Keďže miera obezity, cukrovky a srdcových chorôb celosvetovo neustále narastá, mnohí sa obracajú na diéty s nízkym obsahom sacharidov a keto na chudnutie a zlepšenie zdravia. Okrem toho, keď počiatočné chudnutie ustáli diéty na počítanie kalórií, fitness nadšenci skúmajú viac alternatív, ako znížiť cukor a sacharidy na zlepšenie kondície a zníženie hmotnosti.

Mnohí sú však často zmätení ohľadom rozdielu medzi nízkosacharidovými a keto diétami a tým, ktorá z nich je pre ich potreby tá pravá. Zatiaľ čo nízkosacharidové aj keto potraviny môžu priniesť pôsobivé krátkodobé výsledky chudnutia v porovnaní s typickou západnou stravou s vyšším obsahom sacharidov, je dôležité pochopiť vedu, ktorá stojí za týmito stravovacími návykmi, a zistiť, ktorý z nich je pre vás ten pravý.

Tento článok vysvetlí, ako môže obmedzenie sacharidov prostredníctvom nízkosacharidových a keto diét optimalizovať vaše zdravie a kondíciu.

Čo je to nízkosacharidová diéta?

Nízkosacharidová diéta obmedzuje množstvo uhľohydrátov, ktoré môžete jesť, aby ste pomohli zvládnuť hladinu cukru v krvi a inzulínu. Vo fitness môžu ľudia, ktorí si predplatia túto metódu, urýchliť chudnutie tým, že sa rýchlejšie dostanú k zásobám tuku v tele.

Nízkosacharidová diéta zvyčajne obmedzuje príjem sacharidov len na 50-150 gramov sacharidov denne. To núti telo spaľovať uložený tuk na energiu. Technicky sa za nízkosacharidovú diétu považuje každý štýl stravovania, ktorý znižuje kalórie zo sacharidov na menej ako 30 %.

Anízkosacharidový diétny plánnahrádza kalórie, ktoré získate zo sacharidov, zdrojmi bielkovín a zdravými tukmi z chudého mäsa, zeleniny a orechov. Na rozdiel od Keto diéty, ktorá striktne obmedzuje sacharidy na vyvolanie ketózy, nízkosacharidové diéty ponúkajú väčšiu flexibilitu v konzumácii sacharidov.

V závislosti od vášho cieľa a plánu stravovania môže váš rozklad makroživín pre nízkosacharidovú diétu vyzerať takto:

• 10-30% sacharidov
• 40-50% bielkovín
• 30-40% tukov

Príklad miernej diéty s nízkym obsahom sacharidov

Tu je príklad 30% príjmu sacharidov na základe diéty s 2 000 kalóriami v celkovej výške 150 g denne:

Čas jedla	Jedlo	Odhadované množstvo sacharidov (gramy)
Raňajky	Miešané vajcia so špenátom a feta syrom, jeden plátok celozrnného toastu a avokádo	20 g
Občerstvenie 1	Hrsť mandlí a malé jablko	20 g
obed	Grilovaný kurací šalát so zeleninou, cherry paradajkami, m uhorkami, olivami a vinaigrette dresingom. Podávame s prílohou quinoa	40 g
Občerstvenie 2	Grécky jogurt s posypaním chia semiačkami a niekoľkými bobuľami	15 g
večera	Pečený losos so špargľou a prílohou sladký zemiak	35 g
Občerstvenie 3	Malá porcia tmavej čokolády a pár jahôd	20 g

Príklad agresívnej nízkosacharidovej diéty

Tu je príklad 10% príjmu sacharidov na základe diéty s 2 000 kalóriami v celkovej výške približne 50 g denne:

Čas jedla	Jedlo	Odhadované množstvo sacharidov (gramy)
Raňajky	Omeleta so syrom, šampiňónmi a špenátom	5 g
Občerstvenie 1	Malá porcia mandlí a vlašských orechov	3 g
obed	Šalát s grilovaným kuracím mäsom, zeleninou, avokádom, uhorkou a dresingom z olivového oleja	10 g
Občerstvenie 2	Zelerové tyčinky so smotanovým syrom alebo arašidovým maslom	4 g
večera	Grilovaný steak s restovanou brokolicou a maslom	10 g
Občerstvenie 3	Malá časť bobúľ	8 g

Nízkosacharidová diéta pomáha urýchliť chudnutie a zároveň ponúka určitú flexibilitu vo vašich stravovacích návykoch

Výhody nízkosacharidovej diéty

Ponúka flexibilitu a všestrannosť

Ponúka širší výber jedál v porovnaní s prísnejšími diétami ako Keto, vďaka čomu sa lepšie prispôsobuje rôznym životným štýlom a preferenciám. Nízkosacharidové diéty poskytujú o niečo väčší priestor pre sacharidy a zároveň ich dostatočne znižujú na to, aby ťažili zo zlepšenej kontroly cukru a regulácie chuti do jedla.

Podporuje chudnutie

Nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri strate prebytočného tuku, keď si udržiavate štátny deficit kalórií a sú spárované s vysokým príjmom bielkovín.

Zlepšuje zdravie srdca

Nižší príjem sacharidov je spojený so zlepšením rôznych ukazovateľov na zníženie rizika srdcových ochorení, ako je hladina cholesterolu, krvný tlak a telesný tuk.

Vyžaduje menej sledovania a plánovania

Dosiahnúť menej ako 100-150 g celkového množstva sacharidov denne je jednoduchšie bez toho, aby ste museli prísne dodržiavaťmakroa kalorické ciele každý deň. To je výhodné pre ľudí, ktorí bojujú s nabitým programom a majú problémy s prípravou vlastných jedál.

silový tréning pre ženy na chudnutie

Prísne plánovanie môže byť pre niektorých ľudí zdrvujúce a môže zvýšiť úroveň stresu, čo môže negatívne ovplyvniť celkovú fitness cestu.

Zlepšuje duševnú jasnosť

Odstránenie nadmerného príjmu sacharidov môže znížiť mozgovú hmlu askoky/zrážky v energetických hladinách.Mnoho ľudí pociťuje zlepšenie koncentrácie a sústredenia.

Pomáha stabilizovať hladinu cukru

Obmedzenie sacharidov môže výrazne pomôcť pri stabilizácii nepravidelnej krvicukrové výkyvy a hroty. Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu mať prospech z nízkosacharidovej diéty a zároveň majú menej obmedzujúci a napĺňajúci životný štýl.

Nevýhody nízkosacharidovej diéty

Obmedzuje možnosti stravovania

Hoci je diéta s nízkym obsahom sacharidov menej obmedzujúca ako niektoré iné diétne plány, môže sa zdať, že niekedy obmedzuje, najmä pri spoločenských príležitostiach.

Riziká nadmernej konzumácie chudých bielkovín

Zvýšenie príjmu bielkovín v strave na kompenzáciu kalorických potrieb pri nízkosacharidovej diéte môže viesť k nadmernej konzumácii chudého mäsa a nedostatočnému príjmu zdravých tukov. Táto nerovnováha môže poškodiť pečeň a obličky, ak ju nekontrolujete.

Nízkosacharidová diéta obmedzuje sacharidy z obilnín, ryže a škrobovej zeleniny len na približne 10 – 30 % celkového príjmu potravy. Postupom času by ste sa mohli dostať do dlhodobého kalorického deficitu a nedostatku živín, ak nebudete správne spravovať.

dobré domáce cvičenie pre mužov

Čo je to keto diéta?

Ketogénna alebo ketogénna diéta je extrémna forma nízkosacharidovej diéty. Jeho cieľom je obmedziť príjem sacharidov na približne 20-50 gramov denne alebo len 5-10% denných kalorických potrieb na dosiahnutie metabolického stavu ketózy.

Táto strava spôsobuje, že pečeň produkuje ketóny z tuku, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom energie pre telo a mozog.

Táto diéta dramaticky znižuje príjem sacharidov a zároveň zvyšuje príjem zdravých tukov. Zatiaľ čo všetky ketodiéty sú nízkosacharidové, nie všetky nízkosacharidové diéty sú keto.

V závislosti od vášho cieľa a plánu stravovania môže váš rozklad makronutrientov pre ketodiétu vyzerať takto:

• 5-10% sacharidov
• 20-25% bielkovín
• 70% tukov

Príklad ketodiéty s 10 % sacharidov za deň

Tu je príklad ketodiéty s iba 10 % sacharidov denne na základe diéty s 2 000 kalóriami, čo predstavuje celkovo zhruba menej ako 50 g denne:

Čas jedla	Jedlo	Odhadované množstvo sacharidov (gramy)
Raňajky	Miešané vajcia varené na masle so špenátom a niekoľkými cherry paradajkami	5 g
Občerstvenie 1	Hrsť makadamových orechov	2 g
obed	Caesar šalát s rímskou rascou, grilované kura, parmezán, Caesar dressing, bez krutónov	7 g
Občerstvenie 2	Plátky uhorky so smotanovým syrom	3 g
večera	Cuketové rezance s mäsovými guľkami v nízkosacharidovej omáčke marinara a bylinkový čajový nápoj s plátkom lososa	12 g
Občerstvenie 3	Porcia gréckeho jogurtu zmiešaná s niekoľkými malinami	6 g

Príklad ketodiéty s 5 % sacharidov denne:

Tu je príklad ketodiéty s iba 5 % sacharidov denne na základe diéty s 2 000 kalóriami, čo predstavuje celkovo zhruba menej ako 25 g denne:

Čas jedla	Jedlo	Odhadované množstvo sacharidov (gramy)
Raňajky	Miešané vajíčka uvarené na kokosovom oleji a pár špenátových listov	2 g
Občerstvenie 1	Malá porcia makadamových orieškov alebo plátok syra	1 g
obed	Šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom, zeleninová zmes, s nízkotučným dresingom	5 g
Občerstvenie 2	Niekoľko plátkov uhorky so smotanovým syrom	2 g
večera	Grilovaný steak s prílohou restovanými zelenými fazuľkami na masle.	5 g
Občerstvenie 3	Malá porcia tmavej čokolády alebo malín	4 g

Keto diéta je extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá môže viesť k rýchlemu chudnutiu.

Čo je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo prechádza z používania glukózy zo sacharidov ako hlavného zdroja energie na používanie ketónov, ktoré sú odvodené z tukov. To znamená, že použitie ketónov ako paliva môže spôsobiť rýchlestrata tukuv tele.

Výhody ketodiéty

Potláča chuť do jedla

Ukázalo sa, že ketóza potláča hormóny hladu, ako je ghrelín, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti medzi jedlami. Okrem toho vysoký príjem tukov tiež zvyšuje citlivosť na leptín a reguluje signály hladu alebo sýtosti.

Tu je cvičebný plán pre ženy, ktorý sa hodí ku keto diétam:

A pre mužov:

Zlepšuje reguláciu krvného cukru

Ketogénna diéta sa ukázala ako veľmi účinná na zvrátenierezistencia na inzulína zlepšenie nepravidelných zmien hladiny cukru v krvi, najmä u pacientov s cukrovkou alebo prediabetom.

Zvyšuje duševnú jasnosť

Niektoré štúdie ukázali, že ketóny poháňajú vaše bunky oveľa lepšie ako cukor, najmä v mozgu. Ketóny sú efektívnejší a stabilnejší zdroj paliva, ktorý umožňuje lepšie sústredenie a duševnú jasnosť bez poklesu energetickej hladiny.

Ketóny tiež zvyšujú množstvo GABA v mozgu, čo je hlavný mozgový neurotransmiter, ktorý podporuje pokoj.

Zvyšuje výdrž a výkon

V porovnaní s inými zdrojmi energie, ako je glukóza alebo tuk, sú ketóny efektívnejším palivom pre svaly. Ketóny umožňujú bunkám produkovať viac energie pri použití menšieho množstva kyslíka extrahovaním väčšieho množstva energie z tuku. To vedie k rýchlemu zvýšeniu energie a vytrvalosti, čo umožňuje vyšší výkon pri dlhších aktivitách, ako je maratónsky beh alebo cyklistika.

V jednej štúdii dosahovali vytrvalostní športovci lepšie výsledky v cyklistike na dlhé vzdialenosti, keď boli v stave ketózy, pričom k bežným limitom pridali viac ako 400 metrov.

Môže znížiť záchvaty

Ketóny fungujú ako záložné palivo, keď majú mozgové bunky problémy s využitím glukózy na výrobu energie. Štúdie ukázali, že ketogénne diéty môžu znížiť záchvaty u ľudí s epilepsiou až o 50% tým, že mozgovým bunkám poskytnú alternatívny, stabilný zdroj paliva.

Môže pomôcť pri liečbe ochorení mozgu

Pri niektorých ochoreniach mozgu, ktoré sa vyskytujú v neskorších štádiách, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba, môže mať mozog problémy so spracovaním glukózy na energiu v dôsledku inzulínovej rezistencie. To má za následok „hladovanie mozgu“ a smrť mozgových buniek, čo vedie k zníženiu funkcie mozgu. Ketóny sú dokonalou alternatívou ako palivo pre neuróny a zabraňujú úbytku kognitívnych funkcií v dôsledku starnutia.

Vedci zistili, že vysoké hladiny ketónov v tele dramaticky zvyšujú funkciu mozgu vďaka zlepšeniu prietoku krvi v mozgu.

Znižuje zápaly a zlý cholesterol

Tým, že ketogénne diéty odstránia neustále veľké nárasty glukózy z vysokého príjmu sacharidov, zmierňujú zápaly v tele a cesty spojené s obezitou a chronickými ochoreniami z metabolickej dysfunkcie.

Nevýhody ketodiéty

Môže spôsobiť keto chrípku

Keď prvýkrát začnete s keto, veľa ľudí pociťuje bolesti hlavy, únavu, nevoľnosť a zahmlievanie mozgu počas 1-2 týždňov, keď sa telo prispôsobí spaľovaniu tukov a ketónov namiesto sacharidov.

Je dôležité si uvedomiť, že je to len dočasný účinok, pretože vaše telo si zvykne na nový zdroj paliva. Majte na pamäti tieto príznaky a kontaktujte svojho lekára, ak sú príznaky neznesiteľné alebo máte vysoký krvný tlak alebo extrémne bolesti hlavy.

Prísna diéta

Ketogénna diéta je jedným z viac reštriktívnych protokolov so základnými potravinami, ako sú obilniny,ovocie,a škrobová zelenina výrazne obmedzená. Vynechať svoju zvyčajnú stravu a pochúťky je dlhodobá psychologická výzva a môže byť aj psychicky náročná.

Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí podstúpia drastické protokoly o chudnutí a diéty, majú tendenciu znovu získať svoju váhu po niekoľkých rokoch tvrdej práce.

Kľúčom k dodržiavaniu obmedzujúcich diét je naučiť sa kuchárske zručnosti, ktoré zodpovedajú vašim potrebám, takže sa nebudete musieť spoliehať na to, že budete jesť vonku alebo si objednávať jedlo, aby ste splnili svoje kalorické požiadavky.

Môže spôsobiť tráviace ťažkosti

Povaha ketogénnych jedál s vysokým obsahom tuku spôsobuje u niektorých ľudí mierne tráviace ťažkosti, ako je hnačka, kŕče, zápcha a reflux. Konzumácia dostatku vlákniny a probiotík na podporu zdravia čriev vám môže pomôcť hladko prejsť na keto diétu.

cvičebný plán pre ženy doma

Zvyšuje riziko nedostatku živín

Keďže sú vylúčené celé skupiny potravín, bez starostlivého plánovania jedla niektoré nemusia mať dostatokvitamíny,minerálov a antioxidantov v priebehu času, čo vedie k nutričným nedostatkom.

Bežný nedostatok živín, ktorý sa môže vyskytnúť pri keto diéte:

• Vláknina
• Horčík, draslík a sodík
• Vitamíny B
• Vápnik
• Vitamín D
• Selén

Pri prvom prechode do ketózy si väčšina športovcov všimne dočasné zníženie sily, vytrvalosti a celkovej výkonovej kapacity pre intenzívny tréning. Vyplýva to z toho, že metabolické systémy tela potrebujú získať efektívnosť pri efektívnom využívaní palív na báze tukov a ketónov v porovnaní so spoliehaním sa na sacharidy a glykogén pre okamžitú energiu.

Zvyčajne to trvá asi 1-3 mesiace, kým si telo úplne zvykne na nový zdroj paliva a zásoba ketónov sa stabilizuje.

Môže zvýšiť hladinu zlého cholesterolu

Zatiaľ čo ketogénna diéta môže zmierniť hromadenie telesného tuku a zabrániť obezite, vysokokvalitné štúdie ukázali, že ketogénne stravovacie návyky môžu zvýšiť hladinu zlého cholesterolu v tele, čo môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť zdravie srdca.

To je dôvod, prečo je kľúčové, aby ste svoje keto potreby získali vo vysoko kvalitných, zdravých tukoch, ako sú:

• avokádo,
• Kokosový olej,
• Extra panenský olivový olej
• Orechy ako mandle, vlašské orechy
• Chia, ľanové semienko, konope
• Losos a sardinky
• Vajcia
• Maslo kŕmené trávou

Ktorý je pre vás dobrý? Keto alebo nízkosacharidová diéta?

Rozhodnutie, či sa zaviazať k ultra-nízkosacharidovej ketogénnej diéte alebo zvoliť miernejší nízkosacharidový prístup, závisí od vašich cieľov, preferencií a faktorov životného štýlu.

Ľudia s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou 2. typu alebo neurologickými poruchami môžu mať väčší úžitok z uprednostňovania keto stravy, aby sa sacharidy neustále udržiavali na nízkej úrovni. Úroveň obmedzenia sacharidov potrebná na zotrvanie v nepretržitej ketóze zvyšuje reguláciu krvného cukru.

Aktívni návštevníci telocvične však môžu preferovať prechod medzi nízkymi a strednými sacharidmi, aby maximalizovali športový výkon a zároveň využili niektoré metabolické výhody spaľovania ketónov. Plné keto nemusí vyhovovať ich potrebe sacharidov na poháňanie intenzívneho tréningu.

Ak je vaším cieľom schudnúť viac, prechod na nízkosacharidovú diétu pred prechodom na keto môže byť skvelou stratégiou. Začať s menej reštriktívnym plánom s nízkym obsahom sacharidov v rozsahu 100-150 g denných sacharidov môže umožniť ľahší počiatočný prechod zo štandardnej stravy. Táto fáza pomáha obmedziť túžbu po cukre, hlad a prudký nárast inzulínu bez drastického obmedzenia vášho životného štýlu.

Spodná čiara

Pri výbere lepšej diétnej stratégie medzi nízkosacharidovým alebo plnohodnotným keto veľmi záleží na vašich cieľoch, preferenciách a tolerancii sacharidov. Oboje môže účinne podporiť chudnutie a zlepšiť metriky zdravia, keď sa to robí správne.

Keto urýchľuje spaľovanie tukov, ale vyžaduje prísne sledovanie a obmedzenie. Nízky obsah uhľohydrátov umožňuje väčšiu flexibilitu a zároveň stabilizuje hladinu cukru v krvi a hlad, aby sa dostal do zásobného tuku.

Nakoniec, najlepší diétny plán je vždy ten, ktorý dokážete dôsledne dodržiavať a osobne vás napĺňa.

Referencie →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Nízkosacharidová diéta. V StatPearls. Vydavateľstvo StatPearls.
2. Sukkar, S. G. a Muscaritoli, M. (2021). Klinický pohľad na ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov: Naratívny prehľad. Hranice vo výžive, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogénna diéta a iné diétne liečby epilepsie. Databáza systematických prehľadov Cochrane, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Okrem chudnutia: prehľad terapeutických použití diét s veľmi nízkym obsahom sacharidov (ketogénne). Európsky časopis klinickej výživy, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Účinky ketónových telies na metabolizmus a funkciu mozgu pri neurodegeneratívnych ochoreniach. Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogénne nízkosacharidové diéty nemajú žiadnu metabolickú výhodu oproti neketogénnym nízkosacharidovým diétam. Americký časopis klinickej výživy, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L. a da Rocha Ataide, T. (2013). Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov vs. diéta s nízkym obsahom tukov na dlhodobé chudnutie: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Britský časopis výživy, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Účinky diét s nízkym obsahom sacharidov vs. diéty s nízkym obsahom tuku na telesnú hmotnosť a kardiovaskulárne rizikové faktory: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Britský časopis výživy, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699