je začiatok roka. Pravdepodobne budete teraz viac motivovaní ako kedykoľvek predtým, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitness a žili zdravší život. Dostať sa do formy a viesť fit životný štýl je totiž jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje fyzické a duševné zdravie.

Dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitness nie je o veľkých zmenách, ale skôr o sile malých, konzistentných návykov. Sú to každodenné rutiny, ktoré vás privedú k úspechu v akýchkoľvek cieľoch, ktoré sledujete.

Nie je však vždy ľahké motivovať sa a držať sa rutiny bez zavedených správnych návykov. Hoci informácií o kondícii môže byť veľa, vidieť skutočné výsledky si vyžaduje viac než len sporadické diéty a výstrelky cvičenia. Potrebujete plán, aby bol úspech nevyhnutný.

Tento článok bude diskutovať o 5 najefektívnejších návykoch potrebných na to, aby ste uspeli na svojej fitness ceste.

Prečo potrebujeme návyky?

Fitness je viac než len cvičenie – vyžaduje si hlbšiu zmenu životného štýlu. Bez zakorenenia správnych návykov sa nakoniec spoliehate len na motiváciu a vôľu. Motivácia však kolíše arôzne fitness bariérysú nevyhnutné, ktoré môžu vykoľajiť váš pokrok, takže potrebujete zdravé rutiny, ktoré vás dokážu udržať.

Návyky sú to, čo uľahčuje pokrok a umožňuje dosiahnuť úspech. Zakaždým, keď zopakujete nejakú akciu alebo rituál, posilní to nervové spojenia v mozgu, vďaka čomu bude akékoľvek správanie automatizovanejšie. Napríklad, ak si zvyknete cvičiť, nestane sa z toho drina, ale napĺňajúca činnosť, ktorá vám prinesie radosť do života.

To znamená, že ak si vybudujete pozitívne návyky v súlade s vašimi fitness cieľmi, ich dosiahnutie je takmer zaručené.

Najúčinnejšie fitness návyky

Návyk 1: Stanovenie a plánovanie cieľov

Všetky cesty majú svoj cieľ. Ak to so svojou kondičnou a zdravotnou cestou myslíte vážne, musíte si stanoviť dosiahnuteľné ciele a podľa toho plánovať. Vyhnite sa vytváraniu vágnych vyhlásení pre vaše ciele. Musíte urobiť jasné vyhlásenia o cieľoch, aby ich bolo možné dosiahnuť.

Kľúčom je, aby boli tieto ciele konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené (SMART).

rezanie telocvične rutiny

Nejasný cieľ:Chcem získať lepšiu formu

Cieľ SMART:'Chcem schudnúť 10 kíl za 3 mesiace cvičením po dobu 30 minút aspoň 4-krát týždenne a udržiavaním vyváženej stravy.'

Nejasný cieľ:'Chcem začať behať.'

Cieľ SMART:'Snažím sa vybudovať svoj beh na 10 míľ za týždeň v priebehu 2 mesiacov, počnúc 2 míľami za týždeň a každé dva týždne zvyšovať vzdialenosť o 2 míle.'

jesť cukor po cvičení

Ciele SMART sú realizovateľné a s väčšou pravdepodobnosťou budú dosiahnuté, pretože stanovujú jasné pokyny a kroky, ako a kedy by sme ich mohli dosiahnuť.

Stanovenie cieľov je však len polovica úspechu. Ďalším zásadným krokom je plánovanie – premena týchto cieľov na kroky, ktoré možno vykonať. To zahŕňa vytvorenie podrobného plánu, ktorý načrtáva, čo je potrebné urobiť denne, týždenne a mesačne, aby ste dosiahli svoje ciele. Ide o rozloženie vášho väčšieho cieľa na menšie, zvládnuteľné úlohy, ktoré možno ľahko integrovať do vašej každodennej rutiny.

Zlyhanie v plánovaní znamená zlyhanie plánovania.

Návyk 2: Uprednostňovanie konzistencie pred intenzitou

Držanie sa pravidelnéhorozvrh cvičenízáleží viac ako presadzovanie PR alebo veľkých čísel na každej relácii. Udržateľná konzistencia prekonáva krátkodobé skoky intenzity. Intenzita má svoje miesto pre pokrok, ale základ musí byť najprv nastavený prostredníctvom opakujúcej sa konzistencie.

Štruktúrovaný cvičebný plán a zotrvanie v súlade s vašou rutinou môže na vašej fitness ceste výrazne pomôcť.

Tipy na uprednostnenie konzistencie:

• Naplánujte si tréningy ako každé iné dôležité stretnutie – nerušte ho ani nepresúvajte
• Zamerajte sa skôr na dokončenie sedení, než aby ste sa zakaždým rozdrvili
• Nastavte si pripomienky a pripravte si tašky/jedlá do posilňovne, aby ste podporili konzistenciu
• Postupne napredujte v cvičení
• Oslávte pruhy neprerušovanej konzistencie
• Kombinujte jednoduchšie a náročnejšie tréningy počas týždňa

Pamätajte, že vynechanie dňa alebo dvoch nie je zlyhanie; je to súčasť cesty. Dôležité je vrátiť sa čo najskôr na trať.

Dôslednosť je o vytrvalosti; nie dokonalosť.

Tu je plán pre ženy, ktorý vám pomôže zostať na správnej ceste:

A pre mužov:

Zvyk 3: Uprednostňujte spánok a zotavenie

Počas kvalitného spánku sa svalové tkanivo samo opravuje a uvoľňujú sa kritické hormóny, ktoré uľahčujú adaptáciu a rast. Vynechávanie spánku zhoršuje silu a estetické zisky. Ešte horšie je, že nedostatok spánku zvyšuje riziko zranenia v telocvični a atletických športoch. Odpočinku doprajte rovnako disciplinovane ako cvičeniu.

Tipy pre kvalitný spánok a zotavenie:

• Uprednostňujte 7-9 hodín spánku za noc
• Vypracujte si konzistentné rutiny pred spaním
• Obmedzte čas pred spaním na digitálnej obrazovke
• Vytvorte optimálne prostredie na spánok
• Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním, aby ste umožnili správne trávenie jedla
• Naplánujte si dni odpočinku medzi intenzívnymi tréningami
• Správne hydratujte
• Penová rolka
• Natiahnuť

Venovaním sústredeného úsilia na zlepšenie spánku a regenerácie medzi tréningami maximalizujete svoju tréningovú odozvu. Získava sa rýchlejšie tým, že necháte svoje telo prispôsobiť sa.

Odpočinok je rovnako dôležitý ako vaše sety.

Návyk 4: Sledovanie vášho pokroku

Detailné sledovanie pokroku je jedným z najdôležitejších fitness návykov, no často sa zanedbáva. Ako budete vedieť, čo funguje bez správnych metrík?

Tipy na sledovanie:

• Vykonajte mesačné merania tela pomocou fotografií
• Zapíšte si tréningy s opakovaniami, váhou, intervalmi
• Načasujte si vytrvalostné behy alebo jazdy
• Vypočítajte prírastky sily prostredníctvom maximálneho 1 opakovania
• Zaznamenávajte kalórie, makrá a telesnú hmotnosť
• Použite aplikácie na zostavovanie údajov v priebehu času
• Fotografujte pred/po v rovnakom oblečení, osvetlení
• Všímajte si kvalitu tréningu, energiu, bolestivosť a spánok

Ak môžete sledovať svoje zisky a dokonca aj straty v telocvični, môžete vykonať príslušné úpravy vo svojich cvičeniach a plánoch výživy. Okrem toho hmatateľné výsledky a aktualizácie prostredníctvom sledovania poskytujú zvýšenie motivácie a umožňujú vám každý týždeň zosúladiť svoje ciele.

intenzívny tréningový plán

Sledovanie tiež pomáha minimalizovať duševný streskolísanie hmotnostia poskytuje vám všeobecný prehľad o vašom fitness pokroku a zdraví.

Nemôžete riadiť to, čo nemôžete merať.

Návyk 5: Správne jesť

Správne stravovanie je polovica rovnice. Svoju myseľ a telo musíte zásobiť výživnými zdrojmi prostredníctvom plnohodnotných potravín, ktoré pomôžu vášmu telu opraviť a zvýšiť vašu energiu, aby ste mohli poraziť svoje tréningy.

Tipy na správne stravovanie:

1. Príprava jedla podľa cieľamakro
2. Uprednostňujte bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky
3. Vždy hydratujte
4. Obmedzte spracované potraviny
5. Vyhýbajte sa cukrom
6. Spravujte porcie rukami alebo vážením jedla
7. Doplňte, ak nie sú splnené optimálne potreby živín
8. Povoľte strategické cheaty s mierou

Správne jedenie zlepšuje vaše fyzické schopnosti a zároveň vyživuje vašu myseľ, čo vám umožní zostať ostrí, sústredení a disciplinovaní.

Príležitostné občerstvenie alebo vynechané tréningy nenarušia pokrok; zlé každodenné stravovacie návyky budú.

Bonus

Zvyk 6: Prispôsobenie si algoritmu

Nedá sa poprieť, že veľká časť nášho moderného života je digitálna. Priemerný človek strávi na sociálnych sieťach približne 2 hodiny a 22 minút denne. Každá minúta, ktorú strávime listovaním v telefónoch, spotrebuje náš už aj tak obmedzený čas a pozornosť, čo ovplyvňuje aj naše myšlienky a preferencie.

Tým, že budete úmyselne určovať, aké príspevky si prezeráte, aké videá pozeráte, a ľudí, ktorých sledujete vo svojich sociálnych médiách a zvykoch pri prehliadaní internetu, môžete zmeniť algoritmus svojho zariadenia. To znamená, že obsah, ktorý skutočne pridáva hodnotu vášmu životu a fitness ceste, sa bude viac zobrazovať vo vašich kanáloch sociálnych médií.

rozpis tréningu žien

Ak sú vaše myšlienky a preferencie v súlade s vašimi fitness cieľmi, je pravdepodobnejšie, že sa budete venovať aktivitám, ktoré tieto myšlienky vedome posilňujú.

Buďte pri svojich návykoch pri prehliadaní úmyselní.

Spodná čiara

Vaše zvyky a rutiny sú vaším základom pre akékoľvek ciele, ktoré sa snažíte sledovať. Ak si dokážete vybudovať pozitívne návyky súvisiace s vašimi fitness a zdravotnými cieľmi, môžete minimalizovať duševný odpor k cvičeniu a urobiť fitness aktivity takmer automatickými.

Pamätajte, že motivácia mizne a kolíše. Vaše zvyky však vždy zostanú a môžu sa stať vaším predvoleným režimom. Začlenením týchto návykov do vašej fitness cesty môžete zvýšiť svoje šance na dosiahnutie vašich cieľov.

Referencie →

Referencie:

1. Arlinghaus, K. R. a Johnston, C. A. (2018). Dôležitosť vytvárania návykov a rutiny. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Spánková hygiena na optimalizáciu zotavenia u športovcov: prehľad a odporúčania. Medzinárodný časopis športovej medicíny, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Tvorba návykov medzi pravidelnými cvičencami vo fitness centrách: prieskumná štúdia. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Stanovenie cieľov a akčné plánovanie pre zmenu zdravotného správania. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Účinky SMART stanovenia cieľa a 12-týždňovej intervencie základného silového tréningu na fyzickú zdatnosť a cvičebné postoje u adolescentov: Randomizovaná kontrolovaná skúška. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Spánok a atletický výkon: Účinky straty spánku na výkon pri cvičení a fyziologické a kognitívne reakcie na cvičenie. Športové lekárstvo, 45 (2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0