Silná a nepriestrelná spodná časť chrbta je základom vyváženej postavy a zdravej chrbtice. Napriek svojej kľúčovej úlohe v každodennom pohybe a prevencii zranení sú svaly dolnej časti chrbta v mnohých tréningových postupoch často prehliadané.

V mnohých prípadoch sa ľuďom, ktorí sa snažia vybudovať svaly dolnej časti chrbta, nepodarí na ne efektívne zacieliť. Toto zanedbávanie môže viesť k neúmernému rozloženiu sily, čo ovplyvňuje nielen športový výkon, ale ak sa nekontroluje, zvyšuje aj riziko zranení.

Pravidelné zameranie svalov dolnej časti chrbta nie je len o estetike. Ide o vybudovanie silného tela vybaveného na výzvy každodenného života. Spodná časť chrbta je komplexná štruktúra svalov a väzov, ktorá podporuje váhu hornej časti tela, poskytuje pohyblivosť vo viacerých smeroch a zlepšuje propriocepciu alebo zmysel pre polohu tela. Sedavý spôsob života a nesprávny tréning však môžu viesť k oslabeniu tejto rozhodujúcej oblasti.

Tento článok sa ponorí hlboko do dôležitosti budovania optimálnej sily a stability v oblasti dolnej časti chrbta a ako môžete efektívne zacieliť svaly dolnej časti chrbta.

Svaly dolnej časti chrbta

Chrbtica je nestabilná bez rozhodujúcej podpory hlbokých svalov dolnej časti chrbta. Tieto primárne svaly zahŕňajú erector spinae, quadratus lumborum a multifidus. Pôsobia harmonicky na podporu chrbtice, uľahčujú pohyb a chránia chrbticu pred zranením.

Vzpriamovač chrbtice

Tieto svaly prebiehajú vertikálne po celej dĺžke chrbtice, od krížovej kosti až po spodinu lebky.

Funkcia:Sú primárne zodpovedné za predĺženie chrbtice, umožňujúce vstať z prehnutej polohy a tiež zohrávajú úlohu pri ohýbaní a otáčaní chrbtice.

Sila a vytrvalosť:Tieto svaly sú rozhodujúce pre udržanie držania tela a sú zapojené do činností, ktoré zahŕňajú zdvíhanie a nosenie.

krížový tréningový program

Zranenie a rehabilitácia:Vďaka svojej úlohe pri pohybe a podpore chrbtice sú erector spinae často stredobodom rehabilitačných programov pre bolesti chrbta.

Štvorcový bedrový

Quadratus lumborum je hlboký sval v dolnej časti chrbta, ktorý sa nachádza na oboch stranách bedrovej chrbtice. Tiahne sa medzi najnižším rebrom a hornou časťou panvy.

Funkcia:Pomáha stabilizovať panvu v stoji a pomáha aj pri laterálnej flexii chrbtice (bočné prehnutie). Významnú úlohu zohráva, keď niečo zdvihnete na jednej strane tela.

Držanie tela a pohyb:Často sa nazýva hip hiker, pretože môže zdvihnúť boky na jednej strane. Tento sval je aktívny aj pri hlbokom dýchaní a pomáha stabilizovať bránicu.

Bolesť a nepohodlie:Napätý alebo prepracovaný m. quadratus lumborum môže byť bežným zdrojom bolesti dolnej časti chrbta, často kvôli jeho úlohe pri kompenzácii iných slabých alebo nevyvážených svalov.

Multifidus

Napriek svojej malej veľkosti je multifidus najvýkonnejším svalom, ktorý poskytuje oporu chrbtici. Je to séria svalov, ktoré sú pripojené k chrbtici a poskytujú tuhosť a stabilitu, ktorú chrbtica potrebuje počas pohybu.

Funkcia:Tento sval je rozhodujúci pre stabilizáciu kĺbov v chrbtici počas pohybu, zabraňuje nežiaducim pohybom a kontroluje rozloženie záťaže na platničky stavcov.

Stabilita jadra:Multifidus sa považuje za súčasť svalstva jadra a jeho sila je nevyhnutná pre zdravý chrbát.

Degenerácia a regenerácia:Výskum naznačuje, že atrofia alebo oslabenie multifidu môže byť spojené s chronickou bolesťou chrbta a jej posilnenie môže byť kľúčom k zotaveniu a prevencii budúcich problémov s chrbtom.

Bolesť dolnej časti chrbta a neuromuskulárna kontrola

Asi 80 % svetovej populácie pociťuje bolesti krížov v dôsledku svalovej slabosti alebo nedostatku neuromuskulárnej kontroly v dolnej časti chrbta. Ani ostrieľaní športovci a veteránski nadšenci do posilňovne nie sú voči tomuto stavu imúnni. V skutočnosti veľa športovcov trpí chronickým zápalom a bolesťami chrbtasvalová nerovnováhaa nedostatok efektívneho zacielenia svalov dolnej časti chrbta.

Zlá kontrola svalov v dolnej časti chrbta tiež prispieva k zníženiu propriocepcie v hlbokých svaloch v tejto oblasti. Propriocepcia je schopnosť tela vnímať svoju polohu v priestore a úloha dolnej časti chrbta v tomto systéme zmyslovej spätnej väzby je kľúčová.

Keď sa svaly stiahnu alebo predĺžia, zmyslové receptory vo svaloch vysielajú signály do centrálneho nervového systému, aby mozog mohol zistiť aktuálnu polohu tela.

Silná spodná časť chrbta zvyšuje proprioceptívne schopnosti, zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

diétny plán pre začiatočníkov na chudnutie pre ženy

Nie všetky cvičenia sú užitočné!

Aj keď je pravda, že cvičenie je liek, je to iný prípad, keď máte bolesti krížov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tradičné cviky na predlžovanie chrbta, ako je napríklad cvičenie Supermana, zaťažujú dolnú časť chrbta veľkým množstvom tlaku, čo môže zhoršiť prípady bolesti dolnej časti chrbta a podráždenia nervov.

Rovnako ako každý liek, aj pre konkrétny stav je potrebné špecifické cvičenie

Kľúčové cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta

Tu sú kľúčové cvičenia zamerané na svaly dolnej časti chrbta, pričom sa minimalizuje riziko nadmernej kompresie chrbtice a predchádza sa zraneniu.

Mŕtvy ťah a drepy

Mŕtvy ťah a drepy sú nesporné a mali by byť hlavným základným cvikom na posilnenie dolnej časti chrbta. Zameriavajú sa na svaly erector spinae a vyžadujú zapojenie celého zadného reťazca.

Správna forma je kľúčom k využitiu výhod týchto zložených cvičení pri minimalizácii rizika zranenia. Ak je však vaša dolná časť chrbta príliš slabá, môže byť náročné vykonávať tieto cvičenia efektívne a možno by bolo lepšie, keby ste najskôr urobili nejaké cviky na predĺženie chrbta, aby ste si vybudovali silu v dolnej časti chrbta.

Zadné rozšírenia

Predĺženia chrbta sa zameriavajú na izoláciu svalov dolnej časti chrbta. Pri správnom vykonávaní posilňujú erector spinae bez toho, aby nadmerne zaťažovali chrbticu. Je nevyhnutné vyhnúť sa hyperextenzii, aby sa zachovala integrita chrbtice a zabránilo sa nadmernej kompresii chrbtice.

Rímske kreslo astroj GHDsú vynikajúce spôsoby, ako izolovať svaly dolnej časti chrbta počas cvičenia na predĺženie chrbta a zabrániť tomu, aby hamstringy a gluteá premohli spodnú časť chrbta počas cvičenia.

keto rybacia večera

Vtáčí pes

Boli by ste prekvapení, keby ste zistili, že veľa ľudí s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta má v skutočnosti silné chrbtové svaly, ale chýba im potrebná nervovosvalová koordinácia.

Cvičenie vtáčieho psa je vynikajúce na zlepšenie stability dolnej časti chrbta a nervovosvalovej kontroly. Vyzýva svaly jadra a dolnej časti chrbta, aby spolupracovali, čím sa posilňujú koordinačné a proprioceptívne schopnosti vášho tela.

Kľúčom je vyvážená rutina spodnej časti chrbta

Zahŕňa stabilitu a mobilitu

Základná integrácia:

Silné jadro dopĺňa silnú spodnú časť chrbta. Začlenenie cvičení, ako sú dosky a mostíky, môže pomôcť vybudovať pevný základ, ktorý podporuje svaly dolnej časti chrbta. Silné jadro je spojené s nižším rizikom bolesti chrbta.

Strečing a mobilita:

Flexibilita v bokoch a hamstringoch môže zmierniť zbytočné namáhanie dolnej časti chrbta. Začlenenie strečingu a mobility do vašej rutiny môže zlepšiť celkové zdravie chrbta.

Valcovanie peny môže tiež pomôcť uvoľniť niektoré „tesné“ oblasti dolnej časti chrbta, bokov a nôh, čo vám umožní byť počas zdvíhania na vrchole.

Dynamické zahrievanie:

Začnite cvičenie dynamickyrozcvičkydokáže pripraviť spodnú časť chrbta na cviky, ktoré nás čakajú. Pohyby ako mačacie kravy a krútenie trupu môžu zvýšiť prietok krvi a znížiť riziko napätia.

Trénujte svoje jadro, zlepšujte svoju mobilitu a vždy sa zahrejte, aby ste doplnili tréning spodnej časti chrbta

Tréningové tipy a úvahy

Progresívne preťaženie

Ak chcete vybudovať silu, postupne zvyšujte hmotnosť alebo odpor v cvičeniach spodnej časti chrbta. Tento postupný nárast bude výzvou pre svaly a povedie k zvýšeniu sily a vytrvalosti.

Tu je plán pre ženy, ktoré by vás mohli zaujímať:

A pre mužov:

Frekvencia a zotavenie

Spodná časť chrbta by nemala byť preťažovaná. Zamerajte sa na cielený tréning dolnej časti chrbta 1-2 krát týždenne, čo umožní dostatok času na zotavenie, aby ste predišli zraneniam z nadmerného zaťaženia.

Počúvanie svojho tela

Venujte pozornosť signálom svojho tela. Ak pociťujete bolesť presahujúcu obvyklú mierusvalová únava, prehodnoťte svoju formu, použitú váhu a celkový prístup k tréningu spodnej časti chrbta.

Budovanie sily chrbta je cesta. neponáhľajte sa

Spodná čiara

Dolná časť chrbta je často prehliadaná oblasť, pokiaľ ide o fitness rutinu. Sedavý životný štýl a nesprávne vykonávanie cvičenia môžu viesť k neefektívnemu zacieleniu svalov dolnej časti chrbta, čo má za následok svalovú nerovnováhu, ktorá môže z dlhodobého hľadiska viesť k zvýšenému riziku zranení.

diéta cvičebný plán žena

Začlenenie kľúčových cvičení, ako sú mŕtve ťahy, drepy, vystreľovanie chrbta a pohybové cvičenia do vašej rutiny, môže pozitívne ovplyvniť vaše zisky a podporiť zdravšiu chrbticu.

Referencie →

1. Sassack B, prepravca JD. Anatómia, chrbát, drieková chrbtica. [Aktualizované 14. augusta 2023]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; januára 2023. Dostupné z:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Svalové vretienka multifidus svalu podliehajú štrukturálnej zmene po degenerácii medzistavcovej platničky. European spine journal : oficiálna publikácia European Spine Society, European Spinal Deformity Society a European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiológia a rizikové faktory bolesti chrbtice. Neurologické ambulancie, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). Cvičenia na prevenciu recidív bolesti v krížoch. Databáza systematických prehľadov Cochrane, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Svalová sila a neuromuskulárna kontrola pri bolestiach krížov: elitní športovci verzus všeobecná populácia. Hranice v neurovede, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Svalová aktivita trupu počas cvikov na stabilizáciu lopty a voľných váh. Časopis pre výskum sily a kondície, 22 (1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd