Pokiaľ ide o kondíciu a zdravie, je ľahké byť bombardovaný množstvom fitness rád, ktoré máme na dosah ruky. Samotný objem týchto informácií môže byť posilňujúci a zároveň ohromujúci.

Sociálne médiá, aplikácie, influenceri a dokonca aj dobre zmýšľajúci priatelia a rodina nás môžu zaplaviť nekonečnými tipmi, trendmi a „fitnes hackmi“, aby sme dosiahli vrcholnú úroveň v telocvični a živote. Paradox výberu nás však často vedie k paralýze analýzy, takže je náročné identifikovať, čo skutočne funguje a čo je len „dobré vedieť“.

V tomto článku rozoberieme 6 najviac preceňovaných fitness tém a rád, aby ste mohli robiť informované rozhodnutia a sústrediť svoju cennú energiu na iné veci, ktoré majú oveľa lepší vplyv na vaše zdravie a kondíciu.

1. Tréning do zlyhania a ďalej

Prečo je to preceňované?

Aj keď tréning do zlyhania alebo do bodu svalového vyčerpania má svoje opodstatnenie a ukázal sa ako účinný pri budovaní svalov a sily, nie je to jediný spôsob, ako ísť. Výskum naznačuje, že pokiaľ trénujete vo svojich efektívnych opakovaniach, môžete dosiahnuť výrazný rast svalov.

Efektívne opakovania sa vzťahujú na posledných 5 opakovaní, ktoré môžete vykonať, kým vám nedôjde plyn alebo kým nedosiahnete skutočné svalové zlyhanie. Preto, ak vykonávate sériu 12 opakovaní, 8 až 12 by sa považovali za vaše efektívne opakovania, za predpokladu, že pri 12. opakovaní dosiahnete svalové zlyhanie.

To znamená, že zastavenie na posledných dvoch efektívnych opakovaniach môže mať malý rozdiel od tréningu k zlyhaniu, pokiaľ ide o rast svalov. Navyše neustále tlačenie tela na jeho hranice môže viesť k pretrénovaniu a vyššiemu riziku zranenia.

Na čo by ste sa mali zamerať:

Postupne pracujte na svojom objeme alebo cvičebnej kapacite. Väčší objem rovná sa väčší rast svalov. Je to preto, že objem je primárnym faktorom pre rast svalov. Čím viac vykonávate cvičenie, tým viac času je sval vystavený mechanickému napätiu, mikrotraume a metabolickému stresu, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov.

tréningové plány pre ženy v telocvični

Pridanie jednej alebo dvoch sérií k vašim cvičeniam a častejšie zacielenie na svalové skupiny môže z dlhodobého hľadiska viesť k veľkému úspechu. V ideálnom prípade by ste mali trénovať každú svalovú skupinu dvakrát alebo viackrát týždenne, aby ste maximalizovali ich rastový potenciál.

Zamerajte sa na vykonávanie viacerých sérií a precvičte každú svalovú skupinu dvakrát alebo viackrát týždenne.

2. Robiť tony izolovaných tréningov

Prečo je to preceňované?

Izolované tréningy sú dobré pri tréninguzaostávajúce svalyalebo keď chcete dať tréningový dôraz na jeden konkrétny sval. Robiť tony izolovaných cvikov pre každú svalovú skupinu by však len mrhalo časom aenergiepretože budete musieť vykonávať rôzne pohyby pre každú svalovú skupinu.

Na čo by ste sa mali zamerať

Potrebujete len tri alebo štyri zložené cviky zamerané na kľúčové svalové skupiny, aby ste rástli väčší a silnejší, najmä ak ste začiatočník. Zamerajte svoj čas a energiu na zvládnutie kľúčových zložených pohybov, na ktoré sa zameriavateviaceré svalové skupinysúčasne.

Zložené cvičenia na rast svalov:

• Mŕtvy ťah
• Bench press
• Squat
• Zhyby
• Rad mreny

Uprednostňujte zložené cvičenia, aby bolo vaše cvičenie efektívnejšie a efektívnejšie pri budovaní sily a svalov.

3. Tréningy na spaľovanie tukov

Prečo je to preceňované?

Tréningy na spaľovanie tukov ako naprVysoko intenzívny intervalový tréningvám môže pomôcť spáliť tony kalórií za krátky čas. Nie každý však na tento tréning reaguje dobre, najmä keď sa snaží schudnúť a tuk.

Výskum v Dánsku zistil, že ľudia, ktorí spália 600 kalórií v porovnaní s ľuďmi, ktorí spália 300 kalórií pri každom cvičení, majú po 13 týždňoch prakticky rovnakú stratu tuku.

Vedci zistili, že čím je cvičenie intenzívnejšie, tým viac stimuluje chuť do jedla, čím znižuje alebo neguje kalorický deficit vytvorený pri cvičení. Na udržanie hmotnosti a znižovanie tvrdohlavých tukov je potrebný stály a konzistentný deficit kalórií.

Cvičenia, pri ktorých spaľujete príliš veľa kalórií, sú navyše fyzicky a duševne náročné, čo vás môže vyčerpať a mať príliš málo energie na pohyb a míňanie kalórií na iné aktivity bez cvičenia.

To môže byť tiež dôvod, prečo ľudia, ktorí podstúpia drastické programy na chudnutie, po prvých 6 rokoch znovu naberú tuky a majú problém udržať si váhu.

stroj na únos bedrového kĺbu v stoji

Na čo by ste sa mali zamerať

Rozhodnite sa pre udržateľnejšie tréningové metódy. Ak vás intenzívne cvičebné programy vystavujú veľkému fyzickému a duševnému stresu, môže to pridať duševný odpor k pravidelnému cvičeniu a dosahovaniu kondície.

Pamätajte: je oveľa lepšie mať cvičebnú rutinu, ktorá je zábavná a ľahko vykonateľná, aby ste si okolo nej vytvorili návyk a rutinu. Nezaťažujte sa príliš kalóriami, ktoré spálite pri každom cvičení. Namiesto toho uprednostňujte konzistentnosť s tréningom a prispôsobte sa na základe vášho životného štýlu, stravy a prostredia.

Zamerajte sa na konzistentnosť vo svojej cvičebnej rutine, aby ste dosiahli udržateľný pokrok pri chudnutí.

4. Spoliehanie sa na doplnky

Prečo je to preceňované?

Doplnky stravy môžu byť skvelou podporou na dosiahnutie vašich cieľov oveľa rýchlejšie a udržanie požadovanej úrovne postavy alebo výkonu. Môžu však stáť aj značné peniaze a z dlhodobého hľadiska viesť k nadmernému spoliehaniu sa.

Okrem toho je fitness priemysel prešpikovaný suboptimálnymi doplnkami obsahujúcimi nezdravé zlúčeniny, pridané cukry a mnoho nepotrebných formulácií, ktoré môžu priemerného fitness nadšenca často zavádzať.

Na čo by ste sa mali zamerať

Získajte výživu z celých potravín. Ak si chcete vybudovať postavu, musíte svoju cestu udržať s vysokokvalitnými, minimálne spracovanými celistvými potravinami. Uistite sa, že prijímate dostatok sacharidov, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

5-dňový tréningový plán doma

Zdroje zdravých a výživných celozrnných potravín:

• Celá pšenica
• Chudé mäso
• Nenasýtené tuky (olivový olej, avokádo, orechy, semená, tučné ryby, vlašské orechy, sója atď.)
• Zelená listová zelenina
• Ovocie

Zamerajte sa na získavanie bielkovín a iných živín v plnohodnotných potravinách, aby ste podporili svoju fitness cestu.

5. V závislosti od motivácie

Prečo je to preceňované?

Motivácia zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní vášho cieľa, najmä na vašej ceste fitness. Je však dôležité pochopiť, že motivácia kolíše a veľmi závisí od vášho aktuálneho duševného stavu a situácie.

Motivácia častejšie netrvá dlho a rýchlo sa vyčerpá, pretože je založená na emóciách. Spoliehanie sa na motiváciu pred tým, než sa odhodláte k činom, môže byť obrovskou prekážkou pre kondíciu a viesť k prokrastinácii.

Na čo by ste sa mali zamerať

Zaviažte sa k malým každodenným činnostiam bez ohľadu na to, čo sa deje. Veľká časť vášho úspechu závisí od toho, čo robíte denne. Ak je vaším cieľom nabrať 1-2 libry svalovej hmoty za mesiac alebo mŕtvy ťah 200 libier, musíte sa zamerať na konkrétny proces, ako sa tam dostať.

Nebuďte posadnutí svojimi cieľmi. Zamerajte sa na každodenné aktivity, ktoré postupne zlepšia vaše šance na úspech na vašej fitness ceste.

Vykonajte malé každodenné kroky na dosiahnutie svojich cieľov. Ukážte sa každý deň.

6. Robím iba rozkoly

Prečo je to preceňované?

Bro splits sú jedným z najpopulárnejších tréningových prístupov k cvičeniu. Je navrhnutý tak, aby sa zameral na každú svalovú skupinu raz týždenne a je vysoko zameraný na izolačné cvičenia. Vo všeobecnosti to funguje pre elitných kulturistov, pretože sa zameriavajú na veľmi špecifickú postavu a telesné proporcie.

rýchlo stráviteľné sacharidy po tréningu

Avšak používanie tejto tréningovej metódy ako začiatočníka alebo stredne pokročilého liftera môže byť z dlhodobého hľadiska neefektívne, pretože jej chýba objem a frekvencia na dôslednú podporu svalového rastu.

Tu je plán pre ženy, ktoré by ste mali vyskúšať:

A pre mužov:

Na čo by ste sa mali zamerať

Zamerať sa nazložené cvičeniaa postupne zvyšujte frekvenciu cvičenia na 3 alebo viackrát týždenne. Okrem toho rozdelenie hornej a dolnej časti tela alebo rozdelenie nôh na tlak a ťah môže fungovať lepšie pri poskytovaní primeraného stimulu pre rast svalov a ponúka vyváženejší tréning.

Frekvencia cvičenia je dôležitá. Trénujte každú svalovú skupinu dvakrát alebo viackrát týždenne.

Spodná čiara

Je ľahké nechať sa bombardovať tipmi na fitness a byť pri tom ohromení. V skutočnosti môže byť tento článok pre niektorých tiež ohromujúci! Preto je dôležité zamerať svoj čas a energiu na to, čo funguje a čo pridáva hodnotu vašej ceste. Pamätajte, že kondícia by vás nemala psychicky vyčerpávať. Mala by to byť zábava a niečo, na čo sa budete tešiť.

Referencie →

1. Ebt. (2019). Tréning na svalovú hmotu, všetky opakovania nie sú rovnaké. Školenie založené na dôkazoch.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, sú%20lepšie%20pre%20budovanie%20svalov.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Jednokĺbové odporové cvičenia vs. Viackĺbové: Účinky na svalovú silu a hypertrofiu. Ázijský časopis športového lekárstva, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Strata telesného tuku a kompenzačné mechanizmy v reakcii na rôzne dávky aeróbneho cvičenia - randomizovaná kontrolovaná štúdia u mužov so sedavým zamestnaním s nadváhou. Americký časopis o fyziológii. Regulačná, integračná a komparatívna fyziológia, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Pretrvávajúca metabolická adaptácia 6 rokov po súťaži 'The Biggest Loser'. Obezita (Silver Spring, Md.), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. a kol. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu Stanovisko: bielkoviny a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8