Získajte svoje letné telo a udržte si ho

Čo keby sme sa rozhodli urobiť afitness plán žienktorý je dosiahnuteľný a ktorý vám poskytne správny návod, ktorý vám pomôže dosiahnuť výsledky za 30 dní? O tom je táto cvičebná rutina.

Ak nás čítate už dosť dlho, nebudeme sa vám snažiť predať magickú pilulku, ktorá vám pomôže schudnúť desať kíl za týždeň. Musíte pochopiť, že dosiahnutie trvalých výsledkov si vyžaduje dôslednosť, tvrdú prácu a trpezlivosť. Tento plán si nekladie za cieľ zmeniť svoje telo cez noc, ale poskytne vám skvelé výsledky a dobrý základ, ktorý vám pomôže stať sa najlepšou verziou samého seba. Nebude to ľahké, ale bude to stáť za to.

Cieľ ženského letného telesného plánu

S rokmi poskytovania fitness obsahu sme si uvedomili, že väčšina žien rada vyzerá „vyrovnane“. Čo znamená byť štíhly (nízky obsah telesného tuku) a zároveň mať výrazné svaly (vďaka ktorým nevyzeráte príliš „objemne“). Je zrejmé, že všetci máme rôzne ciele a máme rôzne prístupy k dosiahnutiu týchto cieľov. Tu sme zvolili pragmatický prístup, aby sme vám to poskytliženský plán, ktorý fungujea pomôže vámdostať tónudržateľným spôsobom. Poďme sa do toho pustiť.

Silový tréning na vybudovanie silného zadku a štíhleho pásu

Totorutina letného tréningu ženského telasa primárne zameria na rozvoj vašej zadnej retiazky a pomôže vám získať ten štíhly pás, ktorý vám pomôže získať „tónovaný“ vzhľad. Zameriame sa aj na vašu hornú časť tela, aby ste udržali telo v rovnováhe, no s menším objemom (série a opakovania). Tréningy budú obsahovať cvičebné videá a ak máte pocit, že určité cvičenie nezvládnete, neváhajte ho nahradiť iným. Budete potrebovať prístup k nejakému vybaveniu telocvične. Ak však chcete urobiť rovnaký plán doma, určite to môžete urobiť tak, že si zachováte rovnakú štruktúru a namiesto toho použijete cvičenia s vlastnou váhou.

Žiadosť o podporu nám môžete poslať v rámci Gymaholic Training App ak hľadáte návod.

Kruhový tréning: supersérie, tri série...

V tomtoženská letná cvičebná rutinabudeme udržiavať tréningy krátke a intenzívne tým, že budeme robiť kruhové tréningy.

Tradičné cvičenie vyzerá takto:

• Cvičenie 1 – sada 1
• Oddych
• Cvičenie 1 – sada 2
• Oddych
• Cvičenie 2 – sada 1
• Oddych
• Cvičenie 2 – sada 2
• Oddych

Okruh vyzerá takto:

• Cvičenie 1 – sada 1
• Cvičenie 2 – sada 1
• Oddych
• Cvičenie 1 – sada 2
• Cvičenie 2 – sada 2
• Oddych

Pred prestávkou vykonávate niekoľko cvikov za sebou. Pomáha vám zacieliť na viac svalov v kratšom časovom období a udrží vašu srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni, čo vám pomôže spáliť viac kalórií ako tradičné cvičenie.

Kardio, ktoré vám pomôže schudnúť

Ak chcete schudnúť, musíte byť v akalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako skonzumujete. V tomtodámsky letný telový plán, zaradili sme kardio cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť čo najviac kalórií. Bude mať dve kardio cvičenia HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a jedno kardio cvičenie LISS (nízka intenzita v ustálenom stave). Ak je to možné, odporúčame vám vykonávať tieto kardio cvičenia s odstupom niekoľkých hodín od silových tréningov. Inak ich môžete robiť hneď po tréningu s vlastnou váhou.

Štruktúra ženského letného telesného plánu:

Totoletný tréningový plán pre ženybude štruktúrovaný nasledovne:

• Deň 1: Glute a podkolenná šlacha
• Deň 2: Horná časť tela, brucho a HIIT kardio
• 3. deň: Kardio LISS
• 4. deň: Odpočinok
• 5. deň: Glute a kvadriceps
• Deň 6: Horná časť tela, brucho a HIIT kardio
• 7. deň: Odpočinok

„Nemôžem urobiť tento 5-dňový ženský letný telový plán“: možnosť 3-dňového tréningu pre ženy

Dôrazne vám odporúčame postupovať podľa tohto5-dňový tréning pre ženyaby ste dosiahli čo najviac výsledkov. Ak je však váš plán príliš tesný, môžete ho upraviť tak, aby ste to urobili do 3 dní:

• 1. deň: zadky a hamstringy a HIIT
• 2. deň: Odpočinok
• 3. deň: Kardio LISS
• 4. deň: Odpočinok
• 5. deň: horná časť tela, brucho a kardio HIIT
• 6. deň: Odpočinok
• 7. deň: Odpočinok

„Tréningy sú príliš ťažké/ľahké“

Tento plán vám pomôže získať dobre štruktúrovaný plán cvičenia, ale to neznamená, že ho nemôžete zmeniť. Tu je niekoľko zmien, ktoré môžete urobiť:

• Každý by sa mal zamerať na uvedené opakovania a podľa toho upraviť váhy.
• Začiatočníci, ktorí nikdy predtým necvičili, možno budú chcieť namiesto toho vyskúšať 3-dňovú možnosť.
• Môžete tiež zvýšiť/znížiť počet sérií na tréning.

A čo výživa?

Po tomtoženská cvičebná rutinasám vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky s vašou súčasnou výživou. Ak sa cítite pripravení prijať ďalšiu výzvu, skúste totovýživový plán pre ženy.

Neváhajte nám poslať správu na Gymaholic Training App Ak máš nejaké otázky.