Práve ste získali členstvo v posilňovni, no neviete, kde začať. Nebojte sa, každý niekde začíname! Ak nemáte osobného trénera, začať cvičiť môže byť zložité. Po tomto pripravenomrutina pre začiatočníkov, budete mať dostatok pochopenia, aby ste mohli začať!

Predtým, ako položíte ruky na činku, budete musieť niektoré vedieťtréningové princípy.

Či už sa chcete stať afitness modelalebo 'tónovať' svoje telo, musíte použiť rovnaké princípy cvičenia.

Máme vám daťSprievodca rutinným cvičením pre začiatočníkov, Takže môžešrýchlo začnite so vzpieraním.

Ako rastú svaly? Vysvetlená hypertrofia a progresívne preťaženie

Po dokončení tréningu vaše telo opraví alebo nahradí poškodené svalové vlákna silnejšími a väčšími svalovými vláknami.

Aby ste to skrátili, musíte prinútiť svoje svaly, aby sa prispôsobili vytvorením stresu, ktorý je odlišný od toho, na ktorý sa vaše telo už adaptovalo. Ide o progresívne preťaženie.

K rastu svalov dochádza počas odpočinku

Najprv to musíte pochopiťK rastu svalov dochádza počas odpočinku po tréningu.

Preto je dôležité spať podľa toho a jesť sacharidy a bielkoviny po svojomsilový tréningaby vaše svaly rástli a zotavovali sa.

Zistite, čo musíte jesť pred a po tréningu.

Vyhnite sa prekrývaniu: necvičte rovnakú svalovú skupinu 2 dni po sebe

Ako už bolo povedané vyššie, vášsvaly potrebujú odpočinok, aby mohli rásť a zotavovať sa.

Dôrazne sa odporúča dopriať si 48 hodín odpočinku, kým budete môcť znova precvičiť svalovú skupinu.

Príďte do posilňovne s cvičebným plánom

Či už ste žena túžiaca po azaoblený zadokalebo muž, ktorý chceväčší hrudník, budeš musieťprísť do telocvične s atréningový plán.

Ste tu, aby ste získali alepšie telo, a budete musieť pracovať pre to.

Cieľ bez plánu je len želanie.

arnold 6 cvikov

3 kľúčové princípy vášho silového tréningu

Predtým, ako sa dostaneme k tejto téme, existuje niekoľko výrazov, ktoré budete často počuť:

Frekvencia: ako často trénuješ svalovú skupinu? Ak ste prirodzený lifter, dôrazne vám odporúčame trénovať svalovú skupinu viac ako raz týždenne. Nezabudnite nechať svaly zotaviť sa 48 hodín medzi každým tréningom.

Intenzita: ako ťažko dvíhaš? Svaly musíte dostatočne zaťažiť, aby rástli:progresívne preťaženie. Analógia často používaná pre tento koncept; môžete urobiť 100 opakovaní biceps curl s ceruzkou, ale rast svalov nenastane. Je to jednoducho preto, že váha nie je dostatočne ťažká na to, aby poškodila svalové vlákna. (Často sme nesprávne používali termín „intenzita“ na opis tréningu, ktorý je krátky a intenzívny)

Objem: koľko máš za sebou práce? Množstvo objemu tréningu sa často popisuje akoIntenzita (hmotnosť) x počet opakovaní. Je to dobré číslo, ktoré vám pomôže sledovať váš pokrok pri konkrétnom cvičení.

Ak sa dostávate na plošinu, tieto premenné je možné upraviť, aby vám ju pomohli prekonať.

Priemerný objem silového tréningu

Výskum ukázal, že prirodzený lifter by mal trénovať svalovú skupinu s 30-70 opakovaniami so strednou/ťažkou váhou až 3-krát týždenne, aby dosiahol rast svalov.

Správne, ak vám to rozvrh umožňuje, mali by ste sa snažiť trénovať svalovú skupinu viac ako raz týždenne.

Takže ak ste začiatočník, mali by ste sa zamerať na 30 opakovaní pre každú svalovú skupinu a ak ste pokročilejší, viac na 70 opakovaní.

Majte na pamäti, že tieto opakovania nepochádzajú z vašej rozcvičky.

Zložené pohyby pre lepšie výsledky

Zložené cviky: Sú to viackĺbové pohyby, pri ktorých sa na vykonanie opakovania používa viac ako jedna svalová skupina.

Zložené cvičenia sú obľúbené, pretože vám pomáhajúzvýšte svoju silu pri raste svalov:

• Drepy
• Bench Press
• Zhyby

Izolačné cvičenia: Na druhej strane, izolačné cvičenia kladú dôraz na jednu svalovú skupinu.

Často sa používajú prikoniec tréningu na nápravu svalovej nerovnováhy:

• Káblové lietadlá
• Bočné zdvihy
• Predĺženie nôh

Zložené cvičenia sú veľmi vyčerpávajúce, ale umožňujú vám zosilnieť a dosiahnuť viac výsledkov.

Preto vám dôrazne odporúčame začať so zloženými cvičeniami a skončiť s izolačnými cvičeniami.

Zahrejte si svaly

Kedyzačiatočník sa dostane do telocvične, často začína svoj tréning so studenými svalmi.

Avšak, jeveľmi dôležité sa zahriaťpred začatím cvičenia.

Zahrievanie vám pomôžezvýšiť prietok krvi do svalova čo je dôležitejšie, pomôže vám topredchádzať zraneniam.

Takže ak robíte napríklad tlak na lavičke, budete sa musieť zahriať3-4 sady bez závaží alebo ľahkých závaží, aby boli pripravené na zdvihnutie.

Pred pridaním ďalších závaží získajte dobrú formu

Či už ste azačiatočník alebo pokročilý vo fitness, jeden základný princíp, ktorý musíte mať na pamäti; musíte vždy vykonať každý pohyb s adobrá forma.

V posilňovni uvidíte veľa ľudí, ktorí pridávajú väčšiu váhu, ale cvičia so zlou formou.

Nenechajte svoje ego predbehnúť, nepomôže vám todosiahnuť svoje ciele v oblasti fitnessa môže to viesť k vážnym zraneniam.

Počet cvičení na svalovú skupinu

Počet cvikov na svalovú skupinu závisí od vášho počtu sérií a opakovaní pre každý cvik.

Ak sa snažíte dosiahnuť správnu symetriu a proporcie, odporúčame vám zamerať sa na 3-4 cviky na svalovú skupinu.

Počet sérií na cvičenie

Počet sérií závisí od počtu cvičení, ktoré máte v tréningu, a od toho, ako sa pri tom cítite.

3-4 série na cvičenie sú dobré číslo na získanie tohto fit tela!

Tu je tréningový plán žien pre začiatočníkov:

A pre mužov:

Rozsah opakovaní pre rast a definíciu svalov

Je rozdiel pracovať s rôznymi rozsahmi opakovaní:

Sila – nízky rozsah opakovaní (4-6 opakovaní)

Predvádzanienízke opakovania s ťažkými váhami sa zamerajú hlavne na získanie väčšej sily.

Väčšia sila vám pomôže dosiahnuť lepší výkon,ktoré pomáhajú naberať svalovú hmotu.

Tento rozsah opakovaní často používajú lifteri, ktorí sú v aobjemové obdobie.

Hypertrofia – stredný rozsah opakovaní (8-12 opakovaní a 12-15 pre nohy)

Či chcete„tónujte“ svoje teloalebozväčšiť sa, toto je rozsah opakovaní, na ktorý sa musíte zamerať.

Pomalé a kontrolované opakovania s miernymi váhami (75 % vášho maximálneho počtu na jedno opakovanie) sú kľúčom k dosiahnutiu najlepších výsledkov.

Vytrvalosť – vysoký rozsah opakovaní (12-15+ opakovaní)

Vykonávanie cvičení svysoký počet opakovanímôže byť veľmi ťažké, aj keď sú závažia veľmi ľahké.

Ľudia majú tendenciu myslieť si, že budepomôže vám „vytvarovať“ a štíhle svaly, čo nemusí byť nevyhnutne pravda.

S cieľom urobiť sisvaly rastú, musíte sa priblížiť k zlyhaniu, čo je oveľa ťažšie dosiahnuť s týmto rozsahom opakovaní namiesto vyššie uvedených 8-12 opakovaní.

Vysoký rozsah opakovaní je vhodnejší pre ľudí, ktorí to potrebujúsvalová vytrvalosť, napr. maratónsky bežec, triatlonista a pod.

Všetky rozsahy opakovaní vedú k rastu svalov

Ak chcete, musíte sa priblížiť k neúspechuhypertrofia (aby vaše svaly rástli).

To je to, čo robia všetky rozsahy opakovaní, ale všetky majú svoje výhody a nevýhody.

Preto vám dôrazne odporúčame zmiešať ich, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Čas odpočinku medzi každou sériou a cvičením

Vaše telo potrebuje po každej sérii oddychový čas, aby sa vaše svaly zotavili. Najlepší čas na odpočinok medzi sériami závisí od toho, ako trénujete:

• Sila (4-6 opakovaní): 2-5 minút
• Hypertrofia (8-12 opakovaní): 1-2 minúty
• Výdrž (12-15+ opakovaní): 30-45 sekúnd

Prerutina pre začiatočníkovbudeme mieriť1-2 minúty medzi každou sérioua2-3 minúty po každom cvičení.

Zamerajte sa na krátke a intenzívne cvičenie

Nikdy nesmiete nechať svaly prechladnúť kvôli dlhému odpočinku. Dôležité je počas tréningu vždy dodržiavať určitú intenzitu, takžemôžete zostať sústredení a budovať svaly.

'Menej je viac'.Dôrazne vám odporúčam ponechať si svojetréningy krátke;medzi 45 minútami a 1 hodinou.

To je vždyje lepšie, aby boli krátke a intenzívne ako dlhé a nudné.

Ak nemáte dostatok energie, dlhé tréningy môžu viesť k vstupu do akatabolický stav (využívanie svalového tkaniva ako zdroja energie -> strata svalovej hmoty).

Na záver

Tu je malé zhrnutie toho, čo sme sa práve naučili:

• Rast svalov je o progresívnom preťažení.
• Upravte svoju frekvenciu/intenzitu/hlasitosť, aby ste dosiahli progresívne preťaženie.
• Choďte do posilňovne s plánom.
• Začnite so zloženými cvičeniami a skončite s izolačnými cvičeniami.
• Nechajte svoje ego pri dverách a zdvihnite sa v dobrej forme.
• Vykonajte 3-4 cvičenia na svalovú skupinu.
• Vykonajte 3-4 série na cvičenie.
• Obmieňajte rozsah opakovaní podľa svojich cieľov.
• Odpočinok medzi jednotlivými sériami je dôležitý.
• 2-3 minúty odpočinku medzi každým cvičením.
• Udržujte svoje tréningy krátke a intenzívne