Školenia

Rutiny domáceho cvičenia pre ženy a telocvične

4-týždňový: 3-dňový a 5-dňový delený tréningový program

Niektorí z nás stále cvičia doma, zatiaľ čo iní majú to šťastie, že majú prístup do posilňovne.

Či už chcete stratiť tuk, získať tón, zlepšiť silu; tieto 3-dňové a 5-dňové cvičebné postupy pre ženy vám pomôžu získať silu a odolnosť doma alebo v posilňovni.

Tieto cvičebné plány sa primárne zamerajú na vaše nohy a zadok, ale pomôžu vám tiež vybudovať hornú časť tela a silu jadra.

Rôzne cvičebné plány doma a v telocvični

Domáce tréningové plány sa zamerajú iba na cvičenia s telesnou hmotnosťou, ale môžete ich použiťodporové pásya ďalšie vybavenie, ak k nim máte prístup.

Cvičenie v telocvični predpokladá, že máte prístup ku všetkému náčiniu v telocvični: činka, činka, stroje, káble, bežiaci pás atď.

mali by ste cvičiť na lačný žalúdok

Budú zahŕňať kardio cvičenia LISS (Low Intensity Steady State) a HIIT (High Intensity Interval Training).

Preto neváhajte a upravte si tieto tréningové rutiny podľa svojich potrieb.

Tréningy sa budú každý týždeň meniť a zvyšovať náročnosť.

Niektoré tréningy budú ťažšie ako iné a sú organizované tak, aby ste sa medzi tréningami úplne zotavili.

dobré cvičenia pre ženy na chudnutie

Každý tréningový plán je 4-týždňový a my vám ukážeme prvé dva týždne každého tréningového programu.

V tomto článku budeme používať určité termíny školenia:

RPE: Miera vnímanej námahy je spôsob, ako merať intenzitu aktivity, ktorá sa pohybuje od 0 do 10. V silovom tréningu znamená RPE 10 (Max Effort) žiadne opakovanie v zálohe, zatiaľ čo 8 RPE (Vigorous) znamená 2 opakovania. rezerva. Napríklad 8 opakovaní x 2 RPE znamená, že musíte nájsť dostatočne ťažkú váhu na to, aby ste urobili 10 opakovaní, ale vykonáte iba 8 opakovaní (2 opakovania v rezerve). Neúspech: pohyb vykonávajte dovtedy, kým nebudete môcť robiť žiadne ďalšie opakovania. Predstavte si to ako RPE 10. Napríklad 10 opakovaní x zlyhanie znamená, že budete musieť nájsť váhu, ktorú dokážete zdvihnúť na 10 opakovaní, nič viac. Striedavý: pravá strana, ľavá strana, pravá strana atď.

Tu sú tréningové plány žien (vynechali sme rozcvičku a ochladzovanie):

3-dňový domáci tréning pre ženy
3-dňová cvičebná rutina pre ženy v telocvični
5-dňový domáci tréning pre ženy
5-dňová cvičebná rutina pre ženy v telocvični

3-dňová rutina domáceho tréningu pre ženy

1. týždeň

Deň 1: Cvičenie na gluteus A
2. deň: Odpočinok
Deň 3: Tréning hornej časti tela a jadra A
4. deň: Odpočinok
5. deň: Tréning nôh
6. deň: Odpočinok
7. deň: Odpočinok

Deň 1: Cvičenie na gluteus A | Opakujte 4-krát

Zdvihnutie zadnej nohy v ľahu: 15 opakovaní
Alternatívne bočné zametanie zadku: 24 opakovaní (12 na každej strane)
Mŕtvy ťah jednej nohy: 12 opakovaní (pravá strana)
Mŕtvy ťah jednej nohy: 12 opakovaní (ľavá strana)
gluteový most na jednej nohe: 12 opakovaní (pravá strana)
gluteový most na jednej nohe: 12 opakovaní (ľavá strana)
Modlitebný drep do laterálnej chôdze: 14 opakovaní
Glute most s abdukciou: 20 opakovaní
Odpočinok (1 minúta)

Deň 3: Domáce cvičenie hornej časti tela a jadra A | Opakujte 5-krát

Rotácia planku t: 30 sekúnd
Alternatívny superman: 30 sekúnd
V sedenie nohami zo strany na stranu: 30 sekúnd
Odpočinok: 20 sekúnd
Uvoľnenie push up kolenom: 30 sekúnd
Pulóver s fixačným mostíkom: 30 sekúnd
Cross mountain lezec: 30 sekúnd
Odpočinok: 20 sekúnd
Stlačenie ramena v sede: 30 sekúnd
Obráťte snehového anjela na supermana: 30 sekúnd
Plank to full plank: 30 sekúnd
Odpočinok: 20 sekúnd

Deň 5: Domáce cvičenie nôh | Opakujte 3-krát

Pulz drepu väzňa: 15 opakovaní
Mŕtvy ťah jednej stuhnutej nohy: 10 opakovaní (pravá strana)
Mŕtvy ťah jednej stuhnutej nohy: 10 opakovaní (ľavá strana)
Odpočinok: 30 sekúnd
Alternatívny spätný krížový výpad do bočného rázu: 20 opakovaní
Mušle ležiace na boku: 15 opakovaní (pravá strana)
Mušle ležiace na boku: 15 opakovaní (ľavá strana)
Odpočinok: 30 sekúnd
Korčuliar na skok na jednej nohe: 1 minúta
Striedavý vtáčí pes krížom cez koleno k lakťu: 22 opakovaní
Výdrž žabieho glute bridge: 1 minúta
Odpočinok: 30 sekúnd

2. týždeň

Deň 1: Celotelové HIIT cvičenie
2. deň: Odpočinok
Deň 3: Cvičenie na gluteus B
4. deň: Odpočinok
Deň 5: Tréning hornej časti tela a jadra B
6. deň: Odpočinok
7. deň: Odpočinok

Deň 1: Domáce cvičenie HIIT celého tela | Opakujte 3-krát

Vysoké koleno na skok do drepu: 30 sekúnd
Push up uvoľnenie pre superman lat sťahovanie: 30 sekúnd
Planková pištoľ: 30 sekúnd
Odpočinok: 30 sekúnd
Korčuliar: 30 sekúnd
Plyo push up až po poklepanie na plece: 30 sekúnd
Ruský twist: 30 sekúnd
Odpočinok: 30 sekúnd
Crunch v stoji: 30 sekúnd
Dolphin push up: 30 sekúnd
Flutterový kop do zdvihnutia nohy v sede: 30 sekúnd
Odpočinok: 30 sekúnd

Deň 3: Glutes Home Workout B | Opakujte 4-krát

Pulz drepu väzňa: 15 opakovaní
Mŕtvy ťah jednej stuhnutej nohy: 10 opakovaní (pravá strana)
Mŕtvy ťah jednej stuhnutej nohy: 10 opakovaní (ľavá strana)
Odpočinok: 30 sekúnd
Alternatívny spätný krížový výpad do bočného rázu: 20 opakovaní
Mušle ležiace na boku: 15 opakovaní (pravá strana)
Mušle ležiace na boku: 15 opakovaní (ľavá strana)
Odpočinok: 30 sekúnd
Korčuliar na skok na jednej nohe: 1 minúta
Striedavý vtáčí pes krížom cez koleno k lakťu: 22 opakovaní
Výdrž žabieho glute bridge: 1 minúta
Odpočinok: 30 sekúnd

Deň 5: Tréning hornej časti tela a jadra B | Opakujte 4-krát

Striedavé koleno plyo push up: 30 sekúnd
Predĺženie chrbta: 45 sekúnd
Zdvihnutie nôh v sede: 30 sekúnd
Odpočinok: 20 sekúnd
Rotácia z planku na plnú dosku: 30 sekúnd
Položenie latky na krčenie plecami: 45 sekúnd
Crunch to krab toe touch: 30 sekúnd
Odpočinok: 20 sekúnd
Push up to plank walkout: 45 sekúnd
Triceps na podlahe: 30 sekúnd
Stlačenie modlitby v sede držte: 30 sekúnd
Odpočinok: 20 sekúnd

3-dňová cvičebná rutina pre ženy v posilňovni

1. týždeň

pomalšie opakovania

Deň 1: Cvičenie na gluteus A
2. deň: Odpočinok
Deň 3: Tréning hornej časti tela A
4. deň: Odpočinok
Deň 5: Tréning nôh A
6. deň: Odpočinok
7. deň: Odpočinok

Deň 1: Glute Gym Cvičenie A

Glute cvičenie A #1 | Opakujte 4-krát

Hip Thrust: 8 opakovaní x 8 RPE (miera vnímanej námahy -> 2 opakovania v rezerve)
Odpočinok: 90 sekúnd

Glute cvičenie A #2 | Opakujte 3-krát

Americký mŕtvy ťah: 10 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
Odpočinok: 1 minúta

Glute cvičenie A #3 | Opakujte 4-krát

Bulharský mŕtvy ťah: 10 opakovaní x zlyhanie (pravá strana)
Bulharský mŕtvy ťah: 10 opakovaní x zlyhanie (ľavá strana)
Odpočinok: 1 minúta

Glute cvičenie A #4 | Opakujte 4-krát

Pretiahnutie kábla: 15 opakovaní x zlyhanie
Škeble s pruhmi na boku: 15 opakovaní x zlyhanie (pravá strana)
Škeble s pruhmi na boku: 15 opakovaní x zlyhanie (ľavá strana)
Odpočinok: 1 minúta

Deň 3: Posilňovňa hornej časti tela A

Posilňovňa hornej časti tela A #1 | Opakujte 4-krát

Tlak na lavičke s činkou: 8 opakovaní x 8 RPE (miera vnímanej námahy -> 2 opakovania v rezerve)
Ohnutý rad s jednoručkami: 8 opakovaní x 8 RPE (pravá strana)
Ohnutý rad s jednoručkami: 8 opakovaní x 8 RPE (ľavá strana)
Odpočinok: 90 sekúnd

Posilňovňa hornej časti tela A #2 | Opakujte 3-krát

Reverzný tlak na lavičke s činkami: 10 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
T-bar riadok: 10 opakovaní x 8 RPE
Odpočinok: 90 sekúnd

Posilňovňa hornej časti tela A #3 | Opakujte 2 krát

Tlak na ramená s činkami v sede: 8 opakovaní x 7 RPE (3 opakovania v rezerve)
Bočné zdvihnutie v sede: 8 opakovaní x 7 RPE
Pokrčenie plecami v sede: 8 opakovaní x 7 RPE
Zdvih ohnutého zadného deltu: 8 opakovaní x 7 RPE
Odpočinok: 90 sekúnd

Deň 5: Tréning v posilňovni nôh A

Cvičenie v posilňovni nôh A #1 | Opakujte 4-krát

Tlak na lavičke s činkou: 10 opakovaní x 8 RPE (miera vnímanej námahy -> 2 opakovania v rezerve)
Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni nôh A #2 | Opakujte 3-krát

Dobré ráno: 12 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni nôh A #3 | Opakujte 2 krát

Predĺženie nôh: 12 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
Zatočenie nôh: 12 opakovaní x 9 RPE (1 opakovanie v rezerve)
Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni nôh A #4 | Opakujte 2 krát

Spätný ráz pri bočnom pohybe gluteu: 15 opakovaní (pravá strana)
Spätný ráz pri bočnom pohybe gluteu: 15 opakovaní (ľavá strana)
Odpočinok: 1 minúta

2. týždeň

Deň 1: Celotelové HIIT cvičenie
2. deň: Odpočinok
Deň 3: Tréning hornej časti tela B
4. deň: Odpočinok
Deň 5: Cvičenie na gluteus B
6. deň: Odpočinok
7. deň: Odpočinok

Deň 1: Celotelové HIIT cvičenie v posilňovni | Opakujte 4-krát

Korčuliar: 45 sekúnd
Clock jump squat: 45 sekúnd
Dvojitý kop na zadok: 45 sekúnd
Kľuk so striedavým zdvihom nôh: 45 sekúnd
Zdvihnutie nôh plank: 45 sekúnd
Vysoký dotyk krížom cez koleno: 45 sekúnd
Odpočinok: 20 sekúnd

Deň 3: Posilňovňa hornej časti tela B

Posilňovacie cvičenie hornej časti tela B #1 | Opakujte 4-krát

Tlak na ramená s činkou nad hlavou: 8 opakovaní x 8 RPE (miera vnímanej námahy -> 2 opakovania v rezerve)
Prehnutý cez rad činky: 8 opakovaní x 8 RPE
Odpočinok: 90 sekúnd

Posilňovacie cvičenie hornej časti tela B #2 | Opakujte 3-krát

Činka na hrudi: 10 opakovaní x 8 RPE (2 opakovania v rezerve)
Strojový rad: 10 opakovaní x 8 RPE
Odpočinok: 90 sekúnd

Cvičenie v posilňovni hornej časti tela B #3 | Opakujte 2 krát

Arnold press: 12 opakovaní x zlyhanie
Lat pulldown: 12 opakovaní x zlyhanie
Odpočinok: 90 sekúnd

Deň 5: Glute Gym Cvičenie B

Glute Gym Cvičenie B #1 | Opakujte 4-krát

Sumo mŕtvy ťah: 10 opakovaní x 8 RPE (miera vnímanej námahy -> 2 opakovania v rezerve)
Odpočinok: 90 sekúnd

Glute Gym Cvičenie B #2 | Opakujte 3-krát

Glue most na jednej nohe: 10 opakovaní x 9 RPE (pravá strana) (1 opakovanie v rezerve)
Glue most na jednej nohe: 10 opakovaní x 9 RPE (ľavá strana)
Odpočinok: 1 minúta