Keď prekročíte 50, vaše telo začne mať obmedzenia. Keď cvičíte, znamená to, že musíte vo svojom tréningu urobiť nejaké úpravy.

To neznamená, že musíte znížiť intenzitu a trénovať ako geriatrika. Znamená to, že musíte zabudnúť na vedu z telocvične, s ktorou sa mladší chlapci môžu vykašľať a začať trénovať inteligentne.

ženy plného tela

V tomto článku odhalíme šesť spôsobov, ako to urobiť presne.

Zabudnite na ťažké zložené pohyby

Pokiaľ nie ste powerlifter, nie je dôvod, aby ste v 50-ke cvičili cviky ako drepy a mŕtve ťahy. Najmä drepy sú hrozné pre vašu chrbticu. Zaťažujú váš chrbát veľkou váhou, ktorá stláča vašu spodnú časť chrbtice a tlačí stavce k sebe. Namiesto toho urobte extenzie nôh, ktoré kladú priamy dôraz na váskvadricepsbez akéhokoľvek stláčania chrbtice.

Zastavte stláčanie nad hlavou

Väčšina návštevníkov telocvične, ktorí ju navštevujú viac ako desať rokov, má problémy s ramenami. To možno priamo pripísať hornému lisu. Ide o neprirodzené cvičenie, ktoré nemá žiadnu súvislosť s funkciou a prirodzeným pohybom vášho ramenného kĺbu. Vyžaduje si extrémny stupeň rotácie ramenného kĺbu, aby ste sa jednoducho dostali do východiskovej polohy cviku. Okrem toho je bežné zdvíhanie rúk priamo nad hlavoupríčina impingement syndrómu.

Ak stále robíte tlak na ramená, okamžite prestaňte kvôli vašim ramenám!

Komuefektívne pracujte na ramenách,vykonajte bočný bočný zdvih pomocou káblového stroja, ktorý je nastavený na úroveň bedier.

Zakopnite Barbells

Ako starnete, vaše spojivové tkanivá začínajú strácať elasticitu. To sťažuje pohodlný pohyb končatín v celom rozsahu ich pohybu.

Keď cvičíte s činkou, nie ste schopní pohybovať každou z vašich končatín v ich prirodzenom rozsahu pohybu. Je to preto, že skutočnosť, že držíte pevnú tyč, zabraňuje otáčaniu vašich zápästí a kĺbov s nimi spojených.

Prepnutím na činky prekonáte problém s pevným zápästím. To umožňuje každej paži pohybovať sa prirodzenejšie v celom rozsahu pohybu. Najmä vaše ramená sa pri používaní pohybujú voľnejšiečinky.

Ako už bolo spomenuté, mnoho dlhodobých trénerov má problémy s ramenami v dôsledku rokov tlakov nad hlavou. Prechod z činiek na činky dodá vašim ramenám toľko potrebnej lásky!

Keď používate činky, naberáte aj viac stabilizačných svalov. Tým sa aktivuje viac svalových vlákien, čím sa vytvára väčší stupeň tréningového stresu (to je dobrá vec!).

Väčšina ľudí je na jednej strane tela silnejšia ako na druhej. Táto nerovnováha môže viesť k problémom so svalmi, držaním tela a rovnováhou. Keďže vaše ruky s činkami pracujú jednostranne, pomáhajú prekonávať silovú nerovnováhu.

Ďalším dôvodom, prečo používať skôr činky ako činky, je to, že umožňujú väčší rozsah pohybu. Môžeme to ilustrovať na príklade bench pressu.

Keď robíte bench press s činkou, môžete ísť dole len po hrudník. S činkami však môžete klesnúť o niekoľko centimetrov nižšie, aby ste mohli prsné svaly úplne roztiahnuť. Keď zatlačíte späť nahor, môžete tiež spojiť ruky, aby ste úplne stiahli prsné svaly.

guľatý zadok

Zvýšte svoj čas pod napätím

Zvýšenie vášhočas pod napätímvám poskytne prostriedok na intenzívny tréning bez nadmerného namáhania kĺbov. Čas pod napätím (TUT) je celkový čas, ktorý je potrebný na dokončenie sady. Výskum ukázal, že TUT medzi 40-75 sekundami je ideálny pre nárast sily a svalov. Väčšine ľudí však dokončenie sady trvá približne 20 sekúnd.

Svoju TUT môžete zvýšiť spomalením koncentrickej (zvýšenie) aj excentrickej (zníženie) časti rep. Snažte sa znížiť váhu dvakrát tak dlho, ako ju zdvihnúť. Môžete tieždržte chvíľu v úplne stiahnutej polohe.

ako cvičiť so zónami tepovej frekvencie

Vykonajte rôzne schémy opakovania

Keď cvičíte nad 50 rokov, stále môžete používať ťažké váhy. Samozrejme, musíte zabezpečiť, aby ste boli stále čo najbližšie k dokonalej forme. Ale mali by ste tiež používať ľahšie váhy pre vyššie opakovania v rámci rovnakej série. Umožní vám to postupné zahriatie svalu, postupné preťaženie a precvičenie všetkých svalových vlákien cieľovej svalovej skupiny. Tu je účinná schéma opakovania pre šesť celkových sérií, ktoré odporúčame:

• Sada jedna - 30 opakovaní
• Sada dva – 15 opakovaní
• Sada tri - 10 opakovaní
• Sada štyri - 8 opakovaní
• Nastavte päť - 6 opakovaní

Tréningový program, ktorý by ste mali skontrolovať:

Trénujte holisticky

Trénovať holisticky znamená precvičiť nielen svaly, ale aj kardiovaskulárny systém. Mali by ste postaviť obojesilový tréning a aeróbny tréning,bicyklovanie, chôdza alebo šport do vášho životného štýlu tak, aby ste dosiahli minimálne 30 minút celkového pohybu denne.

Rozcvička

Zahriať sa pred cvičením je vždy dôležité, no s pribúdajúcim vekom je ešte dôležitejšie. Vášrozcvičkaby mala obsahovať aeróbnu aj anaeróbnu zložku. Aeróbna rozcvička by mala pozostávať z 5-10 minút strednej intenzity na rotopede alebo bežiacom páse.

Váš anaeróbny tréning by mal pozostávať z dynamických strečingových pohybov súvisiacich s časťami tela, ktoré budete v ten deň trénovať. Tie môžu zahŕňať kruhy paží, drepy s vlastnou váhou alebo rotácie ramien.

Zabaliť

Ak prekročíte 50, nemusí to znamenať, že už nemôžete intenzívne trénovať. Využite našich šesť tipov na intenzitu, aby ste sa uistili, že trénujete inteligentnejšie, aby ste chránili svoje telo a zároveň ho zlepšovali.

Referencie →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Súčasné koncepty tréningu ramien u atlétov nad hlavou. Curr Sports Med Rep. 2009 máj-jún;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Porovnanie svalovej aktivácie medzi tlakom na lavičke s činkou a lietaním s činkou u mužov trénovaných na odpor.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Zverejnené 19. novembra 2020.