Tieto nápady na raňajky s menej ako 400 kalóriami vám skvele odštartujú deň. Tieto nápady na raňajky vám môžu pomôcť rozložiť si denný príjem kalórií. Niekoľko vopred odmeraných jedál môže uľahčiť sledovanie kalórií, či už sa snažíte udržať, pribrať alebo schudnúť.

Na jedlo po tréningu alebo na hektické ráno, keď nebudete mať čas na dopoludňajšie občerstvenie, môžu stačiť raňajky so 400 kalóriami. Tieto nápady na raňajky sú nutrične vyvážené a poskytujú zmes bielkovín, zdravých tukov a vlákniny na domáce raňajky aj raňajky mimo domova.

Banánovo-muškátová kaša

• Čas prípravy: 5 min
• Čas varenia: 10 min
• Porcie: 4

Ovos je bohatý na sacharidy, vlákninu a bielkoviny, ale obsahuje menej tukov a bielkovín ako väčšina ostatných obilnín. Je v nich veľa vitamínov a minerálov. Banány sú jedným z najviac konzumovaných plodov na planéte. Sú nabité základnými živinami, ale ich príliš veľa by mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku.

Makronutrienty

afterburn vplyv

• Kalórie: 357 kcal
• Bielkoviny: 4,9 g
• Tuk: 23,2 g
• Sacharidy: 33 g

Ingrediencie

• 3 šálky kokosového mlieka
• 1 1/2 šálky tradičného rolovaného ovsa
• Štipka soli
• 1 1/2 lyžice javorového sirupu
• 2 stredné banány, nakrájané diagonálne
• 1 ČL mletého muškátového orieška

Inštrukcie

1. Vo veľkom hrnci na stredne vysokej teplote priveďte mlieko do varu. Zmiešajte ovos a soľ v miske. Vodu priveďte do varu. Znížte na stredný stupeň ohrevu. Za stáleho miešania vareškou varíme 5 minút, alebo kým kaša nezhustne.
2. Odstráňte panvicu z ohňa. Prikryjeme a necháme 5 minút postáť (kaša státím vychladne a mierne zhustne). Pridajte javorový sirup a dobre premiešajte.
3. Zmesou naplňte misky. Podávame s plátkom banánu a štipkou muškátového orieška navrchu. Podávajte.

Raňajky super smoothie

• Čas prípravy: 5 min
• Čas varenia: 00 min
• Porcie: 1

Kel je jednou z potravín s najväčším množstvom živín na svete, pretože má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií. Kel obsahuje veľa silných antioxidantov, ako je kvercetín a kempferol, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod.

Makronutrienty

návštevníkov telocvične

• Kalórie: 204 kcal
• Bielkoviny: 4,5 g
• Tuk: 6 g
• Sacharidy: 37,8 g

Ingrediencie

• 1 malý banán, mrazený, nakrájaný na plátky
• 1 čerstvá datľa bez kôstok, nakrájaná
• ½ lyžičky chia semienok
• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
• ½ šálky kapustových listov orezaných

Inštrukcie

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým sa dobre nespoja. Pridajte špenát alebo kel a rozmixujte do hladka.

Pečené vajíčko v avokáde

• Čas prípravy: 10 min
• Čas varenia: 15 min
• Porcie: 6

Makronutrienty

• Kalórie: 277 kcal
• Bielkoviny: 8,2 g
• Tuk: 24,6 g
• Sacharidy: 9,1 g

Ingrediencie

• 3 avokáda, rozpolené a zbavené semienok
• 6 veľkých vajec
• Košer soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie podľa chuti
• 2 lyžice nasekaného čerstvého koriandra

Inštrukcie

1. Predhrejte rúru na 425 stupňov Fahrenheita. Plech na pečenie potrieme antiadhéznym sprejom alebo ho jemne naolejujeme.
2. Lyžičkou odoberte asi dve čajové lyžičky dužiny avokáda alebo aj viac, ak je to potrebné, a do stredu každého avokáda urobte malú jamku.
3. 1 vajce, jemne rozbité a vložené do jamky, žĺtok neporušený. Opakujte so zvyšnými vajíčkami, dochuťte soľou a korením podľa chuti.
4. Vložte do rúry na 15-18 minút, alebo kým bielka nestuhnú, ale žĺtky sú stále tekuté.
5. Ak chcete, ihneď podávajte s koriandrom navrchu.

Quinoa palacinky s jahodami

• Čas prípravy: 15 min
• Čas varenia: 20 min
• Porcie: 4

Quinoa ponúka veľa bielkovín na také malé semienko: jedna uvarená šálka má 8 gramov. Quinoa je jedným z mála kompletných zdrojov bielkovín nachádzajúcich sa v rastlinách. To znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vášho tela. Napriek tomu má quinoa vyšší obsah kalórií ako iné zdroje bielkovín.

ako získať okrúhly zadok

Makronutrienty

• Kalórie: 362 kcal
• Bielkoviny: 14,1 g
• Tuk: 8,4 g
• Sacharidy: 59,2 g

Ingrediencie

• 1 1/3 šálky quinoa
• 2 veľké banány
• 3 vajcia
• 1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka
• 1 ČL vanilkového extraktu
• 1 ČL prášku do pečiva
• ½ šálky prírodného jogurtu
• ½ šálky čerstvých jahôd
• 1 polievková lyžica. med

Inštrukcie

1. V kuchynskom robote pomelieme quinou, kým sa nám nevytvorí hrubá múka. Spracujte 1 banán, vajcia, mlieko, vanilkový extrakt a prášok do pečiva do hladka.
2. Veľkú nepriľnavú panvicu postriekajte olejom a zohrejte na stredne vysokú teplotu. Naplňte panvicu 1/4 šálky (60 ml) cesta. Varte 1-2 minúty z každej strany alebo do zlatista a dôkladne hotové. Udržujte v teple, kým pripravíte zvyšných 8 palaciniek so zvyšným cestom.
3. Zvyšný banán nakrájajte na tenké plátky. Pridajte na palacinky kopček jogurtu, jahody a zvyšný banán. Pokvapkajte medom.

Čokoládový chia puding

• Čas prípravy: 15 min
• Čas varenia: 00 min
• Porcie: 2

Chia semienka obsahujú kvercetín, antioxidant, ktorý vám môže pomôcť vyhnúť sa rôznym chorobám, vrátane srdcových chorôb. Semená majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a v dôsledku toho minimalizovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny.

kalistenické cvičenie nôh

Makronutrienty

• Kalórie: 355 kcal
• Bielkoviny: 8,8 g
• Tuk: 13,9 g
• Sacharidy: 60,2 g

Ingrediencie

• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
• 2 PL kakaového prášku (nesladeného)
• 2 PL medu
• 2 PL chia semienok
• 2 nakrájané banány
• Strúhaná tmavá čokoláda-obloha

Inštrukcie

1. V miske zmiešajte mandľové mlieko, kakaový prášok, med a chia semienka. Po zakrytí pokrievkou dajte do chladničky aspoň na tri hodiny alebo cez noc.
2. Polovicu pudingu nalejeme do pohára a na vrch poukladáme nakrájané banány. Zopakujte predchádzajúce kroky.
3. Podávajte s extra tmavou čokoládou nastrúhanou na vrchu.