Mocné Stredozemné more
Prečo je stredomorská strava zlatým štandardom pre zdravie!
Nechajte Gymaholic ukázať vám, ako môžete priniesť stredomorský štýl na váš stôl a ťažiť z mnohých výhod tejto vysoko chválenej stravy!
Možno ste o tom počuli, možno nie. Táto diéta má, prekvapivo, pôvod v Stredomorí. Presnejšie povedané, krajiny povodia obklopujúce Stredozemné more, ako je Francúzsko, Grécko, Španielsko a Taliansko.
Všetko to začalo štúdiou s názvomŠtúdia siedmich krajínvykonaná v 50-tych rokoch 20. storočia. Skúmala rôzne krajiny a poznamenala, že napodiv,smrť na koronárnu chorobu srdcabola výrazne nižšia v južnej Európe v porovnaní so severnou Európou a ostatnými krajinami sveta, najmä západného sveta.
cvičenie pre ženy
Francúzsky paradoxje vedecký problém, ktorý trápi vedcov už desaťročia. Vznikla, keď iní vedci rozoberali štúdiu o siedmich krajinách, pričom poznamenali, že vo Francúzsku je výskyt mimoriadne nízkykardiovaskulárne choroby a smrť.
Tieto krajiny stále patria medzi najzdravšie krajiny na svete s nižším výskytom týchto chorôb a vo všeobecnosti dlhšou životnosťou.
Výhodystredomorská stravasa rozšírili nielen zahrnúťznížené riziko ischemickej choroby srdca, kardiovaskulárnych chorôb a všetkých príčin úmrtnosti (úmrtia),ale tiež:
- Rakovina (hlavne prsníka a hrubého čreva)
- Diabetes so začiatkom u dospelých
- Tukové ochorenie pečene
- Citlivosť na inzulín
- Metabolický syndróm
- Poznanie (funkcia mozgu)
- Depresia a úzkosť
- Mŕtvica
Práve sa poškrabali po povrchu kvôli mnohým výhodám a je jasné, že na dosiahnutie tohto množstva výhod musí existovať viacero príčin. Ukazuje sa, že je v tom ešte viac'diéta', ako jedlo.Stredomorský životný štýlmá tiež podiel na zdravotných výhodách tejto diéty...
Počnúc samotnou diétou zatiaľ neexistujú žiadne prísne parametre, ale všeobecné pravidlá vychádzajú z konkrétnej potravinovej pyramídy. Táto diéta celkovo pripomína aneobmedzujúca vegetariánska strava.
Týždenné porcie:
- Menej ako 2 porcie sladkostí
- Menej ako 3 porcie zemiakov
- Menej ako 2 porcie červeného mäsa a spracovaného mäsa
- Asi 2 porcie bieleho mäsa a 2-4 porcie vajec
- Viac ako 2 porcie rýb
- Viac ako 2 porcie strukovín
Denné porcie:
- Asi 2 porcie mliečnych výrobkov (konkrétne nízkotučný jogurt a syry)
- 1-2 porcie olív, orechov a semienok
- Veľa byliniek, korenín, cesnaku, cibule na dochutenie s menším množstvom soli.
Každé jedlo:
- 1-2 porcie ovocia
- Viac ako 2 porcie zeleniny.
- Bežný alebo extra panenský olivový olej namiesto iných tukov, ako je maslo.
- 1-2 porcie chleba, ryže, cestovín, kuskusu a iných obilnín. *Najlepšie celozrnné!
Voda, čaj a mierna spoločenská konzumácia alkoholu (najmä vína!)je tiež veľmi dôležité. Hoci strava je veľkou súčasťou toho, prečo získate primárne zdravotné výhody, kombinácia stravy skultúrne správaniea sociálne aspekty týchto krajín tiež podporuje tieto výhody a v skutočnosti sa považuje za **súčasť stravy: **
opakovania mŕtveho ťahu pre hypertrofiu
- Pravidelná fyzická aktivita
- Primeraný odpočinok
- Priateľskosť
- Rozmanité a sezónne potraviny
- Tradičné, lokálne a ekologické produkty
- Spoločné jedenie, pitie a varenie s priateľmi/rodinou
Na meranie toho, ako dobre niekto drží túto diétu, vedci vytvoriliStredomorské stravovacie skóre (MDS).Ide o bodový systém založený na tom, ako dobre dodržiavate vyššie uvedené pravidlá. Každá položka zoznamu má hodnotu 0 alebo 1 bod, čím vyššie je vaše bodové skóre z 9, tým dôkladnejšie dodržiavate stredomorskú diétu.
- Väčšia spotreba (uvedené vyššie) zeleniny (1), strukovín a fazule (1), ovocia, orechov a semien (1), celých obilnín (1) a rýb (1) udeľuje každý bod.
- Vyšší pomer mononenasýtených (prospešných tukov) k nasýteným (neprospešným) tukom – zvyčajne vďaka väčšej konzumácii (extra panenského) olivového oleja – udeľuje 1 bod.
Menšia spotreba (uvedené vyššie) mäsa (1) a väčšiny mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku (1) poskytuje 1 bod, pri alebo nad odporúčanými porciami je 0 bodov.
Za alkohol dostanú muži, ktorí konzumujú 10-50g denne a ženy, ktoré konzumujú 5-20g denne 1 bod.
Väčšina ochranných účinkov stredomorskej stravy očividne pochádza zo stravovacích návykov týchto krajín a ich kultúr, ale nie je dostatok dôkazov na to, abypresné zdroje potravy.
Vo všeobecnosti sa však zložky stravy považujú za veľmi zdravé a ich výhody dávajú veľký zmysel. Nízka konzumácia červeného mäsa a sladkostí ušetrípotraviny s vysokým obsahom cukru a rakovinotvorné karcinogényz veľkej konzumácie mäsa, ich nahradenímzdravšie tukynachádzajúce sa v rybách a rastlinných zdrojoch. Rastlinné oleje, orechy a semená majú vysoký obsahomega-3, ktoré majú množstvo vlastných výhod. Okrem toho vysoká konzumácia ovocia a zeleniny poskytuje vlákninu a antioxidanty, ktoré bojujú proti rakovine a predlžujú život.
Poďme si rýchlo zrekapitulovať všetky tieto nové informácie o stredomorskej strave.
ako zaokrúhliť glutes
- De Lorgeril, Michel a kol. „Stredomorská strava a francúzsky paradox.“ Kardiovaskulárny výskum 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia a kol. 'Definície a potenciálne zdravotné prínosy stredomorskej stravy: názory odborníkov z celého sveta.' BMC medicine12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón a kol. 'Primárna prevencia kardiovaskulárnych ochorení pomocou stredomorskej stravy.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
- Bach-Faig, A., a kol. Expertná skupina nadácie Stredomorskej diéty: Stredomorská diétna pyramída dnes. Public Health Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Podporujúce zdravie a chutné!
