Školenia

Pánska 4-týždňová domáca rutina na posilnenie a chudnutie

Tréningový plán, ktorý vám pomôže vybudovať si zdravý životný štýl

Leto je tu. Je ideálny čas na vytvorenie zdravého životného štýlu.

Či chcetestať sa veľkým? Stratiť tuk? Zosilnieť?Nech je váš cieľ akýkoľvek, pomôžeme vám ho dosiahnuť.

V tomto článku vám dáme tréningový plán, ktorý vám pomôže vybudovať si doma silné a zdravé telo.

Rutina domáceho 4-týždňového domáceho tréningu pre mužov: cieľ

Je to obdobie roka, kedy chcete len vyzerať a cítiť sa dobre. Poslaním tu nie je poskytnúť vám „rýchle opravy“, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ za štyri týždne.

Účelom je poskytnúť vám správnu štruktúru, vedomosti a obsah, ktorý vám pomôže vybudovať si správne návyky potrebné na dosiahnutie tohto cieľa.

Na konci týchto štyroch týždňov budete nielen vyzerať a cítiť sa dobre pravidelným cvičením, ale budete sa tiež cítiť sebavedomo a kompetentne vo svojej schopnosti zmeniť svoje telo.

Pánsky 4-týždňový domáci tréningový plán: Rôzne typy tréningu

Neexistuje len „jeden spôsob“, ako sa dostať do kondície, ale svoje ciele v oblasti zdravia a kondície môžete dosiahnuť pomocou rôznych typov tréningov.

To je dôvod, prečo sme zaradili rôzne typy tréningov. Aby sme vám dali ochutnať tieto typy tréningu a pomohli vám stať sa úplným športovcom.

únos bedrového kĺbu pre glutes

Tento tréningový plán bude zahŕňať:

HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning):Tento typ tréningu vám umožní vybudovať si vytrvalosť a pomáha spáliť veľa kalórií v krátkom čase (viac ako LISS), čo je ideálne na odbúravanie tukov. Silový tréning:Zosilnenie vám pomôže získať tónovaný vzhľad, po ktorom všetci túžime. Umožňuje vám budovať svalovú hmotu, čo vám umožní zvýšiť metabolizmus a pomôže vám spaľovať tuk. LISS (kardio s nízkou intenzitou v ustálenom stave):Pomáha vám budovať vytrvalosť a tiež vám pomáha spaľovať kalórie. Je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí nezvládajú pohyby s vysokým nárazom, na ktoré sa HIIT zameriava.

Mužská 4-týždňová domáca rutina: Ako získať silu pri chudnutí tuku

Ak chcete schudnúť, budete musieť byť v kalorickom deficite, čo znamená spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Dá sa to dosiahnuť buď tým, že budete jesť menej kalórií, alebo budete viac cvičiť, aby ste spálili viac kalórií.

Tréningy sme teda usporiadali do okruhov. To vám umožní vyskúšať širokú škálu cvičení a pomôže vám to spáliť viac kalórií, pretože pred prestávkou robíte niekoľko cvikov chrbtom k sebe.

Niektoré tréningy budú intenzívnejšie ako iné a je to normálne. Všetky slúžia na iný účel. Niektoré dni sa zameriame na vybudovanie silnej dolnej časti tela a jadra, zatiaľ čo iné sa zamerajú na rýchlosť, vďaka ktorej bude vaša srdcová frekvencia vysoká a prispeje k strate tuku.

Mužská 4-týždňová cvičebná rutina: Tréningové plány

Všetci máme iný životný štýl a plány. Preto je dôležité vybudovať si rutinu, ktorú možno v prípade potreby ľahko upraviť.

Vytvorili sme rôzne tréningové plány, ktoré vám pomôžu nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje. TítoVšetky cvičebné rutiny majú rovnaké ciele: stratiť tuk, vybudovať svalovú hmotu a zosilniť.

Na týždennej báze budeme pomaly zvyšovať intenzitu tréningov, aby ste mohli podľa toho napredovať.

Neváhajte pridať väčší odpor, ak máte prístup k posilňovni.

Rutina domáceho 5-dňového domáceho tréningu pre mužov: Štruktúra

Totomužský 5-dňový tréningový plánbude štruktúrovaný takto:

Deň 1: Horná časť tela (hrudník, chrbát, ramená a paže)
Deň 2: Nohy a brušné svaly (štvorhlavý sval stehna, hamstringy, zadok a lýtka)
Deň 3: LISS Cardio (ustálený stav nízkej intenzity)
4. deň: Odpočinok
Deň 5: HIIT celého tela (vysoko intenzívny intervalový tréning)
Deň 6: Horná časť tela (hrudník, chrbát, ramená a paže)
7. deň: Odpočinok

Pánska 3-dňová domáca rutina: Štruktúra

Totomužský 3-dňový tréningový plánbude štruktúrovaný takto:

môže každý dostať abs

Deň 1: Horná časť tela (hrudník, chrbát, ramená a paže)
2. deň: Odpočinok
Deň 3: HIIT celého tela (vysoko intenzívny intervalový tréning)
4. deň: Odpočinok
Deň 5: LISS Cardio (ustálený stav nízkej intenzity)
6. deň: Odpočinok
7. deň: Odpočinok

Výživový plán pre mužov

Dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitness bude vyžadovať, aby ste si osvojili tri kľúčové princípy:pravidelne cvičiť, dobre jesť a zotavovať sa.

Je dôležité začať v malom a zmeniť svoje návyky udržateľným spôsobom.

Je ťažké urobiť veľa zmien naraz. Preto vám odporúčam najskôr vyskúšať pravidelné cvičenie. To je tá 'najjednoduchšia' časť.

Keď nájdete spôsob, ako systematicky cvičiť bez vyhorenia (trvá to dva až tri týždne), potom môžete zvážiť zlepšenie svojich stravovacích návykov.

Pripravili sme rôzne výživové plány, ktoré vám pomôžu získať lepšiu predstavu o tom, ako vyzerá dobrý stravovací plán:Výživový plán pre mužov na vybudovanie svalovej hmoty a roztrhnutie

Tréningový plán pre mužov: Upravte tréningy

Tento tréningový program je možné upraviť podľa vašich preferencií a potrieb.

Tu sú niektoré zo zmien, ktoré môžete vykonať:

Zmeňte dni, v ktoré chcete trénovať. Snažte sa dodržať rovnaké poradie tréningov, umožní vám trénovať určité svalové skupiny, zatiaľ čo iné odpočívajú.
Namiesto oddychového dňa môžete vyskúšať aktívnu regeneráciu (napr. jogu, pohybový tréning, ľahký jog...). Zvýšia váš prietok krvi a pomôžu vám rýchlejšie sa zotaviť.
Uvedenú váhu môžete pridať/zmeniť, ale snažte sa dosiahnuť rovnaký počet opakovaní/čas.
Môžete zvýšiť/znížiť počet sérií na tréning.
...