

Telo má prirodzené stavy na ukladanie paliva a jeho používanie, ktoré sa nazývajú sýtené a nalačno

Pôst a stav pôstu má pre telo mnoho výhod, vrátane straty tuku a naberania svalovej hmoty.

Existuje mnoho rôznych metód a spôsobov, ako urobiť pôst súčasťou vášho života a plánu.

Stav nalačno je dobrý pre cvičenie, ale pôst na dlhé obdobia pred a po cvičení nie je.

Tento spôsob stravovania nemusí byť dobrý pre silne aktívnych ľudí, tých, ktorí majú tendenciu prejedať sa a tých, ktorí majú zdravotné problémy.

Nechajte svoje telo pracovať za vás!

celotelová kalistenika

Referencie:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Cvičenie, príjem energie, homeostáza glukózy a mozog. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.