Fitness nemusí byť zložité. Základom kondície sú pohyby vášho tela. To znamená, že aj tie najzákladnejšie pohyby a úlohy môžu výrazne ovplyvniť váš životný štýl, zdravie a postavu viac, než si dokážete predstaviť.

Pokiaľ ide o najzákladnejšiu formu cvičenia, lezenie po schodoch je jedným z najúčinnejších a fyzicky odmeňujúcich pohybov tela, ktoré môžete vykonať na optimalizáciu svojej kondície. Umožňuje vám zapojiť celé telo a zároveň zlepšiť kardio,svalovú vytrvalosť a silu.

V posilňovni vám stroj StairMaster ponúka možnosť trénovať a maximalizovať vaše fitness základy – svalovú vytrvalosť, silu a vytrvalosť, čo z neho robí špičkové cvičenie spodnej časti tela, ktoré by malo byť na vašom zozname.

kalistenia plán

Tento článok bude diskutovať o tom, ako môžete optimalizovať a budovať svoje základy fitness pomocou stroja StairMaster.

Čo je to StairMaster?

StairMaster je stacionárny stroj, ktorý je navrhnutý tak, aby simuloval pohyby pri šplhaní po schodoch.

StairMaster vám umožňuje nepretržite stúpať po svojich otočných schodoch a upravovať rýchlosť a trvanie na základe vášho tréningového protokolu. Je to ako bežiaci pás, ale pre schody.

StairMaster je však lepší ako vaša bežná rutina na bežeckom páse, pretože zdvíhanie tela proti gravitácii vyžaduje viac úsilia, čo z neho robí dokonalý kardio, vytrvalostný a posilňovací stroj.

Optimalizácia základov fitness pomocou StairMaster

Ľudia často začínajú svoju fitness cestu s cieľom vybudovať svaly, schudnúť alebo dosiahnuť lepšiu postavu.

Tieto vzrušujúce ciele môžu podporiť vašu túžbu robiť tvrdú prácu v telocvični a dosiahnuť určitý pokrok. Vybudovanie potrebných fitness základov je však rozhodujúce pre zabezpečenie udržateľného pokroku na vašej ceste za fitness.

Napríklad veľa ľudí zažije počas prvých troch mesiacov v posilňovni výrazný nárast sily zdvíhaním ťažších váh, len aby sa ocitli v plató kvôli nedostatočnej svalovej vytrvalosti pre stabilný pokrok.

Svalová vytrvalosť je schopnosť svalu vykonávať opakované kontrakcie proti odporu. Jednoducho povedané, čím lepšia je vaša svalová vytrvalosť, tým viac opakovaní máte vo svojom arzenáli. Čím viac opakovaní dokážete vykonať kvalitnými prevedeniami, tým lepší bude stimul pre rast svalov a rozvoj sily.

Jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať svalovú vytrvalosť dolnej časti tela, je tréning pomocou StairMaster. Je to preto, že lezenie po schodoch sa efektívne zameriava na rovnaké svaly, aké používate v dolnej časti telazložené cvičeniaako sú drepy a výpady.

Výhody StairMaster

Spáli tony kalórií

Minimálne 30-minútová relácia StairMaster môže byť skvelým doplnkom vašej skrinky na náradiekardio-aeróbne cvičenia. Ide o cvičebnú rutinu s nízkym dopadom a vysokou intenzitou, ktorá je šetrná k vašim kĺbom, ale brutálne pri spaľovaní kalórií.

koľko bielkovín na vzpieranie

V priemere môže polhodina cvičenia StairMaster viesť k deficitu 180 až 260 kalórií, v závislosti od vašej intenzity a tréningového protokolu. Rýchlejšie stúpanie môže spáliť viac kalórií, čo je efektívne pri spaľovaní tukov a zároveň posilňujú spodnú časť tela.

Väčšina StairMasterov má zabudované počítadlá kalórií, takže môžete mať všeobecný prehľad o tom, koľko kalórií spálite na základe intenzity vášho tréningu.

Zlepšuje zdravie pľúc a srdca

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí často používajú schody na dennej báze, majú nižšie riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Ak trénujete v posilňovni, pridanie StairMaster do vášho predtréningového alebozahrievacia rutinalen 10 minút môže výrazne ovplyvniť zdravie srdca a profil cholesterolu.

Okrem toho posilní aj vaše pľúca, čo vám umožní efektívnejšie dýchať a pri efektívnejšom cvičení pumpovať do svalov krv bohatú na kyslík.

Zlepšuje koordináciu a rovnováhu

Viaceré svaly sa koordinujú a súčasne sťahujú, aby posunuli vaše telo nahor počas lezenia po schodoch.

gluteový únosca

Keď používate StairMaster, musíte udržiavať rovnováhu a aktivovať ohýbače bedrového kĺbu a svaly jadra, aby ste udržali svoje telo stabilné a kontrolovali svoj pohyb počas cvičenia. Vykonávaním tohto komplexného pohybového vzoru si pravidelne trénujete koordináciu, motorickú kontrolu a rovnováhu v priebehu času.

Posilnite spodnú časť tela

StairMaster aktivuje hlavné svaly pre lezenie po schodoch – štvorkolky, zadok, hamstringy a lýtka.

Tieto svaly pohodlne tvoria aj väčšinu profilu dolnej časti tela. Význam tréningu pomocou StairMaster môže účinne zvýšiť svalovú vytrvalosť a silu a pridať objem týmto svalom, čo vám umožní vybudovať základ pre vaše tréningy spodnej časti tela.

Navyše, práca na týchto svaloch vám môže účinne pomôcť vyhnúť sa zraneniam, najmä pri behu do kopca alebo chôdzi po nerovnom teréne.

Zlepšuje držanie tela a postavu

Používanie StairMaster vyžaduje, aby ste zapojili svoje jadro, ohýbače bedrového kĺbu a lýtka, ktoré sú často zanedbávané pri pravidelných fitness cvičeniach. Rozvoj týchto kľúčových svalov môže výrazne zlepšiť držanie tela a predchádzať bolestiam a zraneniam dolnej časti chrbta.

Zlepšuje zdravie kostí

StairMaster vyžaduje, aby vaše telo odolávalo gravitácii a stúpalo vertikálne. Tento pohybový vzor vytvára značnú aktivitu zameranú na znášanie hmotnosti na stimuláciu tvorby kostí a zlepšenie hustoty kostí.

Postupom času to znižuje riziko ochorení kostí, ako sú zlomeniny a osteoporóza, najmä u starších dospelých.

Tu je plán, ktorý vám pomôže schudnúť a vybudovať svalovú hmotu pre ženy:

domáca kulturistická rutina

A pre mužov:

Zlepšuje duševnú odolnosť a náladu

Ako každé iné cvičenie, používanie StairMaster umožňuje vášmu telu uvoľňovať endorfíny – vaše hormóny šťastia, čo vám umožní cítiť sa dobre a zlepšiť duševnú odolnosť, ktorá je rozhodujúca na vašej ceste za fitness a úspechu v živote.

Cvičebný protokol StairMaster

Keďže pri nastupovaní na StairMaster používate viacero svalových skupín v jadre a spodnej časti tela súčasne, odporúča sa začať pomaly a nechať svoje telo zahriať aspoň 5 minút.

Vyskúšajte túto cvičebnú rutinu StairMaster, ktorá vám pomôže vybudovať si silu a vytrvalosť:

1. Zahrejte sa 5 minút (pomalé tempo, nízka intenzita)
2. Začnite zvyšovať tempo na 5 minút (stredná intenzita)
3. Cvičte 10 minút (vysoká intenzita)
4. Trochu spomaľte (stredná intenzita)
5. Ukončite svoj tréning 5-minútovým ochladením (nízka intenzita)

Spodná čiara

Dokonca aj jednoduchá fyzická aktivita, ako je lezenie po schodoch, môže výrazne ovplyvniť vaše zdravie a celkovú pohodu. Posilňuje vaše kardiovaskulárne zdravie a zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť.

Používanie StairMaster vám umožňuje simulovať vzory pohybu pri lezení po schodoch, čo vám poskytuje oveľa lepšie výhody pri cvičení ako iné kardio-aeróbne typy zariadení. Ide o intenzívny tréning kombinujúci kardio a silový tréning, ktorý efektívne zlepšuje vaše fitness základy.

Referencie →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Každodenné lezenie po schodoch je spojené so zníženým rizikom metabolického syndrómu. BMC verejné zdravie, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Propagácia lezenia po schodoch ako cvičebnej rutiny medzi zdravými staršími dospelými, ktorí navštevujú komunitný program fyzickej aktivity. Šport (Bazilej, Švajčiarsko), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). Svalová koordinácia podpory, progresie a rovnováhy počas chôdze po schodoch. Journal of Biomechanics, 48 ​​(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019