Mnoho tréningových techník je navrhnutých na zvýšenie úrovne vašej kondície a jedna z nich sa nazýva EMOM alebo každá minúta.

Cvičenia EMOM sú jednou z najúčinnejších a najpríjemnejších foriem cvičenia. Umožňuje vám to byť v pohybe a neustále sa vyzúvať bez toho, aby ste strácali čas medzi sériami.

Čo je EMOM?

EMOM je typ vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý využíva výbuchy intenzívnych fyzických aktivít s malými obdobiami na zotavenie.

Je navrhnutý tak, aby spochybňoval vašu tréningovú kapacitu a váš výkon vykonaním cieľového počtu opakovaní za 1 minútu. Kľúčom je vykonať svoje cieľové opakovania pred uplynutím minúty a využiť zostávajúce sekundy na odpočinok a pripraviť sa na ďalšie cvičenia. Tento proces sa opakuje počas celej relácie.

Všestranný

EMOM je vysoko prispôsobiteľný. Môžete ľahko vziať svoje obľúbené cvičenia a začleniť ich do svojej rutiny EMOM na základe cieľových svalových skupín a fitness cieľov.

Netreba dodržiavať žiadne pravidlá. Môžete prepínať alebo miešať veci, aby ste sa zapojili do cvičenia. Napríklad môžete robiť kliky v prvej minúte a potom robiť drepy s vlastnou váhou v druhej minúte.

EMOM je menej štruktúrovaný režim, ktorý sa zameriava na vašu schopnosť vykonávať cvičenia na základe vašej rýchlosti a schopnosti zvládať únavu.

Spaľuje tuky

Rovnako ako tradičné HIIT cvičenia, EMOM zvyšuje váš metabolizmus a prinúti vaše telo využiť veľa kalórií v krátkom čase, čo vám môže pomôcť pri strate tuku.

Optimálne cvičenie EMOM vám môže efektívne prinútiť spaľovať kalórie vyššou rýchlosťou počas dňa po ukončení tréningu.

EMOM je účinný režim na chudnutie, pretože vám pomôže získať chudú hmotu a pomôže vám spáliť veľa kalórií

Zlepšuje silu

Cvičenia EMOM majú tendenciu tlačiť vás na limit, čo vám umožňuje nabrať čo najviac svalových vlákien. To vám môže pomôcť zvýšiť vašu silu, keď budete v tréningu postupovať.

EMOM buduje duševnú aj fyzickú silu neustálym namáhaním sa počas tréningu

Výkon vlakov

Cvičenie EMOM si môžete prispôsobiť podľa svojich cieľových cieľov. EMOM vám tiež umožňuje zvýšiť vašu silu využitím kratších období zotavenia a vysokorýchlostných cvičení.

EMOM môže trénovať vaše telo na výbušné aktivity tým, že vás neustále vyzýva v cvičebnom postupe závislom od rýchlosti

Buduje vytrvalosť

Tréning EMOM umožňuje vášmu telu adaptovať sa na aktivity s vysokou intenzitou na dlhší čas, kým nedokončíte svoju sériu, čo časom zvyšuje svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť.

Cvičenie EMOM môže byť účinné aj pri zlepšovaní kardio a metabolických faktorov, ako je krvný tlak a srdcová frekvencia

Pohodlné a časovo efektívne

Cvičenie EMOM je jednoduché a sofistikované. Môžete si vytvoriť typickú rutinu EMOM, ktorá môže trvať len 10 až 20 minút, a dosiahnuť tak svoje cieľové fitness ciele. Je to ideálny typ cvičenia, ak máte nabitý program.

EMOM vyžaduje malé alebo žiadne vybavenie a dá sa robiť takmer kdekoľvek chcete

Príklady cvičenia EMOM

Pamätajte, že tréningy EMOM sú vysoko prispôsobiteľné a môžu sa líšiť v závislosti od vašich cieľových cieľov. Napríklad, ak máte málo energie a rýchlo si unavíte svaly, môžete striedať cviky na dve rôzne svalové skupiny.

V týchto cvičeniach môžete postupovať pridávaním závaží alebo zvyšovaním počtu opakovaní, keď sa rutina zjednoduší. Čím skôr ukončíte každú sériu, tým viac času budete mať na oddych a prípravu na ďalšiu.

Cvičenie celého tela vhodné pre začiatočníkov (12 minút)

• 1. minúta: 10-15 drepov s vlastnou hmotnosťou
• 2. minúta: 8-12 klikov alebo klikov na kolenách
• 3. minúta: 10-15 Horolezec
• 4. minúta: 10-15 bicyklových klikov
• (Opakujte, kým nedokončíte 12 minútové cvičenie)

Kardio rutina (12 minút)

• 1. minúta: 20 vysokých kolien
• 2. minúta: 10 burpees
• 3. minúta: 10 Skok korčuliarov
• 4. minúta: 10 skákacích jack drepov
• (Opakujte, kým nedokončíte 12 minútové cvičenie)

Pokročilá rutina kalisteniky (12 minút)

• 1. minúta: 10-12 burpees
• 2. minúta: 10-15 naklonených klikov
• 3. minúta: 8-15 ťahov
• (Opakujte, kým nedokončíte 9 minútové cvičenie)

Rutina hypertrofie (12 minút)

• 1. minúta: 8 zadných drepov
• 2. minúta: 8 vážených ťahov
• 3. minúta: 8 stlačte stlačenie
• (Opakujte, kým nedokončíte 12 minútové cvičenie)

Zobrať

Každá minúta na minútu (EMOM) má rôzne výhody, vďaka ktorým bude vaša tréningová rutina vzrušujúcejšia a príjemnejšia.

Nezabúdajte, že EMOM nesmiete nadužívať, raz alebo dvakrát týždenne by malo stačiť. Postupne prispôsobujte intenzitu každého tréningu na základe vašej aktuálnej kondície.

Referencie →

• Jung WS, a kol. (2019). Vplyv intervalového cvičenia verzus nepretržité cvičenie na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení počas energeticky homogenizovaného cvičenia na cyklickom ergometri.
• Verstegen S. (2017). Cvičenie EMOM.
• Viana RB a kol. (2019). Je intervalový tréning čarovný nástroj na chudnutie? Systematický prehľad a metaanalýza porovnávajúca stredne intenzívny kontinuálny tréning s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT).