Pre mnohých ľudí sú vrecia s pieskom tie veci, ktoré používate na posilnenie ochrany pláže, keď prichádza prílivová vlna. Napriek tomu tí, čo vedia, používajú vrecia s pieskom, aby boli fenomenálne fit, silní a koordinovaní už viac ako sto rokov. V poslednej dobe sa v posilňovniach, CrossFit WODS a OCR tréningoch po celom svete stal populárny tréning v sandbagu. Tréning v pieskovom vrecku však nie je len výstrelkom; je to osvedčená metóda tréningu, vďaka ktorej budete fit, silnejší a atletickejší rýchlejšie ako väčšina iných tréningových techník.

V tomto článku prinášame prehľad výhod tréningu s vrecami s pieskom.

Prečo cvičiť s vrecami s pieskom

Tréning v pieskovom vrecku poskytuje niekoľko jedinečných výhod, ktoré nemôžete získať so žiadnou inou formou odporu. Prejdime si ich.

Dynamické a nestabilné

Hlavným dôvodom, prečo by ste mali trénovať s vrecom s pieskom, je to, že ide o dynamickú a nestabilnú formu odporu. Je tiež nepohodlné používať. Na prvý pohľad by sa to mohlo zdať ako dôvody, prečo ich NEPOUŽÍVAŤ. Pokiaľ však ide o to, aby bolo vaše telo väčšie, silnejšie a fit, chcete, aby cvičenie bolo čo najnáročnejšie. Čím viac stresu dávate svojmu telu, tým má väčšiu príležitosť reagovať tým, že dorastie lepšie, ako bolo.

Funkčný tréning

Cvičenie s vrecami s pieskom núti telo trénovať vo viacerých rovinách. Tiež prinúti telo uviesť do činnosti stabilizačné svaly.

Nestabilita zdvíhania vreca naplneného pieskom je oveľa funkčnejšia ako dvíhanie dokonale zaťaženého náradia. To neznamená, že vrecia s pieskom sú lepšie ako dokonale vyvážené vybavenie, ako sú činky a činky. Každý z týchto nástrojov má svoj vlastný účel. Jedna vec, vďaka ktorej sa vrece s pieskom leskne, je to, že vrece s pieskom nám umožňuje trénovať viacrovinné pohyby, čo je oveľa realistickejší spôsob tréningu a dobre sa premieta do fyzických aktivít, ktoré vykonávame mimo posilňovne a v našom každodennom živote. Inými slovami, lepší spôsob a skvelá príležitosť trénovať všetku túto silu a kondíciu v reálnom svete a byťfunkčne fit.

Ťažké veci mimo telocvične nie sú rovnomerne zaťažené. Keď ich zdvíhate, musíte svoje telo prispôsobiť nestabilnému odporu. To zahŕňa jadro, trup, ramená, chrbát a spodnú časť tela, ktoré spolupracujú koordinovaným spôsobom. Zakaždým, keď zdvihnete vrece s pieskom, precvičíte všetky tieto svalové skupiny a zároveň zlepšíte propriocepciu a koordináciu vášho tela.[1]

Progresia

Vrecko s pieskom ponúka toľko rôznych spôsobov, ako napredovať pri akomkoľvek cvičení. Množstvo zaťaženia náradia je jedným zo spôsobov, ako napredovať v akomkoľvek režime odporového tréningu. K používaniu vreca s pieskom však nemôžeme pristupovať tak, ako používame činku.

Samozrejme, s vrecom s pieskom môžete robiť pohyby s činkou, ale ak sa pozrieme na jedinečnú povahu vreca s pieskom ako tréningového nástroja, zistíme, že existuje veľa možností, ako dosiahnuť, aby zdvíhanie rovnakej hmotnosti vreca bolo náročnejšie. To sa dosiahne zmenou spôsobu, akým držíme a umiestňujeme vrece s pieskom počas zdvíhania. To znamená, že s rovnakou váhou môžeme napredovať v cviku s pieskom buď zmenou polohy tela (príklad prechodu z obojstranného do jednostranného / striedavého postoja) alebo zmenou polohy držania. Existuje len toľko premenných, ktoré môžeme zvážiť pri napredovaní cvičenia s použitím vreca s pieskom.

Vrecia s pieskom sú veľmi všestranné. Či už chcete alebo nechcete trénovať ťažko, ísť naľahko, plyometrický tréning, trénovať kruhovým spôsobom alebo riešiť tradičné powerliftingové pohyby, všetko môžete robiť s vrecami s pieskom. Každý tréner, tréner alebo nadšenec fitness obhajuje tréningovú filozofiu. Vrecia s pieskom je možné začleniť do akejkoľvek tréningovej metódy, čo vám umožní úplnú flexibilitu pri prepínaní medzi rôznymi tréningovými cieľmi.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Nákladovo a priestorovo efektívne

Ďalšou jasnou výhodou tréningu s vrecami s pieskom je, že sú mimoriadne nákladovo a priestorovo efektívne. Môžete investovať do sady vriec s pieskom za oveľa menej, ako by ste zaplatili za väčšinu iných foriem zariadení na tréning odporu. Vrecia s pieskom tiež nezaberú takmer žiadnu miestnosť, takže miesto pre nich ľahko nájde aj ten priestorovo najnepriaznivejší domáci tréner. Žiadne poplatky za členstvo v posilňovni, dochádzanie alebo nekonečné čakanie na dostupnosť vybavenia.

Tréning v piesku môže pomôcť mužom aj ženám dosiahnuť nasledujúce tréningové ciele:

• Strata váhy
• Naberanie svalov
• Kardiovaskulárne zlepšenie
• Tréning športových zručností
• Funkčný vývoj

Zhrnutie

Tréning v piesku je jednou z najnáročnejších foriem odporového tréningu, aké existujú. Práve z tohto dôvodu je tiež jedným z najproduktívnejších a najobohacujúcejších. Dôrazne vám odporúčame vyskúšať vrecia s pieskom. Všestrannosť tréningu sandbag znamená, že ho môžete začleniť do tréningu na konkrétny cieľ. Či už je vaším cieľom budovať svalovú hmotu, získať skutočnú silu, schudnúť alebo sa jednoducho stať lepším všestranným športovcom alebo jednotlivcom, tréningy s pieskom vás tam dostanú rýchlejšie a efektívnejšie.

Sandbag Essentials Workout

Vykonajte toto cvičenie ako okruh. Po dokončení všetkých piatich cvičení si dve minúty oddýchnite a potom zopakujte okruh. Pracujte celkovo až do troch kôl.

• Vrecko s pieskom čistéx 10 opakovaní
• Sandbag bear objatie drepovx 15 opakovaní
• Vrece s pieskom sa plazí medveďomx 10 krokov
• Tlačný lis na vrece s pieskomx 10 opakovaní
• Mŕtvy ťah z vreca s pieskomx 15 opakovaní

Referencie →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. jadrová svalová aktivita počas zdvihu s činkou verzus vrecia s pieskom a vaky s vodou. int j športový fyz tam. november 2015;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.