Viscerálny a podkožný tuk

Chudnutie je cieľom pre mnohých ľudí, a proces chudnutia, alebo konkrétnestrata tukusa môže zmeniť na boj proti vlastnému telu. Či už je to váš dôvod na zacielenietvrdohlavý tukje zdravie, šťastie, estetika alebo súťaživosť; nemusí to byť ľahké, ale určite je možné schudnúť!

Gymaholic vám ukáže, ako na torozbiť a zbaviť sa toho tvrdohlavého tuku!

Čo je tvrdohlavý sat?

Po prvé, skôr ako čokoľvek iné, musíme vyriešiť tieto rozdiely medzi cieľmi medzi ľuďmi, ktorí čítajú tento článok, pretože existujú dve hlavné skupiny ľudí, ktorí hľadajústrata tuku:

• Tí, ktorí majú nadváhu alebo sú obézni, ktorí sa snažia dostať svoje zdravie a/alebo hmotnosť pod kontrolu.

• Tí, ktorí sú vo všeobecnosti zdraví, štíhli a/alebo svalnatí, ale chcú ísť ďalej pre svoje vlastné potešenie/estetické alebo súťažné dôvody.

Existuje veľa ľudí, ktorí sedia na moste medzi týmito dvoma skupinami, ktorí nemajú presne nadváhu, ale nemusia byť nevyhnutne zdraví. Môžu mať len trochu prebytočného tuku, ktorého sa chcú zbaviť.

Prečo na tom záleží?

Je dôležité pochopiť, ku ktorej skupine máte najbližšie, pretože príčina tvrdohlavého tuku a spôsoby, ako sa s ním vysporiadať, sa môžu medzi týmito skupinami líšiť. Teda vaša súčasná situácia a to, čo vnímatetvrdohlavý tukje potrebné, aby vás nasmerovalo k riešeniu.

jete bielkoviny pred alebo po tréningu

Prečo taký tvrdohlavý?

Samozrejme, hlavným dôvodom, prečo sa tuk ukladá v tele, jeprebytočnej energieakontrola metabolizmu. Tuk sa ukladá vadipocytyalebo tukové bunky, ktoré sa zoskupujú a vytvárajútukové tkanivo. Uvoľňuje hormóny ako leptín, ktoré riadia našu chuť do jedla.

Existujú dva hlavné typy tukového tkaniva:viscerálny tukapodkožného tuku.

Viscerálny tuk: Viscerálny tuk je tiež známy akoorgánový alebo brušný tuk. Je to hustý tuk, ktorý, ako už názov napovedá, je uložený v našich orgánoch a okolo nich a môže sa hromadiť v brušnej oblasti. Nadmerný viscerálny tuk je spojený s cukrovkou 2. typu, inzulínovou rezistenciou a zápalom!

Podkožný tuk: Podkožný tuk je tuk pod našou pokožkou. Je mäkší, ten „tuk“, ktorý môžeme vidieť a pritlačiť na naše telo. Tento tuk nie je nevyhnutne zlý tuk, a to je jeden z dôvodov, prečo môže byť ťažšie sa ho zbaviť. Má veľmi významnú úlohu v našom telemechanizmov prežitia a je úzko spojená s reprodukciou.

Je to inštinktívne!

Keďže sme pevne naladení na prežitie, naše telo si rado uchováva nadbytok uloženej energie vo forme tuku, a keďže naším prvoradým cieľom ako druhu je technicky sa rozmnožovať, naša reprodukčná oblasť je miesto, kde sa zvykne usadzovať.

U žien bývajú problémové partie boky, stehná a zadok, u mužov je to okolo podbruška. Keď ženy starnú a prechádzajú menopauzou, váha sa presúva aj na brucho.

Nadváha, nedostatok fyzickej aktivity a nezdravá stravamôže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu a neporiadok s reprodukciou. všakveľmi vysoká úroveň aktivity a veľmi obmedzené diétymôže mať podobný alebo výraznejší účinok, najmä u žien!

hypertrofia verzus silový tréning

Ak sa percento telesného tuku dostatočne zníži, naštartujú sa inštinkty prežitia v tele a prioritou sa stane vaše „prežitie“ a energia sa presunie preč z reprodukcie. To je dôvod, prečo niektoré ženy, ktoré sú veľmi aktívne, môžu prísť o menštruáciu alebo ju majú oveľa menej často!

Riešenie

Ako už bolo spomenuté, riešenie sa líši v závislosti od vašej situácie a cieľov, pretože každý je iný. Hoci existuje niekoľko faktorov, ako je pohlavie a genetika, ktoré sú mimo vašej kontroly, existuje mnoho ďalších faktorov, ako je ten vášstravovacie a pohybové návykyktoré môžete ovládať!

Môžete dokoncakontrolovať uvoľňovanie určitých hormónovvo vašom tele nepriamo prostredníctvom niektorých metód. Keďže tukové tkanivo uvoľňuje hormóny akoleptínkontrolovať našu chuť do jedla a trávenie a vstrebávanie potravy podnecuje uvoľňovanieinzulín, pochopenie týchto hormónov môže byť prospešné pre váš úspech!

Ak sa chcete dozvedieť viac o leptíne: Cheat Meals a strata tuku

Ak sa chcete dozvedieť viac o inzulíne: Plató na stratu tuku: Pochopenie citlivosti na inzulín

Zameranie na hmotnosť a zdravie

Tí, ktorí majú nadváhu alebo sú považovaní za „nezdravých“, budú mať často nadváhuviscerálny tuk aj podkožný tuk. Viscerálny tuk je prvým problémom a príčinou väčšiny týchto zdravotných rizík! Aby ste zacielili na nadbytočný viscerálny tuk, musíte dosiahnuťmierna strata hmotnosti.

Pokus o zníženie hmotnosti v krátkom časovom období výrazným zvýšením cvičenia a výrazným znížením stravy môže byť krátkodobo prínosný, ale viscerálny tuk sa môže prudko vrátiť späť a je veľmi pravdepodobné, že strata hmotnosti a zdravotné riziká sa vrátia!

Pomalým pridávaním mierneho cvičenia do vašej rutiny a postupným pridávaním zdravších možností sa zameriate na viscerálny tuk. Je to mimoriadne dôležité, pretože keď dôjde k strate viscerálneho tuku:

• Znižuje sa zápal a stres

• Zlepšuje sa odozva/kontrola metabolizmu

• Zlepšuje sa hormonálna odozva/kontrola

• Podkožný tuk sa stráca ľahšie!

bohužiaľ,úbytok viscerálneho tuku je postupný a nie vždy viditeľný! Z tohto dôvodu si ľudia myslia, že ich metódy nefungujú, alebo sú netrpezliví a pokúšajú sa nájsť rýchle riešenie pre nezdravšie, rýchle chudnutie, ktoré v konečnom dôsledku nevyrieši vôbec nič.

Ak potrebujete pomoc pri vytváraní rozumných a dosiahnuteľných cieľov, pozrite si SMART ciele!

Naberanie svalov

Niektorí, ktorí majú strednú váhu a začnú začleňovať cvičenie do svojej rutiny, tiež nemusia vidieť výsledky hneď. Keď začnete cvičiť, môžete byťchudnutie tuku a naberanie svalov súčasne.

Vzhľadom na to, že svaly (tiež označované ako beztuková hmota) sú ťažšie ako tuk, vaša hmotnosť sa nemusí meniť, ale pomer tukovej hmoty k hmote bez tuku a zloženie vášho tela sa môže zmeniť!

S nárastom svalovej hmoty potrebujete viac energie na jej udržanie, takže spálite aj viac tuku!

HIIT(High Intensity Interval Training) môže zacieliťviscerálny aj podkožný tuka je to skvelý spôsob, ako budovať svaly a vytrvalosť a zároveň rýchlo a efektívne spaľovať tuk!

Tu je príklad HIIT cvičenia:

Plošiny

Tí, ktorí sú niekde v strede, sa pri určitej hmotnosti často ‚zaseknú‘. V jednom momente strácali na svojej zdravej novej rutine dôslednú váhu a potom zrazu ich výsledky vypadli a zastavili sa.

Je viac než pravdepodobné, že ste narazili na plató pre stratu tuku! To len znamená, že vaše telo si zvyklo na vašu rutinu, takže to musíte zmeniť, aby ste opäť prebudili metabolizmus!

21-dňová kalistenická výzva

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako preraziť plošinu, môžete si pozrieť Plató na stratu tuku: Pochopenie citlivosti na inzulín a The Ultimate Progress Guide!

Štíhle a svalnaté zameranie

Tí, ktorí sú už celkom zdraví a štíhli, sa zvyčajne zameriavajú naodstráňte trochu tvrdohlavého tuku, aby ste ukázali väčšiu definíciu svalov, alebo sa dostať na váhu, ktorú osobne preferujú, aj keď môžu byť v aktuálnom stave zdraví.

Je veľmi nepravdepodobné, že by niekto, kto je už celkom zdravý a štíhly, mal nejaký problém s viscerálnym tukom a jeho hlavným cieľom bude podkožný tuk sústredený okolo vyššie uvedených problémových oblastí pre mužov a ženy.

vynemôže bodovo znížiť tuk, takže snaha viac precvičiť svaly v problémovej oblasti to často nezmizne. Hlavným riešením je len pokračovať v postupnom znižovaní percenta telesného tuku.

Bohužiaľ, čím chudnete a tým nižšie máte percento telesného tuku,tým rýchlejšie sa vaše telo prispôsobí zmenám (zasiahnutie plató odbúravania tuku)aťažšie bude bojovať proti tebeaby ste udržali zvyšný tuk.

Hoci sa neodporúča pokúšať sa o dramatické zvýšenie cvičenia alebo zníženie spotreby kalórií (návrat môže byť rovnako dramatický!), odporúča sa meniť svoju rutinu tak často, ako je to možné!

• Skúste nový šport namiesto toho, aby ste chodili do posilňovne

• Beh vonku na nerovnom teréne namiesto bežiaceho pásu

• SkústeHIIT(Vysoko intenzívny intervalový tréning) na zvýšenie metabolizmu

• Skúšanie nových receptov a nových jedál

• Šokujte svoj systém pomocou Cheat Meals

Súvisí to s ich prekonanímplató na stratu tukua riadenie uvoľňovania hormónov, aby sa zvýšilo využitie tuku ako paliva. Môžete tiež skúsiťprerušovaný pôstako ďalší spôsob kontroly uvoľňovania hormónov a toho, čo vaše telo používa ako palivo.

stroj na abdukciu bedrového kĺbu ako používať

V súhrne

Telo je mimoriadne zložité, ale teraz vieme oveľa viac o tom, ako funguje. Je len na vás, či tieto znalosti použijete na dosiahnutie požadovaných výsledkov! Je dôležité:

• Zistite, prečo vaše telo ukladá tento tuk

• Poznáte svoj cieľ (alebo oboje?)

• Vytvorte plán riešenia

• Postupné zmeny zdravého stravovania a cvičenia

• Naber svalovú hmotu & HITT

• Nenechajte sa odradiť! Verte, že vaše telo sa mení.

• Pochopte a ovládajte hormóny na chudnutie

• Zmeňte svoju rutinu!

Poznanie svojho súpera a zbraní, ktoré máte vo svojom arzenáli, vám môže zabezpečiť víťazstvo. Pokračujte v boji za svoje ciele a dosiahnete ich!

Tu je príklad HIIT cvičenia:

• Patel, Pavankumar a Nicola Abate. 'Distribúcia telesného tuku a inzulínová rezistencia.' Živiny 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A.G., a kol. 'Pasívne a aktívne úlohy beztukovej hmoty pri kontrole príjmu energie a regulácii zloženia tela.' Európsky vestník klinickej výživy (2016).

• Chaston, T. B. a J. B. Dixon. 'Faktory spojené s percentuálnou zmenou viscerálneho oproti podkožnému brušnému tuku počas chudnutia: zistenia zo systematického prehľadu.' International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund a Stephen H. Boutcher. 'Účinok prerušovaného cvičenia vysokej intenzity na zloženie tela mladých mužov s nadváhou.' Journal of obesity 2012 (2012).

• Fisher, Gordon a kol. 'Účinok stravy s a bez cvičebného tréningu na markery zápalu a distribúcie tuku u žien s nadváhou.' Obezita 19,6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L. a kol. 'Vzťah medzi mužským BMI a obvodom pása na kvalite spermy: údaje zo štúdie LIFE.' Ľudská reprodukcia 29.2 (2014): 193-200.