Pravdepodobne už viete, že výživa je kľúčom k dosiahnutiu požadovaného tela a udržaniu kondície. Výber správneho jedla a jeho prípravajedlá pred a po tréninguje rovnako dôležitá ako vaša cvičebná rutina.

Čo ak však z rovnice odrátame kúsok výživy?

strih posilňovne

Mnoho ľudí obhajuje cvičenie nalačno alebo cvičenie na lačný žalúdok. Mnohí uviedli, že dosiahli vynikajúce výsledky pri chudnutí a rekompozícii tela. Funguje však táto rutina a je pre vás tá pravá?

Tento článok bude diskutovať o vedeckých výhodách tréningov nalačno a prevedie vás, ako ich môžete bezpečne použiť vo svojom tréningu.

Ako fungujú rýchle tréningy?

Vaše telo sa spolieha na kritickémakronutrientovpre energiu – to sú vaše sacharidy, bielkoviny a tuky.

Vaše telo využíva rezervované sacharidy alebo glykogén ako rýchle palivo počas fyzických aktivít, ako je cvičenie a šport.

Ak dôjde k vyčerpaniu zásobného glykogénu, najmä pri pôste alebo cvičení na lačný žalúdok, vaše telo začne spaľovať tuky, aby naštartovalo vaše bunky.

Teoreticky celý tento proces povedie k výraznému úbytku tuku v priebehu niekoľkých týždňov, ak to dokážete udržať.

Sú cvičenia nalačno bezpečné?

Väčšina štúdií definuje tréning nalačno ako nejesť pred tréningom 8-14 hodín, bežne sa vykonáva ráno pred raňajkami.

Vo všeobecnosti sú cvičenia nalačno bezpečné. Ale je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, ak máte metabolické stavy, ako je hypoglykémia alebo cukrovka, skôr ako vyskúšate túto hlavnú rutinu.

Najlepšie je tiež pamätať na to, že každý človek reaguje na metabolické zmeny vo svojom tele inak. Niektorí pociťujú zvýšenie mentálnej jasnosti, čo im umožňuje sústrediť sa na cvičenie, zatiaľ čo iní sa cítia nemotivovaní a pociťujú pokles sily, čo ovplyvňuje kvalitu ich cvičení.

Môžete tiež pociťovať závraty alebo nevoľnosť počas prvých dní nalačno, pretože vaše telo sa stále prispôsobuje novému zdroju energie.

Aké typy cvičení sú najlepšie pre tréning nalačno?

Pred vyskúšaním tejto metódy je najlepšie mať správne myslenie.

Cvičenie nalačno by sa malo vykonávať so zámerom dlhodobej adaptácie vášho metabolizmu, nielen pre okamžité výhody.

V podstate táto rutina trénuje vaše telo, aby v priebehu času rýchlejšie a efektívnejšie využívalo a rozkladalo uložený tuk.

Presunúť svoje telo na tuk ako primárny zdroj energie môže byť dosť náročné, najmä ak nie ste zvyknutí na pôst. Ak je to tak, môžete mať menej energie a nebudete môcť počas tréningu podávať výkon so 100% úsilím.

Z tohto dôvodu výbuchcvičenia s vysokou intenzitoumôže byť pre vás prínosom pre maximalizáciu vášho tréningu pred vyčerpaním plynu.

Ak je cvičenie s vysokou intenzitou pre vaše telo príliš náročné, najmä v prvých dňoch tréningu nalačno, je tiež dobrým začiatkom vyskúšať kardio v ustálenom stave alebo beh 30-45 minút ráno nalačno.

Výhody cvičenia na lačný žalúdok

Hoci dôkazy sú dosť protichodné, tu sú niektoré z možných výhod cvičení nalačno:

1. Strata tuku

Strata tuku je významnou výhodou tréningov nalačno. Napríklad,jedna štúdiazistili, že tí, ktorí cvičia nalačno pred raňajkami, spália o neuveriteľných 20 % viac tuku ako tí, ktorí si dajú predtréningové jedlá alebo raňajky.

Je to predovšetkým kvôli dramatickému poklesu hladín inzulínu pri pôste, čo umožňuje vášmu telu využiť váš uložený tuk a rozložiť ho.

2. Zvýšte rastový hormón

Rastový hormón(HGH) sa prirodzene uvoľňuje v tele v krátkych dávkach počas dňa. Tento hormón je zodpovedný za rôzny vývoj vo vašom tele, ako je rast svalov a využitie uložených tukov.

Štúdieukazujú, že cvičenie a pôst vedú k výrazným skokom rastového hormónu v tele, čo vám umožňuje ťažiť z výhod zvýšenia HGH, ako je strata hmotnosti, zvýšenie svalovej sily a mnohé ďalšie.

3. Zvýšená citlivosť na inzulín

Pôst má za následok celkové zvýšenie citlivosti na inzulín. To znamená, že vaše bunky budú efektívnejšie využívať glukózu v krvi a znížia hladinu cukru v krvi. To by mohlo byť prospešné pre ľudí s cukrovkou, ak im to lekár odporučí.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať nalačno:

4. Ketóza

Cvičenie nalačno trénuje vaše telo, aby sa nespoliehalo na energiu z glukózy. Dlhé trvanie pôstu uvádza telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. To znamená, že vaše telo začne produkovať ketóny z tukov vo vašom tele.

Ketóny sú prirodzeným zdrojom paliva a na rozdiel od tukov môžu ketóny prechádzať hematoencefalickou bariérou, čo im umožňuje zásobovať mozog aj telo. V porovnaní s glukózou a tukom sú ketóny účinnejšie pri poskytovaní väčšieho množstva energie pri použití menšieho množstva kyslíka.

zacvičte si

Postupom času sa to môže premietnuť do zvýšenej mentálnej výkonnosti a sily.

5. Zvýšená odolnosť

Kardio nalačno a cvičenia nalačno môžu zvýšiť vašu dlhodobú úroveň vytrvalosti (VO2 Max). Aštúdiumzahŕňajúci vytrvalostných športovcov, tí, ktorí vykonávajú cyklistiku nalačno, výrazne zvýšili svoje VO2 Max a pokojovú koncentráciu svalového glykogénu.

Aká je nevýhoda cvičenia nalačno?

Jednou z nevýhod tréningov nalačno je možnosť straty svalovej hmoty. Počas tréningu nalačno telo zdvojnásobí rozklad bielkovín v našich svaloch a to by mohlo brzdiť vaše prírastky, ak budujete svalovú hmotu.

Uistite sa, že si udržiavate svojepotreby bielkovínkaždý deň je nevyhnutný na potlačenie tohto efektu. Ideálna je konzumácia aspoň 1 g bielkovín na lb vašej telesnej hmotnosti, aby ste zabránili strate svalovej hmoty. To znamená, že ak vážite 170 libier, potrebujete 170 g bielkovín vo vašej strave každý deň.

Spodná čiara:

Mali by ste teda cvičiť na lačný žalúdok? Záleží.

Ak je vaším cieľom rýchlejšie schudnúť, cvičenie nalačno vám môže priniesť neuveriteľné výsledky. Ak sa však snažíte budovať svaly, musíte optimalizovať svoju výživu, aby ste zabránili strate svalov.

Ak je vaša energetická hladina počas tréningu nalačno výrazne nižšia, môžete mať väčší úžitok z jedla alebo raňajok pred tréningom.

Cvičenie nalačno by sa malo považovať za dlhodobú rutinu a spôsob, ako trénovať svoje telo, aby rýchlejšie a efektívnejšie využívalo uložený tuk.

Referencie →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Cvičenie nalačno Znížený 24-hodinový energetický príjem u aktívnych dospelých mužov. Časopis výživy a metabolizmu, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (20. máj 2011). Rutinný pravidelný pôst je dobrý pre vaše zdravie a vaše srdce, tvrdí štúdia. ScienceDaily. Získané 8. októbra 2022 zwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Včasné časovo obmedzené kŕmenie zlepšuje citlivosť na inzulín, krvný tlak a oxidačný stres aj bez straty hmotnosti u mužov s prediabetom. Bunkový metabolizmus, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Vplyv tréningu vytrvalostného cvičenia v stave nalačno na svalovú biochémiu a metabolizmus u zdravých subjektov: Môžu mať tieto účinky osobitný klinický prínos pre pacientov s diabetes mellitus 2. typu a pacientov rezistentných na inzulín? Športová medicína (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Účinky kalorického obmedzenia a nočného pôstu na cyklistický vytrvalostný výkon. Časopis pre výskum sily a kondície, 23 (2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptácie na kostrové svalstvo s vytrvalostným tréningom v stave akútneho jedla verzus nočného hladovania. Časopis pre vedu a medicínu v športe, 13 (4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Cvičenie a pôst: Aktuálne poznatky. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidačný metabolizmus: glukóza verzus ketóny. Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43