Počítanie kalórií je jednou z najpopulárnejších metód chudnutia. Je presadzovaný svojou jednoduchosťou a priamym prístupom „kalórie do seba, kalórie von“, vďaka čomu je jedným z nástrojov, ktoré si môžu vyskúšať začiatočníci a dokonca aj skúsení fitness tréneri.

Počítanie kalórií znamená sledovať svoje jedlo, konzumovať menej kalórií a zvyšovať fyzickú aktivitu, aby ste schudli a telesný tuk. Dáva to zmysel, však?

Niekedy to však tak nie je a prílišné zjednodušovanie môže viesť k prekážkam a frustráciám v oblasti fitness. Jednoduchosť tejto metódy môže byť tiež dôvodom, prečo sa mnohým ľuďom nedarí dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Tento článok sa zameria na to, prečo počítanie kalórií nie je pre každého a prečo by ste sa mali zamerať na príjem správnej výživy vo vašej strave namiesto naháňania sa za číslami vo svojich fitness cieľoch.

ženské fitness cvičenie

Dá sa schudnúť počítaním kalórií?

Krátka odpoveď je „áno“.

Hoci mnohí majú úspech v počítaní kalórií, cestu chudnutia to neuľahčuje. Pre tisíce ľudí by bolo ťažké dôsledne sledovať svoje kalórie a dlhodobo udržiavať váhu, ak by sa spoliehali iba na počítanie kalórií.

Počítanie kalórií si vyžaduje dôsledné úsilie a môže byť psychicky náročné. Ak si nejaká činnosť vyžaduje viac duševného úsilia a je príliš náročná, je prirodzene ťažšie začleniť ju do našej každodennej rutiny a urobiť z nej zvyk.

Počítanie kalórií je ťažšie, nie inteligentnejšie.

Prečo počítanie kalórií nemusí byť pre vás?

Počítanie kalórií je nepresné

Dokážete skutočne na 100 % sledovať každú kalóriu v každom súste a dúšku, ktorý denne prijímate?

Úspech počítania kalórií závisí od správneho počítania. Je však takmer nemožné byť 100% presný pri sledovaní príjmu a výdaja kalórií, a preto sa tisíce ľudí snažia udržať si váhu iba počítaním kalórií.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, s väčšou pravdepodobnosťou podhodnotia svoju skutočnú spotrebu jedla o 47 % a prehodnotia kalórie, ktoré spália pri cvičení, o 51 %.

Výskum UCSF's Human Performance Center zistil, že stroje často nadhodnocujú kalórie, ktoré používatelia spália, v priemere o 19 % a chyby môžu dosiahnuť až 42 %.

Napriek dôslednému sledovaniu jedla, ktoré konzumujete, a kalórií, ktoré spálite, zostane to len hrubý odhad vášho celkového príjmu potravy a aktivít.

Nepresné počítanie kalórií vás môže vykoľajiť z vašich cieľov v oblasti chudnutia.

Často vedie k obmedzujúcej diéte

Aj keď používate nástroj na udržanie presného počítania kalórií, stále môžete prehliadať kľúčové zložky vašej kondície a výživy. Keď sa počítanie kalórií stane prvoradým zameraním, existuje riziko zanedbania nutričnej kvality konzumovaných potravín. Síce schudnete, ale podnecovať pri tom zápaly a iné zdravotné problémy sa neoplatí.

Napríklad avokádo a orechy majú vysoký obsah kalórií, ale sú plné prospešných tukov a živín; vyhýbanie sa im len na základe ich počtu kalórií môže pripraviť vaše telo o tieto výhody.

Navyše tento prístup môže viesť k nezdravému psychickému vzťahu k jedlu. Keď sa kladie dôraz len na kalórie, jedlo už nemusí byť vnímané ako zdroj pôžitku a výživy, ale skôr ako číselná hodnota, ktorú treba minimalizovať. Tento spôsob myslenia môže viesť k reštriktívnemu a represívnemu postoju k jedlu, ktorý môže vyústiť do úplnej poruchy príjmu potravy.

Založenie vašej kondície na obyčajných číslach môže poškodiť vaše zdravie.

Nezohľadňuje iné zdravotné faktory

Počítanie kalórií nezohľadňuje zložitosť mnohých zdravotných faktorov, ako naprhormónya genetiky a znižuje súhru výživy a metabolizmu na obyčajné čísla.

plán tréningu na tónovanie

Keď sa telo stáva štíhlejším, stáva sa efektívnejším pri využívaní energie. To znamená, že ľudia s nižším percentom telesného tuku spália menej kalórií ako ľudia s vyšším telesným tukom. Napríklad žena s hmotnosťou 150 libier s 35% telesného tuku stratí oveľa viac kalórií za hodinu ako žena s hmotnosťou 150 libier s 25% telesného tuku, a to aj pri behu rovnakým tempom na bežiacom páse.

Čím viac chudnete, chudnutie je ťažšie.

Podporuje neudržateľnú zmenu hmotnosti

Keď ste v kalorickom deficite, zažijete niekoľko fyziologických a psychologických reakcií. Po jedle sa budete cítiť hladnejší a menej sýti. Okrem toho budete náchylnejší na stresové jedenie a konzumáciu vysokokalorických potravín.

Vaše telo vníma rýchly úbytok hmotnosti ako hrozbu pre svoje prežitie, čo spúšťa sériu adaptácií. Váš metabolizmus sa spomaľuje v snahe šetriť energiu, čo sťažuje ďalšie chudnutie.

Mnoho ľudí prekoná tieto plošiny tým, že zostane verní počítaniu kalórií a ďalej obmedzuje kalórie, aby pokračovali v znižovaní hmotnosti.

Štúdie však ukázali, že tento prístup je neúčinný a ľudia, ktorí sa prihlásia k extrémne reštriktívnym diétam a režimom, majú väčšiu pravdepodobnosť, že svoju váhu priberú späť za 6 rokov alebo menej.

Telo neznáša chudnutie. Ale viete, čo nenávidí viac? - super rýchle chudnutie.

Môže viesť k hormonálnym výkyvom

Počítanie kalórií, najmä ak neberiete do úvahy typ konzumovaných potravín, môže prispieť k inzulínu a hormonálnym skokom, ktoré môžu skomplikovať chudnutie a redukciu telesného tuku. Na zníženie kalórií sa mnohí často rozhodnú pre nízkotučné alebo nízkokalorické verzie jedla, ktoré môžu mať vysoký obsah rafinovaných sacharidov a cukrov, čo vedie k prudkým nárastom inzulínu.

Hormón inzulín reguluje molekuly cukru v krvi. Keď sú hladiny inzulínu neustále vysoké v dôsledku častej konzumácie potravín s vysokým glykemickým indexom alebo sladkých potravín, telo dostane signál, že bude ukladať viac tuku, najmä v oblasti brucha.

Nekontrolované hladiny inzulínu môžu tiež brániť chudnutiu a z dlhodobého hľadiska môžu viesť k metabolickým problémom.

Na čo by ste sa mali zamerať:

Makronutrienty

Namiesto posadnutosti kalóriami je vyváženejším prístupom zamerať sa na kľúčmakronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy.

Táto metóda podporuje holistický pohľad na jedlo, pričom kladie dôraz na kvalitu a rovnováhu živín. Proteíny sú dôležité pre obnovu a rast svalov,tukovsú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie živín asacharidysú vaším hlavným zdrojom energie pre efektívne fungovanie.

Ak sa zameriate na zdravé, vyvážené jedlá, môžete predísť monotónnosti a nedostatku živín spojeným s obmedzujúcimi diétami na počítanie kalórií. Okrem toho vám umožňuje prirodzene reagovať na prirodzený spôsob stravovania vášho tela.

Zameranie sa na vyváženú stravu a makroživiny môže pomôcť regulovať chuť do jedla prirodzene.

Tu je plán pre ženy, ktoré chcú schudnúť:

A pre mužov:

Čisté stravovanie

Čisté jedenie alebo výber celých potravín je prospešnejším prístupom k chudnutiu. Zdôrazňuje potrebu vysokokvalitných, prírodných, plnohodnotných potravín, ktoré sú minimálne upravované. Tieto potraviny majú vo svojej podstate nízky obsah kalórií a poskytujú telu základné živiny potrebné pre optimálne fungovanie vrátane metabolizmu.

Zameranie sa na čisté stravovanie, ktoré zahŕňa potraviny s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, sa s väčšou pravdepodobnosťou premietne do udržateľných stravovacích návykov, ktoré podporujú dlhodobé zdravie aRiadenie hmotnostiskôr ako bicyklovanie cez diéty a nepríjemné potravinové obmedzenia.

Ešte dôležitejšie je, že čisté stravovanie vedie k lepšej sýtosti a kontrole hladiny cukru v krvi, ktoré sú kľúčovézvládanie hladu a chute. Prirodzene vás zasýti na dlhšiu dobu, čím sa zníži váš príjem kalórií bez toho, aby ste museli dôsledne počítať.

Čisté stravovanie môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabrániť prejedaniu a energetickým haváriám.

Spodná čiara

Hoci veľa ľudí nájde úspech v počítaní svojich denných kalórií, je mimoriadne náročné určiť presný počet kalórií, ktoré človek každý deň skonzumuje a spáli.

Posadnutosť počítaním kalórií môže viesť k vysoko reštriktívnym diétam, čo v konečnom dôsledku vedie k neudržateľným zmenám hmotnosti a frustrácii. Je dôležité si uvedomiť, že fitness nie je univerzálna cesta.

Každý reaguje inak na diétu, cvičenie a dokonca aj metódy chudnutia. Kľúčom k úspešnému chudnutiu a chudnutiu je vybudovanie udržateľných návykov a nájdenie rutiny chudnutia, ktorá sa vám bude páčiť bez toho, aby ste obetovali svoje zdravie.

ako rezať

Referencie →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Nesúlad medzi vlastným a skutočným kalorickým príjmom a cvičením u obéznych subjektov. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Správy ABC. (28. február 2010). Nenechajte sa spáliť počítadlami kalórií. Správy ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptívna termogenéza u ľudí. International Journal of Obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Pretrvávajúca metabolická adaptácia 6 rokov po súťaži 'The Biggest Loser'. Obezita (Silver Spring, Md.), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Je čas prestať počítať kalórie a namiesto toho presadzovať zmeny v stravovaní, ktoré podstatne a rýchlo znižujú kardiovaskulárnu chorobnosť a úmrtnosť. Otvorené srdce, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273