Z času na čas si môžete všimnúť niečo zvláštne na svojej forme alebo dokonca zvláštny pocit, že niečo nie je úplne v poriadku, keď robíte konkrétne cvičenie.

Napríklad pri drepoch nemusíte cítiť sťahovanie zadku a vaša spodná časť chrbta dostáva o niečo väčší odpor, ako by mala.

Toto môže byť prípad neaktívnych gluteálnych svalov, ktoré spôsobujú kompenzáciu iných svalových skupín, čo vedie k zlej forme a neefektívnemu pohybu.

Predchádzajúce zranenia alebo návyky životného štýlu, ako je celodenné sedenie, môžu spôsobiť, že si vaše telo vyvinie inhibíciu gluteálnych svalov a iné nežiaduce pohybové vzorce.

Inými slovami, váš mozog sa buď nevedome prispôsobí, aby zabudol pomocou zadku, alebo sa naučil byť závislý od iných svalových skupín. Teraz to môže byť problematické, pretože to mení vašu prirodzenú telesnú mechaniku, čo spôsobuje potenciálne zranenia a bolesť.

Predchádzajúce zranenia alebo návyky životného štýlu môžu spôsobiť inhibíciu svalov a iné nežiaduce pohybové vzorce, čo vedie k bolestiam a ďalším zraneniam.

Keď sa pokúšate vykonať špecifickú úlohu, ako je vzpieranie, váš mozog vyšle signály do svalových vlákien, aby sa stiahli a vykonali pohyb.

Ide o komplexný mechanizmus prepojenia mozgu a svalov. Jednoducho povedané, váš mozog diktuje príkazy a vaše svaly ho vykonávajú. Preto vaše svaly nemusia fungovať veľmi dobre bez špecifického programovania pochádzajúceho z mozgu – tam prichádza na rad cvičenie na aktiváciu svalov.

Tento článok vám ukáže rôzne cvičenia na aktiváciu svalov pre spodnú časť tela, ktoré vám pomôžu opraviť vašu formu, zlepšiť vaše pohyby, znížiť bolesť a predchádzať zraneniam.

Čo sú cvičenia na aktiváciu svalov?

Cvičenie na aktiváciu svalov pripraví vašu myseľ (nervový systém) a telo (svaly) na činnosti, ktoré sa chystáte robiť a ktoré sú veľmi podobnézahrievacie a dynamické strečingové cvičenia.

diéty na chudnutie ženy

Tieto cvičenia aktivujú špecifické svalové vlákna, aby umožnili dynamický pohyb a zlepšili váš výkon.

Cvičenie na aktiváciu svalov je životne dôležité pri naštartovaní svalov, ktoré sú potrebné pred aktivitou.

Elitní športovci využívajú tieto postupy na maximalizáciu svojho výkonu.

Trénuje váš mozog, aby naštartoval cielené svaly a nechal ich správne stiahnuť, keď je to potrebné.

Tieto cvičenia sa vykonávajú za menej ako 10 minút s menším počtom opakovaní.

Hmatateľná svalová kontrakcia na cieľovom svale je znakom úspešnej svalovej aktivácie.

Tu je zoznam cvičení na aktiváciu nôh:

Most s jednou nohou

Cieľové svaly:

• Gluty
• Hamstringy

Most na jednu nohu naštartuje hlboké svaly vášho zadku. Núti vaše gluteus aktivovať a stabilizovať panvu počas cvičenia.

Pri zdvíhaní zo zeme nezabudnite stlačiť zadok.

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát s rukami v bok. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe. Napnite svoje jadro. Natiahnite pravú nohu pred seba.
• Krok 2: Zdvihnite boky z podložky. Udržujte svoje jadro zapojené. Stlačte gluteus. Podržte 5 sekúnd.
• Krok 3: Pociťujte kontrakciu sedacích svalov. Opakujte 5 až 10 opakovaní a urobte to na druhej strane.

Udržiavanie silných a aktívnych zadkov vytvára stabilitu vášho tela a zlepšuje celkové držanie tela.

Cvičenie mostíka jednej nohy núti vaše gluteus k aktivácii. Sedacie svaly sa nevedome vypnú, keď celý deň sedíte alebo máte zranenie chrbta.

Chôdza výpad

Cieľové svaly:

• Kvadricepsy
• Hamstringy
• Gluty

Chôdza výpady sú veľmi účinné na naštartovanie svalov dolnej časti tela.

Zahrieva štvorkolky, šunky a gluteály a zároveň do určitej miery sťažuje vašu rovnováhu.

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien.
• Krok 2: Vykročte pravou nohou vpred, keď dáte váhu tela na pätu. Keď vykročíte, ohnite pravé koleno. Potom ho znížte tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Podržte 2 sekundy.
• Krok 3: Bez pohybu pravej nohy. Opakujte pohyb na ľavej nohe. Držte pozíciu 2 sekundy.
• Krok 4: Opakujte pohyby 10 až 20 opakovaní na každej nohe.

Silné kvadricepsy a hamstringy sú nevyhnutné pre stabilitu a kontrolu vašich kolien.

Ak sa venujete náročným športom, určite by ste mali toto cvičenie vyskúšať.

Výpady pri chôdzi zahrejú svaly vášho stehna a pomôžu vám zvýšiť rovnováhu.

Excentrické zvlnenie hamstringov (pomocou stabilizačnej loptičky)

Cieľové svaly:

• Hamstringy

Excentrické zvlnenie hamstringov umožňuje efektívne sťahovanie a vystreľovanie hamstringov.

Znižuje tiež riziko natiahnutia a natrhnutia hamstringov.

Sval hamstring je jedným z najčastejšie zranených svalov pri športoch s vysokým nárazom.

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát. Položte päty na stabilizačnú loptičku pri ohýbaní kolena tak, aby ste mali pekný 90-stupňový uhol.
• Krok 2: Zdvihnite zadok. Stlačte zadok a zapojte jadro. Udržujte túto pozíciu.
• Krok 3: Pomaly narovnajte nohy, pričom päty majte na lopte a pomaly sa stáčajte späť pomocou hamstringov. Počas pohybov udržujte kontrakciu hamstringu.
• Krok 4: Opakujte pohyby 10 až 20 opakovaní.

Športy ako futbal a futbal sa vo veľkej miere spoliehajú na obratnosť a silu hamstringov. Preto je dôležité mať hamstringy pripravené a aktivované, aby sa predišlo zraneniam.

Excentrické zvlnenie hamstringov je bežné terapeutické cvičenie pre elitných športovcov. Napodobňuje aktivitu hamstringov pri vysokointenzívnych športoch.

Bočne ležiaci izometrický adduktor

Cieľové svaly:

• adduktory bedrového kĺbu

Toto cvičenie podporuje aktiváciu vnútorných svalov stehna, ktoré sú často inaktivované alebo zanedbávané počas tréningových postupov.

Tréning týchto svalových skupín umožňuje väčšiu kontrolu a stabilitu bedra a panvy.

• Krok 1: Ľahnite si na ľavý bok. Pokrčte pravú nohu pred sebou tak, aby sa vaša ľavá noha mohla voľne pohybovať.
• Krok 2: Stiahnite si vnútorné stehno a zapojte jadro. Pomaly zdvihnite ľavú nohu a držte ju 6 sekúnd.
• Krok 3: Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a urobte to znova po 10 opakovaní. Urobte to na druhej strane.

Aktivácia adduktorov bedrového kĺbu vám môže pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti kolena.

progresívne preťaženie abs

Podporuje tiež kontrolu spodnej časti tela počas intenzívnej aktivity.

Nadmerné úklony alebo smerovanie kolien smerom von počas drepov môže signalizovať svalovú slabosť skupiny adduktorov bedrového kĺbu.

Izometrický adduktor v ľahu na boku je skvelý na naštartovanie ochabnutých svalov na vnútornej strane stehna. Tieto svaly sú životne dôležité pre beh na dlhé trate vyžadujúce značnú kontrolu bedier a panvy.

Bedrový pánt

Cieľové svaly:

• Gluty
• Hamstringy

Cvičenie na kĺby bedrového kĺbu vám umožňuje simulovať pohyb kĺbu v zložených cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy, drepy a švihy s kettlebellom.

Aktivuje bedrové svaly a podporuje kontrolu nad úklonmi bedier počas aktívnej kontrakcie.

Tréning týchto svalových skupín umožňuje väčšiu kontrolu a stabilitu bedra a panvy.

• Krok 1: Postavte sa rovno na šírku ramien. Môžete použiť hrazdu alebo palicu, závažie držte v rukách nadhmatom. Udržujte chrbát rovno.
• Krok 2: Nakloňte sa dopredu, akoby ste padali na tyč. Mierne pokrčte kolená, ale väčšina pohybu by mala smerovať do bokov.
• Krok 3: Keď tyč prekročí úroveň kolien, vráťte ju späť do východiskovej polohy. Stlačte zadok až po vrch.
• Krok 4: Opakujte tento pohyb 10 až 20 opakovaní.

Toto cvičenie trénuje základný pohybový vzor, ​​ktorý vám pomôže bezpečne vykonávať základnú úlohu, ako je ohýbanie a zdvíhanie vecí zo zeme.

Cvičenie bedrového závesu simuluje správne pohyby bedra, čo umožňuje minimálne namáhanie chrbtice pri ťažkých zdvíhacích činnostiach.

Zhrnutie

Cvičenia na aktiváciu svalov vám môžu pomôcť naštartovať spiace svaly, ktoré nepracujú správne, aby ste zlepšili svoju formu, držanie tela a zabránili zraneniu.

Pomocou týchto cvičení pripravíte svaly na intenzívne aktivity a zlepšíte efektivitu svojich tréningov.

Pamätajte, že cvičenia na aktiváciu svalov by mali vaše svaly unaviť a unaviť.

Je to preto, že sú navrhnuté tak, aby naštartovali vaše svaly a nespálili ich.

Referencie →

• Jeong, U.-C a kol., (2015). Účinky cvičenia na posilnenie svalov gluteusu a cvičenia na stabilizáciu bedrového kĺbu na silu a rovnováhu bedrových svalov u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813