Podnikanie v hodnote niekoľkých miliónov dolárov sa rozvinulo okolo zlepšovania výkonu pri cvičení. Mnohí tvrdia, že len so šálkou kávy môžete získať rovnaké výhody ako drahý predtréningový tréning.

Takže, ako prospešný je staromódny cuppa joe pred vaším tréningom?

Poďme preskúmať.

Čo je v káve?

Keď hovoríme o výhodách kávy pri cvičení, máme tendenciu myslieť len na kofeín. Vaša šálka kávy je však viac než len kofeín. Tu sú dve ďalšie zložky v káve, ktoré zlepšia vašu schopnosť cvičiť:

• Chlorogénové kyseliny – môžu pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi a pri znižovaní tempa, akým sa sacharidy vstrebávajú.
• Niacín alebo vitamín B3 zvyšuje hladinu tukov v krvi a zlepšuje koncentráciu.

3 spôsoby, ako káva prospieva vášmu tréningu

Vaša hladina kofeínu v krvi bude vrcholiť 45 minút po vypití šálky kávy. Kofeín sa dostane do každej časti vášho tela a ovplyvní vaše bunky. Takto budú pozitívne ovplyvnené:

Zvýšenie výkonu

Kofeín je klasifikovaný ako stimulant, pretože ovplyvňuje centrálny nervový systém. Dokazujú to štúdiezvyšuje hladinu energiea zvyšuje svalovú vytrvalosť počas cvičenia. Vplyv kofeínu na centrálny nervový systém môže tiež urýchliť reakčný čas svalov. [1] [2]

Štúdie preukázali, že stimulácia centrálneho nervového systému kofeínom zvyšuje svalovú silu pri vykonávaní odporových cvičení. Výskumníci si nie sú istí, ako sa to deje.

Okrem toho kofeín zvyšuje hladinu adrenalínu v tele. Spustí sa reakcia bojuj alebo uteč, čo zvyšuje fyzickú zdatnosť.

Kvôli vplyvu kofeínu na centrálny nervový systém sa počas tréningu budete cítiť menej unavení, keď si dáte kofeín pred tréningom.

Cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Zlepšenie zamerania

Ukázalo sa, že časti mozgovej kôry mozgu sú významne ovplyvnené kofeínom. Kofeín má vplyv na zvýšenie koncentrácie, takže budete môcť lepšie posilniť spojenie mysle a svalov a zostať sústredení pri cvičení. [3]

Bolo tiež dokázané, že syntéza beta-endorfínov v tele stúpa s konzumáciou kofeínu. Počas cvičenia a po ňom tieto endorfíny spôsobujú prirodzený vzostup, vďaka ktorému sa cítime dobre z toho, čo robíme.[4]

Zvýšená strata tuku

Vplyv kofeínu na centrálny nervový systém zahŕňa jeho schopnosť spustiť rozpúšťanie tukových buniek v tele. Epinefrín je hormón, ktorý riadi tento účinok.

Pokojový metabolizmus (RMR) človeka sa môže zvýšiť až o 11 % v dôsledku účinkov kofeínu na zvýšenie výkonu. Vaša schopnosť spaľovať kalórie sa zvýši s vašou RMR, čo vám pomôže dosiahnuť negatívnu bilanciu kalórií, ktorá je potrebnástrata tuku.[5]

Nevýhody kávy pred tréningom

Kofeín pred tréningom má množstvo nesporných výhod, no treba si uvedomiť aj určité riziká. Štyri potenciálne nevýhody rozvoja návyku na kávu pred tréningom sú:

• Cvičenie môže brániť tráveniu, pretože spôsobuje, že telo odvádza krv preč zo žalúdka. Z toho môže nastať bolesť žalúdka. Výsledkom je, že niektorí jedinci môžu pred cvičením radšej zdržať sa jedla alebo pitia.
• Citlivosť na kofeín môže u niektorých ľudí spôsobiť nervozitu a nervozitu, ako aj nadúvanie, plynatosť a iné tráviace ťažkosti.
• Po káve je ťažšie zaspať. Ak cvičíte večer, vaša predtréningová káva vám môže sťažiť zaspávanie.
• Kofeín môže spôsobiť výpadok energie asi hodinu po jeho konzumácii. Je to preto, že kofeín inhibuje adenozín, ktorý podporuje spánok a potláča vzrušenie. Ale potom, ako sa účinky kofeínu vytrácajú, hladina adenozínu stúpa, takže ste unavenejší. Čím viac kofeínu máte, tým výraznejší bude nárazový efekt.

Vedľajšie účinky kávy

Väčšina ľudí vo všeobecnosti toleruje až 400 mg kofeínu denne. Približne jeden z desiatich ľudí je však mimoriadne citlivý na kofeín. Jedna šálka kávy, ktorá obsahuje približne 95 mg kofeínu, môže u nich spôsobiť nasledujúce nepriaznivé vedľajšie účinky:

• zvýšená srdcová frekvencia
• otrasy
• nespavosť
• podráždený žalúdok
• úzkosť

Príjem kofeínu u tehotných žien by nemal prekročiť 200 mg denne. Pred konzumáciou kávy ako súčasť doplnkového plánu pre šport alebo cvičenie by sa mali porozprávať so svojím lekárom.

Koľko kávy by ste mali vypiť pred tréningom?

Výskum Medzinárodnej asociácie športových vied (ISSA) naznačuje, že na zlepšenie tréningového výkonu by človek mal skonzumovať 0,9 až 2,7 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Spodný rozsah je prijateľný pre bežných používateľov telocvične, zatiaľ čo horný rozsah je najlepší pre elitných vytrvalostných športovcov. Muži musia prijať o niečo viac kofeínu ako ženy.[6]

Ak ste muž s hmotnosťou 175 libier, ktorý cvičí v posilňovni tri až štyri dni v týždni, mali by ste prijať približne 1,2 mg na libru telesnej hmotnosti. To predstavuje 210 mg kofeínu (1,2 x 175) pred cvičením. Množstvo je porovnateľné s dvoma plnými pohármi.

Ak chcete dať jej ingredienciám čas na prepracovanie, snažte sa skonzumovať predtréningovú kávu 45 – 60 minút predtým, ako pôjdete do posilňovne.

Verdikt

Je dobré si dať šálku kávy približne 45 minút pred tým, ako idete do posilňovne. V závislosti od intenzity vášho tréningu použite rozsah dávkovania 0,9 až 2,7 mg a vyhnite sa káve do 5 hodín pred spaním. Vykonaním týchto krokov sa pripravíte na koncentrovanejšie, energizujúcejšie a efektívnejšie cvičenie.

Referencie →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Zobuďte sa a privoňajte ku káve: suplementácia kofeínom a výkon pri cvičení – zastrešujúci prehľad 21 publikovaných metaanalýz. Br J Sports Med. jún 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29. marca. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofeín spôsobil rozšírené zvýšenie pokojovej entropie mozgu.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Publikované 9. februára 2018 doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Hladina dopamínu v krvi zvýšená kofeínom u mužov po behu na bežeckom páse. Chin J Physiol. 2019 november-december;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulácia zvýšeného prietoku krvi (hyperémia) do svalov počas cvičenia: hierarchia konkurenčných fyziologických potrieb.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Vplyv akútneho požitia kofeínu na vytrvalostný výkon: Systematický prehľad a metaanalýza. Sports Med. 2018 august;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum v: Sports Med. 9. augusta 2018;: PMID: 29876876.
6. Hosťujúci NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Stanovisko medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: kofeín a výkon pri cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2. januára 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.