Najlepšie štvorkolky na budovanie svalov
Kvadricepsy sú jednou z najpôsobivejších častí tela, keď sú plne vyvinuté. Kombinácia čistej hmoty pri uvoľnení a do očí bijúcej definície pri ohnutí nemá konkurenciu v žiadnej inej svalovej skupine. Tréning štvorkoliek pre optimálne naberanie svalov je však jednou z najviac nepochopených oblastí kulturistiky. V tomto článku vysvetlím fyziku a vedu o tréningu štvorkoliek, aby som vám poskytol zdravý rozum, bez vedeckých poznatkov, ako získať masívne, definované štvorkolky.
Quad Anatómia
Zdá sa, že plne vyvinuté štvorkolky majú tri časti - vonkajšiu, vnútornú a strednú (ktorá je známa ako slza). V skutočnosti existujú štyri svaly, ktoré tvoriakvadriceps(odtiaľ názov). Tri, ktoré možno vidieť, keď je sval plne rozvinutý, sú nasledovné:
- Bočný odpad
- Rovná stehenná kosť
- Odpoveď v Media
Štvrtý sval, ktorý je skrytý za priamym stehenným svalom, je Vastus Intermedius. Tri zo svalov, s výnimkou priameho femoris, začínajú v hornej časti stehennej kosti, prechádzajú cez kolenný kĺb a spájajú sa s hornou časťou holennej kosti alebo dolnej časti nohy. Je dôležité poznamenať, že tieto svaly neprechádzajú cez bedrový kĺb. Výsledkom je, že robia jednu a jedinú vec - narovnávajú alebo predlžujú kolenný kĺb. Pohyb, ktorý to vytvára, je predĺženie nohy.
Priamy femoris prechádza cez bedrový kĺb. Vzniká práve na druhej strane tohto kĺbu a zohráva úlohu pri ohýbaní bedrového kĺbu, ako keď zdvihnete nohu dopredu.
Z hľadiska anatómie je noha veľmi podobná paži. Ako sme práve videli, kvadriceps má štyri hlavy alebo časti, z ktorých tri pretínajú kolenný kĺb a jedna z nich bedrový kĺb. Ekvivalentným svalom na paži je triceps, ktorý má tri hlavy, z ktorých dve pretínajú lakťový kĺb a jedna ramenný kĺb. Bicepsy sú tiež veľmi podobné hamstringom, ktoré kulturisti často označujú ako biceps na nohách. Je logické, že spôsob, akým trénujeme triceps a spôsob, akým trénujeme kvadricepsy, by mali byť podobné.
Theovládacia pákakvadricepsu je dolná časť nohy (holenná kosť), rovnako ako ovládacia páka tricepsu je predkolenie.
Takže hneď vidíme rozpor so spôsobom, akým väčšina ľudí trénuje svoje štvorkolky. Jediným cvikom, ktorý „má“ robiť každý, aby si vybudoval kvadricepsy, je drep s činkou. Toto cvičenie je v skutočnosti považované za svätý grál tréningu dolnej časti tela. Ak nerobíte drep s činkou, radšej robte nejakú jeho variáciu, ako je hack squat, predný drep alebo 45° legpress.
1-mesačný domáci tréningový plán
Drep zahŕňa určitú extenziu nôh a určitú flexiu bedra, takže existuje určitý stupeň prispôsobenia anatomickej funkcii štvorhlavého svalu. Drep s činkou však zahŕňa aj stláčanie chrbtice a zaťaženie vzpriamovača chrbtice, pričom oboje nie je potrebné na aktiváciu kvadricepsu. Otázka, nad ktorou sa musíme zamyslieť, je nasledujúca…
Sú drepy najefektívnejším spôsobom, ako vykonávať extenziu nôh a ohýbanie bokov, aby ste precvičili štvorkolky v rozsahu ich pohybu?
Efektivita v tomto kontexte znamená množstvo váhy, ktorú používate, v porovnaní s množstvom svalovej záťaže, ku ktorej dochádza.
Keď ste v spodnej polohe drepu, ovládacia páka (dolná časť nohy) sa posunie iba o 30° od neutrálnej alebo vzpriamenej polohy. Z hľadiska fyziky je to veľmi neefektívna páka. V praxi to znamená, že množstvo závažia na chrbte, ktoré v skutočnosti zdvíha váš kvadriceps, je výrazne znížené. 45° páka by poskytla 50% zaťaženie. Takže 30° páka vám dáva 33% zaťaženie. Inými slovami, zaťaženie kvadricepsu sa zníži o 67%.
Samozrejme, čím väčšia záťaž na hrazdu, tým väčšia kompresia chrbtice a zaťaženie vzpriamovača chrbtice.
Pointa je, že drep nie je najefektívnejším cvikom na štvorkolke, pretože vám neumožňuje natiahnuť spodnú nohu takmer do horizontálnej polohy. Rozvinie však vaše nohy.
Predĺženie nohy
Z našej predchádzajúcej diskusie by nemalo byť prekvapením, že najlepším cvikom na precvičenie kvadricepsov je extenzia nôh. Toto cvičenie, podľa svojej definície, rozhýbe vaše štvorkolky v celom rozsahu ich pohybu, aby ste dosiahli 100% záťaž na štvorkolky. Pri vykonávaní extenzie nohy by ste sa mali pohybovať iba cez 80% pohybu, aby ste predišli potenciálnemu namáhaniu kolena.
Cable Squat
Aj keď to nie je také dobré ako predĺženie nôh, káblový drep, umiestni odpor do oveľa kolmejšej polohy na drep s činkou voči gravitácii. Keď robíte lanový drep, umiestnite kladky čo najnižšie a pri vykonávaní pohybu sa mierne zakloňte.
Sissy Squat
Sissy Squat bol pomenovaný po kráľovi Sisyphis z gréckej mytológie. Nenechajte sa však týmto názvom odradiť – toto je jedno z najúčinnejších a najefektívnejších cvičení, ktoré môžete pre štvorkolky urobiť. Je to preto, že umožňuje, aby vaša dolná noha bola maximálne aktívna tým, že sa dostane takmer úplne kolmo na smer odporu.
Sissy drepy môžete robiť s extra odporom alebo bez neho. Verzia s telesnou váhou vás zvyčajne chytí za nejaké podpery, ako sú vzpriamené lavice, a pri drepoch posuniete kolená čo najviac dopredu, takže v spodnej polohe budú vaše dolné končatiny takmer rovnobežne s podlahou.
cvičiť pre mužov
Cvičenie je možné vykonávať aj s káblami, ako keď robíte káblový drep. Tentoraz však namiesto toho, aby ste pri zostupe hnali boky dozadu, poháňate ich dopredu, pričom kolená posúvate čo najviac nad prsty na nohách.
Ideálne štvorkolkové cvičenie
- Predĺženie nôh - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 opakovaní (odpočinok medzi sériami - 30-45 sekúnd)
- Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 opakovaní (odpočinok medzi sériami - 30-45 sekúnd)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 opakovaní (odpočinok medzi sériami - 30-45 sekúnd)
Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:
Zhrnutie
Primárnou funkciou kvadricepsu je extenzia nohy. To je pohyb, ktorý je potrebné vykonávať pre maximálny rozvoj. Takže namiesto toho, aby ste používali predlžovanie nôh ako doplnkové cvičenie, postavte svoj tréning okolo tohto hlavného štvorkolky. Pridajte ďalšie cviky, ako sú drepy s káblom a sissy drepy, ktoré umožnia, aby primárna páka štvorkoliek (dolná časť nohy) dosiahla takmer 100% aktiváciu a budete mať úžasný tréning štvorkoliek - bez toho, aby ste riskovali zranenie chrbtice.
Referencie →
