Efektívne dýchanie pri cvičení alebo vykonávaní fyzických úloh môže výrazne pomôcť zlepšiť vašu silu a stabilitu.

Pokiaľ ide o optimalizáciu vášho tréningu, drobné úpravy môžu výrazne ovplyvniť váš celkový výkon. Napríklad zmena uhla zdvihu alebo držania tela môže stimulovať rast svalov a chrániť vás pred zranením. Podobne, ak budete venovať pozornosť svojmu dýchaniu, môžete dosiahnuť lepšie výsledky.

Tento článok bude diskutovať o tom, ako môže dýchanie ovplyvniť vaše cvičenia a ako môžete použiť rôzne techniky na zlepšenie vášho tréningového výkonu.

Dýchanie a cvičenie

Srdce a pľúca vykonávajú počas cvičenia kľúčové úlohy. Napríklad, keď cvičíte, pľúca umožňujú výmenu životne dôležitých plynov,dodať energiua odstraňovať odpadové produkty. Na druhej strane vaše srdce pumpuje krvinky prenášajúce kyslík do svalov, takže môžete vykonávať fyzické aktivity.

Pri cvičení sa dejú dve viditeľné veci: vaša srdcová frekvencia sa zvýši a dýchate plytšie a častejšie.

Počas cvičenia vaše svaly pracujú intenzívnejšie. V dôsledku toho spotrebujú viac kyslíka a produkujú viac oxidu uhličitého (odpadové produkty). To si vyžaduje, aby ste dýchali rýchlejšie a ťažšie, aby ste dodali viac kyslíka a odstránili oxid uhličitý z vášho systému. Priemerní jedinci zvýšia frekvenciu dýchania až o 400 %, aby sa vyrovnali s požiadavkami svojho tela počas cvičenia. Okrem toho vaše srdce pumpuje viac krvi, aby dodávalo kyslík do vašich svalov.

Zakaždým, keď sa nadýchnete, prijmete kyslík, čo je akopalivo pre vaše svaly. Čím viac sa pohybujete, tým viac kyslíka potrebujete.

Ako by ste mali pri cvičení dýchať?

Možno ste už počuli, ako vám kamarát alebo tréner pripomína, aby ste pri cvičení dýchali, akoby ste nevedeli ako. Niektorí radia zadržiavať dych aj počas zdvihu, iní sú zasa úplne proti.

To vás môže prinútiť premýšľať, či robíte dýchaciu časť správne a ako ich môžete použiť na efektívne zlepšenie vášho tréningu.

kulturistický inzulín

Vo všeobecnosti platí, že nádych nosom a výdych ústami so zovretými alebo našpúlenými perami. To vám umožní nasať viac vzduchu a udržať optimálne prúdenie vzduchu do a von z pľúc.

Vzduch, ktorý dýchate ústami, je suchší a chladnejší, čo môže spôsobiť zúženie dýchacích ciest, čo má za následok ťažkosti s dýchaním alebo astmu vyvolanú cvičením. Preto je pri vykonávaní aeróbnych cvičení najlepšie vdychovať nosom a vydychovať ústami, aby sa vzduch zahrial a zvlhčil.

Počas silového tréningu

Počassilový tréningby ste sa chceli nadýchnuť, keď je sval v excentrickej kontrakcii alebo predĺženom stave, a vydýchnuť pri každej koncentrickej kontrakcii alebo keď je sval skrátený.

Vezmite si napríklad bicepsové kučery: mali by ste sa nadýchnuť počas negatívnej fázy opakovania a vydýchnuť, keď ohýbate lakte.

Umožní vám to dostatočný prísun vzduchu v celej sérii a zabráni drastickému zvýšeniu krvného tlaku. Ovládanie dýchania tiež reguluje vašu srdcovú a dýchaciu frekvenciu, takže nespotrebujete príliš veľa energie.

Výdych tiež vytvára trvalé sťahovanie svalov jadra a poskytuje lepšiu stabilitu vášho trupu. Tým sa telo pripraví a získate väčšiu rovnováhu počas silového tréningu.

myo reps vysvetlené

Počas zdvíhania ťažkých bremien (drepy, mŕtve ťahy a iné silové zdvihy)

Pri zdvíhaní ťažkých váh, najmä pri zložených pohyboch tela, ako sú drepy a mŕtve ťahy, môžete použiť Valsalvov manéver na zlepšenie stability tela a ochranu chrbtice.

Ak chcete vykonať Valsalvov manéver:

1. Nadýchnite sa bruchom (použite dýchanie bránicou/bruškom)
2. Vystužte svoje jadro (stiahnite brucho, ako keby vás niekto udrel do brucha)
3. Zatlačte jazykom na strechu úst, aby ste zabránili úniku vzduchu, a pokúste sa vydýchnuť. Výdych so zatvorenou hlasivkovou štrbinou)
4. Zdvihnite a zároveň vystužte svoje jadro. Nedovoľte úniku vzduchu
5. Po dokončení opakovania normálne vydýchnite
6. Opakujte, kým nedokončíte svoju sadu.

Valsalva je o hlbokom nádychu a jeho zadržaní. Možno nevedomky robíte túto techniku, keď kakáte alebo keď tlačíte ťažké predmety. Keď vydychujete proti uzavretej hlasivkovej štrbine, vzduch nemôže uniknúť z pľúc, čo má za následok zvýšený tlak na hrudník a brucho. To poskytuje potrebnú stabilitu vášmu jadru pri vykonávaní ťažkých zdvihov.

Pri správnom vykonaní môže byť tento manéver účinným nástrojom na zdvíhanie ťažších závaží a zároveň udržať váš kmeň stabilnejší.

Táto technika však môže na krátky čas znížiť prietok krvi a kyslíka do mozgu, čo má za následok závraty a dokonca mdloby. Preto by túto techniku ​​nemali vykonávať ľudia s kardiovaskulárnymi a pľúcnymi ochoreniami. Najlepšie je tiež požiadať osobného trénera, aby vás naučil vykonávať Valsalvu.

Tu je cvičebný plán, ktorý vám pomôže efektívne precvičiť dýchaciu techniku:

Počas aeróbneho cvičenia

Aeróbne cvičenia, ako je bicyklovanie, jogging, beh alebo rýchla chôdza, vyžadujú na vytvorenie nepretržitý tok kyslíkaudržateľná energia a boj proti únave.

Pri vykonávaní aeróbnych cvičení je dôležité používať brušné dýchanie (bránicové dýchanie) skôr ako používať svaly hrudníka. Brušné dýchanie zapája bránicu, ktorá je hlavným dýchacím svalom, a umožňuje vám prijať viac kyslíka.

Aeróbne cvičenia sa spoliehajú aj na správny rytmus dýchania. Americká asociácia pľúc odporúča používať 5-krokový vzor: 3 kroky pri nádychu a 2 pri výdychu.

5-krokový vzor dýchania pre beh

Nadýchnite sa:

Ľavý krok - pravý krok - ľavý krok

Výdych:

Pravý krok - ľavý krok

Nadýchnite sa:

Pravý krok - ľavý krok - pravý krok

cvičenie na spevnenie tela

Výdych:

Ľavý krok - pravý krok

Spočiatku to môže byť ťažké, ale prirodzene to precvičí váš dýchací vzorec, takže to neovplyvňuje rovnakú nohu vo fáze nádychu a výdychu. To znižuje celkový dopad na chodidlá, kolená, boky a panvu a môže zabrániť zraneniam z nadmerného používania.

Počas tréningov mobility a cvičení flexibility

Dýchanie tiež ovplyvňuje napätie vašich svalov počas tréningov flexibility a mobility, najmästrečingové cvičenia.

Jedenpilotná štúdiatiež navrhuje strečing pri hlbokom pomalom dýchaní so zatvorenými očami, aby sa znížila bolesť a napätie svalov a podporila sa krátkodobá relaxácia.

môžete mať 8 balenie

Pomalé dýchanie môže stimulovať parasympatický nervový systém a pomôcť znížiť svalové napätie. Napríklad počas strečingu sa zhlboka nadýchnite na konci rozsahu a postupne s výdychom natiahnite svaly o kúsok ďalej a zlepšíte svoju flexibilitu.

Pre opakujúce sa cvičenia s vysokou intenzitou

Pre výbušné a namáhavé cvičenia ako je vysokointenzívne kardio respVysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je životne dôležité dýchať tak, ako je to pre vás najprirodzenejšie. Preto nezadržiavajte dych a počas oddychu sa zamerajte na hlbšie brušné nádychy.

Prax

Pamätajte, že dýchanie je tiež cvičenie a pravidelné vykonávanie cvičenia vám robí dobre. Okrem toho vykonávanie dychových cvičení môže tiež zlepšiť vytrvalosť pri cvičení a znížiť úroveň stresu.

Spodná čiara

Správne dýchanie je rozhodujúce pri vykonávaní akýchkoľvek fyzicky náročných úloh. V závislosti od vášho cvičenia môžete použiť špecifické dýchacie techniky, aby ste výrazne zlepšili svoj tréningový výkon a zabránili zraneniam.

Správne dýchacie vzorce vám môžu pomôcť efektívnejšie využívať energiu, regulovať srdcovú frekvenciu a zlepšiť váš tréning.

Referencie →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Dychové nástroje: Syntéza dychových stratégií založených na dôkazoch na zlepšenie ľudského behu. Hranice vo fyziológii, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Svalový strečing s hlbokým a pomalým dýchaním: pilotná štúdia pre terapeutický vývoj. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Vplyv dychovej intervencie na zapojenie brušného, ​​hrudného a podkľúčového svalstva počas cvičenia, randomizovaná skúška. Časopis klinickej medicíny, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Americká asociácia pľúc. (n.d.). Základy dýchania pre bežcov.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Vplyv tréningu brušnej výstuže na silu a silu svalov trupu a dolných končatín. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9