Vo svete fitness je bežné počuť rady, že 'úplné opakovania' sú spôsob, ako ísť pri silovom tréningu na budovanie svalov. Úplné opakovania znamenajú pohyb váhy alebo odporu v celom rozsahu pohybu vášho kĺbu.

Zatiaľ čo mnohí fitness tréneri podporujú úplné opakovania vo väčšine cvičení, je zrejmé, že elitní športovci a fyzickí konkurenti používajú vo svojom tréningu čiastočný rozsah pohybu. To vyvolalo diskusiu o tom, či je dobré začleniť polovičné opakovania do tréningových postupov alebo ich jednoducho vynechať.

To znamená, že môžete vybudovať významné svaly pomocou polovičných opakovaní? Ak áno, čo je lepšie, celé opakovania alebo polovičné?

V tomto článku sa hlbšie pozrieme na vedu o rozsahu pohybu pri budovaní svalov a zlepšovaní iných aspektov vašej kondície a ako optimalizovať vaše tréningy.

Veda o rozsahu pohybu

Rozsah pohybu je jednoducho definovaný ako stupeň pohybu v kĺbe. Vzťahuje sa to aj na vzdialenosť, na ktorú sa môže kĺb bezpečne a prirodzene pohybovať bez zranenia.

Napríklad koleno sa môže pohybovať z úplne rovného (0 stupňov flexia) do úplne ohnutého (135 stupňov flexia).

Dokončenie pohybu úplného ohybu kolena z úplne rovného do úplne ohnutého sa nazýva'plné opakovanie.'naopak,'čiastočné opakovanie'by bolo akékoľvek opakovanie vykonané bez dokončenia úplného pohybu kĺbu.

Vaše svaly sú pripojené k určitým častiam kostí a kĺbov. Keď sa vaše svaly skracujú a predlžujú počas každého opakovania, vaše kĺby sa pohybujú spolu so svalmi, čím vytvárajú pohyby alebo pohyby.

Keďže svaly spôsobujú pohyb kĺbov, je dôležité pochopiť, ako stupeň kĺbových pohybov ovplyvňuje vaše svaly z hľadiska rastového potenciálu a sily.

Úplné opakovania verzus polovičné opakovania

Full Reps

Úplné opakovania vyžadujú maximálnu kontrakciu a predĺženie svalov počas každého opakovania. To kladie väčší dôraz na kĺby a svaly, čo vedie k zvýšenému rastu svalov v dôsledku výraznej mikrotraumy vo svaloch, ktoré sú potrebné na budovanie svalov.

Polovičné opakovanie

Čiastočný rozsah pohybu znamená, že sa dobrovoľne rozhodnete obmedziť rozsah svojho pohybu na určitú mieru.

Mnohí tvrdia, že polovičné opakovania vám umožnia zdvihnúť väčšiu váhu a viac trénovať. Umožňuje vám tiež cítiť konštantné napätie v celej súprave, pretože obmedzujete mieru pohybov v určitom rozsahu, kde môžete dosiahnuť maximálne napätie.

Ktorý je lepší?

Väčšina vedeckých štúdií naznačuje, že úplné opakovania sú lepšie pre dlhodobý rast tým, že zasiahnu viac svalových vlákien vo svalových skupinách.

Aj keď je pravda, že môžete zdvihnúť viac a urobiť viac opakovaní s polovičnými opakovaniami, musíte tiež počítať s celkovým množstvom práce alebo napätia, ktoré dávate do svalov.

Napríklad robenie väčšieho počtu opakovaní s väčšou záťažou s použitím polovičných opakovaní má za následok celkové zníženie vzdialenosti, o ktorú sa váha pohybuje, čím negatívne ovplyvňuje vašu celkovú pracovnú záťaž.

Skrátenie celkovej vzdialenosti, ktorú závažie prejde, tiež zníži celkový objem práce. Vykonávanie polovičných opakovaní vás môže oklamať, aby ste si mysleli, že robíte viac práce, ako v skutočnosti robíte.

To však neznamená, že polovičné opakovania nemajú vo fitness tréningu miesto a že by ste to mali úplne ignorovať.

Výhody vykonávania polovičných opakovaní

Zlepšuje rast svalov

Mechanické napätie vo vašich svaloch stimuluje rast svalov a časom zvyšuje váš výkon.

Pri vykonávaní úplných opakovaní existujú špecifické body, kde svalová kontrakcia má vôbec NULOVÉ napätie. Napríklad cvičenie biceps curl má malé alebo žiadne napätie v počiatočnom bode a na konci rozsahu pohybu.

Štúdie ukazujú, že polovičné opakovania môžu výrazne zlepšiť veľkosť svalov a výkon neustálym napínaním svalu.

Polovičné opakovania obmedzujú váš pohyb do určitej miery, najmä v strednom rozsahu, kde je cítiť maximálne množstvo stresu vo svale. To účinne eliminuje mini-oddychové obdobia, ktoré máte, keď robíte úplné opakovania.

Optimalizované polovičné opakovania spôsobia, že svaly budú plne zapojené počas celej série, čím sa pre vaše svaly vytvorí náročnejšia a fyzicky náročnejšia úloha.

Predvádzaniekáblové cvičeniamôže tiež eliminovať mini-down čas počas silového tréningu a zabezpečiť konštantné napätie počas celého pohybu.

Zabraňuje nadmernej únave

Hoci tréning plných opakovaní vedie k výraznejšiemu svalovému rastu, stojí za zmienku aj to, že vedie k rýchlejšej a väčšej svalovej únave, pretože pri zdvíhaní závažia v plnom rozsahu vynakladáte viac energie a úsilia.

Napríklad vyšší cvičenci sa bežne ocitnú bez energie skôr, ako urobia dostatok opakovaní drepov, aby skutočne zapracovali spodnú časť tela. Je to spôsobené dlhšou dráhou tyče pri vykonávaní úplných opakovaní.

To znamená, že namiesto toho môžete zvážiť polovičné opakovania, ak máte nízku výdrž. To stále vyvolá dostatočné metabolické zisky, aby ste dosiahli značné zisky zvýšením intenzity vašej práce. Táto technika funguje dobre najmä s padacími súpravami.

Pomôžte prekonať problémy s pohyblivosťou a uľahčiť zotavenie

Problémy s pohyblivosťou môžu byť významnou prekážkou pre mnohých športovcov a fitness nadšencov. Ak máte, polovičné opakovania môžu byť vaším priateľombolesť kolena, pevné boky, prípstuhnuté členkyktoré vás obťažujú pri určitom uhle zdvihu.

Polovičné opakovania vám umožnia obísť uhol, s ktorým máte problém. Úpravou pohybu, aby ste zostali v pohodlnom a bezbolestnom rozsahu, môžete stále zapojiť cieľovú svalovú skupinu bez toho, aby ste spôsobovali bolesť alebo nepohodlie.

Tu je plán, ktorý by ste mali vyskúšať, ak ste žena:

A ak ste muž:

Posilňuje slabé miesta a oblasti

Polovičné opakovania vám môžu pomôcť opraviť slabé miesta asvalové nerovnováhytým, že vám umožní izolovať a zamerať sa na slabé miesta alebo uhly bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali kĺby.

Napríklad spodná časť drepu je bežná najslabšia pozícia pri cvikoch na drep. Použitie polovičných opakovaní, ako sú drepy v boxe alebo drepy s kolíkmi, môže obmedziť rozsah pohybu a pomôcť vám viac sa sústrediť na budovanie sily v slabších pozíciách.

Polovičné opakovania môžu zefektívniť cvičenie pre budovanie svalov, pretože viac času strávite v pozíciách, kde je mechanické napätie najvyššie a kedy je metabolický stres optimálny prehypertrofia.

Keď si vybudujete potrebnú silu a zdokonalíte svoju cvičebnú formu a techniku, môžete postupne postupovať k plným opakovaniam a zvyšovať váhu, ktorú zdvíhate.

Ako integrovať polovičné opakovania do tréningu

Vyhorenia

Séria na vyhorenie sú dodatočné alebo dodatočné opakovania, ktoré robíte na konci série, aby ste dohnali svoje svaly takmer k vyčerpaniu. Ideálne je použiť ľahšie závažia pre vaše zostavy na vyhorenie.

Strategické používanie polovičných opakovaní na vyhorenie na únavu vašich svalov môže viesť k maximálnemu metabolickému stresu vo vašich svaloch a väčšiemu svalovému rastu.

Protokol drop set s použitím polovičných opakovaní môže tiež dobre fungovať pri únave vašich svalov.

Cvičenie s polovičným opakovaním

Teoreticky môže byť akékoľvek cvičenie vykonávané pomocou polovičných opakovaní. Existuje však niekoľko cvikov, kde polovičné opakovania svietia najviac.

Štúdia napríklad ukazuje, že polovičné opakovania na drvičoch lebky majú za následok o 200 % väčší svalový rast ako úplné opakovania.

rutina ženského tónovacieho cvičenia

Tu sú niektoré z najbežnejších cvičení, ktoré využívajú polovičné opakovania:

• Biceps curls - Začnite zdvih na 130 stupňov predĺženia, prejdite do úplnej flexie
• Drviče lebiek – nezamykajte si lakte a obmedzte natiahnutie lakťov na približne 70 %
• Výpady – izolujte a lepšie zapojte štvorkolky zastavením na cca 60-70% pri ceste dole. Prestávka na 1 sekundu v dolnej časti 70% pred pohybom späť môže cvičenie tiež sťažiť
• Závesné zdvíhanie kolena – zvýšte zapojenie jadra a aktiváciu štvorkolky, ktorá sa zastaví pri 80-stupňovom ohnutí kolena pred opätovným úplným predĺžením

Spodná čiara

Pamätajte, že veda a osobná skúsenosť tvoria základné základy efektívneho cvičebného režimu. Spoľahnúť sa na oboje a zároveň pochopiť jedinečné potreby svojho tela je tajomstvom dosiahnutia vašich fitness cieľov.

Výskum a veda kvantifikujú veci týkajúce sa vhodnosti, aby sme oddelili fakty od tradícií a mylných predstáv v telocvični. Vedomosti sa neustále vyvíjajú a sú to návody, ktoré môžete použiť na dosiahnutie svojho maximálneho potenciálu v telocvični.

Hoci tréning s plným opakovaním prevyšuje režim polovičných opakovaní pri budovaní silnejších a väčších svalov, stále môžete cviky s polovičnými opakovaniami používať ako doplnok k vašej fitness rutine a využívať jeho jedinečné výhody.

Referencie →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning. Časopis pre výskum sily a kondície, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Tréning s čiastočným rozsahom pohybu vyvoláva priaznivé zlepšenie svalovej adaptácie, keď sa vykonáva na dlhé svaly. European journal of sports science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2020). Účinky rozsahu pohybu na rozvoj svalov počas zásahov tréningu odporu: Systematický prehľad. SAGE otvorená medicína, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. M. C. a Reis, V. M. (2021). Produkcia sily a aktivácia svalov počas čiastočného vs. plný rozsah pohybu v paralympijskom silovom trojboji. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Cvičenie s čiastočným rozsahom pohybu je účinné na uľahčenie svalovej hypertrofie a funkcie prostredníctvom trvalej intramuskulárnej hypoxie u mladých trénovaných mužov. Časopis pre výskum sily a kondície, 33 (5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Vplyv rozsahu pohybu pri drepe s vysokou záťažou na adaptáciu svalov a šliach. Európsky časopis aplikovanej fyziológie, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7