Ako zvrátiť starnutie: Životný štýl, cvičenie a výživa
Nie je žiadnym tajomstvom, že zostať fit cvičením, zdravou stravou a fyzickou aktivitou nám môže pomôcť udržať si mladých a plných energie.
Ale ako nastupuje staroba, mnohí ľudia rezignujú na následky starnutia, bolesti kĺbov, priberanie na váhe, stratu pamäti a ďalšie veci prijímajú ako nevyhnutné.
Nové výskumy však naznačujú, že to tak nemuselo byť. Biologické starnutie môže byť spomalené a dokonca rezervované.
Ľudské telo je úžasne prispôsobivé a za správnych okolností dokáže omladiť.
Tento článok bude diskutovať o tom, ako môžete skutočne zvrátiť starnutie optimalizáciou svojich návykov a rutín.
Prečo starneme?
Pre mnohých ľudí je starnutie synonymom toho, že sú slabí a krehkí. Ako starneme, naša zraniteľnosť voči závažným ochoreniam, ako je rakovina, cukrovka a srdcové choroby, exponenciálne rastie. Ale čo presne na starnutí nás robí náchylnejšími?
Starnutie je z veľkej časti spôsobené zmenami nášho epigenómu – systému, ktorý riadi fungovanie našich génov.
Ako starneme, náš životný štýl, choroby a dlhodobé lieky, ako sú lieky proti bolesti a protizápalové lieky, môžu spôsobiť, že naše bunky časom stratia malé kúsky epigenetických informácií. Bez týchto informácií začnú bunky „zabúdať“, akým typom bunky by mali byť. Tento zmätok znamená, že nemusia správne fungovať – niektoré sa vymknú kontrole, niektoré prestanú reagovať na hrozby. Tieto bunkové zmeny sú základom chorôb súvisiacich s vekom a dokonca aj rakoviny.
Dokážeme zvrátiť starnutie?
Krátka odpoveď je áno. Starnutie je biologický proces a máme nad ním väčšiu kontrolu, ako si myslíme.
Nedávne štúdie zistili, že môžeme spomaliť rýchlosť starnutia lepším udržiavaním nášho epigenómu. Naša DNA obsahuje gény dlhovekosti. Tieto gény sa aktivujú, keď sme vystavení nepriaznivým vplyvom a chránia náš epigenóm.
Gény dlhovekosti spúšťajú naše reakcie proti starnutiu, keď sme vystavení hrozbám ako naprchladnýalebo horúce teploty, hlad a scenáre prežitia.
Ako spomaliť a zvrátiť starnutie?
1. Pôst
Časovo obmedzené hladovanie a iné formy kalorických obmedzení môžu pomôcť zlepšiť črevný mikrobióm a predĺžiť životnosť.
Výhody pôstu:
- Znížená rýchlosť metabolizmu
- Znížte oxidačný stres
- Zlepšite citlivosť na inzulín
- Posilniť hormonálne funkcie
Viaceré laboratórne štúdie zistili, že opice, ktoré jedia menej, môžu žiť dlhšie až o 3 roky. To zodpovedá 9 ďalším rokom ľudského života.
kalistenika doma začiatočník
Jesť o 30 % menej našej bežnej stravy môže oddialiť nástup chronických ochorení a predĺžiť životnosť. Je to hlavne kvôli účinkom pôstu na zníženie zápalu a udržanie našich buniek zdravších a mladších.
Menej časté jedenie má opačné účinky ako obezita.
2. Vysoko intenzívne cvičenie
Vysoko intenzívny intervalový tréning(HIIT) môže mať hlboký vplyv nielen na naše srdce, pľúca a mozog, ale aj na naše bunky samotné.
HIIT vedie k nedostatku kyslíka v tele, čo nás dostáva pod tony krátkodobého stresu. Tento nevyhnutný stres aktivuje gény dlhovekosti, ktoré opravujú našu DNA.
Jedna štúdia Mayo Clinic zistila, že HIIT zvráti poškodenie našich mitochondrií – tých, ktoré sú zodpovedné za vytváranie energetických molekúl pre naše telo, aby fungovalo.
HIIT vystavuje naše telo nevyhnutnému stresu, aby sme podporili pozitívnu zmenu.
3. Optimálny režim spánku
Všetci vieme, že spánok je nevyhnutný pre život. Ukazuje sa však, že kvalita nášho spánku je ešte dôležitejšia, ak chceme žiť dlhší život.
S pribúdajúcim vekom sa najviac obnovujúce štádium spánku – spánok s pomalými vlnami alebo SWS – postupne znižuje. Táto fáza hlbokého spánku, charakterizovaná delta mozgovými vlnami, sa každú dekádu zmenšuje o 2 – 7 %. Vo veku 60 rokov môže SWS úplne vymiznúť, najmä u mužov.
Výskum však odhaľuje, že ľudia, ktorí žijú mimoriadne dlho – medzi 85 a 115 rokmi – si dokážu udržať zdravý spánok s pomalými vlnami. To naznačuje, že zachovanie dostatočne hlbokého spánku môže byť kľúčom k maximalizácii ľudského života.
Ako optimalizovať režim spánku:
- Spite v chladnom, tmavom a tichom prostredí
- Vyhnite sa veľkým jedlám a kofeínu neskoro počas dňa
- Pred spaním vyskúšajte teplú sprchu/saunu
- Držte sa pravidelného režimu spánku a bdenia
- Zvážte doplnky ako horčík, glycín, vápnik, zinok a melatonín
Kvalita vášho spánku je rozhodujúca pre dlhovekosť.
4. Meditácia a relaxácia
Žijeme vo svete plnom rozptyľovania a hluku. Štúdie už desaťročia potvrdzujú, že vnútorné ticho a oddych môže viesť k lepšiemu duševnému a fyzickému zdraviu.
Nové štúdie ukazujú, že všímavosť a meditácia môžu ovplyvniť naše telá aj na molekulárnej úrovni. Meditatívne pohyby, ako naprjogaa Tai chi, bolo preukázané, že spomaľujú zmeny v DNA spojené so starnutím.
Ukázalo sa tiež, že praktiky všímavosti a meditácie chránia epigenómy, zlepšujú ukladanie tuku, modulujú zápaly a zlepšujú výkon mozgu.
Všímavosť a meditácia môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam súvisiacim so stresom.
5. Silový tréning
Najviac oslabujúcim účinkom starnutia je strata svalovej hmoty a sily, čo vedie k strate funkcie a zníženej schopnosti pohybu a vykonávania fyzických úloh. Po dosiahnutí veku 30 rokov sa naše svaly zmenšujú o 3-8% každých 10 rokov. Tento efekt je ešte výraznejší, keď dosiahneme 60 rokov.
Vaša schopnosť voľne sa pohybovať v neskorších rokoch určuje vaše zdravie a očakávanú dĺžku života.
V jednej rozsiahlej štúdii dospelí, ktorí vystupujúsilový tréningtrikrát a viac týždenne majú o 47 % nižšie riziko predčasného úmrtia ako fyzicky neaktívni ľudia.
Osvojenie si rutiny silového tréningu v ranom veku je rozhodujúce pre udržanie fyzickej nezávislosti.
6. Vyhnite sa poškodeniu DNA
Poškodenie DNA je hlavným dôvodom, prečo starneme. Poškodenie v našej DNA môže akumulovať a modifikovať náš epigenóm, čo má za následok zápalové ochorenia a dokonca aj rakovinu.
Ako sa vyhnúť poškodeniu DNA:
- Vyhýbajte sa škodlivým látkam (nelegálne drogy, alkohol a fajčenie)
- Vyhnite sa chronickému stresu (trauma, vzťahový stres, finančný stres, nerovnováha medzi pracovným a súkromným životom)
- Vyhnite sa žiareniu (röntgenovému a UV žiareniu z extrémneho slnečného žiarenia)
- Vyhnite sa potravinám s nízkou nutričnou hodnotou (sódovka, nealkoholické nápoje, cukríky, hranolky, rýchle občerstvenie, sladké raňajky)
Ak dokážeme ochrániť našu DNA pred poškodením, môžeme predĺžiť našu životnosť.
Tu je reverzný plán starnutia pre ženy:
posilňovacie cvičenia pre ženy
A pre mužov:
2-týždňová cvičebná rutina na zvrátenie starnutia
Pamätajte, že zapojenie sa do vysoko intenzívnych cvičení je kľúčom k zvýšeniu dlhovekosti a zvráteniu starnutia. To znamená zrýchlenie tempa vášho tréningu a minimalizovanie prestávok medzi sériami.
V ideálnom prípade chcete vo svojich cvičeniach skombinovať nejakú formu silového tréningu a HIIT cvičenia a začleniť aktívnu regeneráciu počas dní odpočinku.
1. týždeň
| deň | Zamerajte sa | Parametre |
| pondelok | Kardiovaskulárne a sila | 5 sád x 30 sekúnd:
|
| utorok | Oddych a zotavenie | Ľahký strečing, joga |
| streda | Sila a obratnosť | 4 sady x 30 sekúnd:
|
| štvrtok | Oddych a zotavenie | Ľahký strečing, joga |
| piatok | Vytrvalosť a sila | 5 sád x 30 sekúnd:
|
| sobota | Oddych a zotavenie | Ľahký strečing alebo joga |
| nedeľa | Flexibilita a rovnováha | 4 sady x 30 sekúnd:
|
2. týždeň
| deň | Zamerajte sa | Parametre |
| pondelok | Kardiovaskulárne | 4 sady x 30 sekúnd:
|
| utorok | Oddych a zotavenie | Ľahký strečing alebo joga |
| streda | Agility & Core Strength | 5 sád x 30 sekúnd:
|
| štvrtok | Oddych a zotavenie | Ľahký strečing alebo joga |
| piatok | Sila a vytrvalosť | 5 sád x 30 sekúnd:
|
| sobota | Oddych a zotavenie | Ľahký strečing alebo joga |
| nedeľa | Celková telesná kondícia | 3 sady x 30 sekúnd:
|
Spodná čiara
Urýchlenie a spomalenie rýchlosti starnutia je možné v závislosti od nášho životného štýlu, úrovne fyzickej aktivity, stravy a liekov.
Môžeme zvrátiť starnutie a oddialiť nástup chorôb súvisiacich s vekom tým, že sa zapojíme do HIIT a posilňovacích cvičení a zároveň začleníme stratégie, ktoré zachovajú náš epigenóm.
Referencie →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Starnutie a hranica medzi zdravím a chorobou. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika a starnutie. Veda napreduje, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., a kol. (2021). Epigenetika starnutia a chorôb: stručný prehľad. Klinický a experimentálny výskum starnutia, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuíny, sľubný cieľ pri spomaľovaní procesu starnutia. Biogerontológia, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., a kol. (2021). Päťdňový pravidelný pôst zvyšuje u ľudí úroveň prejavu christensenelly a sirtuinu súvisiacej s dlhovekosťou. Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J.A., a kol. (2017). Kalorické obmedzenie zlepšuje zdravie a prežitie opíc rhesus. Nature communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R.J., a kol. (2014). Kalorické obmedzenie znižuje úmrtnosť súvisiacu s vekom a mortalitu zo všetkých príčin u opíc rhesus. Nature communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., a kol. (2017). Vylepšený preklad bielkovín je základom zlepšených metabolických a fyzických adaptácií na rôzne režimy cvičenia u mladých a starých ľudí. Bunkový metabolizmus, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Hodnotenie, metodika, školenie a zásady spánku. Encyklopédia spánku. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Americká asociácia spánku. (2022). Hlboký spánok: Ako ho získať viac. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., a kol. (2020). Molekuly ticha: Účinky meditácie na génovú expresiu a epigenetiku. Hranice v psychológii.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Nezávislé a spoločné asociácie vzpierania a aeróbnej aktivity so všetkými príčinami, kardiovaskulárnymi chorobami a úmrtnosťou na rakovinu v skríningovej štúdii rakoviny prostaty, pľúc, kolorektálneho karcinómu a rakoviny vaječníkov. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
