Mali ste chuť na niečo sladké? Cukor vo svojich mnohých podobách je základom stravy na celom svete a poskytuje sladkosť, ktorú mnohí považujú za neodolateľnú. Nie je to len o chuti; cukor má komplexný vplyv na chémiu nášho mozgu, vytvára cyklus túžob a konzumácie, ktorý je ťažké prelomiť.

Ak ste nadšencom fitness a dbáte na svoje zdravie, cukor môže byť silnou prekážkou pri dosahovaní vašich zdravotných cieľov. Môže podkopať tréningové úsilie, viesť k energetickým haváriám a dokonca pôsobiť proti výhodám prísnej cvičebnej rutiny.

týždenná rutina váh

V tomto článku sa kriticky pozrieme na cukor a jeho vplyv na naše zdravie a kondíciu. Tiež sa ponoríme hlboko do vedy o prekonaní závislosti od cukru a o tom, ako môžete optimalizovať spotrebu cukru, aby ste zlepšili svoje zdravie.

Prečo je cukor taký návykový?

Cukor je prirodzene prítomný v mnohých potravinách. Dodáva energiu, ale chýbaživinyako vitamíny a minerály.

Cukor je v laboratórnych štúdiách návykovejší ako kokaín – po odstránení zo spracovaných potravín a sladkostí vyvoláva silné chute a abstinenčné príznaky. Niet divu, že väčšina má problémy s minimalizáciou alebo zmiernením!

Môže sa to stať vaším zvykom

Jedenie cukru sa môže stať zvykom, najmä ak je spojené s určitými aktivitami alebo emóciami (napríklad jedenie dezertu po jedle alebo sladkosti pre pohodlie).

Táto chronická konzumácia môže viesť k chuti do jedla, čo sťažuje prerušenie cyklu príjmu cukru a robí konzumáciu sladkého občerstvenia automatickou.

Unesie váš mozog

Konzumácia cukru uvoľňuje dopamín, neurotransmiter spojený s „centrom potešenia“ v mozgu. Toto uvoľnenie vytvára pocit potešenia a odmeny, podobne ako pri niektorých drogách. Keď jeme cukor, náš mozog to vníma ako odmenu, vďaka čomu chceme jesť viac.

Moderné diétne a potravinárske spoločnosti však využili túto neurobiológiu na to, aby pripútali spotrebiteľov k necelým potravinovým produktom s pridaným cukrom a nezdravými tukmi.

Vytvára s vami emocionálne spojenie

Viete si predstaviť narodeninovú oslavu bez torty či zmrzliny?

Cukor je často spojený s pozitívnymi emóciami alebo spomienkami (ako napríklad torta na narodeniny alebo dobroty počas sviatkov). Toto emocionálne spojenie sa môže posilniťchutea urobte cukru ťažšie odolať!

Môže zvýšiť vašu toleranciu

Postupom času môže pravidelná konzumácia cukru viesť k tolerancii, čo znamená, že na dosiahnutie rovnakého efektu „dobrého pocitu“ je potrebné viac cukru. V podstate netúžime po sladkom občerstvení; túžime po pocite zjedenia cukru prvýkrát. Nevedome nás to núti konzumovať viac cukru, ako máme v úmysle, len aby sme uspokojili naše chute.

Spôsobuje abstinenčné príznaky

Podobne ako pri návykových látkach, náhle zníženie alebo zastavenie príjmu cukru môže viesť k abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, zmeny nálady, chute a únava. Tieto príznaky môžu spôsobiť, že zníženie príjmu cukru bude náročné.

Cukor je návykovejší ako kokaín.

Nevýhodou nadmernej spotreby cukru

Znižuje športový výkon

Konzumácia sladkých športových nápojov a občerstvenia počas tréningu sa môže zdať ako dobrý spôsob, ako podporiť vaše úsilie. Opakované prudké zvýšenie hladiny inzulínu zo sladených nápojov a predtréningového občerstvenia však môže viesť k inzulínovej rezistencii a podporovať ukladanie tukov z dlhodobého hľadiska. Zvýšenie inzulínovej rezistencie môže brzdiť rast svalov a silu.

Okrem toho sa miera zápalu tiež zvyšuje, keď konzumujeme občerstvenie s vysokým obsahom cukru, čo oneskoruje opravu svalov, čo vedie k zvýšenému riziku poranení šliach.

Nežiaduce zvýšenie telesnej hmotnosti

Sladké jedlá sú plné nadbytočných kalórií a často je ťažšie ich spáliť len fyzickou aktivitou.

Prudký nárast inzulínu vo vašej krvi vedie k rýchlemu ukladaniu glukózy do tukových buniek, pričom bráni uvoľňovaniu tuku na energiu. Okrem toho cukor tiež narúša vaše hormóny chuti do jedla a zvyšuje vaše signály hladu.

Cukor a škrob tiež vyžadujú oveľa viac tekutín, aby sa v tele uložili. Ak nepijete dostatok vody, môžu výrazne zvýšiť dehydratáciu. Dehydratácia spúšťa rovnaké centrá v mozgu, ktoré sú zodpovedné za hlad a sýtosť, vďaka čomu sa cítite hladnejší a vedie to k zvýšenej spotrebe kalórií.

To znamená, že konzumácia sladkých potravín udržuje telo v režime ukladania kalórií a zároveň podporuje silné chute jesť viac.

Hladina cukru v krvi prudko stúpa a klesá

Cukor spôsobuje rýchly vzostup a pokles hladiny cukru v krvi. Nárast hladiny cukru v krvi dáva dočasnézvýšenie energiea nálada.

Keď však hladina cukru v krvi rapídne klesne, môže to viesť k pocitom únavy a podráždenosti, čo vyvoláva túžbu po väčšom množstve cukru, aby sa opäť nadobudla táto dočasná vysoká hladina.

denný tréningový plán žien

Spôsobuje chronické ochorenia

Keď pravidelne zaplavujeme naše telo väčším množstvom cukru, ako naše bunky dokážu spotrebovať na energiu, spôsobuje to hromadenie cukru v krvi. Tento proces spôsobuje zápal, poškodenie voľnými radikálmi a metabolické abnormality.

Všetky tieto škody sa sčítavajú v priebehu týždňov a mesiacov. Vaše bunky začnú starnúť rýchlejšie, vaše cievy sú podráždené a stuhnuté a vaše orgány, ako napríklad pečeň a pankreas, musia pracovať mimoriadne tvrdo.

Počas mnohých rokov tento proces pomaly vedie k niektorým vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina, problémy s pečeňou a u niektorých ľudí dokonca Alzheimerova choroba.

Zníženie funkcie mozgu

Napriek tomu, že poskytuje rýchle zvýšenie energie, vysoký príjem cukru často vedie k energetickým haváriám. Tento cyklus vzostupov a pádov môže ovplyvniť duševnú jasnosť, sústredenie a celkovú vitalitu. Toto kolísanie vášho duševného výkonu môže znížiť vašu produktivitu a dokonca vám zabrániť sústrediť sa na kritické úlohy.

Nadmerná konzumácia cukru môže poškodiť fyzické, emocionálne a duševné zdravie.

rutina vzpierania pre ženy

Mnoho mien cukru

K tomuto problému sa pridáva skutočnosť, že cukor existuje pod viac ako 50 rôznymi názvami na amerických etiketách potravín. Od kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a sacharózy až po nejasnejšie názvy ako dextróza a maltóza.

Tieto označenia sťažujú spotrebiteľom rozpoznanie pridaných cukrov:

• Cukor/sacharóza
• Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
• Kukuričný sirup
• Glukóza
• Fruktóza
• dextróza
• maltóza
• Laktóza
• galaktóza
• Kukuričné ​​sladidlo
• Agávový nektár
• Hnedý cukor
• Trstinový cukor
• Kryštály trstinovej šťavy
• Cukrársky cukor
• Kryštalizovaná fruktóza
• Odparená trstinová šťava
• Koncentrát ovocnej šťavy
• Med
• Invertný cukor
• Javorový sirup
• melasa
• Surový cukor
• Sorghum
• Melasový kvet
• Turbinado cukor
• Muscovado cukor
• Jačmenný slad
• Repný cukor
• Pevná látka kukuričného sirupu
• Ethyl Maltol
• Glukózové pevné látky
• Zlatý cukor
• Zlatý sirup
• Sladový sirup
• Pan (Rapadura)
• Rafinérsky sirup
• Sirup z ciroku
• Cukor Demerara
• Sucanat
• maltodextrín
• Ryžový sirup
• Sirup
• Ovocný džús
• Koncentrát ovocnej šťavy
• Dehydratovaná trstinová šťava
• Floridské kryštály
• Kukuričné ​​sladidlo
• Voľne tečúce hnedé cukry
• Manóza

Je dôležité rozlišovať medzi pridaným cukrom a prírodným cukrom, ktorý sa nachádza v celých potravinách, ako je ovocie a zelenina. Keďže prírodné cukry sa nachádzajú v ovocí a zelenine, často sú sprevádzané vlákninou, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru a tým reguluje hladinu cukru v krvi.

Naproti tomu pridané cukry zvyčajne nemajú nutričné ​​výhody, čo uľahčuje prispievanie k rôznym zdravotným problémom.

Najúčinnejší spôsob, ako znížiť príjem cukru. Keď nabudúce pôjdete do potravín, dávajte si pozor na množstvo rôznych názvov pridaných cukrov.

Vždy skontrolujte etiketu potravín!

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže schudnúť:

A pre mužov:

Ako riadiť príjem cukru?

Zdravé alternatívy cukru

Namiesto používania rafinovaných cukrov sa rozhodnite pre zdravšie alternatívne sladidlá, ako sú:

• Allulóza
• Erytritol
• Ovocné sladidlo Monk
• Stévia
• xylitol

Tieto alternatívy sú asi zo 70 % sladké ako bežný stolový cukor, ale obsahujú podstatne menej kalórií a nezvyšujú hladinu cukru v krvi ani inzulínu tak, ako to robia stolové cukry. Sú vynikajúcou voľbou pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí chcú kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Na občerstvenie prejdite na čerstvé ovocie

Zahrňte do svojho jedálnička ovocie pre prirodzenú sladkosť. Čerstvé ovocie, sušené ovocie (s mierou) alebo ovocné pyré môžu byť skvelými náhradami cukru v receptoch aobčerstvenie.Prirodzené celé ovocie je plné vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru v krvi a mierni výkyvy cukru.

Ovocie a zelenina sú zdravé aj pre črevný mikrobióm. Strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravie čriev a pôsobí ako prebiotikum spojené so zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a pomáha znižovať chuť na cukor.

Nechajte svoje prostredie pracovať pre vás

Asi 40-90% našich činov sú zvyky. Návyky sa ťažko zbavujú a môžu nás vykoľajiť pri dosahovaní našich cieľov v oblasti fitness.

Jedným z riešení, ako zastaviť závislosť od cukru alebo túžbu po cukre, je optimalizovať svoje prostredie tak, aby vo vašom osobnom priestore chýbali nezdravé sladkosti a pochutiny. Napríklad pri kúpepotraviny,naplňte svoju kuchyňu a jedálenský stôl zdravými maškrtami, ako sú jablká, banány a podobne.

cvičebný plán na získanie štíhlej ženy

Je to všetko o tom, aby ste mali prístup k výberu zdravých potravín.

Prekonanie závislosti od cukru si vyžaduje, aby ste boli pri výbere potravín úmyselní.

Spodná čiara:

Naša moderná strava môže sťažiť prekonanie závislosti od cukru a nadmernej spotreby. Ešte horšie je, že pravidelná konzumácia jedla a nápojov s vysokým obsahom cukru môže poškodiť naše zdravie a vykoľajiť nás v dosahovaní našich fitness cieľov.

Ak chcete zvládnuť príjem cukru, používajte prírodné alternatívne sladidlá, prejdite na čerstvé ovocie ako občerstvenie a prispôsobte svoje prostredie.

Referencie →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Dôkaz pre závislosť od cukru: behaviorálne a neurochemické účinky prerušovaného nadmerného príjmu cukru. Neuroveda a biobehaviorálne recenzie, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Závislosť od cukru: je to skutočné? Naratívna recenzia. British Journal of Sports Medicine, 52 (14), 910-913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Spotreba cukru, metabolické ochorenia a obezita: Stav sporu. Kritické prehľady v klinických laboratórnych vedách, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Cukry, pohyb a zdravie. Časopis afektívnych porúch, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Intenzívna sladkosť prevyšuje kokaínovú odmenu. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698