Ľudské telo je komplexný stroj, v ktorom svaly spolupracujú v harmónii a vytvárajú hladké a kontrolované pohyby. Napríklad v trupe, rukách a nohách sú svaly usporiadané do protiľahlých párov, z ktorých každý má špecifickú úlohu pri vytváraní pohybu.

Antagonistické svaly sú svalové skupiny v našom tele, ktoré sa sťahujú a uvoľňujú súčasne a vytvárajú pohyb. Každé skrátenie jedného svalu vyžaduje predĺženie jeho protiľahlého svalu.

Každá kontrakcia bicepsových svalov vyžaduje súčasné uvoľnenie a predĺženie tricepsu. Tento synergický vzťah medzi antagonistickými svalmi je nevyhnutný pre udržanie rovnováhy, stability a správneho držania tela pri rôznych aktivitách.

To vyvoláva otázku, ak je telo navrhnuté tak, aby sa pohybovalo vo dvojiciach, čo ak použijeme tento princíp zacielenia na protichodné svalové skupiny v jednej posilňovni? Malo by to za následok lepšie svalové prírastky?

Tento článok bude diskutovať o vede o tréningu antagonistických svalových skupín a o tom, ako to môžete využiť vo svoj prospech na vašej fitness ceste.

Aké sú antagonistické svalové skupiny?

Tu je zoznam antagonistických svalových skupín:

Agonista (hlavný hýbateľ)	Antagonista
Biceps	Triceps
Kvadricepsy	Hamstringy
Hrudník	Horná časť chrbta
Brucho	Dolnej časti chrbta
Shins	Teľatá
Ohýbače bedrového kĺbu	Gluty
Flexory predlaktia	Extenzory predlaktia
Ohýbače krku	Extenzory krku
Vnútorné rotátory ramien	Externé rotátory ramien
adduktory bedrového kĺbu	Bedrové únosce

Keďže tieto antagonistické svalové skupiny pracujú v synergii, pri tréningu musíte zacieliť na oba svaly, aby ste predišli svalovej nerovnováhe a zraneniu.

Cvičenie pre antagonistické svalové skupiny

Zacielenie na protiľahlé svalové skupiny je skvelá technikasilový tréningpretože maximalizuje váš čas cvičenia v telocvični. Jednoducho povedané, vyhýba sa nadmerným čakacím dobám medzi sériami. Keď váš agonistický sval odpočíva, váš antagonistický sval pracuje a naopak.

fitness rutina žien

Cieľom je zacieliť postupne na protiľahlé svalové skupiny. To znamená vyhnúť sa prestávkam na odpočinok cvičením protiľahlej svalovej skupiny, zatiaľ čo sa druhá skupina zotavuje.

Príklady cvičení, ktoré zapájajú opačné svalové skupiny:

Antagonistické skupiny svalových cvičení párov
Squat	Mŕtvy ťah
Výpady činky	Urýchliť
Predĺženie nohy	Zvlnenie hamstringov
Stroj na únosy bedra	Vnútorné stlačenie stehna
Predné zvýšenie	Káblové čelo ťahá
Biceps curl	Predĺženie tricepsu
Lis na hrudník	Rad s činkami
Vojenská tlač	Vytiahni
Upright Row so širokým úchopom	Predné sťahovanie

Výhody tréningu antagonistických svalových skupín

1. Väčší objem cvičenia

Školenieviaceré protichodné svalové skupinyv jednom sedení vedie k väčšiemu objemu cvičenia, čo sa premieta do väčšieho pracovného výkonu a stimulu pre svalovú hypertrofiu.

ako môžem získať postavu presýpacích hodín

Pridané pracovné zaťaženie a minimálny odpočinok vedú k ďalšiemu metabolickému stresu, ktorý podporuje uvoľňovanierastový hormónahormón testosterón, čo vedie k lepším svalovým prírastkom.

2. Zosilňuje cvičebnú pumpu

Cvičenie dvoch strán spolu udržuje obe svalové skupiny v teple a natiahnutej. Pridaný objem a intenzita tohto cvičebného protokolu má za následok mimoriadne zvýšenie prietoku krvi a nahromadenie kyseliny mliečnej, čo ďalej zvyšuje rast svalov a zvyšuje cvičebnú pumpu.

3. Viac spálite kalórie

Vykonávanie antagonistických sérií znamená, že medzi sériami strávite menej času odpočinkom. Keďže neustále cvičíte, vaše telo spotrebúva viac kyslíka a energie na poháňanie svalov, čo vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií.

V štúdii z roku 2010 výskumníci zistili, že subjekty, ktoré vykonávajú supersérie alebo antagonistický tréning, strávia viac energie pri 60-minútovom tréningu ako pri tradičných tréningoch.

4. Zabraňuje svalovej nerovnováhe

Cvičenie na oboch stranách tela znižuje rizikosvalová nerovnováhaa zabraňuje zaostávaniu svalov. V konečnom dôsledku vyváženejší rozvoj svalov zlepšuje stabilitu kĺbov, čím sa znižuje pravdepodobnosť zranenia a zlepšuje sa držanie tela.

Ešte dôležitejšie je, že ak máte nabitý program, antagonistický tréning vám pomôže maximalizovať váš čas a výsledky v posilňovni, pretože zaistí, že na reláciu cvičíte aj opačnú svalovú skupinu.

5. Rýchlejšie zlepšuje vašu postavu

Vo všeobecnosti vám antagonistický tréning šetrí čas odstránením alebo minimalizovaním prestávok na odpočinok bez negatívneho vplyvu na regeneráciu.

Či už je vaším cieľom mať aTelo V-kužeľaalebo si vytvarujte stred, antagonistické tréningy vám poskytnú estetickejší vzhľad a umožnia vám rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele.

6. Podporuje väčší rozsah pohybu

Zahrnutie antagonistického tréningu do vašej rutiny môže viesť k zlepšeniu flexibility a rozsahu pohybu. Protichodná kontrakcia a predĺženie poskytujú vyvážené natiahnutie a zvyšujú celkovú pohyblivosť. Jednoducho povedané, keď cvičíte opačné svalové skupiny, vykonávate cviky v oboch smeroch.

Pravidelným tréningom oboch svalových skupín si môžete udržať zdravšiu rovnováhu medzi silou a flexibilitou a umožniť väčší rozsah pohybu.

Tu je plán pre mužov, ktorý vám pomôže dosiahnuť pokrok:

A pre ženy:

7. Zvyšuje funkčnú silu

Vzorec pohybov používaný v antagonistickom tréningu napodobňuje, ako sa naše telá pohybujú v každodennom živote a počas športových aktivít. Mnoho každodenných úloh vyžaduje koordinovanú činnosť antagonistických svalov, aby sa pohyby vykonávali efektívne a efektívne.

Trénovaním svalov spôsobom, ktorý odráža skutočný životfunkčné pohybové vzorce, môžete rozvinúť všestrannejšiu a praktickejšiu úroveň kondície, ktorá presahuje steny telocvične.

Agonist-antagonistické supermnožiny

Agonisticko-antagonistické supersety sú vysoko efektívnym tréningovým protokolom, ktorý sa špecificky zameriava na opačné svalové skupiny.

Tento prístup zahŕňa vykonanie série pre sval agonistu, po ktorom bezprostredne nasleduje séria pre jeho antagonistu, s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým. Striedaním protiľahlých svalových skupín tento protokol zaisťuje, že obom svalom v páre je venovaná rovnaká pozornosť a stimulácia, podporuje vyvážený rozvoj a znižuje riziko svalovej nerovnováhy.

Ak chcete vykonať superskupinu agonistov-antagonistov:

sledovanie aktivity nie hodinky

1. Dokončite sériu cvičení s agonistom,
2. Okamžite prejdite na cvičenie antagonistu bez odpočinku.
3. Po dokončení oboch cvičení si doprajte krátky odpočinok (30-90 sekúnd)
4. Opakovanie nadmnožiny pre požadovaný počet sérií, zvyčajne 3-4.

Príklad:

• Sada 1: Bench press
• Sada 1: Rad na sedenie
• Oddych
• Sada 2: Bench press
• Sada 2: Rad na sedenie
• Oddych
• Sada 3: Bench press
• Sada 3: Rad na sedenie

Antagonistická svalová skupina, ktorú môžete použiť na superset:

Agonistické cvičenie	Parametre	Antagonistické cvičenie	Parametre
Bench press s činkou	3 x 10-12	Prehnutý rad činky	3 x 10-12
Zvlnenie bicepsu s činkou	3 x 12-15	Spätný ráz kábla tricepsu	3 x 12-15
Stroj na predlžovanie nôh	3 x 12-15	Stroj na natáčanie nôh v sede	3 x 12-15
Bočné zdvihnutie činky	3 x 12-15	Zadný delt lanka	3 x 12-15
Drvenie kábla	3 x 15-20	Predĺženie chrbta	3 x 15-20

Spodná čiara

Rôzne svalové skupiny v našom tele sú navrhnuté tak, aby pracovali synergicky tým, že sa súčasne sťahujú a uvoľňujú a vytvárajú hladké a kontrolované pohyby.

Tréningom antagonistických svalových skupín umožňujeme nášmu telu funkčne trénovať, maximalizovať výsledky v posilňovni a napodobňovať reálne pohybové vzorce.

Referencie →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Objemové zaťaženie a nervovosvalová únava počas akútneho záchvatu párového tréningu agonista-antagonista vs. tréning tradičnej zostavy. Časopis pre výskum sily a kondície, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Účinky rôznych intervalov odpočinku medzi párovými sadami antagonistov na výkon opakovania a aktiváciu svalov. Časopis pre výskum sily a kondície, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Metabolické náklady recipročných nadmnožín vs. tradičné odporové cvičenie u mladých rekreačne aktívnych dospelých. Časopis pre výskum sily a kondície, 24 (4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993