Fitness je hlboko osobný zážitok. Nie je to univerzálna cesta. Často je poznačená sériou pokusov a omylov. Keď počiatočné nadšenie pominie, mnohí nie sú pripravení zvládnuť prekážky, ktorým čelia začiatočníci, keď začínajú svoju fitness cestu. Ak tieto prekážky nezvládnete, môžu zničiť nielen vašu motiváciu k cvičeniu a diéte, ale aj váš pokrok.

Štúdie ukázali, že viac ako 50% ľudí, ktorí začali svoju fitness cestu, to vzdá a vráti sa k svojim starým návykom do 6 mesiacov! Vzhľadom na pomer rizika a odmeny môže byť ťažké pochopiť, prečo sa väčšina z nás vzdáva potenciálnych výhod zdravšieho a plnohodnotnejšieho života.

cvičiť ako dlho

V tomto článku budeme diskutovať o prekážkach, ktorým čelia začiatočníci na svojej fitness ceste, a o tom, ako ich prekonať, aby ste zostali konzistentní a vytvorili si efektívnu fitness rutinu.

Prečo sa vzdávame svojich fitness cieľov?

Len asi 27 % ľudí, ktorí si stanovili svoje novoročné ciele súvisiace s diétou a cvičením, ich dokáže dodržať niekoľko týždňov. Prečo teda toľko ľudí opúšťa fitness ambície napriek vysokej počiatočnej motivácii?

Ukazuje sa, že to má niečo spoločné s tým, ako vnímame samotnú fitness cestu.

Behaviorálne štúdie potvrdzujú, že vonkajšie tlaky alebo predstavy o budúcich úspechoch sa nepremietajú do udržateľnej zmeny správania. Práve naplnenie v samotnom procese vytvára trvalé návyky a rutiny.

Napríklad výskum o dodržiavaní cvičenia u nových členov telocvične zistil, že vnútorné odmeny, ako je radosť z cvičenia alebo zníženie stresu, sú viac napĺňajúce než vonkajšie výhody, ako je hľadanie chvály alebo lepší vzhľad.

Kľúčom k dosiahnutiu akéhokoľvek cieľa je milovať samotný proces.

5 prekážok, ktorým čelia začiatočníci na svojej fitness ceste

1. Nedostatok konzistencie

V skutočnosti je fitness cesta grafom s vrcholmi a údoliami a kolísavé faktory, ako je motivácia a frustrácia, sú len súčasťou procesu. Neúspechy v dôsledku zranenia, choroby alebo životných udalostí sa vyskytnú, ale udržanie konzistentnosti a pokroku v dlhodobom horizonte závisí od mentálnej odolnosti, prispôsobivosti a súcitu so sebou samým počas poklesu.

Motivácia mizne a vaša nálada kolíše. Je dôležité nezakladať svoje zvyky a ciele na pocitoch a emóciách. Otáľanie alebo nedodržiavanie našich stanovených plánov vedie k negatívnemu sebarozprávaniu, čo môže spôsobiť klesajúcu špirálu na vašej fitness ceste.

Našťastie sa to isté stane, keď si ctíme svoje záväzky voči sebe samým a ideme si za svojimi cieľmi – vedie to k vzostupu, aby sme zostali konzistentní. Je to všetko o tom, že sa objavíte bez ohľadu na vaše výhovorky.

Ako to prekonať:

cviky na techniku ​​aktivácie svalov

• Vypracujte si rutinu a budujte návyky súvisiace s vašimi fitness cieľmi.
• Vybudujte si malé návyky, ako sú pravidelné ranné prechádzky,pohybové občerstvenie,alebo rekreačné športy s priateľmi.
• Vytvorte si plán cvičeniaa stravovacie plány a dodržiavajte ich.

Postupom času sa tieto veci stanú druhou prirodzenosťou a budú sa cítiť takmer automaticky.

Musíme sa pohybovať, aby sme to cítili, nie naopak.

2. Myšlienka typu všetko alebo nič

Začiatočníci sú často príliš horliví na urýchlenie výsledkov, takže sa rýchlo dostanú do pasce všetko alebo nič s ich fitness režimom. Spúšťajú ambiciózne cvičebné rutiny. Denne tlačia na vyčerpanie a zároveň dramaticky obmedzujú svoje diéty. Táto stratégia však často nedokáže prekonať rôzne mentálne bariéry cvičenia v dôsledku únavy a nedostatku správneho cvičeniazotavenie.

Tieto akcie sa často spätne prejavia a vedú k vyhoreniu atréningové plošiny, kde sa im nakoniec niekoľko mesiacov či dokonca rokov nedarí dosiahnuť výrazné zisky. Tento polarizovaný prístup podkopáva konzistentnosť, ktorá je nevyhnutná pre pokrok.

Ako to prekonať:

• Zistite, či je váš súčasný cvičebný plán alebo diéta udržateľná na základe vášho životného štýlu a úrovne kondície.
• Neponáhľajte sa. Dobré veci si vyžadujú čas.
• Postupne budujte svoju vytrvalosť pri cvičení prostredníctvom dôslednosti.
• Uprednostňujte dostatokmakronutrientyskôr na základe vašich aktuálnych cieľov, než aby ste sa obmedzovali.

Malé a udržateľné kroky vedú k dlhodobému úspechu.

3. Nedostatok vedomostí a vedenia

Poznanie je moc. Myšlienka No pain, no gain je nadužívaná a v skutočnosti zavádzajúca. Bez náležitých vedomostí o fitness alebo vedenia sa nadšení začiatočníci často cítia frustrovaní obmedzeným pokrokom alebo trpia nadmernými zraneniami, ktorým sa dá predísť primeranou prípravou.

Pokrok si vyžaduje strategický plán, nielen vytrvalé úsilie. Nedostatok vedomostí na začiatku sabotuje udržateľnosť. Je tiež dôležité pochopiť, že fyzické zdravie a veda sa neustále vyvíjajú a pravidelne sa objavujú nové objavy.

cvičenie v telocvični na tónovanie

Ako to prekonať:

• Preskúmajte a učte sa z dôveryhodných fitness webových stránok a videí.
• Stiahnite si aplikáciu Gymaholic.
• Zostaňte naladení na najnovší výskum.
• Spolupracujte s osobným trénerom, aby ste maximalizovali svoje zisky.
• Majte školiaceho partnera alebo kamaráta na zodpovednosť.

Investujte do učenia. Čím viac budete vedieť, tým lepšie budú vaše výsledky.

4. Strach z posudzovania inými

Chápeme to. Posilňovňa môže byť spočiatku zastrašujúcim priestorom. Boli by ste však prekvapení, ako sú ľudia v posilňovni viac než ochotní pomôcť vám na vašej ceste a skutočne podporovať vaše ciele. Koniec koncov, telocvičňa je komunita ľudí s podobnými životnými cieľmi - zlepšiť sa!

Úzkosť je normálna reakcia nášho mozgu na neznáme situácie. Nenechajte sa však pohltiť. Pamätajte, že ste na tejto ceste pre seba a nie pre iných ľudí.

rozsah hypertrofie

Tu je rýchly citát:Tým, na ktorých záleží, to nevadí a tým, ktorým to vadí, to nevadí.

Ako to prekonať:

• Ukáž sa, nech sa deje čokoľvek. Čím viac ste vystavení konkrétnej situácii, tým známejšie a ľahšie sa s ňou vysporiadať.
• Cvičte hlboké dýchacie cvičenia, keď pociťujete strach alebo úzkosť.
• Určite svoje najhlbšie „prečo“ a použite ho ako svoj interný disk.
• Pripojte sa k online alebo miestnej komunite.
• Zvážte skupinové cvičenia.

Tu je plán pre začiatočníkov pre ženy:

A pre mužov:

5. Žiadna viditeľná odmena

Bez viditeľných výsledkov vašej tvrdej práce má vaša motivácia tendenciu klesať oveľa rýchlejšie.

najlepšie lacné pred tréningom

Tu je pravda: cvičiť a dodržiavať diétu je drina. Je to pomalý, postupný, ale neuveriteľne obohacujúci proces. Je dôležité si zapamätať, že fitness výsledky sú založené na komplexnej kombinácii faktorov, ako je vaša námaha, strava, genetika, vek a úroveň kondície.

Keď cvičíte a zdravo sa stravujete, vaše telo prechádza neviditeľnou premenou. Vaša hladina cholesterolu sa zníži, váš srdcový tep sa spomalí, vaša myseľ bude jasnejšia, vaše myšlienky budú pozitívnejšie a vaše riziko chronických ochorení sa zníži.

Aj keď vaše svaly po niekoľkých týždňoch nenaskočia alebo vaša váha zostane rovnaká, vedzte, že vaše úsilie má obrovský vplyv na vašu pokožku, fyzicky aj psychicky.

Ako to prekonať:

1. Urobte si týždennú fotografiu svojho tela. (pohľad spredu, zboku a zozadu)
2. Nevadíkolísanie vašej hmotnosti.
3. Používajte inteligentné váhy a nespoliehajte sa na svoje BMI.

Nemôžete zmeniť to, čo nemôžete merať.

Bonusový tip:

Oslávte svoje výhry. Buďte hrdí na to, že robíte niečo pre seba, aby ste sa stali lepšou verziou vás. Uznajte svoje úsilie a vždy praktizujte súcit so sebou samým.

Pamätajte, že kondícia nie je jednorazový cieľ. Je to životný štýl a celoživotná cesta. Nepremýšľajte o krátkodobých odmenách.

Spodná čiara:

Existuje vysoká šanca, že ľudia, ktorí začínajú svoju fitness cestu, sa vzdajú v prvých týždňoch cvičenia a diéty kvôli nevyhnutným prekážkam, s ktorými sa stretnú. Prekážky, ako je nedostatok dôslednosti, strach z odsúdenia, nedostatok vedenia a myslenie typu všetko alebo nič vás môžu pripraviť na zlyhanie a vykoľajiť váš pokrok.

Či už ste začiatočník, skúsený športovec alebo jednoducho fitness nadšenec, je nevyhnutné, aby ste si pamätali na tieto prekážky a naučili sa, ako ich prekonať, aby ste uspeli na svojej fitness ceste.

Referencie →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motívy a bariéry začatia a trvalého dodržiavania cvičenia vo fitness klube – jednoročná následná štúdia. Škandinávsky časopis medicíny a vedy v športe, 30 (9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Inovátori si vyberajú Wonder. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Udržiavanie pravidelného cvičenia počas udržiavania chudnutia: Úloha konzistentného načasovania cvičenia. Časopis fyzickej aktivity a zdravia, 18 (10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Zvyknutie zdravia: psychológia „vytvárania návykov“ a všeobecná prax. Britský časopis všeobecnej praxe: časopis Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466