Chudnutie je jednoduché, len treba zvoliť správny prístup

Všetci chceme schudnúť čo najrýchlejšie. Používanie skratiek alebo nárazových diét vám však nepomôže vybudovať udržateľný životný štýl. Pamätajte, že vaša fitness cesta je maratón, nie šprint.

Chudnutie nemusí nutne znamenať stratu tuku

Chudnutie:môžete schudnúť spaľovaním tukov alebo stratou vody či svalovej hmoty. Strata vody je normálna a to je pravdepodobne dôvod, prečo vaša váha tak veľmi kolíše. Strata svalového tkaniva však môže byť pre vás nezdravá.

Strata tuku:spaľovanie tukov si vyžaduje čas, preto si budete musieť vytvoriť udržateľné návyky, ktoré vám pomôžu dôsledne schudnúť.

Ako stratiť tuk? Vytvorte deficit kalórií

Ak chcete schudnúť, budete musieť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Vzorec je jednoduchý:Strata tuku (kalorický deficit) = spotrebované kalórie – spálené kalórie v pokoji (BMR) – spálené kalórie cvičením

Dá sa to dosiahnuť znížením kalorického príjmu tým, že budete menej jesť, alebo budete viac cvičiť, aby ste spálili ďalšie kalórie, alebo kombináciou oboch.

Nemôžete si všimnúť redukciu: Strata tuku v určitej oblasti

Ľudia sa vždy čudujú'Môžem stratiť tuk na bruchu?'Výskum ukázal, že sinemôže sa zamerať na odbúravanie tuku iba v jednej časti tela;cvičením brušných svalov napríklad nestratíte tuk na bruchu. Keď spaľujete tuk, vaše telo sa rozhodne odoberať tuk z určitých častí tela, ale tento proces nemáte pod kontrolou.

Chudnutie: Zdravé stravovanie

Výskum ukázal, že ľudia majú tendenciu chudnúť bez toho, aby sledovali svoj kalorický príjem zdravším stravovaním. Prechod zo spracovaného jedla na celé jedlo vám pomôže ľahko schudnúť.

Navyše, keď sichudnutievaše telo potrebuje mikroživiny (vitamíny a minerály). Preto je dôležité jesť zdravé potraviny bohaté na mikroživiny. Viac informácií na tému „Aké zdravé potraviny by ste mali mať na tanieri“

fitness bez závažia

Váhová škála: Dobré a zlé

Váhová stupnica môže veľmi klamať. Jeden deň ste jedno kilo dole, druhý o dve kilá hore. Pamätajte, že chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať stratu tuku. Preto je dôležité brať váhu s rezervou.

Čo je naozaj dôležité sledovať, je zloženie vášho tela: svalová hmota, tuková hmota, hustota kostí... Ak máte váhu, ktorá tieto údaje sleduje, mohlo by byť prospešné vážiť sa každý týždeň, aby ste videli svoj pokrok a podľa toho sa prispôsobili.

Príklad cesty na chudnutie

Povedzme, že váš kalorický príjem na udržiavanie je 2300 kcal, takže sa odvážite a zapíšete si váhu. Máte za cieľ dosiahnuť kalorický deficit 300 kcal.

aktivácia lat

Na konci týždňa sa odvážite a vidíte, že ste schudli. Takže pokračujte v tomto výživovom pláne, až kým sa nedostanete do týždňa, kedy vaša váha zostane rovnaká. Keď sa to stane; môžešbuď opäť znížte svoj kalorický príjem (o ~200/300 kcal), alebo viac cvičte, čo vám umožní spáliť kalórie navyše.Potom cyklus opakujete, kým nedosiahnete svoj cieľ.

Výživový plán na chudnutie

Pozrite si náš príklad výživových plánov:

• Výživový plán pre mužov

• Výživový plán pre ženy

Jesť zdravé občerstvenie môže pomôcť

Častejšie jesť nie je zlé, ak jete správne jedlo.

Zdravé maškrty vám môžu pomôcť cítiť sa sýty, čo zníži vašu túžbu po nezdravom jedle.

Tu je niekoľko príkladov:

• Semená a orechy
• Ovocie
• grécky jogurt
• ...

Ďalšie nápady na zdravé občerstvenie.

Pripravte si jedlo a občerstvenie vopred

Najlepší spôsob, ako úspešne schudnúť, je pripraviť si jedlo vopred. Keď sú vaše jedlá a občerstvenie pripravené, nemáte žiadne výhovorky, aby ste jedli nezdravé jedlo. Ak nemôžete jesť vlastné jedlá, pripravte si aspoň nejaké občerstvenie medzi jedlami.

Pitie vody vám pomôže schudnúť

Ľudia majú tendenciu zamieňať si smäd za hlad. Je dôležité vypiť aspoň 12+ pohárov vody (2,7+ litra) denne.

Voda je hlavnou zložkou vášho tela, je to životne dôležitá živina. Svaly tvoria 72% hmotnosti vody, preto sa nedostatočné množstvo vody negatívne prejaví na stavbe vášho tela. Má tiež mnoho výhod; pomáha v procese chemických a metabolických reakcií a pri transporte živín.

Tu je cvičebný plán, ktorý vám pomôže schudnúť

Cvičenie počas chudnutia

Väčšina aktivít vám pomôže schudnúť, ale vrelo odporúčame vyskúšať HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a odporový tréning.

tréningové plány pre mužov

Pomôžu vám schudnúť tuk a zároveň vás udržia pri sile.

V súhrne

• Vyhnite sa skratkám a nárazovým diétam. Vaše chudnutie je maratón, nie šprint.
• Chudnutie nemusí nutne znamenať stratu tuku.
• Nemôžete zistiť zníženie; stratiť tuk v určitej oblasti tela.
• Je potrebné zdravo jesť; ovocie, zelenina a komplexné sacharidy.
• Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií.
• Budete musieť hlavne znížiť príjem sacharidov; ale nie príliš veľa (pozrite si naše výživové plány).
• Skúste sa vážiť každý týždeň a podľa toho zmeňte svoj výživový plán.
• Pripravte si jedlo a občerstvenie vopred.
• Jedzte viac občerstvenia. Pomôžu vám vždy sa cítiť sýty a vyhnúť sa túžbe po nezdravom jedle.
• Vypite aspoň 12 pohárov vody denne.
• Robte ako odporové tréningy, tak kardio tréningy.

Referencie →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat a Bettina Mittendorfer. „Zachovanie zdravých svalov počas chudnutia“
• David Benton a Hayley A. Young. „Zníženie príjmu kalórií vám nemusí pomôcť schudnúť“