Existuje veľa možností cvičenia pre mužov. V skutočnosti až tak, že môže byť dosť mätúce pri rozhodovaní, aký druh tréningového rozdelenia by ste mali dodržiavať. Aby bol tento proces čo najpríjemnejší, tento článok vám poskytuje prehľad najbežnejších tréningových plánov pre mužov. U každého uvediem výhody a nevýhody, aby som vám pomohol rozhodnúť sa, čo je pre vás najlepšie.

Cvičenie celého tela

Cvičenie celého tela zahŕňa precvičenie celého tela pri každom tréningu. V závislosti od toho, koľkokrát týždenne chcete svaly precvičiť, urobíte dva alebo tri tréningy týždenne. Hoci každý tréning bude o niečo dlhší ako delená rutina, nebudete musieť trénovať toľkokrát týždenne.

Cvičenie celého tela je dobrým východiskovým bodom pre začiatočníkov. Prospeje im len jedno, maximálne dve cvičenia týždenne. To znamená, že začiatočníci môžu vykonávať celotelový tréning 12-14 cvikov s 3 sériami po 10-12 opakovaní. Mali by ste to zvládnuť za približne 75 minút.

fitness režim pre ženy

Keď prejdete z úrovne začiatočníka na úroveň mierne pokročilý, budete pridávať ďalšie cvičenia. To môže spôsobiť, že tréning celého tela bude príliš dlhý. Ak sa to natiahne nad 90 minút, začne sa dostavovať vážna únava z tréningu.

Cvičenie celého tela vám tiež poskytne dostatok času na zotavenie medzi tréningami. Rozdelené rutinné tréningy chrbtom k sebe môžu byť veľmi náročné, aj keď každý deň trénujete iné svaly.

Výhody celotelového tréningu:

• Časovo efektívnejšie.
• Vhodné prezačiatočníkov.
• Menšia šanca na únavu z tréningu.
• Menej tréningových dní v týždni.

Nevýhody tréningu celého tela:

• Keď začnete pridávať cvičenia, tréningy môžu byť príliš dlhé.
• Po 90 minútach sa môže dostaviť únava z tréningu.

Rozdelenie hornej časti tela / dolnej časti tela

Rozdelenie hornej a dolnej časti tela rozdeľuje telo na polovicu. Prvý deň trénujete svaly hornej časti tela. To zahŕňa nasledujúce časti tela:

• prsné svaly
• Najširší chrbát
• Trapezius
• Vzpriamovač chrbtice
• Deltoidy
• Triceps
• Biceps
• Brucho

Druhý deň trénujete spodnú časť tela. V tejto lekcii sa budú precvičovať nasledujúce svaly:

• Kvadricepsy
• Gluty
• Hamstringy
• Teľatá

Okamžite vidíme, že medzi hornou a dolnou časťou tela je značný rozdiel v častiach tela. To znamená, že váš prvý tréning bude oveľa dlhší ako druhý deň. Ak chcete vyrovnať časy, môžete sa rozhodnúť pridať k tréningu dolnej časti tela sval hornej časti tela. Najčastejšie sa vyberajú deltoidy, bicepsy alebo tricepsy.

Tento typ splitu je prirodzeným pokrokom z celotelového tréningu po tom, čo ste trénovali asi šesť mesiacov. Opäť však narazíte na problém, že pri postupe v tréningu musíte robiť príliš veľa cvikov, aby ste precvičili celé telo.

Aby ste precvičili každý sval v hornej časti tela, budete sa musieť obmedziť na jeden alebo dva cviky na jednu časť tela. Účinnou stratégiou pre tento typ tréningu je výber zložených pohybov, ktoré pohybujú viac ako jedným kĺbom a precvičujú niekoľko svalových skupín.

Na rozdelení hornej a dolnej časti tela budete trénovať štyri dni v týždni, pričom každú svalovú skupinu budete precvičovať dvakrát. Najbežnejší týždenný rozvrh je nasledujúci:

pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľa
Horná	Nižšia	Oddych	Horná	Nižšia	Oddych	Oddych

Výhody rozdelenia hornej časti tela / dolnej časti tela:

• Umožňuje vám sústrediť sa naraz na jednu polovicu tela.
• Ideálne na precvičenie každej časti tela dvakrát týždenne a pri 3 dňoch odpočinku týždenne.

Nevýhody rozdelenia hornej časti tela / dolnej časti tela:

• Môžete urobiť len jeden alebo dva cviky na jednu časť tela.
• Tréningy hornej časti tela budú dlhšie, pokiaľ k tréningu spodnej časti tela nepridáte sval hornej časti tela

Časti tela sa rozdelia

Rozdelenie častí tela zahŕňa rozdelenie tela na tri alebo štyri časti a tréning iba dvoch alebo troch častí tela za deň. Takto vyzerá typické trojdňové rozdelenie častí tela:

Deň prvý:

• Hrudník
• Triceps

Deň druhý:

• späť
• Biceps

Tretí deň:

• Nohy
• Deltoidy

Tento typ tréningového splitu vám umožňuje viac sa špecializovať na každú časť tela. Namiesto jedného alebo dvoch cvikov teraz môžete robiť tri alebo štyri cviky na jednu časť tela. Pretože cvičíte len s niekoľkými časťami tela, vaše cvičenie je možné dokončiť do 60 minút.

Tréning iba dvoch častí tela na tréning vám tiež umožňuje precvičiť každý sval intenzívnejšie. Keď v rámci tréningu vykonávate tri alebo viac cvikov, vaša úroveň únavy bude pomerne vysoká, kým sa dostanete k cvičeniu troch a viac. Tým pádom nebudete môcť trénovať tak intenzívne ako pri prvom a druhom cviku.

Zvyčajne cvičíte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne na rozdelenej časti tela. Typické rozdelenie vyzerá takto:

pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľa
Hrudník/triceps	Chrbát/biceps	Nohy/deltové svaly	Oddych	Hrudník/triceps	Chrbát/biceps	Nohy/deltové svaly

Ako vidíte, toto rozdelenie na cvičenie vám umožňuje iba jeden deň voľna v týždni. To je celkom záväzok voči telocvični a nemusí byť praktické pre zaneprázdnených ľudí.

Výhody rozdelenia častí tela:

• Trénujte iba dve časti tela v jednom tréningu.
• Umožňuje väčšiu intenzitu na každej časti tela.
• Dokáže urobiť niekoľko cvikov na jednu časť tela.

Nevýhody rozdelenia častí tela:

• Umožňuje len jeden deň voľna v týždni.

Tu je cvičebný plán, ktorý by ste si mali skontrolovať:

Tlačenie/ťahanie/nohy

Push/Pull/Legs je trojdňový split. V jeden deň cvičíte nohy. Ostatné dva dni rozdeľte hornú časť tela medzi tlakové a sťahovacie cvičenia. Tlačné svaly hornej časti tela sú nasledovné:

• Hrudník
• Triceps
• Deltoidy

Svaly na ťahanie hornej časti tela sú:

• späť
• Trapezius
• Biceps

Takto vyzerá rozdelenie Push/Pull/Legs:

pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľa
TAM	SEM	Nohy	Oddych	TAM	SEM	Nohy

Cvičenie push/pull/Legs je obľúbené u powerlifterov, pretože im umožňuje sústrediť sa na jeden z troch veľkých zdvihov každý deň cvičenia:

• Bench press v deň tlače
• Deadlift on pull day.
• Drep v deň nôh.

Cvičenie push/pull/Legs je zvyčajne postavené na zložených cvičeniach s niekoľkými pomocnými cvičeniami. Aby ste mohli dosiahnuťideálna frekvencia tréninguAk cvičíte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne, budete musieť trénovať šesť dní v týždni. To vám dá každý týždeň len jeden deň mimo telocvične.

Výhodou push-pull tréningu je, že nedochádza k náhodnému precvičovaniu partie tela. Pretože v deň tlače cvičíte iba svoje tlačné svaly, nie je možné použiť ťahový sval ako sekundárny pohyb. To isté v deň ťahania. Výsledkom je, že vaše svaly sa dokážu úplnejšie zotaviť medzi určenými dňami cvičenia.

Výhody stláčania/ťahania/nohy:

• Žiadny náhodný tréning časti tela v deň odpočinku.
• Umožňuje vám postaviť svoje tréningy okolo benchpressu, mŕtveho ťahu alebo drepu.

Nevýhody tlače/ťahania/nohy:

• Poskytuje vám iba jeden deň odpočinku v týždni.

Zhrnutie

Teraz máte praktický prehľad najbežnejších tréningových plánov pre mužov. Analyzujte klady a zápory v súlade s vašimi tréningovými cieľmi a okolnosťami, aby ste sa rozhodli, čo bude pre vás najlepšie.

Odporúčam tiež vyskúšať niekoľko rôznych plánov, aby ste zistili, ktorý je najvhodnejší. Vyskúšajte každý plán na šesť týždňov a veďte si tréningový denník, aby ste vedeli, ako sa po tréningu cítite, aké výsledky dosahujete a ako to zapadá do vášho plánu.

Referencie →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Koľkokrát týždenne by sa mal trénovať sval, aby sa maximalizovala svalová hypertrofia? Systematický prehľad a metaanalýza štúdií skúmajúcich účinky frekvencie silového tréningu. J Sports Sci. jún 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17. decembra. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Čas a intenzita cvičenia: Koľko je príliš veľa? Int J Sports Physiol Perform. 28. februára 2020; 15 (6): 808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.